La parálisis del sueño es cuando no puede moverse mientras se queda dormido o se despierta, pero está mentalmente despierto. La parálisis del sueño a menudo se asocia con otros síntomas, como una sensación de asfixia, disminución del ritmo cardíaco, alucinaciones, sentir una presencia maligna en la habitación o sentir miedo, y puede ser el resultado de otras afecciones. Afortunadamente, aunque puede dar miedo, la parálisis del sueño no es peligrosa. Para hacer frente a la parálisis del sueño, comience por trabajar para dormir mejor, lo que puede ayudar a reducir las ocurrencias. También puede trabajar sobre qué hacer cuando suceda, así como hablar con su médico sobre cualquier condición subyacente.
Pasos
Parte 1 de 3: Dormir mejor
Paso 1. Duerma lo suficiente
Una forma sencilla de ayudar a sobrellevar la parálisis del sueño es asegurarse de dormir lo suficiente. En general, eso significa que necesita dormir al menos seis horas por noche, pero ocho horas suele ser mejor. Eso significa que debe hacer del sueño una prioridad y prestar atención a cuándo debe irse a la cama.
Paso 2. Prepare su habitación para dormir
Para dormir lo mejor posible, debe dormir en un entorno centrado en el sueño. Por ejemplo, una habitación fresca suele ser lo mejor, junto con capas para mantenerte caliente según sea necesario. También puede usar tapones para los oídos si su área es ruidosa.
- Bloquea la mayor cantidad de luz posible. La luz, incluso la luz ambiental como una farola brillante, puede afectar su sueño.
- Si está dando vueltas, considere su cama. Tal vez sea el momento de actualizarlo a algo más cómodo.
Paso 3. Establezca un horario para dormir
Acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todos los días le dice a su cuerpo qué esperar. Comenzará a tener sueño cuando sea la hora de acostarse y será más probable que se duerma más fácilmente y duerma mejor. A veces, dormir mejor puede mejorar la parálisis del sueño.
También puede ayudar tener una "señal" para dormir. Elija algo que lo relaje, como beber una taza de té (sin cafeína), leer o meditar, y hágalo todas las noches antes de acostarse
Paso 4. Elimine los malos hábitos de su rutina de cama
Si bien es importante hacer ciertas cosas antes de acostarse para ayudarlo a dormir, también es importante que no haga otras cosas. Por ejemplo, omita la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden afectar negativamente su sueño. Además, no coma una gran cantidad ni fume justo antes de intentar dormir.
Dos horas antes de la hora de acostarse, comience a apagar todas sus pantallas (como la televisión y el teléfono inteligente), lo que puede afectar su sueño. Empiece a relajarse y a moverse hacia la cama. A medida que se relaja, también deje de hacer cualquier trabajo, que puede ser demasiado estimulante e interferir con su sueño
Paso 5. Duerma de lado
La parálisis del sueño ocurre con más frecuencia cuando duerme boca arriba. Esto puede deberse a que la lengua vuelve a caer en la garganta y provoca un bloqueo temporal del aire. En su lugar, intente dormir de lado para reducir la probabilidad de que tenga un episodio. Si a menudo terminas boca arriba, cose un bolsillo o sujeta un calcetín en la parte de atrás de tu camisón e inserta una pelota de tenis o dos para romper el hábito.
Paso 6. Haga ejercicio con regularidad
No tienes que ir al gimnasio. Simplemente introduzca un régimen de ejercicios de bajo impacto en su día. Dar un paseo por la mañana, por ejemplo, es una buena idea. Hacer ejercicio puede ayudarlo a dormir mejor, pero es importante no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que inicialmente es energizante. Haga ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarse.
Paso 7. No se preocupe por no dormir
Si no puede dormir, no se quede tumbado y se moleste por eso, lo que lo mantendrá despierto por más tiempo. Intente levantarse y hacer algo que le parezca aburrido durante unos 20 minutos antes de volver a intentar dormir.
Si está acostado estresado por algo en su mente, intente dedicar un tiempo a escribir sus preocupaciones en un diario para sacarlas de su mente
Paso 8. Relájese
El estrés interrumpe los ciclos normales del sueño, lo que puede contribuir en gran medida a la probabilidad de parálisis del sueño. Tómese un tiempo todos los días para reducir su estrés realizando actividades que le parezcan relajantes, como meditar, escuchar música, hacer algo creativo o jugar con una mascota.
Además, trate de eliminar el estrés de su vida siempre que sea posible. Por ejemplo, si nota que se siente ansioso o estresado cada vez que ve las noticias, intente reducirlo
Parte 2 de 3: Manejo de la parálisis del sueño
Paso 1. Primero, tenga en cuenta que la parálisis del sueño no es una condición peligrosa o mortal
Aunque puede resultar aterrador cuando lo está experimentando, recordar que la parálisis del sueño no resultará realmente en ningún daño puede ser reconfortante. Los principales efectos secundarios de la parálisis del sueño son la falta de sueño y el aumento de la ansiedad.
Paso 2. Concéntrese en el movimiento del cuerpo
Es posible que descubra que puede mover áreas más pequeñas de su cuerpo, como los dedos de los pies, los dedos de las manos o la lengua. Una vez que pueda hacer un pequeño movimiento inicial, es posible que descubra que el hechizo de la parálisis se ha roto y puede mover el resto de su cuerpo.
Intente concentrarse en las partes de su cuerpo secuencialmente como en una rutina de relajación. Dirija su atención a los dedos de los pies y piense en ellos. Luego intente mover los dedos de los pies y continúe con los pies, las piernas, etc
Paso 3. Imagínese moviéndose
Algunas personas inducen intencionalmente un estado de parálisis del sueño para fomentar lo que creen que son experiencias extracorporales. A su vez, imaginarte moviéndote o proyectando movimiento puede ser suficiente para sacarte de la parálisis.
Paso 4. Concéntrese en su respiración para mantener la calma
La parálisis del sueño puede ir acompañada de miedo o incluso de terror. Otras personas sienten que hay alguien o algo amenazante en la habitación. A medida que experimente estas emociones, trate de recordarse a sí mismo que todo está bien. Concéntrese en intentar profundizar la respiración, especialmente si siente el pecho pesado o pesado.
El miedo puede ser uno de los peores aspectos de la parálisis del sueño. Trate de recordarse a sí mismo que lo que teme no ha sucedido realmente. Concéntrese en el aquí y ahora
Paso 5. Discuta el tema con su pareja o familiares
A menudo, un episodio de parálisis del sueño puede romperse cuando escucha un sonido o siente que alguien lo toca. Por lo tanto, que un familiar cercano comprenda eso puede ayudar si lo ve teniendo un episodio, que solo funcionará si puede abrir los ojos durante la parálisis. Pueden tocarte o hablarte para tratar de sacarte de la parálisis.
Si puede, abra los ojos para que otra persona cercana pueda darse cuenta. Sin embargo, no todo el mundo puede hacerlo
Paso 6. Concéntrese en el movimiento de los ojos
Algunas personas pueden abrir los ojos y mirar a su alrededor. Si puede, intente hacerlo. Mire hacia adelante y hacia atrás rápidamente. Este pequeño movimiento ayuda a algunas personas a salir del estado de parálisis.
Parte 3 de 3: Hablar con su médico
Paso 1. Mantenga un registro
Anote tantos detalles de la experiencia como sea posible. Incluya la hora, su patrón de sueño, posición para dormir, su estado mental / emocional antes y después de estar paralizado, y si estaba paralizado mientras se quedaba dormido o al despertar. Toda esta información puede ser útil, especialmente si decide consultar a un médico sobre la afección.
- También haga un seguimiento de cualquier otro problema de sueño que observe, como insomnio, la cantidad de veces que se despierta por la noche, alucinaciones al despertar y / o quedarse dormido con frecuencia durante el día.
- Trate de notar si algo en particular desencadena la parálisis. Por ejemplo, puede notar que sucede con más frecuencia cuando bebió alcohol la noche anterior.
Paso 2. Hable sobre la narcolepsia
La narcolepsia puede ser una causa subyacente de la parálisis del sueño. Si ha notado un cansancio extremo durante el día, junto con la incapacidad de permanecer despierto, la narcolepsia puede ser una causa subyacente de su enfermedad. Pregúntele a su médico si esto podría ser una posibilidad.
Otros síntomas de la narcolepsia pueden incluir alucinaciones al quedarse dormido o al despertar y cataplejía, que es una debilidad muscular repentina a menudo provocada por emociones fuertes. Por ejemplo, una gran carcajada puede hacer que algunas partes de su cuerpo se debiliten temporalmente
Paso 3. Hágase un estudio del sueño
Un estudio del sueño se realiza en un hospital u otro centro médico. Básicamente, pasa la noche y está conectado a máquinas para ayudar a determinar cualquier problema que pueda tener para dormir. Es una de las pruebas que se utilizan para diagnosticar la narcolepsia, por ejemplo.
Paso 4. Hable sobre otros posibles desencadenantes
Otras enfermedades también pueden causar parálisis del sueño. En particular, la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático pueden causar parálisis del sueño. A veces, tratar estas afecciones puede ayudar con la parálisis del sueño, por lo que debe discutir la posibilidad con su médico.
Es particularmente importante buscar un consejero si cree que su parálisis del sueño es causada por el trastorno de estrés postraumático
Paso 5. Pregúntele a su médico acerca de un antidepresivo
A veces, su médico puede recetarle un antidepresivo para ayudarlo a regular su ciclo de sueño. A su vez, eso puede disminuir sus casos de parálisis del sueño. Muchas personas que tienen casos de parálisis del sueño encuentran que tienen menos casos cuando toman un antidepresivo.
Consejos
- La parálisis del sueño puede ser aterradora, pero no es realmente peligrosa ni dañina.
- Un buen consejo cuando tiene parálisis del sueño es cerrar los ojos e intentar volver a dormirse. Es posible que escuche susurros y / o incluso temblores en su cama, trate de no abrir los ojos y se volverá a dormir.
