"Muffin top", o el exceso de grasa alrededor de la sección media, es una de las áreas del cuerpo más difíciles de moldear. La dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés pueden afectar la grasa abdominal, haciéndola particularmente rebelde y difícil de eliminar. Si bien puede ser un desafío, al comprometerse con un plan de ejercicios, alterar su dieta y crear hábitos de estilo de vida más saludables, puede disminuir su porcentaje de grasa corporal y deshacerse exitosamente de la parte superior de su muffin.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicio para deshacerse de la parte superior de su muffin
Paso 1. Haga ejercicio al menos 3 veces por semana
La consistencia es clave cuando intenta deshacerse de la parte superior de su muffin y perder el exceso de grasa corporal. Independientemente del plan de ejercicio que cree, asegúrese de comprometerse a hacer ejercicio al menos 3 días a la semana para asegurarse de que se está moviendo lo suficiente para combatir la grasa abdominal.
Si bien la cantidad de tiempo variará según su tipo de cuerpo específico y sus objetivos, es probable que deba dedicar entre 30 y 60 minutos en cada sesión
Paso 2. Varíe sus entrenamientos para evitar estancarse
La grasa del vientre puede ser rebelde y difícil de eliminar. Por lo tanto, es importante que varíe su rutina de ejercicios para evitar estancarse en el progreso. A medida que sus músculos se acostumbren a un ejercicio en particular, se volverá menos efectivo con el tiempo. Al cambiar las cosas, seguirá trabajando en una variedad más amplia de grupos de músculos y, en última instancia, quemará más grasa.
- Variar sus entrenamientos también puede ayudarlo a evitar el aburrimiento del ejercicio y mantenerlo motivado.
- Por ejemplo, si haces una clase de yoga un día y una clase HIIT al siguiente, intenta planificar un entrenamiento diferente, como una sesión de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, para tu próximo entrenamiento. Si bien ciertamente puedes hacer el mismo entrenamiento dos veces seguidas, intenta cambiarlo al menos 2 veces por semana.
Paso 3. Concéntrese en los intervalos de cardio de alta intensidad
Para aprovechar al máximo su entrenamiento, intente incorporar varias ráfagas cortas, de aproximadamente 20 segundos a 1 minuto cada una, de cardio de alta intensidad. Si bien los entrenamientos constantes de intensidad moderada, como caminar y trotar, ciertamente pueden ayudar a disminuir el porcentaje de grasa corporal, los ejercicios cardiovasculares más cortos y de mayor intensidad tienden a ser más efectivos para combatir la grasa abdominal.
- Los intervalos de sprint y las clases de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) son excelentes formas de quemar grasas y calorías en poco tiempo.
- Puede crear su propio entrenamiento cardiovascular de alta intensidad haciendo intervalos de velocidad en la cinta de correr.
Paso 4. Incorpore el entrenamiento de fuerza corporal total en su rutina de ejercicios
Para deshacerse de la parte superior de su muffin, necesitará disminuir su porcentaje de grasa corporal total, no solo la cantidad de grasa almacenada en su estómago. Por lo tanto, es crucial que incorpore el entrenamiento de fuerza corporal total en su plan de entrenamiento. Los ejercicios que trabajan todo tu cuerpo te ayudan a desarrollar masa muscular magra, lo que te ayuda a quemar más calorías a lo largo del día y disminuye la cantidad de grasa almacenada en el área del estómago.
- Intente hacer sentadillas con mancuernas con una prensa de hombros con rotación para un ejercicio de fuerza que trabaje casi todos los músculos abdominales, así como las piernas y los brazos.
- Los lanzamientos de balones medicinales con rotación del núcleo son otro gran ejercicio de fuerza corporal total que ayudará a quemar grasa corporal y esculpir su núcleo.
- Los levantamientos muertos con mancuernas son otro gran ejercicio para todo el cuerpo que puede quemar grasa y ayudar a fortalecer su núcleo.
Paso 5. Realice movimientos de fortalecimiento del núcleo para ayudar a esculpir su vientre
Si bien concentrarse solo en los ejercicios abdominales no eliminará la parte superior de su muffin solo, puede ser útil hacer algunos ejercicios abdominales específicos junto con su régimen cardiovascular y de cuerpo completo. Los ejercicios específicos para abdominales, como los abdominales oblicuos, pueden complementar los ejercicios de todo el cuerpo y ayudar a deshacerse de la parte superior del muffin esculpiendo los músculos abdominales.
- Las variaciones de la postura de la plancha, por ejemplo, pueden trabajar todo tu núcleo y ayudar a esculpir tu abdomen. Los saltos en plancha, las planchas laterales, las flexiones de piernas y los escaladores de montañas son excelentes ejercicios de abdominales con el beneficio adicional de un poco de trabajo cardiovascular.
- Los giros de pie y las curvas laterales pueden apuntar a los músculos oblicuos, disminuyendo la cantidad de grasa que cuelga y le da el efecto superior de muffin.
Paso 6. Esfuércese por caminar más a menudo
Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza de alta intensidad, caminar también es una excelente manera de combatir la grasa abdominal. Si bien es posible que no produzca resultados tan rápida o eficientemente como las formas de ejercicio más intensas, caminar más puede marcar una gran diferencia en el tamaño de la parte superior de su muffin con el tiempo.
- Intente salir a caminar justo cuando se despierte por la mañana. De esa manera, no tendrá tiempo para pensar demasiado en ello y convencerse de que no lo haga.
- Para ayudarlo a caminar más, intente caminar por los lugares por los que conduce habitualmente o estacionarse más lejos de la puerta. Obtendrá más pasos por día sin siquiera darse cuenta de que lo está haciendo.
Paso 7. Haga yoga para ayudar a disminuir la grasa corporal total
Si bien el yoga es una forma de ejercicio relativamente suave, también se sabe que es bastante eficaz para disminuir la grasa corporal total, incluida la grasa almacenada en el abdomen. El yoga también es un gran calmante para el estrés, que disminuye sus niveles de cortisol y ayuda a deshacerse de la parte superior de su muffin.
- Vinyasa y power yoga son opciones particularmente buenas si está buscando deshacerse de la parte superior de su muffin. Ambos tipos de yoga lo mantienen en movimiento de manera constante, lo que lo ayuda a quemar más calorías y disminuir la grasa corporal total.
- El yoga también puede ayudar a reducir el estrés y ayudarlo a dormir mejor, los cuales pueden ayudar a disminuir la grasa corporal rebelde.
Método 2 de 3: Disminuir la grasa abdominal con una alimentación saludable
Paso 1. Llénate de proteínas magras
Las proteínas magras, como el pollo y el pescado, son esenciales si está tratando de deshacerse de la grasa abdominal. Las proteínas magras de alta calidad ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y a llenarlo, evitando que sienta la necesidad de comer bocadillos poco saludables más adelante.
- Comer muchas proteínas magras también puede ayudar a regular sus niveles de insulina y cortisol, los cuales ayudan a deshacerse de la parte superior de su muffin.
- El salmón salvaje es una fuente particularmente buena de proteína magra que también contiene ácidos grasos omega-3 que combaten la grasa del vientre.
- Los huevos también son una gran fuente de proteínas magras que contienen relativamente pocas calorías. Los huevos también son generalmente económicos, lo que los convierte en una excelente opción para combatir la grasa abdominal con un presupuesto limitado.
Paso 2. Incorpore más fibra saludable a su dieta
Al igual que las proteínas magras, comer más fibra es esencial para deshacerse de la parte superior de su muffin. Los alimentos fibrosos te ayudan a mantenerte lleno y satisfecho por más tiempo, disminuyendo tu deseo de comer bocadillos y tu ingesta calórica.
- Las manzanas, los plátanos, las frambuesas, las peras y las fresas son frutas con alto contenido de fibra que pueden ayudarlo a saciarse y combatir la grasa abdominal.
- El brócoli, las coles de Bruselas, las hojas de nabo y los guisantes contienen varios gramos de fibra por porción.
Paso 3. Agregue más grasas saludables a su dieta
Si bien puede parecer contrario a la intuición aumentar la ingesta de grasas, las grasas insaturadas saludables en realidad pueden combatir la grasa abdominal en lugar de aumentarla. Los aguacates, el aceite de oliva, las nueces crudas y el pescado son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas que te llenarán y te darán más energía sin aumentar la grasa corporal no deseada.
A diferencia de las grasas insaturadas, que pueden combatir la grasa abdominal, las grasas saturadas y trans, como las que se encuentran en el queso procesado, pueden contribuir a la grasa abdominal y descarrilar fácilmente su progreso
Paso 4. Evite consumir demasiada azúcar procesada
El azúcar es probablemente uno de los mayores contribuyentes al desarrollo de la parte superior de su muffin. Los alimentos con alto contenido de azúcar procesada tienden a ser muy altos en calorías, que pueden ser difíciles de quemar. El azúcar procesado también puede ser adictivo, lo que hace que se exceda y aumente la cantidad de grasa almacenada en su vientre. Por lo tanto, para deshacerse de la parte superior de su muffin, es crucial que evite consumir demasiada azúcar y, en cambio, se concentre en llenarse de opciones más saludables.
- Si bien es importante reducir el consumo de azúcar, no es necesario que lo abandone por completo para deshacerse de la parte superior de su muffin. Trate de comer azúcar solo ocasionalmente y practique el control de las porciones cuando lo haga.
- Cuando le apetezca algo dulce, intente comer fruta en lugar de cualquier cosa hecha con azúcar procesada. Si bien las frutas todavía tienen un alto contenido de azúcar, es mucho menos probable que el azúcar natural que se encuentra en las frutas contribuya a la grasa abdominal.
Paso 5. Manténgase alejado de los carbohidratos procesados
Para ayudar a deshacerse de la parte superior de su muffin, evite comer carbohidratos altamente procesados, incluido el pan blanco, pasteles, galletas, pasteles, arroz blanco y productos de papa. Si bien comer algunos carbohidratos saludables ayuda a alimentar su cuerpo para los entrenamientos, los carbohidratos procesados pueden aumentar sus niveles de insulina y, a su vez, aumentar o mantener la cantidad de grasa almacenada en su abdomen.
- La insulina mantiene la grasa donde se almacena actualmente. Por lo tanto, si tiene una parte superior de muffin, aumentar sus niveles de insulina puede mantener la grasa del abdomen donde está.
- En lugar de carbohidratos procesados, concéntrese en comer carbohidratos de granos integrales saludables, como la quinua y la avena.
Paso 6. Consuma comidas saludables con regularidad para mantener su metabolismo
Saltarse las comidas puede aumentar sus niveles de cortisol, lo que puede contribuir a la grasa abdominal. Por lo tanto, es importante que haga un esfuerzo por comer con regularidad para ayudar a controlar las hormonas del estrés de su cuerpo.
- Comer bocadillos saludables y comidas regulares también lo ayudará a evitar comer en exceso o picar bocadillos a altas horas de la noche.
- Comer con regularidad también evita que su metabolismo se retrase, lo cual es esencial para deshacerse de la parte superior de su muffin.
Método 3 de 3: Crear hábitos más saludables
Paso 1. Encuentre actividades que le ayuden a aliviar su estrés
El estrés contribuye enormemente a la grasa abdominal. Cuando está estresado, sus niveles de cortisol pueden dispararse, lo que lleva a un mayor almacenamiento de grasa en su abdomen. Para evitarlo, dedique tiempo a actividades que le ayuden a aliviar el estrés.
Leer, tocar un instrumento o jugar al golf, por ejemplo, son excelentes opciones para actividades para aliviar el estrés
Paso 2. Duerma lo suficiente para mantenerse motivado y encaminado
El sueño tiene un gran impacto en su capacidad para combatir la grasa abdominal. Cuando no duerme lo suficiente, es probable que le resulte más difícil controlar el apetito, los antojos, el estado de ánimo y la motivación. Si duerme lo suficiente, tendrá la energía para mantenerse motivado para seguir su plan de dieta y ejercicio y deshacerse de la parte superior de su muffin.
- Dormir lo suficiente también ayuda a mantener bajos los niveles de cortisol, lo que ayuda a combatir la grasa abdominal al ayudar a su cuerpo a controlar el estrés.
- Dormir también ayuda a disminuir los refrigerios nocturnos, lo que puede descarrilar su progreso y contribuir a la parte superior del muffin.
Paso 3. No confíe en la escala para medir su progreso
Cuando agrega masa muscular y pierde grasa abdominal, el número en la escala puede permanecer igual o incluso aumentar. En lugar de depender de su peso para seguir su progreso, tómese el tiempo para evaluar cómo se siente y cómo le queda la ropa. Este será un indicador mucho más preciso de si la parte superior de su muffin se está encogiendo o no.
Paso 4. Hable con un profesional de la salud para crear un plan de estilo de vida más saludable
Si bien perder grasa abdominal puede hacer que se sienta mejor y ayudar a que su ropa le quede mejor, también puede desempeñar un papel importante en la mejora de su salud. Tener un exceso de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Por lo tanto, si tiene exceso de grasa abdominal y está preocupado por su salud, hable con su médico de cabecera o un nutricionista sobre la creación de un plan de dieta y ejercicio específicamente diseñado para sus necesidades, historial médico y estilo de vida.
