3 formas de controlar su temperamento

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3 formas de controlar su temperamento
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Video: 3 formas de controlar su temperamento

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Video: Técnicas para ayudar a los niños a controlar su temperamento en momentos de enfado | GI Responde 2024, Marcha
Anonim

Si tiene dificultades con los problemas de ira, es posible que tenga mal genio. Tener mal genio o perder la paciencia y expresar su enojo de manera ineficaz puede tensar sus relaciones personales y laborales. Encontrar formas de controlar su temperamento y reducir los arrebatos de ira puede mejorar la calidad de su vida y sus relaciones interpersonales.

Pasos

Método 1 de 3: Reconocer el inicio de la ira

Controle su temperamento Paso 1
Controle su temperamento Paso 1

Paso 1. Piense en la ira como una reacción tanto fisiológica como psicológica

Cuando experimenta ira, su cuerpo se somete a un proceso químico que activa su respuesta biológica de "lucha o huida". Para muchas personas, el mal genio resulta en una respuesta de "lucha" debido a una respuesta química y hormonal en el cerebro.

Controla tu temperamento Paso 2
Controla tu temperamento Paso 2

Paso 2. Controle la reacción física de su cuerpo

Muchas personas muestran signos de ira en sus cuerpos, incluso antes de darse cuenta de que sienten ira. Es posible que se dirija hacia un arrebato de ira si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

  • Músculos tensos y mandíbula apretada
  • Dolor de cabeza o de estómago
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Sudoración o temblores repentinos
  • Una sensación de mareo
Controle su temperamento Paso 3
Controle su temperamento Paso 3

Paso 3. Esté atento a las señales emocionales

Además de la reacción física a la ira, es probable que empiece a experimentar síntomas emocionales antes de perder los estribos. Algunas emociones que a menudo estallan junto con la ira son:

  • Irritación
  • Tristeza o depresión
  • Culpa
  • Resentimiento
  • Ansiedad
  • Defensividad
Controle su temperamento Paso 4
Controle su temperamento Paso 4

Paso 4. Sea consciente de sus factores desencadenantes

Monitorear sus arrebatos de mal genio o pensar en lo que generalmente lo desencadena puede ayudarlo a identificar los desencadenantes de su temperamento. Un desencadenante es algo que sucede y te hace tener una reacción automática. Los desencadenantes suelen estar vinculados a emociones o recuerdos pasados (incluso si no eres consciente de ellos). Algunos desencadenantes comunes de la ira incluyen:

  • Sentirse fuera de control sobre su propia vida, las acciones de otra persona o su entorno o situación.
  • Creer que alguien está tratando de manipularte.
  • Enfadarse contigo mismo por cometer un error
Controle su temperamento Paso 5
Controle su temperamento Paso 5

Paso 5. Evite los desencadenantes conocidos

Si conoce circunstancias específicas que pueden desencadenar su temperamento, haga todo lo posible para evitarlas. En particular, es posible que deba concentrarse en la evitación si tiene otros factores que pueden contribuir a un mal genio, como la falta de sueño, otro evento emocionalmente agotador o un mayor estrés en la vida o en el trabajo.

Por ejemplo, si el hecho de que tu jefe te grite es un desencadenante de tu enojo, puedes evitar el desencadenante alejándote de la situación o pidiendo un momento para ti. También puede pedirle a su jefe que le hable con más calma en el futuro

Controle su temperamento Paso 6
Controle su temperamento Paso 6

Paso 6. Analice sus factores desencadenantes

Si es consciente de la emoción o el recuerdo que está vinculado a uno de sus desencadenantes, intente reestructurar el recuerdo para disminuir el efecto del desencadenante.

Por ejemplo, es posible que sepa que su jefe le grita es un desencadenante porque fue abusado verbalmente cuando era niño, intente disociar los dos tipos de gritos. Convencerte a ti mismo de que los gritos de tu infancia fueron diferentes porque solo sucedieron en una sala de estar puede ayudarte a separarlos de los gritos que experimentas en el lugar de trabajo

Controle su temperamento Paso 7
Controle su temperamento Paso 7

Paso 7. Sienta cuando su respuesta está aumentando

Si siente que los síntomas de su enojo se están intensificando y parece estar pasando de estar levemente irritado a realmente enojado, aléjese de la situación si es posible. Si puede retirarse para estar solo, puede utilizar estrategias para reducir o redirigir sus sentimientos de ira y evitar un arrebato. Puntaje

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Prueba del método 1

¿Cuál es una forma eficaz de reducir el impacto de un desencadenante relacionado con la memoria?

Evite el gatillo.

¡Cerrar! Si puede evitar el disparador, esa es la mejor opción. Alejarse de la situación le dará la oportunidad de reducir sus sentimientos y evitar un arrebato. Aún así, puede haber algunas situaciones que no pueda evitar, por lo que hay otra táctica que querrá usar. ¡Elige otra respuesta!

Reestructurar la memoria.

¡Eso es correcto! Si puede encontrar una manera de disociar la memoria del presente, será mucho más fácil pasar su día a día sin experimentar un desencadenante. Incluso algo tan simple como anotar la habitación donde tuvo lugar su memoria puede ayudarlo a mantenerse conectado a la tierra y evitar un arrebato. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

Comprende tu desencadenante.

¡Cerrar! Es muy importante comprender por qué reaccionas de cierta manera a experiencias o circunstancias específicas. Puede ayudarlo a manejar mejor sus reacciones en el futuro. Aún así, la comprensión por sí sola no es suficiente. Intentar otra vez…

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Método 2 de 3: Evitar un arrebato

Controle su temperamento Paso 8
Controle su temperamento Paso 8

Paso 1. Utilice la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva implica tensar y liberar su cuerpo en etapas progresivas. Tensar conscientemente tus propios músculos puede ayudarte a redirigir la salida de la ira que estás sintiendo. Para practicar la relajación muscular progresiva, respire profundamente unas cuantas veces y luego haga lo siguiente:

  • Empiece por los músculos de la cara y la cabeza. Mantenga la tensión durante 20 segundos y luego suéltela.
  • Trabaja hacia abajo por tu cuerpo, tensando y soltando los hombros, los brazos, la espalda, las manos, el estómago, las piernas, los pies y los dedos de los pies.
  • Respire profundamente, sintiendo la relajación desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Controle su temperamento Paso 9
Controle su temperamento Paso 9

Paso 2. Retrase su tiempo de respuesta

Si sabe que se ha enojado y siente que está a punto de perder los estribos, dése el regalo del tiempo. Recuerde que no es necesario que responda o reaccione de inmediato. Abandone la situación, piense en una respuesta razonada y luego reaccione más tarde, cuando la ira se haya calmado.

Si no puede irse físicamente, aún puede demorarse deteniéndose para contar hasta 10 (o 20, o 50 o 100) antes de responder

Controle su temperamento Paso 10
Controle su temperamento Paso 10

Paso 3. Cambie su entorno

Si comienza a perder los estribos, cámbiese a una nueva ubicación. Si está adentro, salga a caminar si es posible. La combinación de dejar a la persona o situación que causa su enojo y "impactar" sus sentidos con un entorno completamente nuevo puede ayudarlo a recuperar el control.

Controle su temperamento Paso 11
Controle su temperamento Paso 11

Paso 4. Encuentre humor en la situación

Debido a que la ira es, en parte, una reacción química, si puede cambiar las sustancias químicas de su cuerpo, puede evitar un brote de mal genio. Tratar de encontrar el humor en una situación, o reírse de otra cosa, difuminará la situación al cambiar la reacción química de su cuerpo.

Por ejemplo, si descubre que sus hijos han arrojado una bolsa de harina por toda su cocina, su reacción inicial puede ser de ira. Sin embargo, si te detienes y tratas de ver la situación objetivamente (¡quizás fingiendo que es la cocina de otra persona!), Es posible que puedas reírte de ella. Reírse bien y luego reunir a las tropas para que te ayuden a limpiar el desorden puede convertir una situación negativa en un recuerdo divertido

Controle su temperamento Paso 12
Controle su temperamento Paso 12

Paso 5. Tómese un descanso para meditar

La meditación puede ayudarte a regular tus emociones. Por lo tanto, si siente que va a perder el control de su temperamento, tómese unas pequeñas vacaciones mentales a través de la meditación. Aléjese de la situación que le causa el enojo: salga, a una escalera o incluso al baño.

  • Respire lenta y profundamente. Mantener esta respiración probablemente reducirá su frecuencia cardíaca elevada. Sus respiraciones deben ser lo suficientemente profundas como para que su vientre se extienda en la respiración "adentro".
  • Visualice una luz blanca dorada llenando su cuerpo mientras inhala, relajando su mente. Cuando exhale, visualice colores turbios u oscuros saliendo de su cuerpo.
  • Una vez que esté tranquilo de su meditación, piense en sus emociones y decida cómo lidiar con la situación que lo enfureció.

Puntaje

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Prueba del método 2

¿Cómo puede el tensar los músculos conscientemente ayudarlo a controlar su ira?

Estarás distraído.

¡No exactamente! La distracción puede ser muy beneficiosa para reducir la ira. Después de todo, a veces, ¡todo lo que necesitamos es un poco de distancia! Aún así, aunque la relajación muscular progresiva puede ayudar, el objetivo aquí no es distraerte. ¡Adivina otra vez!

Encontrarás humor en la situación.

¡No exactamente! Una excelente manera de calmar su propio enojo es encontrar humor en una situación. Esto te ayudará a liberar tus emociones de manera positiva. Aún así, tensar conscientemente los músculos o la relajación muscular progresiva no tiene por qué ser necesariamente una cuestión de humor. ¡Elige otra respuesta!

Redirigirá su ira.

¡Eso es correcto! Tensar y relajar conscientemente los músculos, también conocido como relajación muscular progresiva, lo ayudará a redirigir la salida de la ira que está sintiendo hacia un sentimiento productivo. El tiempo que dediques a concentrarte en tus músculos, y la sensación de que se tensan y relajan, deberían ayudarte a redirigir tu ira y a conectarte a tierra en el momento. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

Tu malestar te impedirá un arrebato.

¡Intentar otra vez! Si te estás tensando lo suficiente como para lastimarte, estás tensando demasiado. Utilice esta tensión consciente o relajación muscular progresiva como un método para canalizar su ira de manera positiva. ¡Elige otra respuesta!

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Método 3 de 3: Manejo de problemas subyacentes

Controle su temperamento Paso 13
Controle su temperamento Paso 13

Paso 1. Haga mucho ejercicio y duerma

Los temperamentos pueden aumentar (y la fusión más corta) si no tiene sueño o no hace ejercicio. El sueño puede ayudarte a regular tus emociones de forma eficaz. Hacer ejercicio cuando se sienta enojado puede ayudarlo a redirigir su enojo. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarlo a regular el estado de ánimo y controlar sus emociones.

Controle su temperamento Paso 14
Controle su temperamento Paso 14

Paso 2. Pruebe la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva le ayuda a reemplazar los pensamientos negativos automáticos con formas de pensar más funcionales o apropiadas. La ira puede distorsionar sus pensamientos, pero aprender a aplicar la razón a sus pensamientos puede aclararlos nuevamente y puede ayudarlo a evitar perder los estribos.

  • Por ejemplo, es posible que se pinche una llanta de camino al trabajo. Su pensamiento negativo automático causado por la ira puede llevarlo a pensar “¡Todo mi día está arruinado! ¡Me voy a meter en problemas en el trabajo! ¡¿Por qué siempre me pasan este tipo de cosas ?!"
  • Si reestructura su pensamiento para echar un vistazo razonado a sus comentarios, puede darse cuenta de que un contratiempo no arruina automáticamente todo el día, que su lugar de trabajo puede comprender que suceden cosas así y que es poco probable que esto "siempre" le suceda. usted (a menos que se pinche una llanta a diario, en cuyo caso es posible que desee reevaluar su conducción).
  • También puede ser útil darse cuenta de que el enojo por la situación no ayudará a nadie; de hecho, podría doler al hacer más difícil concentrarse en encontrar una solución (como cambiar el neumático).
Controle su temperamento Paso 15
Controle su temperamento Paso 15

Paso 3. Participe en un programa de manejo de la ira

Se ha demostrado que los programas de manejo de la ira son muy exitosos. Los programas efectivos lo ayudan a comprender el enojo, desarrollar estrategias a corto plazo para lidiar con el enojo y desarrollar sus habilidades de control emocional. Hay muchas opciones disponibles para encontrar un programa adecuado para usted.

  • Hay programas individuales disponibles para adolescentes, policías, ejecutivos y otros grupos de la población que pueden experimentar enojo por diferentes razones.
  • Para encontrar un programa de manejo de la ira que sea adecuado para usted, intente buscar en línea "clase de manejo de la ira" más el nombre de su ciudad, estado o región. También puede incluir términos de búsqueda como "para adolescentes" o "para PTSD" para encontrar un grupo que se adapte a su situación específica.
  • También puede buscar programas apropiados preguntando a su médico o terapeuta, o consultando las ofertas de cursos de superación personal en su centro comunitario local.
Controle su temperamento Paso 16
Controle su temperamento Paso 16

Paso 4. Busque terapia

En última instancia, la mejor manera de controlar su temperamento es identificar y tratar la raíz de sus problemas de ira. La mejor forma de hacerlo es en el consultorio de un terapeuta. Un terapeuta puede darle técnicas de relajación para usar en situaciones que lo hagan sentir enojado. Ella puede ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y capacitación en comunicación. Además, un psicoanalista que se especializa en ayudar a resolver problemas del pasado de alguien (como negligencia o abuso de la niñez) puede ayudar a mitigar la ira ligada a eventos pasados.

Puede buscar un terapeuta especializado en el manejo de la ira en América del Norte aquí y en el Reino Unido aquí

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Prueba del método 3

¿Cuál es un ejemplo de reestructuración cognitiva?

"El tren llegó tarde y ahora todo mi día está arruinado".

¡Definitivamente no! La reestructuración cognitiva comienza con un elemento negativo, pero no termina ahí. La reestructuración cognitiva se trata de cómo enfoca la forma en que solía pensar y la cambia. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …

"Mi enojo se debe a la forma en que me trataron cuando era niño".

No exactamente. Para ti es fundamental buscar el origen de tu ira si realmente quieres controlarla o incluso desterrarla. Encontrar un terapeuta que lo ayude en este viaje es una gran idea, pero este no es un ejemplo de reestructuración cognitiva. Prueba con otra respuesta …

"Me siento enojado porque no he hecho ejercicio en un tiempo".

¡No exactamente! Hacer ejercicio y cuidar tu salud en general es muy importante a la hora de manejar tus emociones. Si se siente enojado, hacer ejercicio puede ser genial, pero no es un ejemplo de reestructuración cognitiva. ¡Elige otra respuesta!

"Me robaron la tarjeta bancaria, pero el banco pudo congelar la cuenta antes de que se llevara el dinero".

¡Eso es correcto! La reestructuración cognitiva tiene lugar cuando reemplaza esos pensamientos negativos automáticos por otros más funcionales. Afrontamos desafíos todos los días, pero es importante no dejar que nos consuman, y esta técnica puede ayudar a lograrlo. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

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Consejos

  • Cuando estás enojado, tu corazón late más rápido, te sientes incómodo y quieres expresarlo de alguna manera. Mantén la calma y respira profundo, cierra los ojos por un momento y encontrarás que la situación está bajo tu control y poco a poco dominarás tu ira.
  • Inspire por la nariz y exhale por la boca. Calma en cualquier situación.
  • Hable de sus problemas con alguien que se preocupe por usted y que no esté relacionado personalmente con su situación. Puede ser un padre, un amigo, un terapeuta o un amigo en línea. Asegúrese de que sea alguien en quien confíe y con quien se sienta muy cómodo hablando.
  • Encuentre formas de distraerse.
  • Simplemente deja de pensar en lo que te hace enojar, respira hondo y cálmate.
  • Intente escribir las cosas que le hacen enojar. Escribirlos puede ayudarlo a controlar su temperamento y evitar una reacción violenta.
  • Ir al gimnasio. Hacer ejercicio (de forma segura) eliminará la adrenalina que acompaña a la ira.
  • Golpea y / o grita contra una almohada mientras estás solo. Dale un límite de tiempo. Esto ayuda a desahogarse para que no descargue su enojo con otra persona.
  • Se paciente. Es posible que tratar demasiado de controlar su temperamento lo enoje aún más. Cree en ti mismo.
  • La respiración abdominal puede ayudar si se siente enojado. Respire profundamente desde su barriga. Inhala y exhala por la nariz.
  • Si estás enojado en un salón de clases, pregúntale al maestro si puedes salir un momento.
  • Date tiempo para cambiar. Si tiene problemas crónicos de temperamento, puede llevar algún tiempo dominar el control de sus emociones.
  • Si anticipa una situación en la que es probable que se enoje o se frustre, como en su trabajo, intente ensayar la escena en su mente con anticipación. Tenga una respuesta "predefinida" a los posibles desencadenantes.
  • Si tiene dificultades para expresar su enojo, intente usar palabras analíticas y específicas para explicar, incluso si toma más tiempo decirlo.

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