¿Está consumiendo suficiente fibra en su dieta? Es posible que se sorprenda de la cantidad de fibra que necesita cada día. En promedio, las mujeres adultas necesitan consumir alrededor de 25 g de fibra al día y los hombres adultos necesitan consumir alrededor de 38 g de fibra al día. Alcanzar sus metas diarias de fibra puede ayudar a mantener la salud de su tracto digestivo, controlar un peso saludable y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (como el cáncer de colon o recto), enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, puede resultar difícil encontrar la combinación adecuada de alimentos para satisfacer sus necesidades diarias de fibra. Seguir estos pasos puede ayudarlo a acercarse mucho más a su objetivo.
Pasos
Parte 1 de 2: Elegir alimentos ricos en fibra
Paso 1. Coma granos 100% integrales
Los cereales integrales son un grupo de alimentos saludables y ricos en fibra que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de fibra. Intente consumir de 3 a 5 porciones de granos 100% integrales cada día.
- Los cereales integrales se procesan mínimamente y contienen las 3 partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado. El salvado es la porción del grano que contiene más fibra.
- Una porción de granos equivale a 1 onza. Trate de tener una fuente de granos integrales en la mayoría o en todas sus comidas.
- Algunos ejemplos de alimentos integrales son: arroz integral, quinua, avena, mijo y maíz.
Paso 2. Varíe sus fuentes de proteínas
La proteína es un nutriente esencial para su dieta. Además de las fuentes de proteínas de origen animal (como pollo, lácteos o carne de res), existe una variedad de alimentos ricos en proteínas que también son alimentos ricos en fibra llamados legumbres. Estos pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de fibra. Las legumbres son verduras que contienen una cantidad relativamente alta de fibra. Incluyen: lentejas, frijoles y guisantes.
- Los tipos específicos de legumbres incluyen: frijoles negros, garbanzos, guisantes partidos, frijoles blancos, frijoles de soya / edamame, habas, frijoles rojos y guisantes de ojo negro.
- Las legumbres son una adición muy saludable a su dieta. Además de ser una gran fuente de proteínas y fibra, también son bastante ricas en ácido fólico, potasio, magnesio y hierro.
- Los productos animales no contienen fibra.
Paso 3. Coma una fruta o una verdura en cada comida
Las frutas y verduras también pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de fibra. Trate de incluir una fruta o verdura en cada comida y refrigerio.
- Las principales fuentes de fibra en el grupo de las frutas incluyen: frambuesas, fresas, peras, manzanas y naranjas.
- Las principales fuentes de fibra en el grupo de las verduras incluyen: alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, hojas de nabo, quimbombó y patatas con piel.
Paso 4. Coma más semillas, nueces y legumbres
Al igual que los frijoles, las nueces son una forma sabrosa de incorporar fibra adicional a su dieta. Trate de agregar una porción de nueces varias veces a la semana.
- Los cacahuetes, pistachos, nueces, semillas de girasol y almendras son fuentes especialmente buenas de fibra. 1/4 de taza de almendras tiene 4 gramos de fibra.
- Los frutos secos también proporcionan una dosis saludable de proteínas y grasas omega-3.
Paso 5. Tome un suplemento de fibra
Consumir los 25 o 38 g de fibra recomendados al día puede ser un desafío. Si tiene problemas para cumplir con este objetivo de manera regular, es posible que desee considerar agregar un suplemento de fibra a su rutina diaria.
- Hay muchos tipos diferentes de suplementos de fibra disponibles. Generalmente, son fibras funcionales, un tipo de fibra derivada de plantas que es beneficiosa para la salud.
- Los suplementos pueden venir en forma de polvos, aceites, cápsulas o tabletas masticables. Además, muchos alimentos procesados contienen fibra añadida. Por ejemplo, leche de soja o jugo de naranja con fibra agregada.
- Tenga en cuenta que muchos profesionales de la salud recomiendan consumir tanta fibra como sea posible de fuentes naturales (como cereales integrales o verduras). Siempre consulte con su médico antes de agregar cualquier tipo de suplemento a su dieta.
Paso 6. Beba 64 oz libres de líquidos al día
El agua no tiene fibra agregada. Sin embargo, con fibra adicional en su dieta, también es muy importante beber cantidades adecuadas de líquidos al día. El consumo inadecuado de agua cuando se aumenta la fibra puede provocar estreñimiento.
- 64 oz de agua al día es una regla general para ayudarlo a consumir suficiente agua. Sin embargo, el Instituto de Medicina recomienda entre 9 y 13 tazas de líquido al día.
- La fibra funciona mejor cuando se combina con agua. Absorberá agua y ayudará a que sus heces sean suaves y móviles.
- Beba agua constantemente durante todo el día. Llevar una botella de agua con usted en todo momento para medir cuánto necesita beber puede ayudar.
Parte 2 de 2: Cómo preparar comidas y refrigerios ricos en fibra
Paso 1. Agregue fibra a su dieta lentamente
Trate de agregar unos 5 g de fibra al día hasta alcanzar su objetivo. Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede resultar en algo de estrés gastrointestinal como heces blandas, estreñimiento, evacuaciones intestinales dolorosas, hinchazón o gases.
Lleve un registro de cuánta fibra está comiendo y cuánta más necesita consumir al llevar un diario de alimentos o usar una aplicación de diario de alimentos. Estos pueden ayudarlo a contar su ingesta total de fibra cada día
Paso 2. Deje la piel de sus frutas y verduras
Incorporar más frutas y verduras en su dieta agregará fibra. Sin embargo, si come la piel de muchas frutas y verduras, puede maximizar la cantidad de fibra de ese alimento.
- Por ejemplo, no pele las manzanas antes de comerlas o, si está comiendo papas, intente dejar la piel en el plato (como si preparara papas al horno o en puré).
- Comer frutas con semillas también es una excelente manera de consumir más fibra. Las bayas se encuentran entre las más ricas en fibra debido a sus semillas en miniatura que se consumen al comerlas enteras.
Paso 3. Reemplace los granos procesados y refinados con productos de trigo integral
Los cereales integrales ofrecen más fibra a su dieta. Cambie lentamente los granos refinados que coma por granos 100% integrales.
- Pruebe pasta 100% integral o pasta hecha de arroz integral o quinua. Si no le gusta el sabor, mézclelo con un poco de pasta regular.
- Come arroz integral o salvaje en lugar de arroz blanco. Alternativamente, pruebe con cebada, quinua o mijo.
- En lugar de productos de pan blanco, use pan 100% integral. Si le gusta comer tostadas por la mañana, hágalo pan integral. Alternativamente, hay marcas de pan y muffins ingleses que tienen 5 o más gramos de fibra por rebanada.
- Verifique que los alimentos procesados como el pan o la pasta sean 100% integrales leyendo la etiqueta de los alimentos. El primer ingrediente debe ser harina 100% integral. No se deben incluir otras harinas refinadas o enriquecidas.
Paso 4. Coma un cereal integral o con alto contenido de fibra en el desayuno
Si puede comenzar con una rutina de desayuno lleno de fibra, puede ayudarlo a alcanzar fácilmente su objetivo diario de fibra. Si no le gusta el sabor de estos, no se preocupe; puede mezclar media taza de cereal de salvado con cualquier otro cereal que desee.
- Consuma un cereal con 5 gramos o más de fibra por porción. Lea la etiqueta de los alimentos para verificar cuánta fibra hay en una porción (o cuántas porciones comerá) de ese alimento.
- Los cereales como la avena o un cereal a base de salvado son buenas opciones para empezar.
- Sustituya la avena cortada en acero antigua por la avena instantánea para microondas por 2-4 gramos adicionales de fibra por porción.
- Si tiene un cereal favorito que no puede dejar de comer, agregue algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar o mézclelo con un cereal con alto contenido de fibra.
- Asegúrese de que su desayuno también incluya proteínas para asegurarse de que el alto recuento de carbohidratos en los alimentos ricos en fibra no provoque un pico / descenso de azúcar en la sangre y antojos más tarde en el día.
Paso 5. Cocine o prepare alimentos y recetas con ingredientes ricos en fibra
Intente cambiar algunas de sus recetas o comidas para incluir más alimentos integrales o ricos en fibra.
- Hornee muffins que incorporen cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar.
- Agregue frutas como bayas, pasas o plátanos a su cereal o yogur para aumentar su fibra en 1-2 gramos.
- Sustituya la harina blanca por harina de avena, lino o trigo integral en productos horneados por 1-2 gramos adicionales de fibra por porción.
- Si está haciendo panqueques o waffles desde cero, sustituya el salvado de trigo por un tercio de la harina para todo uso.
- Agregue cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar a guisos, ensaladas, verduras cocidas y productos horneados (pastel de carne, panes, muffins, guisos, pasteles, galletas).
- Agregue frijoles y lentejas a ensaladas, sopas o guisos para obtener un impulso adicional de fibra.
Paso 6. Elija bocadillos con alto contenido de fibra
Incluir opciones de alimentos ricos en fibra para los refrigerios también lo ayudará a alcanzar su objetivo diario.
- Los bocadillos ricos en fibra incluyen: zanahorias y hummus, un puñado de edamame, mezcla de frutos secos y pasas o palomitas de maíz.
- También puede probar alimentos empaquetados que también contienen altas cantidades de fibra. Las barras de granola y el cereal seco pueden ser un excelente refrigerio rico en fibra.
Paso 7. Prepare recetas internacionales
Varias cocinas internacionales se centran en cereales integrales y legumbres, ambos ricos en fibra. Alimentos como el indio, el libanés o el mexicano incluyen frijoles, lentejas y arroz.
- Pruebe algunos sitios web en línea para obtener recetas o compre un libro de cocina para tener a mano en casa.
- Al preparar platos internacionales, elija siempre cereales integrales. Una receta puede requerir arroz blanco, pero use arroz integral en su lugar.
Paso 8. Agregue vegetales congelados a las sopas
Una forma rápida y saludable de aumentar la ingesta de fibra es agregar verduras congeladas a las sopas que esté preparando. Esta es una forma baja en calorías de agregar más volumen a su dieta y las verduras son bajas en calorías y también saludables.
Agregue unos pocos puñados de brócoli, coliflor, zanahorias o guisantes congelados unos minutos antes de que la sopa termine de cocinarse y tendrá una comida baja en calorías llena de nutrientes en minutos
Paso 9. Agregue semillas de lino al yogur
Otra excelente manera de aumentar la fibra en su dieta es comenzar a agregar semillas de lino a su tazón de yogur o cereal por la mañana. Las semillas de lino son una rica fuente de fibra, además de que están cargadas de ácidos grasos esenciales que son imprescindibles para una buena salud.
- Las semillas de lino también ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, de modo que no sufra una caída de energía poco después de comer.
- Agregue semillas de lino a sus batidos para obtener más fibra.
Paso 10. Agregue algunas bayas a su batido de proteínas
Las moras en particular son ricas en fibra, por lo que si puede agregar media taza a un poco de proteína en polvo, leche desnatada, yogur y algunos cubitos de hielo, obtendrá un batido denso muy nutritivo en minutos que es rico en proteínas y alto en fibra..
- Las bayas también son ricas en antioxidantes, que ayudan a promover la salud general.
- Agregue semillas de chía para obtener más fibra y ácidos grasos omega.
Ejemplo de dieta alta en fibra
Lista de alimentos ricos en fibra
Sustituciones de alimentos y bebidas ricos en fibra
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Consejos
- Trate de incluir un alimento rico en fibra en cada comida y refrigerio. Esto le ayudará a asegurarse de que coma fibra de manera constante durante todo el día y no de una vez.
- Hay dos tipos básicos de fibra: soluble, lo que significa que se disuelve en agua y la absorbe, e insoluble, lo que significa que no se disuelve en agua. Desea obtener una buena mezcla de fibra soluble e insoluble, porque ambas ayudan a su salud digestiva de diferentes maneras. El salvado de trigo es un ejemplo de fibra insoluble y los frijoles son un ejemplo de fibra soluble. Algunas etiquetas nutricionales indicarán si su fibra es soluble o insoluble.
- Trate de consumir sus necesidades diarias mínimas. Sin embargo, no exceda en gran medida estas cantidades. Demasiada fibra puede ser perjudicial para su salud. El exceso de fibra puede impedir la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio.
