Es fundamental evitar las lesiones de tobillo si es un atleta o disfruta de la actividad física, y los esguinces son el tipo más común de lesión de tobillo que enfrentará. Afortunadamente, puede reducir el riesgo de un esguince de tobillo haciendo un entrenamiento de equilibrio, estirando el tobillo y los músculos circundantes, haciendo ejercicios de fortalecimiento del tobillo y haciendo cambios en el estilo de vida. También es importante recibir el tratamiento adecuado y recuperarse por completo si tiene un esguince, y puede optar por tomar medidas como vendarse o reforzarse el tobillo para reducir aún más la posibilidad de esguinces.
Pasos
Método 1 de 5: Estirar y fortalecer los tobillos
Paso 1. Masajee las pantorrillas, el tendón de Aquiles y los tobillos con los nudillos
Use sus nudillos para aplicar una presión ligera a moderada en los tobillos y las áreas que los rodean. Masajee en pequeños círculos sobre estas áreas durante unos 5 minutos antes de realizar actividad física, o siempre que las articulaciones de los tobillos se sientan tensas.
Para obtener los mejores resultados, haga que un fisioterapeuta o un entrenador atlético realice el masaje y le muestre la técnica adecuada. Entonces puede hacerlo usted mismo siempre que sea necesario
Paso 2. Estira las pantorrillas con las manos contra la pared
Mire hacia la pared, inclínese ligeramente hacia adelante, extienda los brazos y coloque las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros. Da medio paso hacia adelante con la pierna izquierda, mantén la rodilla ligeramente doblada y mantén el pie izquierdo apoyado en el suelo. Deslice su pie derecho ligeramente hacia atrás para que pueda extenderlo completamente pero mantenga su pie derecho apoyado en el piso cómodamente.
- Una vez que esté en la posición adecuada, incline la parte superior del cuerpo un poco más hacia la pared hasta que sienta que la pantorrilla derecha se estira ligeramente. Mantenga ambos pies apoyados en el suelo. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos.
- Luego, regrese a la posición inicial y doble levemente la rodilla derecha hasta que sienta que la pantorrilla se estira nuevamente. Mantenga los pies apoyados en el suelo y mantenga este estiramiento durante 15-30 segundos.
- Después de eso, cambie la posición de sus piernas y repita los estiramientos.
- En lugar de apoyarse contra una pared, puede colocar las palmas de las manos sobre el borde de una mesa resistente.
Paso 3. Siéntese en una silla y empuje cada pie contra la pared
Coloque la silla de modo que mire hacia la pared y pueda sentarse en ella, extender una pierna completamente y tocar la pared con toda la planta del pie. Una vez que lo hagas, empuja el pie firmemente contra la pared y mantén la posición durante 5 a 10 segundos, luego suelta el empujón sin mover el pie. Repita el empujón 9 veces más, luego cambie de pie para 10 repeticiones más.
- Haz 2-3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
- Considere ajustar la posición de su pie mientras hace 3 series: haga una con el pie apuntando hacia arriba, otra con la rotación ligeramente hacia adentro y la otra con la rotación ligeramente hacia afuera.
Paso 4. Empuje el pedal sentado con una banda de resistencia
Siéntese en una silla, enrolle la banda de resistencia alrededor de su pie justo detrás de los dedos y sostenga los extremos de la banda en sus manos. Toque el suelo con el talón, mantenga el resto del pie inclinado hacia arriba y mantenga tensa la banda. Presione hacia abajo contra la resistencia de la banda durante 1 segundo, como si estuviera presionando el pedal del acelerador de un automóvil.
- Haz 3 series de 10 repeticiones por pie.
- Puede comprar bandas elásticas de resistencia en cualquier minorista de artículos de fitness. Las diferentes bandas tienen diferentes niveles de resistencia, así que comience con una resistencia más baja y vaya subiendo a medida que aumenta la fuerza de su tobillo.
Paso 5. Pruebe patadas de pierna hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado con su banda de resistencia
Enrolle la banda alrededor de la pata de una mesa resistente, luego ate los extremos de la banda alrededor de su tobillo izquierdo. Párese con la parte exterior de su tobillo izquierdo mirando hacia la pata de la mesa, lo suficientemente lejos para que la banda de resistencia esté tensa. Patee lentamente la pierna hacia adelante 10 veces, hacia atrás 10 veces y hacia adentro (alejándose de la pata de la mesa) 10 veces.
- Luego, gire 90 grados de cara a la mesa y dé una patada con la pierna izquierda hacia afuera 10 veces.
- Después de eso, ate la banda alrededor de su pierna derecha y repita los ejercicios.
- También puede envolver la banda de resistencia alrededor de un poste o viga resistente.
Método 2 de 5: Mejora de tu rango de movimiento
Paso 1. Acuéstese de espaldas y levante las piernas en el aire
Póngase cómodo en una colchoneta, alfombra o colchón para ejercicios. Luego, doble las caderas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados con el resto de su cuerpo.
Si es necesario, coloque almohadas debajo de su cuerpo para ayudarlo a sentirse cómodo. No debe sentir ningún dolor durante los ejercicios
Paso 2. Haga círculos lentos con los pies para calentar los tobillos
Mantenga su pierna apuntando hacia arriba en el aire. Mueva suavemente el tobillo con un movimiento circular. Haga sus círculos tan grandes como pueda.
Haz 10 círculos en 1 dirección, luego invierte y haz 10 círculos en la otra dirección
Variación:
También puede hacer este ejercicio sentado en una silla.
Paso 3. Mueva el pie hacia adelante y hacia atrás como si estuviera presionando un pedal
Con las piernas en el aire, mueva lentamente el pie hacia adelante y hacia atrás. Jale los dedos de los pies hacia el tobillo, luego presione los dedos de los pies hacia abajo en un punto. Continúe yendo y viniendo con un movimiento fluido.
- Este movimiento es similar a presionar el acelerador de un automóvil.
- Haz 10-15 tobillos.
Paso 4. Trace las letras del alfabeto con el pie
Con la pierna levantada en el aire, actúe como si estuviera escribiendo las letras del alfabeto con la punta del pie. Trate de hacer las letras lo más grandes posible para que realmente tenga que mover el tobillo. Mantenga la pierna recta todo el tiempo, teniendo cuidado de no doblar la rodilla.
- Haga el ejercicio dos veces e intente agrandar las letras la segunda vez.
- No hagas nada que te resulte incómodo. Si es necesario, modifique el ejercicio para adaptarlo a sus necesidades yendo despacio o haciendo movimientos más pequeños.
Método 3 de 5: mejorar su equilibrio
Paso 1. Empiece por mantener el equilibrio sobre cada pierna con los ojos abiertos
Párese derecho con los pies hacia adelante y los hombros separados. Levante uno de sus pies de modo que la parte inferior de la pierna esté paralela al suelo, o tan cerca del paralelo como pueda. Mantenga la postura durante 30-60 segundos, luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna.
- Enfoque sus ojos en un objeto estacionario, como un cartel en la pared o una máquina de ejercicios cercana.
- Para ayudar a su equilibrio, mantenga los brazos rectos hacia adelante o hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Si necesita ayuda adicional, coloque una mano sobre una mesa, encimera o un objeto resistente similar cercano.
- Haga esta postura 2-3 veces en cada pierna por entrenamiento. Trate de hacer entrenamientos de equilibrio al menos 3 veces por semana.
- El entrenamiento del equilibrio se conoce como propiocepción. Las articulaciones de su cuerpo, y las articulaciones de sus tobillos en particular aquí, harán ajustes constantes para mantenerlo equilibrado, fortaleciéndolas en el proceso.
Paso 2. Continúe haciendo equilibrios de piernas con los ojos cerrados
Una vez que pueda mantener el equilibrio sobre una pierna con los ojos abiertos durante 60 segundos, realice la misma maniobra con los ojos cerrados. Ciérrelos tan pronto como levante la pierna a la posición adecuada y ábralos cuando esté listo para bajar la pierna.
- La primera vez que intente esto, coloque su mano sobre un objeto resistente como una mesa; es notablemente más difícil mantener el equilibrio con los ojos cerrados.
- Haz 2-3 repeticiones (repeticiones) de 30-60 segundos por pierna durante cada entrenamiento.
Paso 3. Continúe probando medias sentadillas con una pierna con los ojos abiertos
Después de dominar el equilibrio durante 60 segundos con los ojos cerrados, vuelva a mantener los ojos abiertos. Esta vez, sin embargo, bájese un poco doblando la rodilla de la pierna que aún está en el suelo; apunte a bajar unos 15 a 30 cm (6 a 12 pulgadas). Mantenga esta "media sentadilla" durante 1 segundo, luego vuelva a la posición de equilibrio de una pierna y repita.
- Haz 10 medias sentadillas con una pierna y luego cambia a la otra. Haz 2-3 series de 10 repeticiones cada una para cada pierna.
- Mantenga los brazos rectos hacia adelante con las palmas hacia abajo para ayudar a su equilibrio. Si necesita apoyo adicional al comenzar, tome una o ambas manos en el respaldo de una silla resistente.
Paso 4. Cierre los ojos y pruebe las medias sentadillas con una sola pierna
Aquí es donde puedes juntarlo todo. Después de que pueda manejar las medias sentadillas con los ojos abiertos, intente lo mismo con los ojos cerrados. Sin embargo, use el respaldo de una silla como apoyo la primera vez, ¡o puede caerse!
Como antes, intente hacer 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna, al menos 3 veces por semana
Método 4 de 5: apoyo y protección de los tobillos
Paso 1. Elija zapatos deportivos que le queden bien y que mantengan los tobillos neutrales
El uso de zapatos deportivos que mantengan el tobillo en una posición neutra, es decir, no girado hacia adentro, hacia afuera, hacia adelante o hacia atrás, puede hacerlo menos susceptible a los esguinces de tobillo. Considere comprar en un minorista de calzado especializado donde puedan hacer un "análisis de la marcha" y calzar sus zapatos a la medida.
Mucha gente cree que los zapatos deportivos de caña alta brindan más apoyo y protección al tobillo que los de caña baja, pero tampoco hay mucha evidencia que lo pruebe. Considérelo una cuestión de preferencia personal
Paso 2. Use tobilleras ajustadas por un profesional cuando realice actividades deportivas
Ya sea que haya experimentado esguinces de tobillo antes o no, las investigaciones indican que sujetar los tobillos reducirá sus posibilidades de torcerse durante las actividades deportivas. Hay una variedad de aparatos ortopédicos con cordones, cierres de velcro, suaves y semirrígidos para elegir, y su mejor opción es trabajar con su médico, fisioterapeuta y / o preparador físico para encontrar el mejor opción para ti.
Es más probable que un aparato ortopédico ajustado profesionalmente brinde el apoyo y la protección que necesita, sin restringir demasiado su rango de movimiento
Paso 3. Sujétese los tobillos con cinta adhesiva como alternativa a los aparatos ortopédicos
Los aparatos ortopédicos para el tobillo pueden ofrecer un poco más de protección contra los esguinces, pero una buena cinta adhesiva es otra opción sólida. Como un aparato ortopédico, sujetar el tobillo con cinta aumenta la estabilidad y el apoyo sin sacrificar demasiado rango de movimiento.
- Es importante que se cubra los tobillos con cinta adhesiva correctamente, de modo que obtenga la protección adecuada y no restrinja demasiado el flujo sanguíneo o el rango de movimiento. Pídale a un entrenador u otro profesional que le muestre cómo pegar la cinta correctamente antes de intentarlo usted mismo.
- Hay muchas formas diferentes de colocar cinta o vendaje en un tobillo: un trabajo de vendaje general, un trabajo de vendaje de nivel profesional, un vendaje típico, un vendaje ACE o un vendaje para un esguince, por nombrar algunos ejemplos.
- Generalmente, sin embargo, necesita crear una envoltura de base debajo, encima y arriba del tobillo, crear "estribos" que corran por los lados del tobillo y luego envolver varios patrones en forma de 8 alrededor del tobillo.
Paso 4. Obtenga tratamiento y espere un tiempo de recuperación después de un esguince
Si se tuerce el tobillo, debe darle tiempo para que se cure. De lo contrario, será mucho más probable que vuelva a sufrir un esguince, quizás incluso más grave. Si experimenta un esguince, comuníquese con su médico para que le aconseje sobre el tratamiento y, según la gravedad, un examen y tratamiento. Siga sus recomendaciones de recuperación cuidadosamente.
- Algunos esguinces tardan entre 1 y 2 días en sanar, mientras que otros pueden tardar 6 semanas o más y, en algunos casos, requieren cirugía.
- Para los esguinces leves, es probable que su médico le recomiende descansar, aplicar una compresa de hielo envuelta en una toalla varias veces al día y posiblemente envolver el tobillo con un vendaje o un aparato ortopédico.
Método 5 de 5: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Siga una dieta antiinflamatoria para ayudar a proteger sus articulaciones
Desarrolle su dieta alrededor del pescado y otras proteínas magras, así como frutas y verduras frescas. Asegúrese de comer grasas saludables con sus comidas, pero mantenga las grasas saturadas no saludables al mínimo. Elimine los alimentos procesados y los azúcares simples y limite la carne roja.
- Está bien beber pequeñas cantidades de vino tinto con una dieta antiinflamatoria, como 1 vaso al día.
- La inflamación crónica puede debilitar las articulaciones o hacer que se sientan más dolorosas. Debido a esto, es bueno para los tobillos si reduce la inflamación en su cuerpo.
Propina:
La dieta mediterránea es una dieta antiinflamatoria, por lo que adoptarla puede ayudarlo a cumplir sus objetivos de alimentación saludable.
Paso 2. Mantener un peso saludable para poner menos presión en las articulaciones.
Cargar peso adicional sobre el cuerpo ejerce una presión adicional sobre las articulaciones, especialmente los tobillos. Además, puede afectar su equilibrio y podría aumentar su riesgo de torcerse el tobillo. Para reducir su riesgo, hable con su médico para averiguar cuál es su peso ideal saludable. Luego, trabaje con su médico o dietista para realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios que lo ayuden a alcanzar o mantener su peso ideal.
- Las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que es mejor hablar con su médico antes de intentar perder o aumentar de peso.
- Si tiene problemas para decidir qué comer, pídale a su médico que lo derive a un dietista. Le ayudarán a diseñar un plan de dieta que sea saludable y apetitoso.
Paso 3. Haga 30 minutos de ejercicio cardiovascular de bajo impacto todos los días
Hacer ejercicio diariamente ayudará a proteger la salud de sus huesos y articulaciones y ayudará a que su corazón se mantenga saludable. Los ejercicios de bajo impacto son más fáciles para las articulaciones, por lo que son una excelente opción si le preocupan las lesiones de tobillo. Elija un ejercicio que haga que su sangre bombee pero que no implique correr o saltar mucho. Por ejemplo, puede intentar:
- Caminata rápida
- Nadando
- Aeróbicos
- Baile
- Yoga rápido
