Si realiza ballet, tiene razón en estar preocupado por las lesiones de rodilla. Las lesiones de rodilla representan del 14 al 20% de todas las lesiones de ballet. Las lesiones son causadas por una serie de cosas: calentamiento o estiramiento inadecuado, postura o forma incorrecta y exceso de trabajo de ciertos músculos. Afortunadamente, existen varias formas de proteger sus rodillas para que pueda disfrutar del ballet durante años.
Pasos
Parte 1 de 2: Protección de las rodillas durante el ballet
Paso 1. Trabaje con un profesional
Busque un instructor en una escuela de ballet preprofesional que trabaje con una compañía de ballet profesional. Un gran instructor puede brindar ayuda personalizada que puede prevenir lesiones y mejorar sus poses.
Evite simplemente depender de la instrucción de sus compañeros o de las lecciones en línea. Necesita obtener la retroalimentación adecuada de un profesional que pueda ver si su técnica es correcta
Paso 2. Practique en pisos de madera
Evite bailar sobre suelos duros como el cemento. En cambio, el estudio que uses debería tener pisos de madera (como arlequín). Esto ayudará a que el suelo absorba el impacto de sus movimientos. Un buen piso puede prevenir calambres en las piernas y otras lesiones.
Asegúrese de que el piso no tenga demasiada resina cubriéndolo en parches irregulares. Esto puede hacer que sea más probable que se lastime
Paso 3. Calentar
Los ejercicios de calentamiento pueden aflojar los músculos, lo que los hace menos propensos a desgarrarse o tensarse. Haga ejercicios que hagan que su sangre bombee y realmente lo calienten antes de comenzar a bailar. Estos lo prepararán para una actividad más intensa, lo que puede mejorar su baile de ballet y prevenir lesiones.
Haga ejercicios de pie durante varios minutos o pruebe con un ejercicio aeróbico a un ritmo normal. Nunca te esfuerces demasiado durante un calentamiento
Paso 4. Realiza entrenamiento físico
El ejercicio (entrenamiento físico) es una de las mejores formas de reducir el riesgo de lesiones. Si bien el ballet es muy físico, la mayoría de los bailarines de ballet no son lo suficientemente activos como para mejorar su salud aeróbica. Trabaje en un régimen de acondicionamiento físico general durante la semana para reducir el riesgo de lesiones.
Asegúrese de evitar los deportes que son conocidos por causar daño a las rodillas, como el baloncesto o el tenis
Paso 5. Preste atención al dolor
Si siente dolor, este es su cuerpo que le dice que algo anda mal. Pídale a su instructor que lo observe hacer el movimiento que le causó dolor. A veces, es posible que solo necesite una corrección técnica que detendrá el dolor. Pero, si su instructor no ve nada malo en su formulario, consulte a un médico.
Si ningún movimiento específico le causa dolor, siga la regla de los tres días. Si siente dolor durante tres días, dígaselo a su instructor
Parte 2 de 2: Practicar la técnica adecuada
Paso 1. Practique la alineación adecuada de las rodillas
Las rodillas siempre deben estar alineadas con los dedos de los pies. Si están desalineados, ejercerá una tensión excesiva en las rótulas y los músculos de la parte inferior de la pierna, ya sea que esté haciendo un plié o un giro. Párese con las rodillas suaves y mantenga la columna vertebral alargada.
Nunca bloquee las rodillas. Esto puede hiperextender su rodilla, aumentando la movilidad. Pero también provocará lesiones en la rodilla y desalineación
Paso 2. Use sus caderas para una buena participación
Las investigaciones muestran que usar las rodillas separadas y los pies separados crea una mala alineación y puede provocar lesiones. En cambio, mantenga sus músculos flexibles. Levante los dedos de los pies y sepárelos el uno del otro para que estén en ángulos de 90 grados. Debe cambiar su peso no de las rodillas, sino de las caderas. Esto ayudará a que sus pies se separen de forma natural.
Nunca debe forzar su participación. Usar las rodillas en lugar de los músculos de la cadera puede ejercer presión adicional sobre los músculos de la parte inferior de la pierna y dañar la rodilla
Paso 3. Distribuya el peso a lo largo de sus pies
La hiperpronación del pie ("rodar hacia adentro") es una causa de lesiones de rodilla. Cuando sus pies ruedan hacia adentro, los arcos se mueven hacia adelante. Sus tendones intentarán compensar este desequilibrio, lo que provocará lesiones e inflamación (como tendinitis). En su lugar, equilibre su peso en todo el pie.
Debe sentir su peso en el talón, el dedo gordo y el dedo meñique
Paso 4. Apunte sus pies
Su pie debe estar puntiagudo de modo que cree una línea recta que se extienda desde su pantorrilla. Si intenta forzar los dedos de los pies o apuntar con más fuerza, en realidad puede hacer que su pie se mueva hacia adentro. La hoz rompe la línea imaginaria que se extiende desde la pantorrilla y la curva. También puede dañar los músculos y provocar lesiones.
Debe mantener el talón hacia adelante, no hacia un lado, lo que puede hacer que el pie gire hacia adentro
Consejos
- Algunos recomiendan usar entrenamiento cruzado con pilates / yoga para ayudar con la alineación y la fuerza del ballet, lo que también puede prevenir lesiones.
- Intente usar un espejo lateral para ver mejor su alineación.
- ¡Gire siempre desde la cadera, nunca desde las rodillas!
