Controlar el hambre a lo largo del día en el trabajo puede ser difícil. Es especialmente difícil si trabajas muchas horas, no tienes muchos descansos para comer durante el día o tienes una posición estresante y exigente. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede cambiar en su dieta para ayudarlo a mantenerse más satisfecho durante el día y controlar esos molestos dolores de hambre. Comer las combinaciones adecuadas de alimentos en el momento adecuado, además de engañar a su cerebro para que se sienta satisfecho, puede ayudar a disminuir el hambre en el trabajo. Practique incorporar algunos cambios en su dieta y comidas para ayudarlo a disminuir el hambre y el apetito durante el día en la oficina.
Pasos
Parte 1 de 3: Manejo del hambre con dieta
Paso 1. Coma de 3 a 6 comidas al día
Uno de los primeros métodos para controlar y disminuir el hambre durante las horas de trabajo es asegurarse de comer comidas regulares y consistentes. Saltarse comidas o esperar demasiado entre comidas puede aumentar su hambre.
- Los estudios han demostrado que el consumo regular y constante de comidas, además de un pequeño refrigerio diario, conduce a una disminución del hambre a lo largo del día.
- Es importante comer un mínimo de 3 comidas al día. Sin embargo, dependiendo de su horario y horario de oficina, es posible que deba comer más comidas o incluir algunos bocadillos durante el día.
- No se salte las comidas y no deje más de 4-5 horas entre comidas sin tener un refrigerio planeado.
Paso 2. Siempre coma proteínas
Uno de los mejores alimentos para combatir el hambre durante la jornada laboral es la proteína. Incluya siempre una fuente de proteínas en cada comida y refrigerio.
- Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas y las comidas ricas en proteínas hacen que se sienta más satisfecho durante su comida real y durante muchas horas después de haber terminado de comer.
- Incluir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio puede ayudar a distribuir este nutriente que combate el hambre durante todo el día. Planee incluir 1 o 2 porciones (alrededor de 3-4 oz) de proteína en cada comida.
- Si está preocupado por las calorías o por cuidar su cintura, opte por fuentes más magras de proteínas que son naturalmente más bajas en calorías y grasas. Pruebe: aves de corral, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, mariscos o legumbres.
Paso 3. Haga que sus comidas sean ricas en fibra
Otro nutriente importante que puede ayudar a mantener a raya el hambre mientras está en la oficina es la fibra. Haga que cada una de sus comidas esté llena de fibra para ayudar a controlar su apetito.
- Los estudios han demostrado que las personas con dietas ricas en fibra están más satisfechas durante el día y tienden a comer menos en general. La fibra proporciona volumen físico a las comidas y tarda más en digerirse.
- Las mujeres deben aspirar a consumir 25 gramos de fibra al día y los hombres deben planear consumir unos 38 gramos al día.
- Incluya uno o dos alimentos ricos en fibra en cada comida y refrigerio. Esto le ayudará a alcanzar su objetivo diario, pero también a mantener este nutriente de relleno distribuido durante el día.
- Los alimentos ricos en fibra incluyen: frutas, verduras, verduras con almidón y cereales integrales.
- Las comidas y refrigerios con alto contenido de proteínas y fibra incluyen: yogur griego con nueces y frutas, envoltura de granos integrales rellenos de carne magra deli y queso con una pequeña ensalada de frutas, una ensalada grande de espinacas con verduras crudas y salmón a la parrilla o pasta de trigo integral mezclada. con pollo a la plancha y verduras al vapor.
Paso 4. Beba mucha agua
Otro buen truco para controlar el hambre durante el día es beber suficiente agua. Si normalmente siente hambre con frecuencia o tiene dificultades para controlar su apetito, el agua puede ser la respuesta.
- Si no ingiere suficientes líquidos al día o si está levemente deshidratado, su cerebro y su cuerpo pueden interpretar la "sed" como sensación de hambre. Puede sentir hambre y sentir la necesidad de picar o comer más, cuando solo necesita más líquidos.
- Para asegurarse de no cometer este error, asegúrese de beber suficientes líquidos todos los días. Intente consumir al menos 8 vasos, pero incluso hasta 13 vasos al día.
- Apégate también a las bebidas descafeinadas sin calorías. Estos son los mejores. Pruebe: agua, agua saborizada, agua con gas, café descafeinado y té.
Parte 2 de 3: Engañando a su cerebro para que se sienta menos hambriento
Paso 1. Beba algo sabroso
Cuando intenta reducir el hambre en el trabajo mientras cuida su cintura, es posible que esté buscando formas bajas en calorías para sentirse más satisfecho. Beber café o té podría ayudar.
- Algunos estudios, además de muchos informes anecdóticos, han demostrado que el café ayuda a reducir el apetito.
- Beba un poco de café durante el día, especialmente entre comidas, para ayudar a engañar a su cerebro para que piense que se siente satisfecho y con menos hambre. Puede elegir entre cafeína o descafeinado; ambos tendrán el mismo efecto. Sin embargo, el café descafeinado también cuenta para la cantidad total de líquidos hidratantes del día, mientras que la cafeína no.
- También puede tomar un té caliente, como un té de hierbas. Como el café, el sabor del té puede ayudar a calmar el apetito.
- Omita mucha crema y azúcares agregados. En su lugar, opte por un chorrito de leche descremada. También evite las bebidas de café azucaradas y endulzadas o los cafés mezclados de una cafetería, ya que generalmente tienen más calorías.
Paso 2. Mastique chicle sin azúcar o chupe mentas
Otro truco rápido que puede comenzar a implementar en el trabajo es masticar chicle o chupar mentas sin azúcar.
- Los estudios han demostrado que masticar chicle o chupar mentas te ayuda a sentir menos hambre y aumenta tu saciedad durante el día.
- La acción de masticar y el sabor de la menta le indican a tu cerebro que estás satisfecho incluso cuando en realidad no has comido nada.
- Nuevamente, si está cuidando su peso o el total de calorías, elija chicle sin azúcar o mentas sin azúcar. También beneficiará a tus dientes.
Paso 3. Da un paseo rápido
Otra cosa que puede hacer fácilmente en el trabajo es dar un paseo rápido. Esta es otra cosa fácil que puede hacer para ayudar a controlar su apetito mientras está en el trabajo.
- Los estudios han demostrado que la actividad aeróbica, como caminar, puede ayudar a reducir el apetito general.
- Si tiene hambre durante el día en el trabajo, tome un breve descanso y salga a caminar. Incluso puedes subir y bajar las escaleras un par de veces si puedes.
Paso 4. Cepille sus dientes
Empaque un cepillo de dientes para llevarlo al trabajo. Cepillar esos blancos nacarados puede ayudar a matar el hambre y los antojos de comida.
- Los estudios han demostrado que cepillarse los dientes inmediatamente después de una comida o un refrigerio puede ayudar a indicarle a su cerebro que ha terminado de comer. El sabor a menta, fresco y limpio mata cualquier sabor restante en la boca.
- Compre un cepillo de dientes pequeño de viaje y un tubo de pasta de dientes. Llévelos al trabajo y cepíllese los dientes rápidamente después del almuerzo o los bocadillos.
Parte 3 de 3: Disminuir el hambre de cabeza
Paso 1. Diferenciar entre hambre física y hambre de cabeza
Aunque normalmente se siente físicamente hambriento en algún momento durante su jornada laboral, también puede encontrar "hambre mental" o hambre emocional.
- Aprenda a diferenciar la diferencia entre estas dos formas de hambre. Esto puede ayudarlo a darse cuenta de que es posible que no tenga tanta hambre durante su jornada laboral como se pensaba anteriormente.
- El hambre de cabeza proviene de una variedad de cosas. Puede desencadenarse por una pausa de la tarde en el trabajo o el aburrimiento, el estrés de otros compañeros de trabajo o de su jefe, una mayor carga de trabajo o problemas emocionales subyacentes como la depresión.
- Por lo general, el hambre emocional aparece repentinamente, proporciona un antojo por un alimento muy específico y persiste incluso después de estar lleno.
- El hambre física te hace sentir vacío, como un hoyo en el estómago y puede venir acompañado de punzadas de hambre, un estómago que gruñe y tal vez incluso algo de irritabilidad o fatiga.
Paso 2. Empiece un diario de alimentos
Si cree que parte del "hambre" que experimenta durante su jornada laboral puede ser emocional o mental, considere comenzar un diario de alimentos para ayudarlo.
- Empiece por hacer un seguimiento de todos los alimentos que consume durante el día. Es posible que deba llevar su diario al trabajo o usar una aplicación de teléfono inteligente para realizar un seguimiento de todos los bocadillos o bocadillos que come mientras está en el trabajo. Anote el desayuno, el almuerzo, la cena, los refrigerios y las bebidas que come o bebe.
- Después de unos días de esto, comience a agregar sentimientos y emociones. Puede hacer esto periódicamente durante el día o al final de su día. Tenga en cuenta si se sintió estresado, tuvo una discusión con un compañero de trabajo, ha estado trabajando hasta tarde o si están sucediendo cosas estresantes en casa.
- Empiece a hacer asociaciones entre sus hábitos alimenticios y sus emociones. Por ejemplo, comió bocadillos toda la tarde después de tener una discusión con su compañero de trabajo. Esto le mostrará el "factor estresante" y su reacción.
Paso 3. Cree un grupo de apoyo
Si siente que es un devorador emocional y gran parte de su hambre en el día de trabajo es hambre de cabeza, considere la posibilidad de crear un grupo de apoyo que lo ayude a manejar este problema.
- Los estudios han demostrado que es más probable que ceda ante la alimentación emocional o el hambre mental sin un grupo de apoyo. Por eso es increíblemente importante comenzar a construir uno.
- Casi cualquier persona de su confianza puede ser su grupo de apoyo. La familia, los amigos o incluso los compañeros de trabajo (especialmente aquellos que también pueden estar estresados) pueden ser su apoyo. Cuénteles sobre sus problemas y cómo está tratando de controlar su hambre mental durante el día.
- Si encuentra a otras personas en el trabajo en el mismo barco que usted, considere ir a caminar juntos todos los días durante el almuerzo o tomar un café juntos para desahogarse.
Paso 4. Busque terapia conductual
Otra opción que puede considerar es consultar a un especialista en conducta, un entrenador de vida o un terapeuta. Estos profesionales de la salud mental pueden brindarle un asesoramiento más profundo sobre la alimentación emocional.
- Si constantemente está comiendo en exceso, comiendo bocadillos o comiendo grandes porciones debido al hambre emocional o siente que tiene hambre durante todo el día en el trabajo, considere buscar ayuda adicional a través de la terapia conductual.
- Busque un terapeuta en su área o pídale a su médico una remisión. Considere la posibilidad de ver a este tipo de profesional de la salud para obtener consejos, apoyo y orientación adicionales que lo ayuden a frenar su alimentación emocional.
Paso 5. Habla con tu médico
Si continúa luchando contra el hambre constante durante el día y siente que los cambios en la dieta y el estilo de vida no marcan la diferencia, vaya a ver a su médico para una evaluación adicional.
- Por lo general, no se considera normal sentir hambre física durante todo el día. Esto es especialmente cierto si consume comidas y refrigerios nutritivos con regularidad.
- Concierte una cita con su médico para hablar sobre su apetito y sus problemas de hambre. Dígale cuánto tiempo ha experimentado un aumento en el apetito y qué cosas ha intentado para controlarlo.
- Actualice a su médico con regularidad y manténgase en contacto. Esto es importante para controlar cualquier afección que pueda tener.
- Solicite una derivación para ver a un dietista registrado si cree que su dieta podría mejorarse.
Consejos
- Disminuir el hambre en el trabajo puede requerir una combinación de cosas y algo de prueba y error. No dejes de intentar controlar tu hambre.
- Comer distraído a menudo te deja con hambre después, sin importar cuánto comas.
- Come lejos de tu escritorio. En cambio, comparta una comida con un compañero de trabajo.
- Evite mirar televisión, YouTube o Netflix durante la pausa del almuerzo.
- No se desplace por su teléfono mientras come.
