Los dulces pueden ser un sabroso manjar para recompensarte después de un largo día. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para consumir dulces con moderación. Si se excede con los bocadillos azucarados, hay muchas cosas que puede hacer para controlar sus antojos. Intente cambiar sus hábitos alimenticios eliminando las comidas y refrigerios azucarados de su dieta. Trabaje para satisfacer los antojos con alternativas saludables, como frutas. Cuando compre, esté atento al azúcar. Los alimentos que no esperaría, como las salsas para pasta y los panes, a menudo están cargados de azúcares añadidos.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Elimine las comidas dulces de su rutina habitual
Repase su rutina habitual de comidas. Esté atento a los alimentos dulces que tiende a consumir. Si regularmente tiene comidas basadas en productos dulces, busque formas de evitar esas comidas.
- Piense en lo que come con regularidad. Quizás muchos de sus platos y guarniciones tienden a ser dulces por naturaleza. ¿Comes mucho, digamos, panqueques o un muffin en el desayuno? ¿Suele comer cosas como batatas confitadas o frijoles horneados endulzados durante la cena?
- Puede ser difícil dejar de fumar de golpe. Puede comenzar eliminando una comida dulce a la semana. Por ejemplo, los lunes por la mañana, desayuna yogur y fruta sin azúcar en lugar de un panecillo. A medida que pasan las semanas, puede aumentar la cantidad de comidas que corta.
Paso 2. Altere las pequeñas fuentes de dulces en su dieta
Además de las comidas endulzadas, puede consumir pequeñas cantidades de dulces durante el día. Esfuércese por ser consciente de los dulces que consume y trate de encontrar formas de alterar o evitar las pequeñas fuentes de alimentos dulces.
- Piense en las pequeñas fuentes de azúcar que consume. ¿Pones azúcar en tu café de la mañana? ¿Te recompensas con una galleta después de un largo día de trabajo? ¿Tiende a comer cereales azucarados sin pensar cuando está aburrido?
- Busque alternativas más saludables. Intente beber café negro o agregar edulcorantes bajos en azúcar. Recompénsese con algo que no esté relacionado con la comida, como ver un episodio de un programa de televisión que le guste. Reemplace los bocadillos azucarados con bocadillos saludables, como nueces y frutas secas.
Paso 3. Limite los dulces en su hogar
Si tiene muchos alimentos dulces a mano, es más probable que consuma dulces durante el día. Evite comprar alimentos que sabe que comerá en exceso.
- No traiga bocadillos azucarados a su hogar. Si tiene algunos bocadillos azucarados a mano, intente optar por algo como un paquete de galletas de 100 calorías en lugar de una caja completa.
- Mantenga los alimentos azucarados fuera de su alcance. Si tiene que subirse a un taburete para acceder a una caja de galletas, es menos probable que las coma.
Paso 4. Administre su alimentación en celebraciones y fiestas
Las reuniones sociales pueden ser una fuente importante de alimentación poco saludable. Busque formas de evitar exagerar cuando asista a fiestas o salga con amigos.
- Será menos probable que coma en exceso si se siente lleno antes de salir. Coma una comida saludable para llenarse antes de un compromiso social.
- Lleva algo saludable para picar en la fiesta. Por ejemplo, podría aparecer con una fuente de frutas o verduras.
- Si realmente le apetece el azúcar, coma un pequeño trozo de algo. Podrías tomar una sola galleta o un dulce. Podrías tener media rebanada de pastel en lugar de una rebanada entera.
Paso 5. Reduzca el consumo de refrescos y bebidas alcohólicas
Los refrescos pueden ser una fuente importante de dulces en la dieta, y las bebidas alcohólicas a menudo incluyen refrescos para mezclar. Si tiende a beber muchos refrescos, busque formas de reducirlos. En lugar de refrescos azucarados, opte por variedades dietéticas. También puede intentar optar por algo como agua mineral saborizada para satisfacer su antojo de algo dulce y carbonatado.
Para reemplazar los refrescos en las bebidas mezcladas, intente optar por una bebida mezclada con agua pura o pida un vaso de vino tinto o blanco seco
Parte 2 de 3: Manejo de los antojos
Paso 1. Reconozca que el azúcar es adictivo
El azúcar es adictivo y su deseo de comer dulces es el resultado del cableado de su cerebro. No es un defecto de carácter ni una señal de que eres débil. Trate de recordar esto cuando tenga un antojo. No se castigue por tener ansias de azúcar.
La próxima vez que tenga un antojo, intente decirse algo como: "Tengo antojo de azúcar debido al cableado de mi cerebro. No soy una persona débil por tener ansias de azúcar"
Paso 2. Mantenga estables sus niveles de azúcar en sangre
Asegurarse de que sus niveles de azúcar en sangre sean estables es una buena manera de prevenir los antojos de azúcar. Puede hacer esto asegurándose de comer comidas y refrigerios regulares a lo largo del día. También es importante ingerir alimentos que su cuerpo metabolice lentamente, como carbohidratos complejos y proteínas.
Intente comer una comida o un refrigerio una vez cada tres horas para ayudar a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre. Concéntrese en comer alimentos que le ayuden a estabilizar el azúcar en sangre, como frutas, verduras y cereales integrales
Paso 3. Satisfaga los antojos con frutas
Si necesita algo dulce, coma algunas frutas como duraznos, manzanas o plátanos. También puede probar frutas congeladas o frutas secas. Esta es una forma saludable de satisfacer los antojos sin agregar un exceso de azúcar a su dieta.
También puede agregar frutas a los alimentos que normalmente endulzaría con azúcar. Por ejemplo, agregue frutas a la avena y al cereal
Paso 4. Agregue extractos sobre azúcar en las recetas
Se puede agregar algo como extracto de vainilla, extracto de cítricos o extracto de almendras a una receta en lugar de azúcar. Esto puede endulzar un plato, satisfaciendo su gusto por lo dulce, sin agregar una avalancha de azúcar de mesa agregada.
También puede mejorar la comida con especias en lugar de azúcar. Pruebe con nuez moscada, canela, jengibre o pimienta de Jamaica en lugar de azúcar
Paso 5. Pruebe los edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales no contienen azúcar añadido. Puede usarlos en productos horneados o agregarlos a alimentos y bebidas que normalmente endulzaría con azúcar.
- Los edulcorantes artificiales se pueden comprar en una tienda de comestibles local. Incluyen cosas como stevia y xilitol.
- Si bien se necesita más investigación, algunos estudios indican que puede haber una correlación entre los edulcorantes artificiales y el aumento de peso. Es posible que desee ceñirse a los productos endulzados artificialmente como un regalo ocasional en lugar de convertirlos en un elemento básico de su dieta.
Paso 6. Evite comer bocadillos cuando esté aburrido
Mucha gente se acerca al frigorífico cuando está aburrida. Puede comer dulces sin pensar durante los momentos aburridos de su día. En lugar de acumular calorías vacías cuando está aburrido, busque otras formas de entretenerse.
- Si se siente aburrido, intente aprender algo nuevo. Podrías leer un libro o dedicarte a un nuevo pasatiempo.
- También podrías hacer algo físico. Intente salir a caminar, correr o practicar deportes con un amigo.
Paso 7. Date un capricho de vez en cuando
Eliminar los dulces por completo puede ser difícil por varias razones. En las reuniones sociales, con frecuencia habrá productos horneados. También es difícil eliminar por completo los dulces, especialmente si son algo que disfruta. En lugar de abandonar los dulces por completo, trate de darse un capricho en ocasiones especiales.
Muchas personas descubren que se benefician de la incorporación de un "día de trampa" semanal en el que se permiten disfrutar de un artículo que de otro modo estaría prohibido. Por ejemplo, podría tomar una dona con su café todos los domingos por la mañana
Parte 3 de 3: Tomar decisiones de compra acertadas
Paso 1. Lea las etiquetas de los alimentos
Es vital leer las etiquetas de los alimentos cuando compra. Muchos alimentos que parecen saludables en realidad están cargados de azúcar adicional. Es posible que reducir el consumo de productos horneados y dulces no limite su consumo de azúcar tanto como podría pensar.
- Es posible que se sorprenda de la cantidad de azúcar agregada en productos inesperados. Puede haber azúcar en cosas como el pan y la salsa para pasta.
- Antes de comprar un artículo, lea siempre la etiqueta. Un adulto sano no debe comer más de 30 gramos o 7 cucharaditas de azúcar al día.
Paso 2. Reconozca los distintos nombres de azúcar
El azúcar no siempre se denomina azúcar en la lista de ingredientes. El azúcar a menudo se oculta, ya que las empresas lo incluirán en otra lista. Escanee la lista de ingredientes y esté atento a los siguientes alias de azúcar:
- Las palabras que terminan en "-ose" suelen ser simplemente azúcar. Esté atento a palabras como glucosa, sacarosa y maltosa.
- Un producto también puede contener ingredientes que contienen una gran cantidad de azúcar. Evite comprar productos que contengan miel, jarabe de arce, melaza, almidón hidrolizado, jarabe de maíz, azúcar de palma de coco y néctar de agave.
Paso 3. Busque alternativas a los dulces
Si le gustan los dulces, compre alternativas a los dulces en su supermercado local. Esté atento a productos que puedan satisfacer sus antojos sin agregar mucha azúcar extra a su dieta.
- La leche tiende a contener mucha azúcar. Si le gusta la leche, pruebe la leche descremada en lugar de las variedades normales. Contiene menos azúcar.
- Tenga cuidado con las bebidas con alto contenido de azúcar. El jugo tiende a contener mucha azúcar agregada. Busque jugo sin azúcar agregada u opte por una naranja en lugar de un vaso de jugo de naranja por la mañana.
Paso 4. Prepare productos horneados más saludables en casa
Deje de comprar productos horneados azucarados en el supermercado. De hecho, puede reducir la cantidad de azúcar en una buena receta horneada sin darse cuenta demasiado. Por ejemplo, intente agregar aproximadamente la mitad o un tercio de la cantidad regular de azúcar. Esto disminuirá la cantidad de azúcar que consume sin afectar demasiado sus productos horneados.
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Consejos
Consejos
- El ejercicio hace que pierda peso un poco más rápido y puede ayudar a controlar los antojos de azúcar. Haga al menos 30 minutos de ejercicio al día.
- Ser positivo. Esta dieta puede parecer una tortura, pero si crees en ti mismo. Te acostumbrarás a esto y te resultará mucho más fácil.
- Evite los frutos secos, no es saludable. Las pasas, los dátiles, etc. son simplemente bombas de azúcar porque el azúcar que contienen se ha concentrado. En su lugar, coma de 1 a 2 piezas pequeñas de fruta entera al día.
