Ya sea que levante pesas para ganarse la vida o se siente frente a su computadora durante ocho horas al día, es susceptible de tener esos molestos nudos en la espalda. Estos nudos, también conocidos como "puntos gatillo", ocurren cuando las fibras musculares no pueden relajarse. Se encuentran comúnmente en el músculo trapecio, un músculo grande que se extiende desde la base del cráneo hasta la espalda y los hombros. Puede probar algunas técnicas por su cuenta para deshacerse de los nudos o buscar tratamiento profesional.
Pasos
Método 1 de 3: masajear el nudo
Paso 1. Encuentra tus nudos
La mayoría de los nudos ocurren en la zona superior de la espalda y los hombros. Suelen sentirse más tensos y densos que los músculos circundantes, como un nudo en una cuerda (de ahí el nombre). Aunque los nudos pueden sentirse apretados y más densos, hay ocasiones en que los nudos más dolorosos no se sienten apretados en absoluto. Concéntrese más en el hecho de que presionar contra un nudo produce dolor, en lugar de buscar un músculo "tenso".
- Si presiona un nudo, puede causar que el dolor se irradie hacia afuera. Esto sugiere que es un punto de activación. Los “puntos sensibles” no suelen causar dolor en otras áreas de su cuerpo.
- Los nudos suelen ser la forma en que su cuerpo evita que se mueva de una manera específica. Por ejemplo, si tiene un problema en las articulaciones y le duele moverse, es posible que sienta un nudo allí.
CONSEJO DE EXPERTO
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Paso 2. Masajee el nudo aplicando presión a lo largo del nudo
Frote suavemente el nudo con un movimiento circular con las yemas de los dedos. Aplique una ligera presión, pero no tanto que duela. Esto puede ayudar a liberar las fibras musculares tensas.
- También puede encontrar que simplemente presionar el nudo ayuda a aliviar el dolor. Aplique una presión firme sobre el nudo y manténgalo así durante aproximadamente un minuto.
- Si le resulta difícil o imposible masajear el nudo usted mismo, pídale a un amigo que le ayude.
Paso 3. Consiga la ayuda de una pelota de tenis
Puede hacerlo apoyado contra la pared o acostado. De cualquier manera, coloque la pelota de tenis entre usted y la superficie dura. Alinéelo encima del punto donde sienta más presión. Es posible que sienta molestias al principio, pero debería desaparecer a medida que continúe aplicando presión.
- Sujeta la pelota de tenis entre el nudo y la superficie dura hasta que cese el dolor. Tome descansos según sea necesario. Al principio, es posible que solo pueda mantenerlo allí durante unos segundos. A medida que continúe con este ejercicio, ese tiempo aumentará.
- Puede utilizar otros tipos de pelotas, pero las pelotas más firmes, como las de raquetbol, pueden aplicar demasiada presión, al menos al principio.
Paso 4. Consigue un rodillo de espuma
Los rodillos de espuma funcionan según el mismo principio que la pelota de tenis en un área más amplia. Pueden ayudar a liberar los músculos tensos y tensos. Por lo general, miden un par de pies de largo y parecen fideos de piscina gruesos.
- Ve despacio al principio. Pasar demasiado tiempo en un punto dolorido puede causar un mayor daño a los músculos, especialmente si no está familiarizado con las técnicas de rodadura con espuma. Pasa de 15 a 30 segundos en un nudo antes de continuar.
- Coloque el rodillo de espuma en el suelo de forma horizontal. Acuéstese sobre él perpendicular al rodillo. Encuentre las áreas adoloridas y ruede lentamente sobre ellas. No use un rodillo de espuma durante más de tres minutos a la vez.
- No use un rodillo de espuma en su espalda baja, ya que podría causar daño a los nervios.
- Sobre todo, nunca use un rodillo de espuma mientras está acostado boca arriba. Esto puede hiperextender la espalda baja y causar daño y dolor en las articulaciones.
Paso 5. Amplíe su alcance
El uso de un paraguas con un mango curvo o un instrumento de masaje especialmente diseñado como el "Body Back Buddy" puede ayudarlo a masajear las áreas más difíciles de alcanzar.
- Si tiene un nudo en la parte superior del hombro, simplemente coloque el extremo del asa encima del nudo. Luego presione hacia abajo, manteniéndolo presionado. Al igual que con la pelota de tenis, manténgala allí hasta que el nudo parezca disiparse.
- Para apuntar a estos puntos gatillo con las manos libres y evitar la tensión en los brazos, puede utilizar productos de manos libres como el "Muscle Wizard".
Método 2 de 3: Estirar el nudo
Paso 1. Realice ejercicios de estiramiento para alargar los músculos
Si bien el estiramiento no eliminará los nudos, puede reducir el dolor y definitivamente mantiene a raya los nudos futuros. Los siguientes son ejercicios que puede probar.
Paso 2. Realice vueltas de hombros
Estos ejercicios, también conocidos como encogimiento de hombros, pueden ayudar a liberar la tensión en el área del cuello y los hombros, un lugar común donde se forman nudos en la espalda.
- Siéntese erguido en una silla, preferiblemente una con la espalda recta. También puede sentarse en el suelo o pararse, pero asegúrese de mantener una buena postura.
- Lleva los hombros hasta las orejas. Gírelos hacia adelante y luego hacia abajo en el sentido de las agujas del reloj.
- Repite este ejercicio en la dirección opuesta: arriba, atrás, abajo (en sentido antihorario).
- Haz de dos a cuatro repeticiones varias veces al día.
Paso 3. Estire los hombros moviendo los codos
Este estiramiento ayudará a que la sangre fluya hacia el área del omóplato, que es un lugar común para los nudos.
- Comience colocando las manos con las palmas hacia abajo sobre los hombros. La mano derecha va sobre el hombro derecho y la mano izquierda sobre el hombro izquierdo.
- Junte los codos, manteniendo las manos en el hombro. Debería sentir un buen estiramiento en el hombro y la zona superior de la espalda.
- Mantenga esta posición durante tres a cinco segundos y respire profunda y uniformemente mientras sostiene. Entonces relájate. Repite este ejercicio varias veces durante el día.
Paso 4. Apriete los hombros juntos
Este ejercicio puede ayudar a liberar los músculos tensos y tensos en la zona superior de la espalda y los hombros.
- Siéntese o párese con los brazos a los lados. Aprieta los omóplatos juntos. Mantenga esta tensión durante unos segundos y luego relájese. Repite varias veces a lo largo del día.
- Imagínese una cuerda tirando de sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No se limite a extender el pecho hacia adelante.
Paso 5. Estire el hombro con el otro brazo
Este ejercicio ayudará a estirar y liberar la tensión de los hombros.
- Pasa tu brazo izquierdo sobre tu pecho. Extiende tu pecho lo más que puedas.
- Mantenga su brazo izquierdo en su lugar en el codo con su brazo derecho.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego relájese.
- Repite el estiramiento con el otro brazo.
Paso 6. Intente "doblar y enrollar"
" Estos ejercicios pueden ayudar a estirar los músculos de la espalda baja, aunque no son tan efectivos para la parte superior de la espalda o los hombros.
- Siéntese en el suelo con las piernas pegadas al pecho.
- Sujétese de las piernas y gire hacia adelante y hacia atrás para estirar la espalda baja.
Paso 7. Haga el estiramiento de rodilla a pecho
Este estiramiento ayudará a liberar la tensión en la zona lumbar. Si le causa dolor de espalda adicional, no haga este ejercicio.
- Acuéstese boca arriba en el suelo. Puede utilizar una esterilla de yoga para amortiguar.
- Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
- Coloque ambas manos detrás de una rodilla y llévela hacia su pecho. Mantenga su espalda baja presionada contra el piso durante este estiramiento. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego relájese.
- Repite el movimiento con la otra pierna. Haz de dos a cuatro repeticiones con cada pierna.
Paso 8. Utilice algunos movimientos de pilates
Los movimientos de Pilates pueden ayudarlo a estirar los músculos tensos de la espalda que están causando nudos. Una combinación particular de movimientos va desde la oración hasta el gato y el camello, y es muy buena para liberar los músculos tensos.
- Empiece a cuatro patas. Inhale y recuéstese sobre los talones mientras exhala. Extiende los brazos frente a ti y baja la cabeza al suelo. Esta es la pose de oración. Debería sentir un estiramiento en la espalda baja.
- Pasa de la oración a cuatro patas, inhalando a medida que avanzas. Arquea la espalda hacia el techo. Meta la cabeza y los músculos abdominales hacia adentro. Esta es la postura del gato. Debería sentir un estiramiento en los músculos de la espalda.
- Exhala y arquea la espalda hacia el suelo, levantando las caderas y la barbilla hacia el techo. Esta es la postura del camello. Debería sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
- Vuelve a la pose de oración. Repite esta secuencia de movimientos durante cinco repeticiones.
Paso 9. Entrelaza las manos y estíralas frente a ti
Mantenga los codos rectos y arquee la espalda. Coloque las palmas de las manos hacia afuera y luego gírelas hacia adentro, hacia usted. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
Paso 10. Estire su cuello
Lleva tu oreja a tu hombro. Suavemente sostenga su cabeza hacia abajo con la mano del mismo lado. Debe sentir un ligero estiramiento, pero no dolor. Mantenga durante 30 segundos, luego relájese y repita para el otro lado.
Lleva tu barbilla a tu pecho. Manténgase donde sienta un estiramiento durante 20 a 30 segundos
Método 3 de 3: Mantener buenos hábitos
Paso 1. Aplicar frío en la zona
Si el nudo es el resultado de una lesión, primero se debe aplicar frío. Envuelva la compresa fría en una toalla o paño y aplíquela en el nudo durante 15 a 20 minutos al menos tres veces al día. Haga esto durante los primeros dos o tres días después de la lesión.
- Puede hacer una compresa fría con 3 tazas de agua y 1 taza de alcohol isopropílico. Mezclar y verter en una bolsa con cierre. Asegúrese de exprimir todo el aire antes de congelarlo.
- También puede utilizar una bolsa de verduras congeladas. Elija los que sean pequeños y de tamaño uniforme, como los guisantes o el maíz. Tenga en cuenta que una vez que haya usado estas verduras como una compresa fría, no querrá comerlas (no es una buena idea permitir que los alimentos congelados se descongelen y luego se vuelvan a congelar).
Paso 2. Aplique calor al área para relajar los músculos
Para el dolor frecuente o crónico, el calor funciona mejor que el hielo. Use una almohadilla térmica, un baño caliente o una ducha para hacer esto.
- Aplique calor durante no más de 15 a 20 minutos a la vez, hasta tres veces al día.
- Si prefiere el calor húmedo, puede calentar una toalla húmeda durante treinta segundos en el microondas. No caliente demasiado la toalla o podría quemarse. Tenga cuidado con el vapor en particular, ya que el vapor puede causar quemaduras graves.
Paso 3. Controle su postura
La mala postura, especialmente cuando está sentado durante largos períodos de tiempo, puede causar dolor de espalda y nudos. Trate de ser consciente de estar encorvado, eso es ejercer una presión constante sobre los mismos músculos.
- Si trabaja en un escritorio, tómese un tiempo para levantarse y caminar (y estirarse) aproximadamente cada hora.
- Evite que la cabeza se incline hacia adelante cuando esté de pie o sentado. Caerse puede ejercer tensión sobre los hombros y la espalda y contribuir a la formación de nudos.
- Si levanta pesas, controle su forma. Bajar pesas demasiado rápido hace que los músculos se contraigan con fuerza, sacudiéndolos.
Paso 4. Empiece a practicar yoga
Cuando se trata de ejercicios que pueden fortalecer la espalda, el yoga ciertamente está a la altura. Puede aliviar el dolor de espalda además de fortalecer los músculos y aumentar su flexibilidad. Aquí hay algunas posiciones para probar:
- El perro boca abajo ayudará a su espalda baja. Se enfoca en los extensores de la espalda, esos músculos que lo ayudan a pararse y levantar objetos. Empiece a cuatro patas. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y sus manos estén ligeramente por delante de sus hombros. Mientras exhala, presione las rodillas hacia el techo, estirando las piernas. Estire los talones hacia el suelo. Estire las piernas, pero no bloquee las rodillas. Tu cuerpo formará una especie de arco.
- La postura del niño alargará los músculos de la espalda. Empiece a cuatro patas. Siéntese hasta que sus nalgas toquen sus talones. Estire los brazos hacia adelante y baje la cabeza al suelo.
- La postura de la paloma estira los rotadores y flexores de la cadera. A veces nos olvidamos de que todo nuestro cuerpo está conectado: una mala alineación de la cadera puede arruinar totalmente una espalda sana. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Cruza tu tobillo izquierdo sobre tu muslo derecho. Coloque sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo derecho y tire de su rodilla derecha hacia su pecho. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada mientras mantiene esta posición. Repita en el otro lado.
- La postura del triángulo fortalecerá la espalda y las piernas y estirará los lados del torso y los músculos de la cadera. Párese sobre una colchoneta de yoga con los pies separados aproximadamente a 4 pies. Gire el pie derecho hacia afuera para que quede paralelo al borde largo de la colchoneta. Alinee los talones para que formen una línea recta. Extienda los brazos a los lados para que su cuerpo forme una "t". Doble hacia abajo y hacia la derecha, estirando el brazo derecho hasta el pie derecho. Mantenga la postura tanto tiempo como le sea cómodo. Repita en el otro lado.
Paso 5. Haga ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico moderado y regular ayudará a mantener a raya los nudos. Pruebe un ejercicio, como natación, máquinas elípticas o incluso saltos, que involucre tanto sus brazos como sus piernas.
Intente realizar unos 30 minutos de actividad aeróbica moderada al día
Paso 6. Pruebe un analgésico de venta libre (OTC)
El acetaminofén (Tylenol) es el mejor para empezar, ya que tiende a causar menos efectos secundarios que otros analgésicos. Si esto no funciona, pruebe con un AINE (medicamento antiinflamatorio no esteroideo). Los AINE comunes incluyen ibuprofeno (Advil), naproxeno (Aleve) o aspirina.
- Nunca exceda la dosis recomendada en el empaque. Los AINE y el acetaminofén pueden causar efectos secundarios graves cuando se usan de manera incorrecta.
- Si su dolor de espalda continúa durante más de una semana cuando usa analgésicos de venta libre, consulte a su médico. No es seguro usar la mayoría de los analgésicos de venta libre a largo plazo. Es posible que su médico deba recetarle un medicamento más fuerte.
Paso 7. Hable con su médico sobre el dolor de espalda crónico
Si su dolor de espalda dura más de unas pocas semanas, o si el dolor de espalda ha sido un elemento básico de la vida cotidiana desde que tiene uso de razón, hable con su médico. Es posible que necesite un tratamiento o medicación más fuerte.
- Lo más probable es que primero se recomiende fisioterapia. Los fisioterapeutas pueden recomendar ejercicios y técnicas para aliviar el dolor y promover una mejor salud de la espalda. Algunos también están entrenados en técnicas como la punción seca, que puede aliviar el dolor de espalda al estimular los puntos gatillo.
- Su médico puede recetarle relajantes musculares si su dolor de espalda continúa o no mejora. Estos pueden ser adictivos, así que utilícelos solo según lo prescrito por su médico.
- Las inyecciones se utilizan como último recurso y solo cuando el dolor se irradia a través de diferentes partes de su cuerpo. Su médico puede inyectar cortisona en su espacio epidural (alrededor de su médula espinal). El alivio de esta inyección generalmente solo dura unos meses.
- Si su dolor de espalda no se debe a nudos sino que está relacionado con una afección más grave, su médico puede considerar la cirugía.
Paso 8. Busque atención médica de emergencia cuando sea necesario
A veces, el dolor de espalda es un signo de otra afección médica que requiere atención de emergencia. Llame al 911 o vaya a la sala de emergencias si experimenta alguno de los siguientes:
- Dolor de espalda acompañado de otros síntomas, como malestar en el pecho, dificultad para respirar o sudoración. Estos pueden ser signos de un ataque cardíaco.
- Dolor de espalda después de un trauma, como un accidente automovilístico, una caída o una lesión deportiva
- Dolor de espalda acompañado de dificultades con los intestinos o la vejiga.
- Dolor de espalda acompañado de fiebre y / o sudores nocturnos.
Ejemplos de estiramientos y formas de prevenir los nudos
Se estira para deshacerse de los nudos en la espalda
Maneras de prevenir nudos en la espalda
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Consejos
- Haz estiramientos y masajes de tres a cinco veces al día. ¡Sigue así para ver los beneficios!
- Puede masajear los nudos en la parte superior de la espalda presionándolos contra el respaldo de una silla.
Advertencias
- ¡No aplique presión directamente sobre la columna!
- No se mueva en ninguna dirección que le cause un dolor agudo. Estirar es bueno; el dolor es malo.
