Bajar de peso puede ser un proceso difícil. Hay muchos factores que afectan su peso y su capacidad para perder peso. La industria de la pérdida de peso ofrece a las personas que hacen dieta una gran cantidad de opciones para ayudarlas a perder el exceso de peso no deseado; sin embargo, no todos los programas que se comercializan y publicitan son seguros o incluso eficaces. Es importante tener mucho cuidado al tomar una decisión sobre un producto para bajar de peso o una dieta a seguir. Desea evitar las técnicas de pérdida de peso poco saludables y encontrar un plan que le permita perder el exceso de peso de una manera saludable y sostenible.
Pasos
Parte 1 de 3: Evitar programas de dietas poco saludables
Paso 1. No intente perder grandes cantidades de peso en períodos cortos de tiempo
Una afirmación común de algunos programas de pérdida de peso es la "pérdida de peso rápida". Le anunciarán que puede perder grandes cantidades de peso muy rápidamente. Esta es una señal segura de que este no es un programa seguro a seguir.
- Algunos programas de dieta comercializarán su programa o producto para aquellos que buscan perder peso rápidamente. Si ve afirmaciones como "perder 10 libras en 10 días" o "bajar dos tallas de pantalón en dos días", esto es una señal de que se trata de una dieta de moda o de choque, que probablemente no sea saludable e insostenible.
- Los profesionales de la salud recomiendan que solo apunte a perder peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Esta es la tasa de pérdida de peso segura y más sostenible a largo plazo.
- Evite cualquier programa que sugiera que puede o debe perder peso a un ritmo más rápido de 1 a 2 libras por semana.
Paso 2. Evite las dietas que sugieran evitar varios alimentos o grupos de alimentos
También puede notar que hay varios programas de dietas en el mercado que sugieren que evite grupos de alimentos enteros o una lista muy específica de alimentos. O tal vez descubra que solo le permiten comer un grupo muy pequeño de alimentos.
- No hay evidencia científica que apoye la teoría de que solo comer ciertos alimentos o evitar ciertos grupos de alimentos resultará en pérdida de peso.
- Las dietas que proponen evitar todo el gluten, todos los productos lácteos, todos los cereales o todos los carbohidratos pueden resultar en una pérdida de peso inicial; sin embargo, una vez que vuelva a agregar estos alimentos, lo más probable es que recupere el peso.
- Además, los carbohidratos proporcionan energía para pasar el día. Si los eliminas por completo, estarás en una niebla.
- Los únicos alimentos que se pueden evitar (y al menos deben limitarse) son los alimentos fritos, las comidas rápidas o las golosinas de comida chatarra procesada.
Paso 3. Tenga cuidado con los programas que sugieren tomar muchos suplementos
Algunos programas de dieta recomiendan el uso de suplementos dietéticos. Estos pueden ser vitaminas, minerales o suplementos a base de hierbas que se promocionan para ayudarlo a perder peso.
- Ya sea té verde, café verde, vitamina B12 o garcinia cambogia, es importante tener en cuenta que hay muy poca evidencia que respalde el uso de cualquier vitamina o suplemento herbal para bajar de peso.
- Si un plan sugiere tomar cualquier tipo de suplemento sin modificar su dieta, puede estar seguro de que se trata de un método de pérdida de peso poco saludable y posiblemente inseguro. Evite este tipo de programas o productos para bajar de peso.
- También evite los programas que recomiendan tomar medicamentos para bajar de peso sin receta. Estos pueden tener efectos secundarios negativos graves y no son una forma saludable de perder peso.
- Nunca tome ningún suplemento dietético sin hablar primero con su médico. Estos suplementos no están bien regulados y muchos pueden interferir con ciertas enfermedades y medicamentos recetados.
Paso 4. No sigas dietas que aconsejen ayunar o consumir niveles muy bajos de calorías
Otra forma popular de dieta son las dietas de ayuno o los programas que sugieren consumir solo una cantidad muy pequeña de calorías todos los días. Ambas formas de dieta no solo son ineficaces para perder peso, sino que pueden ser peligrosas.
- Hay muchos tipos diferentes de dietas en ayunas. Hay ayuno intermitente en el que ayunas uno o varios días a la semana, ayunos de jugos e incluso ayunos de limpieza. La mayoría de los profesionales de la salud ven esto como un truco dietético que no produce una pérdida de peso segura o sostenible a largo plazo.
- Otros programas pueden sugerir seguir una dieta muy baja en calorías, como 500 u 800 calorías diarias. Nunca se recomienda comer menos de 1200 calorías al día. Esto puede resultar en deficiencias de nutrientes con el tiempo.
- Tanto las dietas de ayuno como las bajas en calorías pueden resultar en una pérdida de peso inicial, pero generalmente es el peso del agua. Si se continúa con la dieta, el peso que se pierde es principalmente masa muscular magra, ya que su cuerpo entra en "modo de inanición" y se aferra a la grasa en lugar de deshacerse de ella.
Paso 5. Consulte a un médico para tratar los trastornos alimentarios
Aunque no es un método anunciado para bajar de peso, los trastornos alimentarios o los patrones alimentarios desordenados no son un método seguro o eficaz para bajar de peso. Estos deben tratarse clínicamente con un médico y un psicólogo especializados.
- Los trastornos alimentarios pueden incluir cualquier cosa, desde trastorno por atracón, bulimia, anorexia o una combinación de trastornos. La alimentación desordenada cae en una categoría separada de patrones de alimentación poco saludables que no necesariamente se incluyen en una categoría específica de trastorno alimentario.
- No comer, purgarse (ya sea vomitando, haciendo ejercicio o usando laxantes) o evitar muchos alimentos (sin necesidad médica) no es una forma saludable o segura de perder peso. Además, el ejercicio excesivo (hacer ejercicio durante varias horas) tampoco se considera una forma saludable de perder peso.
- Si siente que tiene un trastorno alimentario o tiene patrones alimentarios poco saludables, hable con su médico para que le ayude.
Parte 2 de 3: Preparación para bajar de peso
Paso 1. Habla con tu médico
Una de las partes más importantes de una pérdida de peso saludable y segura es comenzar por hablar con su médico. Ellos podrán guiarlo y asesorarlo sobre una pérdida de peso saludable y sostenible.
- Si está interesado en perder peso, programe una cita para ver o hablar con su médico de atención primaria.
- Hable con su médico sobre su deseo de perder peso. Pregunte cuánta pérdida de peso es adecuada para usted.
- Además, pregunte acerca de los diferentes métodos de pérdida de peso que ha estado considerando. Discuta si estos son seguros y efectivos para usted.
Paso 2. Averigüe cuánto peso necesita perder
Hable con su médico sobre cuál es un peso saludable para alguien de su edad, sexo y nivel de actividad.
- Determinar cuánto peso necesita perder puede ayudarlo a establecer metas específicas.
- Un método para determinar cuánto peso necesita perder es determinar su IMC. Puede averiguarlo fácilmente ingresando su peso y altura en una calculadora de IMC en línea. También puede mirar una tabla de IMC para ver cuál es su IMC.
- Si su IMC se encuentra en las categorías de sobrepeso u obesidad, probablemente necesite perder peso para alcanzar un peso más saludable.
- Otra forma de determinar cuánto peso necesita perder es encontrar su peso corporal ideal. Para las mujeres, la ecuación a utilizar es: 100 + (5 x pulgadas más de 5 pies). Para los hombres, la ecuación a utilizar es: 106 + (6 x pulgadas sobre 5 pies). Entonces, si eres una mujer que mide 5'4 ", el peso ideal sería de aproximadamente 120 libras (100 + [5 x 4]).
- Tome su peso ideal de su peso actual para saber cuántas libras tiene de sobrepeso. Entonces, si actualmente pesas 145 libras y tu peso corporal ideal es 120 libras, entonces tu objetivo es perder 25 libras (145 - 120).
Paso 3. Fíjese metas realistas
Otro aspecto importante sobre la pérdida de peso saludable y sostenible es asegurarse de establecer metas realistas para usted. Muchas veces, son las metas poco realistas las que alimentan el deseo de seguir programas de pérdida de peso inseguros.
- La pérdida segura de peso es perder alrededor de 1 a 2 libras por semana. No intente perder más peso que este o perder peso más rápidamente.
- Los estudios demuestran que si pierde peso más rápido, es más probable que recupere el peso que perdió.
- Si está tratando de perder 25 libras, entonces una meta realista podría ser: "Planeo perder 25 libras durante los próximos cinco meses al eliminar 500 calorías de mi dieta y hacer ejercicio cuatro veces a la semana".
Paso 4. Encuentre una manera de seguir su progreso
Cuando intentas perder peso, los estudios muestran que cuanto más responsable eres y cuanto más a menudo haces un seguimiento de tu progreso, mejor lo haces a largo plazo.
- Encuentre algunas formas de ser responsable ante usted mismo y su pérdida de peso a largo plazo. Esto ayuda a mantener su peso bajo control y evita que se recupere en el futuro.
- Una de las formas más fáciles e importantes de hacer un seguimiento de su progreso es pesándose regularmente. Asegúrese de subir a la báscula una o dos veces por semana (pero no más que eso) para asegurarse de que va por buen camino con su pérdida de peso. metas.
- Continúe pesándose con regularidad incluso después de alcanzar su peso ideal. Pesar continuamente lo ayudará a mantenerse al tanto de cualquier fluctuación no deseada en su peso en el futuro.
- También es posible que desee realizar un seguimiento del tamaño de las porciones, llevar un diario de alimentos o realizar un seguimiento de sus calorías totales diarias. Esto le ayuda a ser responsable de lo que come y le mantiene al tanto de su dieta.
Parte 3 de 3: Perder peso de forma segura y sostenible
Paso 1. Siga una dieta bien equilibrada
Uno de los aspectos más importantes de un plan de pérdida de peso saludable es mantener una dieta equilibrada. Sin una dieta equilibrada, es posible que no obtenga todos los nutrientes que necesita.
- Una dieta equilibrada significa que está comiendo las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos durante el día. Cada grupo de alimentos le proporciona a su cuerpo los nutrientes esenciales para mantener su salud y apoyar su pérdida de peso.
- Debe apuntar a una porción de proteína magra en cada comida, de cinco a nueve porciones de frutas y verduras y de tres a cuatro porciones de cereales integrales al día.
- Además, una dieta equilibrada significa que está comiendo el tamaño correcto de las porciones de alimentos. Una porción equivale a 3 - 4 oz de proteína magra, 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde, 1/2 taza de fruta o 1/2 taza o 1 oz de granos.
- Haga que sus refrigerios y comidas tengan un 40% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 20% de grasas. También puede optar por un plan de comidas con 50% de carbohidratos y 50% de proteínas.
Paso 2. Controle las calorías y el tamaño de las porciones
Si desea perder peso, lo más probable es que necesite reducir la cantidad de calorías que consume cada día, además de seguir tamaños de porciones más pequeños. Lleve un registro de estos para ayudarlo a perder peso de manera segura.
- Para perder ese seguro de 1 a 2 libras por semana, debe eliminar alrededor de 500 a 750 calorías diarias de su ingesta total.
- Si intenta eliminar más calorías, puede ser difícil comer un mínimo de 1, 200 calorías diarias y asegurarse de obtener una nutrición adecuada de sus alimentos.
- También debe asegurarse de medir todos los tamaños de las porciones. Adivinar o mirar porciones puede hacer que coma en exceso y consuma demasiadas calorías todos los días. Use una balanza para alimentos o una taza medidora para mantenerse encaminado.
Paso 3. Beba únicamente bebidas sin calorías
Una gran fuente de exceso de calorías en la dieta de muchas personas proviene de las bebidas endulzadas o altas en calorías. Limítese a las bebidas que sean hidratantes y que no tengan calorías.
- Los profesionales de la salud generalmente recomiendan consumir de ocho a 13 vasos de líquidos al día. Esto le ayuda a mantener una hidratación adecuada.
- Las bebidas azucaradas tienen un alto contenido de calorías y azúcar y pueden provocar un aumento de peso si las bebe con regularidad. Evite bebidas como: refrescos, té dulce, jugos de frutas, cócteles de jugos, alcohol, bebidas de café endulzadas, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
- En su lugar, opte por bebidas como agua, agua con gas, agua con sabor, café descafeinado y té.
Paso 4. Omita los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar
Hay una categoría de alimentos que puede limitar o evitar de manera segura cuando está tratando de perder peso. Los alimentos ricos en grasas, los dulces azucarados y los productos procesados no ofrecen ningún beneficio nutricional y pueden provocar un aumento de peso.
- Aunque no se recomienda evitar los grupos de alimentos integrales, está bien limitar los alimentos fritos, los alimentos grasos y los dulces.
- Estos alimentos suelen tener un alto contenido de calorías, grasas, azúcar y sodio y no proporcionan ninguna nutrición beneficiosa para su cuerpo.
- Trate de limitar o evitar alimentos como: alimentos fritos, comida rápida, pasteles para el desayuno, cereales azucarados, pasteles / tartas, galletas, dulces, helados, papas fritas y galletas saladas.
Paso 5. Incluya ejercicio regular
La nutrición es una parte importante de la pérdida de peso; sin embargo, otra parte importante para una pérdida de peso segura y eficaz es el ejercicio regular. Incluya esto como parte de su plan de pérdida de peso.
- Un tipo de ejercicio que es esencial es el ejercicio cardiovascular o aeróbico. Los profesionales de la salud recomiendan apuntar a unos 150 minutos de cardio por semana.
- También incluye entrenamiento de fuerza regular. Trate de hacer dos o tres días de ejercicios de entrenamiento de fuerza cada semana.
- La mejor combinación para una pérdida de peso saludable y sostenible es una combinación de una dieta equilibrada y ejercicio.
Paso 6. Recuerde que la clave para bajar de peso es realizar cambios permanentes
Cambiar su estilo de vida es clave para la pérdida de peso permanente. Ninguna dieta, siempre que se considere que tiene una fecha de finalización, será una solución permanente para la pérdida de peso. Si tiene la mentalidad de "Seguiré esta dieta libre de carbohidratos durante dos meses y bajaré algunos kilos de más", inevitablemente volverá a subir de peso después de que esos dos kilos suban. En lugar de buscar dietas a corto plazo, realice cambios permanentes en su dieta y estilo de vida. Concéntrese en comer comidas balanceadas y ricas en nutrientes en lugar de privarse por un período de tiempo predeterminado.
Deberá realizar cambios en su dieta y estilo de vida que equilibren su nivel de actividad y las calorías quemadas con las calorías consumidas y mantengan ese equilibrio de por vida. A medida que envejece, su metabolismo se ralentiza, por lo que debe reducir gradualmente el consumo para igualar la producción
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o tomar cualquier producto dietético.
- En general, si un producto o programa dietético suena "demasiado bueno para ser verdad", lo más probable es que sea una moda o un truco y debe evitarse.
- El mejor método para perder peso de forma sostenible y segura es una combinación de una dieta modificada y ejercicio regular.
