Muchas personas que son diabéticas, prediabéticas o que simplemente siguen una dieta baja en carbohidratos evitan las frutas de su dieta. Es una creencia común que debido a que las frutas son dulces y contienen una forma natural de azúcar conocida como fructosa, deben limitarse o evitarse. Sin embargo, esto no es cierto. De hecho, la fruta es una gran fuente de nutrientes. Todas las frutas contienen una variedad de minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra, todos nutrientes esenciales en una dieta sana y bien equilibrada. Pero si come porciones realmente grandes de fruta, come demasiada fruta o elige frutas con azúcar agregada, puede afectar su nivel de azúcar en la sangre y su salud en general. Por lo tanto, controle el tamaño de las porciones y las porciones para que pueda incluir frutas en su dieta para diabéticos.
Pasos
Parte 1 de 3: Incluir frutas en su dieta
Paso 1. Reúnase con un dietista registrado o CDE
Si alguna vez desea agregar o eliminar ciertos alimentos de su dieta, es posible que desee considerar reunirse con un dietista registrado. Esto sería especialmente importante si es prediabético o diabético.
- Todos los dietistas registrados pueden ayudarlo a elaborar un plan de alimentación que se adapte a su estilo de vida y salud. Sin embargo, un dietista que también sea CDE (Certified Diabetes Educator), tendrá una formación específica en el manejo de las dietas de los diabéticos.
- Hable con su dietista sobre su dieta actual y cómo le interesaría agregar más frutas a su patrón de alimentación actual.
- Pregúntele a su dietista qué frutas son las mejores para usted, pídale que le enseñe cómo medir el tamaño de las porciones e incluso pregúntele si podrá brindarle un plan de alimentación que muestre cómo agregar fruta a su dieta.
Paso 2. Mida todos los tamaños de las porciones de fruta
Independientemente del tipo de fruta que vayas a comer o de cómo planeas agregar fruta a tu dieta en general, lo primero que debes hacer es medir el tamaño de la porción.
- El azúcar, incluido el que se encuentra en la fruta, aumentará el nivel de azúcar en la sangre después de ingerirlo. La mayoría de las frutas tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción.
- Sin embargo, dependiendo del tipo de fruta, algunas porciones serán más grandes que otras. Una fruta con más azúcar tendrá que ser una porción más pequeña, en comparación con una fruta con menos azúcar. Los tamaños de las porciones serán diferentes, pero tendrán el mismo efecto en su nivel de azúcar en sangre.
- En general, el tamaño de la porción para todas las frutas es aproximadamente 1/2 taza, 1 pieza pequeña o aproximadamente 4 oz. Si está comiendo frutas secas, el tamaño de la porción es de 1/4 de taza o aproximadamente 1 1/2 onzas. Use una taza medidora o una balanza para alimentos para controlar sus porciones.
Paso 3. Limítese a las frutas con menor contenido de azúcar
Toda la fruta contiene el azúcar fructosa natural. Sin embargo, algunas frutas tienen un contenido de azúcar más alto que otras. Trate de elegir las frutas con bajo contenido de azúcar para minimizar su consumo de azúcar.
- Algunas de las frutas con menor contenido de azúcar incluyen: arándanos, fresas, arándanos, moras, frambuesas y manzanas.
- Las frutas con mayor contenido de azúcar incluyen: plátanos, piña, mangos, higos, uvas y naranjas.
- Recuerde, incluso las frutas con mayor contenido de azúcar todavía se consideran nutritivas. Solo necesita medir la porción y asegurarse de ceñirse a una pequeña porción para minimizar sus efectos en el azúcar en la sangre.
Paso 4. Tenga cuidado con las frutas con azúcares añadidos
Las frutas naturales que son enteras y sin procesar solo contienen el azúcar que se encuentra en ellas de forma natural. Sin embargo, una vez que empiece a consumir frutas más procesadas (como las enlatadas), debe tener mucho cuidado con los azúcares añadidos.
- Si toma una manzana o naranja de la sección de frutas y verduras, puede estar seguro de que no hay azúcar agregada en esa manzana o naranja. El único azúcar es la fructosa que se encuentra de forma natural.
- Sin embargo, si compra fruta enlatada, fruta seca o incluso fruta congelada, podría haber azúcares añadidos. Esto aumentará el contenido de azúcar, el contenido de calorías y aumentará el nivel de azúcar en la sangre.
- Si está comprando fruta enlatada o congelada, lea atentamente la etiqueta. Solo debe contener la fruta ya sea en jugo 100% o en agua. Si dice azúcar, envasada en almíbar (incluso en almíbar ligero), hay azúcar agregada.
- Es muy común que los frutos secos tengan azúcar añadido. Lea la etiqueta de ingredientes de las frutas secas para ver si el fabricante les ha agregado azúcar.
Paso 5. Combine frutas con proteínas o grasas saludables
Cuando incluya frutas en su dieta, puede optar por comerlas solas sin ningún otro alimento o combinarlas con una proteína o grasa saludable para ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre.
- Cuando come fruta o cualquier otro carbohidrato con una proteína o grasa saludable, la proteína y la grasa ayudan naturalmente a ralentizar su digestión.
- Esto evita que el azúcar de la fruta aumente su nivel de azúcar en la sangre. En cambio, se libera lentamente para un aumento más sutil del azúcar en sangre durante un período de tiempo más prolongado.
- En lugar de tomar una sola pieza de fruta, pruebe algo como: una manzana con mantequilla de maní natural, peras en rodajas con queso cheddar, arándanos con requesón o frutos secos y nueces sin endulzar.
- Otras fuentes o proteínas incluyen huevos, aves, carne de res magra, cerdo, productos lácteos bajos en grasa, tofu y nueces.
- Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, pescados grasos, nueces y quesos.
Paso 6. Sepa dónde se ubica su fruta en el índice glucémico
El índice glucémico es un índice numérico que clasifica los alimentos ricos en carbohidratos en una escala de 0 a 100. El índice mide cuánto aumenta el azúcar en la sangre después de la ingestión de un carbohidrato. Cuanto mayor sea el número, mayor será el nivel de azúcar en sangre. Debido a que las frutas contienen principalmente carbohidratos en forma de fructosa y fibra, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo. Aquí hay algunas frutas comunes y sus puntajes de índice glucémico:
- Pomelo (GI-25)
- Plátanos (GI-52)
- Manzanas (GI-38)
- Naranjas (GI-48)
- En comparación, la avena tiene una puntuación GI de 54, el arroz blanco tiene una puntuación GI de 64 y las zanahorias tienen una puntuación GI de 47.
Parte 2 de 3: Cómo preparar recetas de frutas aptas para diabéticos
Paso 1. Sirva duraznos a la parrilla con yogur griego
Perfecto para un postre de verano o un refrigerio por la tarde, asar frutas resalta su dulzura natural. Agregar yogur griego rico en proteínas puede ayudar a retardar la digestión de estos duraznos naturalmente dulces.
- Comience por encender su sartén para parrilla al aire libre o interior a fuego medio alto. Rocíe ligeramente las rejillas con aceite vegetal.
- Corta 2-3 duraznos recién maduros. No deben estar demasiado maduros para que estén blandos o blandos. Retire el hueso, pero mantenga la piel sobre ellos. Rocíe el lado cortado con aceite vegetal.
- Coloque el lado de la pulpa del melocotón sobre las rejillas. Ase a la parrilla durante unos 5 minutos o hasta que la pulpa tenga bonitas marcas de parrilla doradas.
- Retirar de la parrilla y servir con una cucharada de yogur griego natural bajo en grasa. Espolvorea con canela y sirve inmediatamente.
Paso 2. Pruebe el melón marinado
Para un plato de frutas ligero, intente marinar sus melones favoritos. Esto realza el sabor sin agregar muchas calorías o azúcar.
- Comience usando un melón para cortar pequeñas esferas de sus melones favoritos. Puedes probar con sandía, melón o melón dulce. Mide alrededor de 4 tazas de bolas de melón en total.
- En un tazón grande, agregue 1/2 de agua con gas con sabor a bayas dietéticas y 3 cucharadas (44,4 ml) de vinagre balsámico blanco. Revuelva rápidamente para combinar.
- Agregue las bolas de melón y mezcle para cubrir el melón uniformemente con la marinada. También puede agregar menta picada o verbena de limón para darle un toque extra de sabor.
- Deje marinar el melón durante al menos 2-4 horas. Sirve frío con una ramita de menta.
Paso 3. Licue un batido de frutas bajo en azúcar
Si necesita un desayuno rápido o un refrigerio, intente preparar un batido de frutas casero. Mantenga el azúcar bajo usando frutas con bajo contenido de azúcar e ingredientes sin azúcar.
- En el tazón de una licuadora, agregue 1/2 taza de leche de almendras, 1/2 taza de yogur griego natural y 1/2 taza de bayas mixtas congeladas. Puede usar todo un tipo de baya o usar una combinación (como moras, arándanos y fresas).
- Licúa tu batido a fuego alto hasta que no queden trozos o trozos de fruta congelada. Es posible que deba raspar los lados de vez en cuando.
- Pruebe su batido para obtener la textura y el dulzor deseados. Si el batido es demasiado espeso, agregue más leche de almendras. Si está demasiado delgado, agregue algunas bayas más congeladas. Servir frío.
Paso 4. Haga una salsa de frutas veraniega
Cambie los tomates por fresas en este divertido giro de una salsa clásica. Sirva con chips de pita 100% integrales para un refrigerio nutritivo.
- Combine los siguientes ingredientes en un tazón mediano: 1 pinta (470 ml) de fresas finamente picadas, 1 jalapeño sin semillas y cortado en cubitos, 1/2 taza de cebolla morada en cubitos, 2 cucharadas (29,6 ml) de jugo de limón y sal y pimienta al gusto.
- Mezcle los ingredientes y déjelos reposar en el refrigerador durante al menos 30 minutos. Revuelva y pruebe los condimentos. Ajústelo según sea necesario.
- Sirva la salsa fría oa temperatura ambiente con chips de pita 100% integrales.
Parte 3 de 3: Mantener una dieta equilibrada
Paso 1. Incluya una variedad de alimentos en su dieta
La incorporación de la cantidad y los tipos de frutas correctos a su dieta es solo una pequeña parte de una dieta general sana y equilibrada. Concéntrese en equilibrar todo tipo de alimentos en su dieta.
- Una dieta nutritiva y bien equilibrada es esencial, especialmente para las personas con diabetes. Le ayudará a controlar su nivel de azúcar en sangre durante el día y a largo plazo.
- Una dieta bien equilibrada significa que está comiendo una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos todos los días. Eso incluye alimentos con alto contenido de carbohidratos como frutas, cereales o verduras con almidón.
- Sin embargo, debe medir el tamaño de las porciones de todos sus alimentos e incluir los tamaños de las porciones adecuadas todos los días.
- Además de incluir todos los grupos de alimentos a diario, también elija una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos. Por lo tanto, no solo coma manzanas a diario, sino que coma manzanas, fresas, arándanos y peras durante toda la semana.
Paso 2. Elija cortes de proteína más magros
Como se mencionó, los alimentos a base de proteínas no contienen carbohidratos. No afectan su nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, sigue siendo importante elegir fuentes nutritivas de proteínas.
- Debe incluir una porción de proteína en cada comida. Esto no solo lo ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, sino que también puede ayudar a reducir la liberación de carbohidratos en el torrente sanguíneo y leer las etiquetas de los alimentos para verificar si hay azúcar agregada.
- Elija fuentes de proteínas magras, ya que son más bajas en fuentes de grasas no saludables y en calorías en general.
- Pruebe proteínas magras naturalmente como: huevos, aves, carne de res magra, cerdo, lácteos bajos en grasa, tofu, mariscos y nueces.
- Mide el tamaño de las porciones de tus fuentes de proteínas. Deben tener alrededor de 3-4 oz o 1/2 taza por porción.
Paso 3. Siempre coma verduras sin almidón
Cuando planifica las comidas para una dieta para diabéticos, las verduras sin almidón generalmente se consideran "alimentos libres". Son muy bajos en carbohidratos y calorías y se pueden comer sin preocuparse por el azúcar en la sangre o la cintura.
- Las verduras sin almidón son aquellas que no contienen mucho almidón, que es una forma de carbohidrato. Estos tipos de verduras deben incluirse en la mayoría de sus comidas.
- Incluyen verduras como: lechuga, tomates, pepinos, champiñones, berenjenas, espárragos, coles de Bruselas, repollo, cebollas o judías verdes.
- A pesar de que las verduras sin almidón se consideran "alimentos libres", aún desea medir el tamaño de porción apropiado. Mida 1 taza o 2 tazas de ensalada de hojas verdes por porción.
Paso 4. Mida sus porciones de vegetales con almidón
En el lado opuesto de las verduras sin almidón, hay verduras con alto contenido de almidón. Estos siguen siendo muy nutritivos, pero contienen más carbohidratos.
- Las verduras con almidón, como las frutas, generalmente se consideran "alimentos ricos en carbohidratos" y que deben evitarse o limitarse debido a su contenido de carbohidratos.
- Sin embargo, las verduras con almidón son igualmente nutritivas y contienen una amplia variedad de vitaminas, antioxidantes y fibra. Incluyen verduras como: calabaza de invierno (butternut o calabaza), frijoles, lentejas, patatas, ñame o maíz.
- Debido a que estas verduras son más altas en carbohidratos, es necesario medir el tamaño de las porciones. Sigue siendo una porción de 1 taza por porción de estas verduras con alto contenido de carbohidratos.
Paso 5. Opte por granos 100% integrales
Otro grupo de alimentos que comúnmente se limita y se evita debido a su contenido de carbohidratos son los granos. Sin embargo, si elige granos 100% integrales, estos alimentos aún ofrecen nutrientes beneficiosos.
- Los granos generalmente se consideran un alimento alto en carbohidratos, y lo son. Para que estos carbohidratos sean más nutritivos, elija granos 100% integrales.
- Los cereales integrales están menos procesados y contienen más proteínas, fibra y otros nutrientes en comparación con los cereales más refinados (como el pan blanco o el arroz blanco).
- Pruebe cereales integrales como: quinua, arroz integral, pan integral, pasta integral, farro, cebada o mijo.
- Debido a que los granos contienen muchos carbohidratos, es esencial que mida el tamaño de su porción de estos alimentos. Mida aproximadamente 1 oz o 1/2 taza de granos integrales por porción.
Consejos
- Recuerde, una dieta para diabéticos no significa que deba evitar todas las fuentes de carbohidratos. Solo necesita moderar la cantidad de carbohidratos que come.
- Las frutas contienen carbohidratos, pero también contienen muchos nutrientes valiosos. Disfrute de estos nutritivos carbohidratos con moderación.
- Si tiene dificultades para controlar la diabetes y los niveles de azúcar en la sangre con la dieta, considere reunirse más regularmente con su médico y un dietista registrado.
