Una espalda encorvada o encorvada puede causar problemas dolorosos que empeorarán con el tiempo. Hacer todo lo posible para mantener la espalda recta ayudará a mitigar el empeoramiento de los síntomas a medida que envejece.
Pasos
Método 1 de 4: Reconocer los signos de una mala postura
Paso 1. Sepa cómo es una buena postura
El primer paso para mejorar tu postura es simplemente saber qué buscar en ti mismo. Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás, su estómago hacia adentro y su pecho hacia afuera. Párese de lado en un espejo y vea si puede trazar una línea recta desde el lóbulo de la oreja hasta el hombro, la cadera, la rodilla y terminando en la mitad del tobillo.
- Cabeza y cuello: asegúrese de que su cabeza se extienda hacia arriba desde sus hombros. Muchas personas tienden a inclinar la cabeza hacia adelante. Si sus orejas se alinean con la parte delantera de su pecho, debe tirar de la cabeza hacia atrás.
- Hombros, brazos y manos: sus brazos y manos deben caer a los lados de su cuerpo. Si es así, sus hombros exhiben una buena postura. Si sus brazos caen hacia la parte delantera de su pecho, tire de los hombros hacia atrás.
- Caderas: encuentre una posición intermedia feliz entre mover las caderas hacia adelante o hacia atrás.
Paso 2. Reconozca el dolor y la incomodidad
El signo más obvio de una mala postura es el dolor de espalda, hombros y cuello. Una mala postura hace que los músculos del pecho se tensen, lo que obliga a los músculos de la parte superior de la espalda a compensar. Esto da como resultado un debilitamiento de los músculos de la espalda en general, lo que produce dolor e incomodidad. Dado que todos sus músculos trabajan juntos, cuando un conjunto de músculos no funciona correctamente, los demás se ven afectados.
No todas las personas con mala postura sienten dolor o malestar. Nuestros cuerpos son bastante capaces de ajustarse y compensarse
Paso 3. Vea si tiene pies “sobrepronados”
Esto es cuando el arco de su pie está casi completamente plano. También se le llama a menudo "arco caído". Nuestros pies son el mecanismo de equilibrio más bajo de nuestro cuerpo. Si tiene una mala postura, está obligando a sus pies a trabajar más para mantener el equilibrio. Esto hace que sus pies se "aplanen" gradualmente para proporcionar una base más resistente. Si mejora su postura, su peso debe descansar casi por completo sobre sus talones, liberando el resto de su pie para formar un arco.
Si bien los “arcos caídos” son en sí mismos un signo de mala postura, también puede experimentar dolor en los pies, el tobillo, la pantorrilla, la rodilla, la cadera y el área de la parte inferior de la pierna en general
Paso 4. Evalúe su estado de ánimo
Un estudio realizado en la Universidad Estatal de San Francisco pidió a los estudiantes que caminaran por un pasillo en una posición encorvada o que se pusieran de pie y saltaran. Los holgazanes informaron un aumento de los sentimientos de depresión y letargo general. Si bien esto puede parecer extraño, piénselo. Su lenguaje corporal a menudo indica su estado de ánimo en general. Se sienta en cuclillas en un rincón con los brazos cruzados cuando está enojado o triste. Te animas cuando estás feliz. Entonces, ¿por qué tu estado de ánimo no puede decirte algo sobre la postura de tu cuerpo? Si ha estado deprimido, considere mejorar su postura.
Método 2 de 4: mejora tu postura
Paso 1. Recuerde que debe ponerse de pie
Configure su teléfono o computadora para que le avise que revise su postura. Coloque notas para usted en su casa, automóvil y oficina. A veces, todo lo que se necesita para mantener una buena postura son recordatorios y refuerzos constantes. Necesita reprogramar sus hábitos tanto como necesita para fortalecer los músculos de la espalda.
Paso 2. Practica Yoga
El yoga es especialmente bueno para mejorar tu postura. Algunos de los mejores ejercicios incluyen:
- La cobra. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Asegúrese de señalar con los dedos hacia adelante. Luego, manteniendo los codos cerca de los costados, intente juntar los omóplatos. Asegúrese de estabilizar su espalda contrayendo los músculos abdominales. Luego, levante lentamente el pecho hacia el techo, asegurándose de mantener el cuello largo. Use sus brazos como apoyo, pero los músculos de la espalda para levantarlo. Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego bájate. Repite 3 veces.
- Postura del niño: párese de rodillas con los brazos por encima de la cabeza. Las palmas deben estar enfrentadas. Luego, exhale y avance lentamente. Baje la frente al piso y estire los brazos frente a usted, presionando las palmas contra el piso. Sostenga y luego regrese a la posición inicial. Repite seis veces.
- Pose de montaña. Párese derecho con los pies en el suelo, los talones ligeramente separados. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre sus dos pies. Levante la parte interior de los tobillos para que parezcan ahuecados. Luego, extienda los omóplatos e intente tocarlos. Suelta lentamente. Finalmente, levante los brazos hacia el techo y mire hacia adelante.
Paso 3. Realice otros ejercicios y estiramientos para mejorar su postura
Estas técnicas deben enfocarse específicamente en los músculos abdominales y de la espalda, ya que estos son los músculos que ayudarán a sostener la columna.
- Aprieta los omóplatos juntos. Imagina que tienes una pelota entre los omóplatos. Intenta apretar la pelota juntando los omóplatos. Mantenga durante 10 segundos. Esto ayudará a estirar la parte delantera de los hombros, que probablemente estará tensa debido a una mala postura.
- Ruede sus hombros. Gire un hombro hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y luego hacia abajo. Imagina que estás deslizando el omóplato por la columna. Luego, repite en el otro lado. Esto ayudará a colocar los hombros más atrás de lo que normalmente se asientan.
- Estire su pecho. Busque una toalla enrollada o un trozo de tela y párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Agarre la tela para que quede tensa y sus manos también estén separadas al ancho de los hombros. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros. Luego, exhale y tire de los brazos hacia arriba y hacia atrás lo más que pueda. Mantenga durante dos inhalaciones y exhalaciones, luego baje los brazos y repita.
Método 3 de 4: haga ajustes en su vida diaria
Paso 1. Elija una bolsa adecuada
Elija un bolso, mochila o mochila que le ayude a distribuir el peso de manera uniforme por toda la espalda. Elija algo que tenga correas anchas y acolchadas que se puedan colocar en ambos hombros.
Paso 2. Elija zapatos con soporte
El uso constante de tacones altos o zapatos sin cordones débiles ejercerá una presión adicional sobre la espalda. Busque zapatos con suela de apoyo, dedos cuadrados y un tacón de menos de una pulgada. Los tacones más grandes fuerzan una mayor parte de su peso hacia adelante, lo que lo alentará a encorvarse o sobrecorregir, lo cual es igualmente malo para su espalda.
Paso 3. Aprenda a sentarse en su escritorio
Sus pies deben tocar el piso, su espalda debe estar recta y su cuello debe estar en una posición neutral. Esto ayudará a aliviar el dolor de espalda y a enderezar la espalda. También puede comprar sillas ergonómicas que le animarán a sentarse derecho para sentirse cómodo.
Paso 4. Ajuste sus hábitos de sueño
Considere dormir de costado, con las caderas flexionadas unos 30˚. Doble las rodillas también a unos 30 °. Finalmente, mueva el cuello ligeramente hacia adelante sobre la almohada para ayudar a alargar la columna.
- Si duerme boca arriba, considere colocar una almohada debajo de las rodillas y una toalla enrollada debajo de la espalda. Esto ayudará a aliviar la presión en la espalda, aliviando el dolor de espalda y fomentando el alargamiento de la espalda.
- Si duerme de lado, considere colocar una almohada entre las rodillas para ayudar a mantener las caderas alineadas.
- Evite dormir boca abajo. Dormir boca abajo ejerce una presión innecesaria sobre la columna y puede provocar la degradación de la columna. También puede provocar dolor crónico de cuello y lumbalgia en el futuro.
Paso 5. Practique las técnicas adecuadas para levantar objetos
Levantar y transportar objetos pesados de forma incorrecta puede provocar un dolor de espalda grave. Si constantemente levanta mucho peso, considere usar un cinturón de soporte para la espalda, que le ayudará a mantener una buena postura mientras levanta. Además, asegúrese de mantener la forma adecuada:
- Doble las rodillas, no la cintura. Los músculos de la pierna y el estómago están diseñados para ayudarlo a cargar y levantar cosas, pero los músculos de la espalda no. Cuando vaya a levantar algo, asegúrese de doblar completamente las rodillas en lugar de agacharse para evitar tensar la zona lumbar.
- Mantenga los objetos cerca de su pecho. Cuanto más cerca esté el objeto de su pecho, menos trabajo tendrá que hacer su espalda para sostenerlo.
Método 4 de 4: Ver a un profesional
Paso 1. Visite a su médico
Si tiene la espalda o la columna muy curvadas y le resulta difícil pararse derecho, considere hablar con su médico. Es posible que tenga escoliosis o una serie de otros problemas relacionados con la columna. Es posible que su médico le pida que use un aparato ortopédico para la espalda. Solo en los casos más extremos, el médico recomendará una cirugía de columna. Existen muchos otros métodos para mejorar el dolor de espalda.
Paso 2. Consulte a un practicante de egoscue
Los profesionales de Egoscue se especializan en terapia postural. se centrarán en sus síntomas (si los hay), su postura, su forma de andar y una variedad de otros problemas. Le enseñarán cómo estirar la espalda, enfocándose en las áreas problemáticas. Luego crearán un regimiento de ejercicios y estiramientos que puedes hacer en casa.
- La mayoría de estos ejercicios estarán orientados a aumentar su rango de movimiento en sus caderas y alargar su columna, liberando cualquier tensión compactada a lo largo de su columna vertebral.
- Si su problema es menos grave, considere trabajar con un entrenador personal. Dígale a su entrenador que desea concentrarse en los músculos que conducen a una mejor postura (principalmente los músculos laterales). Le mostrarán series de ejercicios generales y estiramientos para mejorar su postura.
Paso 3. Consulte a un quiropráctico
Tomarán una serie de imágenes de rayos X de su espalda y columna. Luego, podrán medir la curvatura exacta de su columna para indicar si tiene un problema grave. Su quiropráctico también puede examinar sus vértebras individuales en busca de malformaciones, deslizamientos o desalineaciones. Muchos de estos problemas se pueden tratar en el consultorio, pero si su quiropráctico descubre un problema más grave, lo derivará a un especialista.
Paso 4. Reciba masajes regulares
El estrés y la tensión constante pueden provocar tensión en los músculos de la espalda y, por lo tanto, encorvar la espalda. Si lleva una vida estresante, considere incorporar masajes regulares en su vida diaria.
