La cantante ganadora de un Grammy, Beyoncé, ha dedicado incontables horas de trabajo a la construcción de un cuerpo fuerte y tonificado. Debido a que es una celebridad, Beyoncé tiene un entrenador personal y puede pasar gran parte de su tiempo ejercitándose en el gimnasio y también en ensayos de baile. Ella también tiene una forma de cuerpo naturalmente curvilínea. Aunque es posible que no tengas un cuerpo exactamente como el de Beyoncé, aún puedes inspirarte en sus rutinas de entrenamiento, dieta y cuidado personal para lograr tu yo más fuerte y saludable.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer ejercicio como Beyoncé
Paso 1. Caliente para proteger sus músculos de lesiones
Beyoncé comienza cada entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos para protegerla de la tensión de un músculo durante su entrenamiento intenso. Para un calentamiento rápido, intente trotar durante cinco a quince minutos.
- Otro calentamiento cardiovascular ligero incluye saltos de cinco a quince minutos.
- También puede hacer algunos estiramientos dinámicos para calentar los músculos y el rango de movimiento.
Paso 2. Entrena con intervalos de alta intensidad
Alterna sprints y carreras para quemar grasa más rápido. Esto ayudará a aplanar su estómago y definir sus abdominales. Beyoncé también inserta ráfagas de ejercicios como estocadas con saltos, saltos en plié, saltos laterales en banco y patadas en sentadillas inversas en ejercicios cardiovasculares como caminar o trotar. Empiece con una sesión de entrenamiento a intervalos por semana y vaya aumentando hasta dos o tres veces por semana.
Los intervalos interrumpen la intensidad constante del ejercicio y le permiten quemar más calorías
Paso 3. Baila para tu cardio
El cuerpo de Beyoncé está esculpido a partir de mucho ejercicio cardiovascular, particularmente de los ensayos de baile para sus giras. Para mantenerse en forma y saludable, haga cardio durante al menos treinta minutos, cinco veces a la semana. Incluye baile hip-hop en tus sesiones de cardio para reproducir los entrenamientos de ensayo de Beyoncé.
- Intente aprender las rutinas de baile en los videos de Beyoncé para obtener el efecto completo. Encuentra un tutorial en YouTube y pasa una hora aprendiendo los movimientos.
- Para una experiencia guiada, intente comprar un programa de entrenamiento de hip hop como Hip Hop Abs de Shaun T.
Paso 4. Practique “Movimientos de poder
El entrenador de Beyoncé, Marco Borges, incorpora Power Moves en su entrenamiento para maximizar su efectividad. Los Power Moves son ejercicios que utilizan múltiples articulaciones y grupos de músculos a la vez, por lo que tienen el poder de tres movimientos en uno. Beyoncé generalmente se enfoca en ejercicios que utilizan las cuatro áreas principales delineadas por su entrenador (hombros, caderas, codos y rodillas) para ahorrar tiempo y ponerse en forma rápidamente.
- Por ejemplo, 17 músculos apoyan el movimiento de la cadera. Cuando haces ejercicios que trabajan la cadera, estás fortaleciendo tu núcleo, glúteos y piernas. Marco recomienda sentadillas, inclinaciones pélvicas, pliegues, estocadas y patinaje.
- Algunos ejercicios que funcionan en las cuatro áreas incluyen planchas de cobra, abdominales en bicicleta y flexiones en pica.
Paso 5. Fortalece tus piernas con ejercicios de circuito
El entrenador de Beyonce recomienda un circuito de cuatro ejercicios, lo que resulta en un entrenamiento engañosamente duro: ¡tus músculos definitivamente estarán adoloridos al día siguiente! Los ejercicios pueden incluir estocadas con saltos, saltos plié, levantamientos pélvicos, estocadas inversas, flexiones, inmersiones, planchas laterales y patadas en cuclillas inversas.
- Incluso solo cinco minutos de estos circuitos pueden iluminar su piel y reafirmar sus músculos. El entrenador de Beyoncé recomienda un circuito rápido de cinco minutos antes de una fiesta o evento.
- Trate de entrenar la parte inferior del cuerpo al menos 2-3 veces a la semana.
- Haz 12-15 repeticiones y 3-4 series de cada ejercicio.
Paso 6. Mejore su equilibrio con step-ups de una sola pierna
La capacidad de Beyoncé para desempeñarse con gracia en tacones se debe a su práctica de equilibrio. Para lograr este movimiento, suba a una silla con el pie derecho y levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Retroceda con el pie izquierdo hasta la posición inicial. Haz 4 series de 15 repeticiones en cada lado. Incorpore esto en su entrenamiento diario con la mayor frecuencia posible.
Asegúrese de que la silla que utilice para este ejercicio sea lo suficientemente resistente para adaptarse a su peso y movimiento
Paso 7. Estírese al final de su entrenamiento
El entrenador de Beyoncé hace que se estire al final de cada entrenamiento para mantener sus músculos flexibles y ágiles. Una manera fácil de estirar los músculos aductores de las piernas después de hacer ejercicio es recostarse en el suelo y usar una toalla.
- Envuelva la toalla alrededor de su pie derecho, luego doble y levante la pierna derecha. Estire la pierna y tire con cuidado de la toalla.
- Sosteniendo la toalla con la mano derecha, baje lentamente la pierna hacia la derecha. Cambie a su mano izquierda y lleve su pierna hacia la izquierda.
- Asegúrate de sostener cada lado durante 30 segundos y luego repite con la otra pierna.
Método 2 de 3: Seguir la dieta de Beyoncé
Paso 1. Siga una dieta vegana o basada en plantas
Después del nacimiento de su hija, Beyoncé completó un desafío vegano de 22 días creado por su entrenador personal para comenzar su viaje de acondicionamiento físico. Aunque ha vuelto a comer una dieta generalmente basada en plantas, recomienda probar este desafío para aumentar su nivel de energía y metabolismo.
- Algunas opciones de desayuno incluyen tostadas integrales untadas con aguacate y hojuelas de pimiento rojo o un poco de granola casera y un batido verde.
- Beyonce generalmente solo come una ensalada para el almuerzo, así que pruebe una ensalada verde grande.
- Algunas opciones para cenas ligeras incluyen quinua y frijoles o lentejas guisadas.
Paso 2. Beba un batido de proteínas a base de plantas después de su entrenamiento
El entrenador de Beyoncé le da un batido con muchas proteínas de origen vegetal después de los entrenamientos para reponer su energía y ayudar a que sus músculos se recuperen. Intente beber un batido de proteína de guisantes en polvo, leche de almendras, frutas congeladas y espinacas después de sus entrenamientos para obtener el mismo efecto.
Paso 3. Beba mucha agua
Para mantener su piel radiante y su nivel de energía alto, Beyoncé bebe mucha agua. La cantidad recomendada es la mitad de su peso corporal en onzas, así que use ese número como punto de partida y agregue varias tazas más si hace ejercicio o realiza actividades extenuantes durante el día.
Si beber taza tras taza de agua se siente tedioso, intente infundir su agua con un poco de fruta en rodajas u hojas de menta para cambiarla un poco
Paso 4. Haga trampa de vez en cuando
Aunque mantiene una dieta estricta durante el resto de la semana, Beyoncé se regala un día de trampa todos los domingos para comer lo que quiera. No sea demasiado estricto con su dieta, asegúrese de tomarse un descanso y comer los alimentos que desee con moderación.
- Si tiene un antojo, puede satisfacerlo por completo derrochando con una comida y disfrutándolo con todos sus sentidos. Tomar pequeños bocados y ser consciente de la experiencia hará que el derroche sea aún más satisfactorio y ayudará a frenar los antojos.
- Siempre que mantenga sus porciones razonables, podrá derrochar de vez en cuando y aún así mantener un físico saludable. Por ejemplo, un bocado o dos de chocolate amargo pueden satisfacer el antojo por algo dulce.
Método 3 de 3: Practicar el cuidado personal como Beyoncé
Paso 1. Desarrolle la fuerza mental
Beyoncé equilibra su intensa rutina de ejercicios y su dieta con un fuerte sentido de motivación para mantener su mente tan fuerte como su cuerpo. Motívese para ir al gimnasio y comer alimentos saludables estableciendo metas y recompensas para usted.
Si necesita ayuda para desarrollar la fuerza mental y motivarse, considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal que lo guíe a través del proceso
Paso 2. Tenga una imagen corporal saludable
Beyoncé se enfoca tanto en mantenerse en forma como en amar las cualidades únicas que la hacen ser quien es. Abraza la forma natural de tu cuerpo, te parezcas a Beyoncé o no. Recuerde que usted es único por derecho propio y considere lo que se puede lograr para su cuerpo y estilo de vida.
- Ama lo que tienes y aprovéchalo al máximo: utiliza el estilo de vida de Beyonce como inspiración para motivarte a hacer ejercicio con regularidad y a comer bien.
- Use el diálogo interno positivo para ayudar a desarrollar una imagen corporal saludable y aprecie lo que lo hace único y hermoso.
Paso 3. Tómate un tiempo para ti
Beyoncé ha hablado abiertamente sobre lo importante que es para las mujeres poder concentrarse en sí mismas sin sentirse culpables o egoístas. Hacer esto te ayudará a cuidar tu cuerpo, así como también te dará un impulso de motivación y confianza.
- Tomarte un tiempo para ti mismo puede significar muchas cosas, desde reservar tiempo para ir al gimnasio hasta tomarte media hora para meditar solo.
- Si le resulta difícil reservar tiempo para usted, prográmelo con anticipación y configure una alarma en su teléfono como recordatorio. Trate su tiempo para mí como lo haría con cualquier otra cita en su calendario.
Paso 4. Duerma de 7 a 9 horas cada noche
Una forma importante de cuidarse es descansar lo suficiente. Esto puede ser difícil con un horario completo, pero la falta de sueño afecta todas las áreas de su vida. Fíjese una hora razonable para acostarse y cúmplala tanto como sea posible.
