Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente de comer de manera saludable, agregar frutas y verduras a su dieta es una excelente opción. Comience tomando sus recetas estándar y agregando más productos. También puede incorporar productos en panqueques, tortillas y batidos. Haga la mayor parte de la preparación de sus productos a principios de semana para mantenerse en el buen camino. Además, no tenga miedo de probar nuevas frutas y verduras.
Pasos
Método 1 de 3: Incorporación de frutas y verduras en los platos principales
Paso 1. Agregue productos a los panqueques
Puede mezclar una variedad de frutas directamente en la masa, como arándanos, fresas o incluso duraznos. Es un error común pensar que los panqueques deben ser dulces. También puede agregar verduras finamente picadas y carne desmenuzada para hacer un panqueque más sabroso.
Paso 2. Mezcle los productos en albóndigas
Ralle las verduras o haga puré con un procesador de alimentos. Luego, agregue esta mezcla a su base de albóndigas. Una vez que cocine las albóndigas por completo, apenas podrá notar los cambios. De hecho, puede dar lugar a un producto final más húmedo.
Las zanahorias, calabazas, manzanas e incluso papas son buenas opciones para agregar a las mezclas de carne. Este paso también funcionaría para un pastel de carne o empanadas de carne
Paso 3. Hacer tortillas o revueltos
Las verduras y las frutas botánicas saladas, como los tomates y los pimientos, combinan bien con los huevos. Pica una variedad y luego échalas en unos huevos revueltos. Experimente con diferentes combinaciones hasta que encuentre algunas recetas que prefiera. Esto lo convierte en un desayuno o merienda saludable, abundante y creativo.
La tortilla estándar del suroeste con huevos, queso, champiñones, pimientos y cebollas siempre es una buena opción
Paso 4. Pruebe varias ensaladas
Las ensaladas tienen mala reputación por ser aburridas, pero no tiene por qué ser así. Puede experimentar con varios tipos de verduras, como la col rizada. Puede cubrir la ensalada con verduras o frutas frescas, como fresas o incluso pepinos. Para un toque extra, pruebe diferentes frutos secos como aderezos.
Paso 5. Corte la carne una vez a la semana
Dejar de consumir carne durante un día en particular cada semana podría reducir sus gastos y, al mismo tiempo, brindarle una gran oportunidad de aumentar el consumo de frutas y verduras. Utilice esto como una oportunidad para ser creativo con un plato principal. Busque recetas vegetarianas en línea para obtener orientación.
Las pizzas vegetarianas y los platos de huevo son excelentes opciones sin carne
Paso 6. Duplique la cantidad de verduras especificadas en una receta
Lea la receta y observe las cantidades de vegetales sugeridas. Tome esta sugerencia y auméntela al menos el doble. Puede cambiar la textura y el sabor del plato, pero los beneficios para la salud valdrán la pena. Prueba esto con tus recetas favoritas, como marinara o chili, para que sea más apetecible.
Las recetas de sopa son una excelente manera de aumentar la ingesta de vegetales. En una sopa de frijoles blancos, por ejemplo, podrías agregar el doble de col rizada y otras verduras picadas, como calabacines o pimientos
Paso 7. Reemplace los carbohidratos con verduras
Siempre que una receta requiera carbohidratos, coloque una verdura en su lugar. Haga pasta de verduras cortando tiras grandes de calabacín o calabaza. También puede utilizar la calabaza espagueti como sustituto de la pasta larga. Triture la coliflor para hacer un sustituto de puré de papa. Incluso puede hacer puré de verduras en pasteles y asarlos con un poco de aceite de oliva.
Use hojas de lechuga o repollo como sustituto del pan y llénelas con algo como ensalada de pollo
Método 2 de 3: Incluir más productos en los bocadillos
Paso 1. Haz unas patatas fritas
Las papas fritas a menudo se etiquetan como comida chatarra. Sin embargo, puedes hacer tus propias patatas fritas utilizando ingredientes y métodos más saludables. Prueba a cortar las batatas en rodajas y hornearlas con un toque de aceite de oliva. O use una mandolina para cortar un calabacín, mezcle estos con aceite de oliva y luego hornee.
- La mayoría de estos chips se pueden almacenar hasta por una semana. Por lo tanto, son un excelente bocadillo.
- También puede hacer chips saludables con plátanos, col rizada, verduras o incluso manzanas.
Paso 2. Use salsas
Cada pocos días, pique varias frutas y verduras y guarde las rodajas en recipientes herméticos. Luego puede sumergir estas rebanadas en yogur griego, salsa ranchera o incluso hummus para un refrigerio rápido. Para algo más dulce, pruebe frutas, como mango o piña, acompañadas de una salsa de caramelo.
- Adoptar este enfoque también puede ahorrarle tiempo, ya que la mayoría de estas salsas y las rodajas de productos frescos también se venden en las tiendas de comestibles.
- Las salsas con alto contenido de sal, grasa o azúcar, como la salsa de caramelo, deben usarse con moderación de acuerdo con el tamaño de la porción sugerida en el empaque. Las salsas como el hummus y el yogur se pueden usar de manera más generosa.
Paso 3. Haz un batido
Con una licuadora o procesador de alimentos, agregue la leche o el yogur y luego un puñado de rodajas de frutas o verduras. Pulse hasta que la mezcla esté suave y bebible. Un brebaje básico de yogur, plátano y hielo siempre es bueno. O bien, puede mezclar yogur, proteína en polvo y una verdura, como col rizada o espinaca.
Para que quede más crujiente, agregue un puñado de hielo
Paso 4. Come un postre afrutado
Si está agregando frutas y verduras a su dieta y tratando de perder peso, puede tener la tentación de eliminar el postre por completo. En su lugar, reemplace un postre rico en grasas y calorías por algo más saludable elaborado principalmente con frutas. Puede congelar uvas para un refrigerio rápido. O puede cortar un plátano en rodajas y sumergirlo en yogur.
Paso 5. Lleve porciones de productos del tamaño de un refrigerio
Empaque un recipiente pequeño de puré de manzana. Coloque un puñado de zanahorias pequeñas en una bolsa plástica para el almuerzo. O simplemente tome una manzana o un plátano para llevárselo. La fruta seca es otra opción conveniente de bocadillo, aunque tenga cuidado con el contenido de azúcar.
Método 3 de 3: Hacer que comer productos alimenticios sea emocionante y fácil
Paso 1. Reserve una hora a la semana para la preparación de frutas y verduras
Las verduras y frutas pueden requerir un poco de trabajo antes de que estén listas para ser consumidas. Puede ser útil dedicar algo de tiempo cada domingo por la tarde a picar, rebanar y rallar todos los productos que necesitará para esa semana. Luego, puede almacenar estos alimentos en recipientes hasta que necesite usarlos.
Para facilitar aún más la preparación de alimentos, intente comprar productos precortados en su tienda. Por lo general, cuesta un poco más, pero puede valer la pena si cree que no tiene tiempo para preparar demasiados productos usted mismo
Paso 2. Mire fotos de productos apetitosos
Imprima imágenes de productos de aspecto sabroso y colóquelos alrededor de su espacio para cocinar, como en el refrigerador con imanes. Recorta fotos de revistas de cocina y míralas mientras cocinas o preparas. Esto lo mantendrá motivado para gastar la energía extra trabajando con los productos.
Paso 3. Pruebe un nuevo producto a la semana
Fíjese como meta seleccionar un nuevo tipo de producto para cocinar cada semana. Puede buscar en la tienda de comestibles sus nuevos hallazgos o incluso buscar en línea y comprar con una misión. Esto evitará que se aburra de comer las mismas recetas y productos.
También puede probar nuevos productos rotando a través de nuevos colores. Vaya con productos rojos, productos morados y en adelante
Paso 4. Regístrese para una entrega de productos
Únase a un grupo de agricultura apoyada por la comunidad (CSA). Le enviarán o le permitirán recoger ciertos productos de temporada. También puede inscribirse en un servicio de entrega en línea que garantice la entrega de productos orgánicos o frescos. Estos servicios te animarán a cocinar todas las piezas para evitar desperdicios.
Algunas personas pueden ahorrar hasta un 30% en sus facturas de comestibles si se inscriben en un servicio
Paso 5. Intercambia recetas con amigos
Dígales a sus amigos y familiares que está tratando de agregar más productos a su dieta y pídales ayuda. Vea si tienen recetas particulares que sugerirían. A cambio, dales algunos de los tuyos que hayan funcionado bien. Siga haciendo esto y podrá tratar de mantener a raya el aburrimiento de la comida.
Paso 6. Vaya a una granja de "usted elige"
Busque en línea una granja de "usted elige" ingresando su ubicación y "elija sus propios productos" en un motor de búsqueda. La mayoría de las granjas suelen especializarse en un determinado tipo de productos. También pueden tener ciertas regulaciones sobre recolección y visitantes. Ir a una granja como esta hará que inviertas más en tus elecciones de alimentos.
Paso 7. Cultiva tu propio jardín
Cultivar vegetales o hierbas en un jardín o en una caja es una excelente manera de entusiasmarse más por comer productos agrícolas. Estará ansioso por probar su propia cosecha y más inclinado a comer productos frescos de temporada, incluso si es solo de una planta que cultiva en la ventana.
Busque qué tipos de plantas son adecuadas para su área. Las diferentes verduras requerirán diferentes condiciones de agua, luz solar, temperatura y suelo, por lo que es importante elegir una planta que pueda crecer de manera saludable en el lugar donde vive
Consejos
- Si no tiene tiempo para los productos frescos, no olvide que los productos congelados pueden ser una excelente opción rápida.
- A veces ayuda mezclar los productos con una cantidad moderada de un alimento más indulgente, como el tocino.
