Un esguince de muñeca es una lesión de los ligamentos duros que se encuentran en la muñeca, a menudo como resultado de un estiramiento excesivo o desgarro. Hay muchas cosas que puede hacer para mantener su muñeca segura y libre de esguinces. Aprender a caer de la manera correcta y usar equipo protector para la muñeca mientras practica deportes o hace ejercicio son dos de las formas más importantes de prevenir los esguinces de muñeca. Hacer ejercicios de fortalecimiento de la muñeca es otra excelente manera de fortalecer los músculos de la muñeca para que sea menos probable que se dañen.
Pasos
Método 1 de 2: Protección de la muñeca mediante prácticas adecuadas
Paso 1. Aprenda la forma correcta de caer para evitar lesiones en la muñeca
Cuando te caes, tu instinto es extender las manos para agarrarte, pero esto a menudo conduce a un esguince de muñeca. En su lugar, trate de meter los brazos en su cuerpo y comience a rodar si comienza a caer; esto hará que aterrice en la parte más acolchada de su cuerpo mientras mantiene su cabeza segura.
- Es especialmente importante aprender a caerse de forma segura si practica deportes en los que es más probable que se caiga al suelo con más frecuencia.
- Por ejemplo, si está esquiando, deje caer los bastones cuando sienta que se cae para evitar doblar las muñecas hacia atrás.
Paso 2. Camine con cuidado sobre superficies mojadas o resbaladizas
Ya sea que esté corriendo por el hielo y la nieve o caminando sobre el piso de un baño resbaladizo, concéntrese en sus pasos. Vaya despacio para tener más control y ayudar a prevenir una caída.
- Use zapatos con suela antideslizante para evitar caídas.
- Si es un día lluvioso o con nieve, debe prestar especial atención al caminar.
Paso 3. Utilice las dos manos para levantar objetos pesados
Esto es mejor para muchos de sus músculos: distribuir el peso entre sus dos manos (¡y el resto de su cuerpo!) No solo le dará un agarre más estable, sino que ejercerá menos presión en cada muñeca.
Use correas en cajas difíciles de levantar, empuje objetos grandes con las piernas y el tronco y, en caso de duda, pida ayuda
Paso 4. Use equipo de protección cuando practique deportes o haga ejercicio
Los deportes como el patinaje, el esquí y el monopatín, el levantamiento de pesas y el buceo son especialmente propensos a los esguinces de muñeca. Para ayudar a evitarlos, use cosas como muñequeras o cinta protectora cuando practique deportes para mantener sus muñecas seguras.
- Puede encontrar equipo de protección en su tienda local de artículos deportivos o de cajas grandes.
- Si es un esquiador, sujetar los bastones sin las correas también puede proteger sus muñecas.
Paso 5. Ponga la mayor parte de su peso sobre sus dedos cuando se balancea sobre sus manos
No pongas todo el peso en la palma de tu mano y, en su lugar, practica repartir el peso sobre las yemas de los dedos. Esto es especialmente importante para el yoga, el buceo y la gimnasia, donde pasas mucho tiempo con el peso de tu cuerpo. tus manos.
La pose de yoga del perro boca abajo es una excelente manera de practicar cómo repartir el peso entre los dedos
Método 2 de 2: Hacer ejercicios para fortalecer la muñeca
Paso 1. Desarrolle los músculos de sus muñecas para mantenerlas fuertes
Al fortalecer su muñeca, será mucho menos probable que se lesione en las actividades diarias normales, así como durante las actividades físicas. Intente hacer ejercicios de entrenamiento muscular y estirar la muñeca todos los días para mantener sus muñecas fuertes y flexibles.
- Pregúntele a su médico o fisioterapeuta qué ejercicios son los mejores para usted.
- Asegúrese de estirar y calentar antes de realizar cualquier actividad física para evitar lesiones haciendo cosas como trotar, saltar de tijera o yoga ligero.
Paso 2. Gire las muñecas suavemente en un círculo para probar su rango de movimiento
Esto ayudará a fortalecer todos los músculos alrededor de su muñeca mientras mejora su flexibilidad. Extienda la mano y gire lentamente la muñeca en un círculo mientras trata de mantener el brazo quieto. Haga esto 10 veces en una dirección y luego cambie de dirección haciendo el ejercicio otras 10 veces.
- Puede comenzar este ejercicio moviendo la muñeca hacia adelante y hacia atrás, y luego de lado a lado antes de dar un círculo completo.
- Complete este ejercicio para ambas muñecas.
Paso 3. Practique el uso de pinzas para fortalecer su agarre
Una pinza es una herramienta que tiene un resorte que crea tensión, lo que le ayuda a fortalecer su agarre cuando aprieta los dos mangos. Sostenga la pinza en su mano y use sus dedos para apretar la pinza lo más fuerte posible, yendo muy lentamente. Libere la tensión tan lentamente como antes. Haga esto 10 veces antes de cambiar de manos.
- Apriete la pinza lentamente durante aproximadamente 3 segundos antes de soltarla lentamente durante 3 segundos.
- Su pulgar estará a un lado de la pinza con los otros 4 dedos agarrando el lado opuesto de la pinza.
- Use sus pinzas 3-4 veces a la semana para ganar fuerza.
Paso 4. Use una banda de goma para flexionar los dedos
Busque una banda de goma gruesa que se ajuste a su mano. Colócalo de modo que cubra las puntas de todos tus dedos (¡incluido el pulgar!) Con tu mano en el medio de la banda elástica. Abra lentamente los dedos para que presionen contra la banda de goma, fortaleciendo los dedos y los músculos de la muñeca.
- Haga este ejercicio de 10 a 15 veces por mano, de 3 a 4 veces a la semana.
- Extienda los dedos lentamente para que los músculos trabajen correctamente.
Paso 5. Realice flexiones de muñeca con mancuernas para trabajar sus flexores y extensores
Cuando esté sentado, coloque el brazo plano sobre la pierna para que ambos estén alineados. Con la palma de la mano hacia el techo, sostenga una mancuerna. Manteniendo el brazo apoyado en la pierna todo el tiempo, comience a bajar la mancuerna al piso y retroceda lentamente, fortaleciendo los flexores del antebrazo. Para fortalecer los extensores del antebrazo, gire el brazo de modo que la palma de la mano quede hacia el suelo y haga el mismo ejercicio.
- Vaya despacio para que el ejercicio pueda funcionar correctamente, así como para evitar lesiones.
- Haz 10 repeticiones de este ejercicio para cada muñeca.
- Pregúntele a su médico con qué frecuencia recomienda hacer flexiones de muñeca, o comience haciéndolos aproximadamente 3 veces por semana.
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Consejos
Tome descansos regulares si usa su muñeca continuamente durante el día
Advertencias
- Si siente dolor al hacer cualquiera de los ejercicios, deténgase inmediatamente para no lastimarse.
- Pregúntele a su médico o fisioterapeuta antes de hacer ejercicios de muñeca.
