La fibromialgia se asocia con dolor crónico, pero también puede provocar fatiga a lo largo del día. Cuando el dolor le impide moverse o quedarse dormido, puede ser difícil evitar sentirse atontado y agotado. Afortunadamente, existen formas de controlar la fatiga inducida por la fibromialgia volviéndose más activo lentamente, trabajando para lograr mejores hábitos de sueño y buscando la ayuda de profesionales que entiendan la fatiga crónica. Con un poco de determinación y estrategia, puede sentirse más despierto y con más energía.
Pasos
Método 1 de 4: ejercicio para controlar el dolor y la fatiga
Paso 1. Agregue más actividad física a su día siempre que pueda
A medida que comience a aumentar su actividad física, puede ser útil incorporar la actividad en sus rutinas. Hacer los quehaceres de la casa, recorrer el camino más largo para llegar a algún lugar y subir las escaleras en lugar del ascensor son formas excelentes de aumentar la actividad con suavidad.
Si siente demasiado dolor como para probar estas actividades, no se esfuerce sin hablar con un médico. Es mejor obtener el consejo de un profesional que lastimarse más
Paso 2. Prueba una técnica de movimiento meditativo, como el yoga. o Tai Chi.
Una de las mejores formas de mejorar lentamente su fatiga con ejercicio sin causar aún más dolor es practicar ejercicios de relajación y centrado. El yoga y el tai chi implican mover lentamente los músculos de una manera controlada y meditativa que se ha demostrado que ayuda a reducir la fatiga.
- A diferencia de los ejercicios aeróbicos, el yoga y el tai chi se pueden realizar durante períodos de tiempo más prolongados. Dedicar de 45 minutos a 1 hora a estas actividades es una buena guía.
- Hay grupos a los que puede unirse para recibir instrucción sobre estas técnicas, o puede aprender en casa con videos e instrucción privada.
- Qigong es una práctica de movimiento meditativo menos conocida, pero implica movimientos igualmente lentos.
Paso 3. Haga ejercicio en la piscina para aliviar el dolor y reducir la rigidez
Si tiene acceso a una piscina que le permite nadar y hacer aeróbicos en la piscina, puede probar los diferentes estilos de ejercicio en la piscina. Algunos ejemplos incluyen caminar sobre el agua, hacer estocadas en el extremo poco profundo, estirarse en la piscina e incluso simplemente flotar en el agua.
- Hacer ejercicio en la piscina puede ser más o menos extenuante que otras formas de cardio, pero seguir una pauta de 20 a 30 minutos sigue siendo una buena forma de hacerlo.
- Si la mayoría de las veces solo está flotando y estirando, pasar de 30 minutos a 1 hora puede ser más efectivo que una cantidad de tiempo más corta.
Paso 4. Realice ejercicio aeróbico de 2 a 3 veces por semana
Dedique de 20 a 30 minutos a hacer ejercicio en 2 o 3 días de su elección. Hay muchos tipos de ejercicios aeróbicos entre los que puede elegir, como nadar, salir a caminar, hacer saltos, andar en bicicleta y trotar. Incluso un poco de ejercicio ayuda mucho a reducir la fatiga.
Propina: Haga ejercicio en días no consecutivos para que tenga tiempo de descansar entre cada sesión de ejercicio.
Paso 5. Haga un plan de ejercicios de resistencia con un profesional
Si su dolor está mayormente bajo control y desea desarrollar fuerza mientras reduce su fatiga, puede probar ejercicios de resistencia como levantar pesas. Debe comenzar muy lentamente, aumentando la resistencia a medida que se acostumbre a las más bajas.
Es fundamental que consulte con un médico y un preparador físico experimentado antes de comenzar un programa de resistencia, ya que puede empeorar los síntomas de dolor y fatiga si no se adapta a sus síntomas de fibromialgia
Método 2 de 4: Desarrollar mejores hábitos de sueño
Paso 1. Cree una rutina de sueño para despertarse y conciliar el sueño a la misma hora todos los días
Tome nota de cuándo se despierta y se duerme todos los días. Si tiende a variar mucho estos horarios, debe elegir una hora para despertarse y una hora para acostarse que se adapte a su horario y comenzar a establecer recordatorios una o dos horas antes de que planee irse a la cama para que tenga tiempo para relajarse y apagar su pantallas.
Cuanto más coherente sea con respecto a cuándo duerme y durante cuánto tiempo, más descansados se sentirán su cuerpo y su mente
Propina: Si tiene problemas para relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño, intente tomar una dosis de 200 a 400 mg de magnesio antes de acostarse.
Paso 2. Haga que su cama sea cómoda con un colchón o un cubrecolchón nuevos
Si está durmiendo en un colchón en el que le resulta difícil sentirse cómodo, es posible que sea demasiado blando o demasiado duro para usted. Puede invertir en un colchón nuevo que se sienta más cómodo o puede obtener un cubrecolchón que reafirmará o suavizará la sensación de la cama.
También debe usar la cantidad de almohadas y mantas que le resulte más conveniente. Si siente dolor o malestar mientras intenta dormir, se despertará sintiéndose fatigado
Paso 3. Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse
Si tiende a tomar un café o té por la tarde o por la noche, intente ceñirse a la cafeína de la mañana. Lo mismo ocurre con el alcohol, que debe dejar de beber 2-3 horas antes de acostarse. La cafeína puede mantenerlo despierto por la noche y el alcohol puede hacer que se despierte en medio de los ciclos de sueño, lo que lo lleva a una noche inquieta.
Si termina bebiendo cerca de la hora de acostarse, asegúrese de beber mucha agua y usar el baño antes de quedarse dormido para ayudar a eliminarlo
Paso 4. Cene al menos 3-4 horas antes de irse a la cama
Al igual que el alcohol y la cafeína, comer alimentos justo antes de irse a dormir puede poner en marcha el sistema digestivo de su cuerpo justo antes de que planeara ralentizar todo. Cenar más temprano es una buena manera de asegurarse de poder quedarse dormido toda la noche.
Dormir con el estómago lleno también puede alterar los hábitos alimenticios de su cuerpo al retrasar el hambre en la mañana. Si omite el desayuno con frecuencia debido a la falta de hambre, esto podría ser parte de la razón
Paso 5. Manténgase alejado de la televisión, los dispositivos móviles y las computadoras antes de acostarse
La luz de las pantallas puede evitar que te duermas y reducen la calidad general de tu sueño. Debería guardar sus dispositivos antes y ceñirse a actividades analógicas como leer.
Si tiene dificultades para mantenerse alejado de las pantallas, intente instalar aplicaciones como f.lux que cambian el color de la luz emitida por su pantalla durante el día para reducir la cantidad de luz azul a la que está expuesto por la noche
Paso 6. Elija una temperatura ambiente manejable antes de quedarse dormido
Pruebe algunos ajustes del termostato para ver si prefiere una temperatura más fría o más cálida. La mayoría de las personas tienden a dormir mejor en una habitación fresca, debajo de muchas mantas, pero los dolores de fibromialgia pueden hacer que las temperaturas más cálidas se sientan mucho mejor que las frías.
Si constantemente siente demasiado calor o demasiado frío, es posible que sus sábanas, almohadas o colchón estén atrapando demasiado o muy poco calor
Método 3 de 4: uso de dieta y suplementos
Paso 1. Coma más frutas y verduras frescas para reducir el estrés oxidativo
Las personas con fibromialgia son más propensas al estrés oxidativo, que puede provocar disfunción mitocondrial. Para combatir esto, incluya más frutas y verduras frescas en su dieta. Esto ayudará a proporcionar a su cuerpo más antioxidantes, lo que puede ayudar a mejorar su fibromialgia y también brindarle más energía.
- Intente tomar una taza de bayas frescas, una manzana, una naranja o un puñado de uvas con su desayuno cada mañana.
- Incluya una porción de verduras crudas o al vapor con su almuerzo.
- Prepárese una abundante ensalada para la cena con lechuga verde fresca, tomates, cebolla morada, zanahorias ralladas y rodajas de pepino.
Paso 2. Elimina el azúcar refinada y los carbohidratos
El azúcar, la harina y otros carbohidratos procesados pueden empeorar la fibromialgia. Evite los azúcares agregados en los alimentos y bebidas que consume y opte por granos integrales en lugar de carbohidratos procesados. Esto también puede ayudar a combatir la fatiga al proporcionarle energía de combustión lenta.
- Por ejemplo, en lugar de desayunar un tazón de cereal azucarado, coma un tazón de avena o un par de rebanadas de pan tostado integral.
- Cambie a pasta de trigo integral y arroz integral para almuerzos y cenas.
- Pruebe otras opciones de granos integrales, como quinua, amaranto y cebada.
Paso 3. Evite el glutamato monosódico (MSG) y el aspartamo
Algunas personas han notado una diferencia en los síntomas de la fibromialgia al eliminar el glutamato monosódico y el aspartamo. Compruebe los ingredientes de los alimentos y bebidas que disfruta con regularidad y deje de comprarlos si contienen alguno de estos ingredientes.
- Los alimentos que comúnmente contienen aspartamo incluyen refrescos dietéticos, caramelos sin azúcar y goma de mascar.
- Los alimentos que contienen MSG a menudo incluyen sopas enlatadas, fideos ramen y comida china.
Paso 4. Reduzca las calorías para perder peso si tiene sobrepeso o es obeso
Algunas personas con fibromialgia han notado una mejoría en sus síntomas después de perder peso. Si tiene sobrepeso o es obeso, hable con su médico para averiguar cuál podría ser un peso saludable para usted. Luego, ajuste sus calorías para perder peso a un ritmo saludable de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana.
Propina: Tenga en cuenta que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder 1 libra (0,45 kg), por lo que deberá reducir unas 500 calorías por día si ese es su objetivo.
Paso 5. Tome un suplemento diario de CoQ10
Dado que las personas que tienen fibromialgia a menudo tienen deficiencia de CoQ10, tomar un suplemento puede ayudar a combatirla. Pregúntele a su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si está tomando otros medicamentos. Si su médico lo autoriza, comience a tomar un suplemento diario de CoQ10.
Siga las instrucciones del fabricante para la dosificación
Método 4 de 4: Ver a un profesional
Paso 1. Reúnase con un fisioterapeuta para encontrar los mejores estiramientos y ejercicios
Un fisioterapeuta puede ayudarlo a superar no solo el dolor, sino también la fatiga. Puede ser útil obtener la perspectiva de un profesional mientras intenta que su cuerpo se acostumbre a hacer ejercicio con fibromialgia.
Propina: Pídale a su médico que le recomiende fisioterapeutas. Asegúrese de que tengan experiencia con pacientes con fibromialgia.
Paso 2. Pruebe la terapia ocupacional si tiene dificultades para realizar su trabajo
Los terapeutas ocupacionales pueden ayudarlo a encontrar formas de trabajar sin fatigarse. Busque uno que esté capacitado para ayudar a las personas con discapacidades y enfermedades crónicas a trabajar con menos dolor y maximizar la eficiencia para reducir la fatiga.
Paso 3. Obtenga ayuda de entrenadores personales que tengan experiencia con el dolor crónico
A medida que desarrolla un plan de acondicionamiento físico, puede ser útil tener un entrenador personal para diseñar rutinas de ejercicios que desarrollen lentamente la fuerza y reduzcan la fatiga sin esforzarse demasiado. Esto es más importante si planea comenzar a trabajar con resistencia.
Si bien algunos fisioterapeutas pueden hacer esto, es probable que un entrenador personal tenga más ideas sobre formas de desarrollar el entrenamiento de resistencia como una rutina general de fortalecimiento de la fuerza
Paso 4. Pregúntele a su médico acerca de las recetas relacionadas con la fatiga
Si bien a los pacientes con fibromialgia a menudo se les recetan analgésicos, a menos se les brindan opciones para reducir la fatiga. La duloxetina, diseñada para mejorar los síntomas de la depresión, puede ayudar a mejorar la sensación de cansancio y fatiga durante el día. Los relajantes musculares como la ciclobenzaprina también pueden ser un tratamiento eficaz para el insomnio inducido por dolor.
- Siempre consulte con un médico antes de usar medicamentos, incluso los de venta libre, y asegúrese de tener en cuenta sus otros medicamentos.
- Muchos médicos considerarán estos medicamentos una vez que haya tratado de superar su fatiga con ejercicio y mejor sueño.
