El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que se encuentra en unos pocos alimentos muy específicos. Aunque tiene beneficios similares a la fibra, el almidón resistente es un tipo de carbohidrato que es bastante resistente a la digestión. A diferencia de la fibra, solo se encuentra en algunos alimentos, como plátanos, papas y maíz ligeramente verdes. Sin embargo, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, mejorar la salud intestinal, mantener un peso saludable o perder peso y reduce el riesgo de cánceres como el de colon. Aprenda a agregar almidón resistente a su dieta para que pueda disfrutar de estos grandes beneficios de este carbohidrato saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: Incluyendo alimentos con almidón resistente
Paso 1. Come plátanos ligeramente verdes
Un alimento común que tiene una cantidad decente de almidón resistente es el plátano. Sin embargo, trate de comerlos cuando estén a punto de ponerse amarillos para obtener la mayor cantidad de almidón resistente.
- Los plátanos poco maduros tienen alrededor de 6 g de almidón resistente por "plátano pequeño". Un plátano pequeño tendrá unas 6-7 pulgadas de largo.
- Busque plátanos poco maduros en su supermercado local. Estos deberían ser bastante fáciles de encontrar, ya que muchas tiendas colocarán estos plátanos ligeramente verdes en los estantes para que no maduren demasiado, demasiado rápido en la tienda.
- Use plátano verde en recetas y comidas como: avena o yogur cubierto con plátanos en rodajas, un plátano entero bañado en mantequilla de maní, la mitad de un plátano bañado en chocolate negro, enrollado en nueces y congelado, o simplemente solo. Incluso puedes hacer pasta de plátano verde.
Paso 2. Incluya papas y ñame
Otros dos alimentos que contienen una gran cantidad de almidón resistente son las patatas y el ñame. Tanto las patatas blancas como las batatas o los ñames contienen almidón resistente.
- A diferencia de los plátanos, la cantidad de almidón resistente presente en las papas no depende de la madurez de la papa. Por aproximadamente 1/2 taza de papas o ñame, obtendrá aproximadamente 4 g de almidón resistente.
- Considere comprar papas enteras crudas y cocinarlas en casa o comprar camotes o ñames naturales, 100% dulces, enlatados sin condimentos ni aditivos.
- Use papas en recetas y comidas como: simplemente horneadas con un poco de mantequilla, rebanadas y asadas con sal y pimienta para hacer papas fritas al horno, cortadas en cubos y mezcladas en una ensalada de papas o en puré o en puré de papas.
Paso 3. Elija cereales integrales como cebada y arroz integral
Siempre se ha sabido que los cereales integrales son ricos en fibra. Algunos, como la cebada y el arroz integral, también son excelentes fuentes de almidón resistente.
- Tanto la cebada como el arroz integral contienen aproximadamente 3 g de almidón resistente por 1/2 taza.
- Puede comprar cebada o arroz integral y cocinar desde cero o comprar las versiones sancochadas o para microondas para una cocción rápida y fácil.
- Las recetas que puede preparar con estos granos incluyen: simplemente cocidas al vapor con aceite de oliva, sal y pimienta, mezcladas en una ensalada, horneadas en guisos o en tabulé.
Paso 4. Sírvete un poco de maíz
Esta verdura con almidón es otra fuente de almidón resistente. Dado que está disponible todo el año, es una verdura fácil de incluir de forma regular.
- Por cada 1/2 taza de maíz, obtendrás aproximadamente 2 g de almidón resistente. Aunque no es tan alto como otros alimentos, el maíz es un alimento fácil de agregar a múltiples recetas.
- Si es la temporada, el maíz fresco es una excelente opción para aumentar la ingesta de almidón resistente. Si está fuera de temporada, considere usar maíz congelado o incluso enlatado para obtener una dosis adicional de almidón resistente.
- Use maíz en recetas como: mezclado en una salsa de maíz casera, mezclado con una ensalada de tacos mexicanos, hecho puré en una cremosa sopa de maíz o servido solo con una pizca de mantequilla.
Paso 5. Incluya frijoles y lentejas
El grupo de alimentos que tiene la mayor cantidad de almidón resistente por porción son los frijoles y las lentejas. Incluya estos alimentos con regularidad para ayudar a aumentar su ingesta de almidón resistente.
- Por cada 1/2 taza de frijoles o lentejas, obtendrá la friolera de 8 g de almidón resistente.
- Puede comprar frijoles y lentejas enlatados, congelados o secos. Todos contendrán almidón resistente. Aunque algunas variedades de frijoles pueden tener diferentes niveles de almidón resistente, en promedio todos tienen un contenido bastante alto de almidón resistente.
- Incluya frijoles y lentejas en platos como: hummus casero, servir frijoles negros o frijoles refritos junto con tacos, poner frijoles o lentejas encima de una ensalada, preparar una sopa de lentejas casera o hacer frijoles rojos y arroz caseros (use arroz integral para obtener almidón extra resistente !).
Paso 6. Incluya alimentos enriquecidos con almidón resistente
Hay algunos alimentos que tienen un poco más de almidón resistente debido a un ingrediente llamado Hi-Maize. También puede aumentar la cantidad de almidón resistente en los alimentos que prepara desde cero utilizando Hi-Maize en lugar de harina.
- Un alimento llamado Hi-Maize, que es una marca de almidón de maíz, es excepcionalmente alto en almidón resistente.
- Si está preparando productos horneados como pan casero o magdalenas, puede cambiar aproximadamente una cuarta parte de la harina por Hi-maize para ayudar a aumentar la cantidad total de almidón resistente.
- También puede buscar panes, pastas, muffins u otros productos horneados que utilicen almidón de maíz o Hi-maize en sus ingredientes.
Parte 2 de 3: Desarrollar una dieta alta en almidón resistente
Paso 1. Hable con su médico o dietista registrado
Siempre que realice cambios en su dieta, es una buena idea asegurarse de que sus cambios en la dieta sean seguros y apropiados para usted.
- Hablar con su médico sobre la adición de almidón más resistente es una buena idea. Esto es especialmente cierto si está tratando de controlar mejor su diabetes o su peso.
- El aumento de la cantidad de almidón resistente puede cambiar sus niveles de azúcar en sangre y la cantidad de medicamento que necesita para controlarlos.
- También puede ser una buena idea hablar con un dietista registrado. Estos profesionales de la nutrición pueden ayudarlo a diseñar un plan de alimentación con mayores cantidades de alimentos con almidón resistente, brindarle ideas de recetas y ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre con su dieta.
Paso 2. Elabore un plan de alimentación
Siempre que intente hacer cambios o adiciones a su patrón de alimentación típico, será útil redactar un plan de alimentación para ayudarlo a mantenerse encaminado.
- Un plan de comidas es solo un borrador de todas las comidas y refrigerios que planea preparar y comer durante la semana. Es algo así como un plano de sus comidas.
- Escriba todas las comidas de una semana, incluido el desayuno, el almuerzo, la cena y los bocadillos. Busque formas de incorporar una porción de almidón resistente varias veces al día.
- Por ejemplo, si normalmente toma yogur para el desayuno o un refrigerio por la tarde, cúbralo con un plátano ligeramente verde. O si tiene una ensalada con la cena, espolvoree algunos frijoles para obtener un toque extra de almidón resistente.
- Use su plan de comidas para hacer una lista de compras correspondiente. Esto puede ayudarlo a ahorrar dinero y mantener el rumbo mientras compra.
Paso 3. Almacene su refrigerador y despensa
Si está realmente interesado en aumentar la cantidad de almidón resistente que consume regularmente, será una buena idea abastecer su hogar con alimentos con alto contenido de almidón resistente.
- Use su plan de comidas y lista de compras para ayudar a abastecer su congelador, refrigerador y despensa con artículos que pueda usar para preparar comidas con mayor contenido de almidón resistente.
- Las ideas para su congelador incluyen: maíz congelado, frijoles precocidos congelados o plátanos congelados (congele antes de que se pongan demasiado amarillos).
- Las ideas para su despensa incluyen: frijoles secos y lentejas, frijoles y lentejas enlatados, papas y ñame (frescos o enlatados), maíz enlatado, cebada seca y arroz integral.
- Las ideas para su refrigerador pueden incluir: maíz fresco, papas y ñame precocidos, lentejas y frijoles precocidos o cebada o arroz integral para microondas.
Paso 4. Empiece un diario de alimentos
Cuando intente cambiar su dieta, llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a ver si ha podido realizar los cambios deseados.
- Compre un diario de alimentos o descargue una aplicación de diario de alimentos en su computadora o teléfono inteligente. Comience a realizar un seguimiento de todas las comidas y bocadillos que come durante el día.
- Dado que la mayoría de las aplicaciones o programas no cuentan el almidón resistente en sus recuentos de nutrientes, deberá hacerlo usted mismo manualmente. En general, se sugiere apuntar a unos 15-20 g de almidón resistente al día.
- Haga un recuento de la cantidad de almidón resistente que come al final de cada comida y refrigerio. Para el final del día. Lleve un registro durante la semana para ver qué tan consistente ha sido.
- Use esta información para ver si necesita agregar más alimentos con almidones resistentes a su dieta, proponer más recetas o ser más consistente con su plan de alimentación.
Parte 3 de 3: Uso de almidón resistente para mejorar la salud
Paso 1. Controle su peso con una dieta de almidón de alta resistencia
Un beneficio asociado con el almidón resistente es la disminución del hambre, el apetito y un mejor control del peso.
- Para aumentar la pérdida de peso mientras está en su dieta de almidón resistente, considere reducir sus calorías en aproximadamente 500 al día. Esto le ayudará a perder entre 1 y 2 libras por semana.
- Sin embargo, a diferencia de otras dietas bajas en calorías, un mayor nivel de almidón resistente puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por mucho más tiempo debido a sus tiempos de digestión.
Paso 2. Mejore la salud intestinal
Otro gran beneficio de aumentar el consumo de almidón resistente es la mejora de la salud intestinal.
- El almidón resistente actúa como prebióticos en su sistema gastrointestinal. Sirven como una excelente fuente de alimento para los microbios saludables que viven en su colon. Estos microbios intestinales pueden ayudar a prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon.
- Además de agregar almidón resistente a su dieta, también puede mejorar la salud de su intestino agregando probióticos. En combinación con almidón resistente, puede marcar una gran diferencia en la salud general de su sistema gastrointestinal.
- Puede tomar probióticos en forma de píldora o cápsula además de agregar alimentos con alto contenido de probióticos. Elija alimentos como yogur, kéfir, chucrut, kimchi o tempeh.
Paso 3. Mejore sus niveles de azúcar en sangre
Por último, el almidón resistente es un gran aditivo para su dieta si tiene diabetes y desea mejorar los niveles de azúcar en sangre y su control del azúcar en sangre.
- Dado que el almidón resistente es resistente a la digestión, no eleva ni aumenta los niveles de azúcar en sangre. Además, los estudios han demostrado que el almidón resistente puede mejorar la resistencia a la insulina.
- Distribuya los alimentos con alto contenido de carbohidratos, especialmente aquellos con almidón resistente, a lo largo del día. Esto ayuda a su cuerpo a mejorar el nivel de azúcar en sangre regular y ayuda a evitar cualquier pico de azúcar.
- Haga ejercicio con regularidad además de agregar almidón más resistente a su dieta. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a su cuerpo a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre e insulina.
- Para las personas con diabetes, los alimentos con almidones resistentes deben consumirse con moderación. El tamaño de porción apropiado por comida es aproximadamente media taza. Los carbohidratos totales no deben exceder los 45 g por comida para la mayoría de las personas con diabetes.
Consejos
- Aunque el almidón resistente tiene muchos beneficios para la salud, no se olvide de su ingesta calórica total. Incluso si está comiendo alimentos con alto contenido de almidón resistente, comer demasiado hará que aumente de peso.
- Comer almidón más resistente no es una solución mágica para la pérdida de peso, la salud intestinal o el control de la diabetes. Aún deberá seguir los consejos de su médico y cualquier otra guía dietética.
