Muchas personas enfrentan vejigas con fugas cuando corren. La afección, incontinencia urinaria de esfuerzo, puede ser causada por el parto, la obesidad, la deficiencia hormonal, el consumo de tabaco o alcohol u otras afecciones. Afortunadamente, hay muchas formas de evitar las fugas de vejiga mientras corre. Este artículo se centra en las mujeres, pero si usted es un hombre que lucha contra la incontinencia mientras hace ejercicio, debería consultar Prevenir la incontinencia masculina.
Pasos
Método 1 de 4: Prevención de fugas con cambios en el estilo de vida
Paso 1. Regule sus niveles de líquidos
Si bien es importante mantenerse hidratado durante una carrera, si encuentra fugas en la vejiga mientras corre, debe buscar formas de ajustar la ingesta de líquidos para reducir sus niveles de fugas. Por ejemplo, si beber agua 30 minutos antes de correr provoca una fuga en la vejiga una vez que esté corriendo, intente beber agua más cerca de la hora en que comience a correr. Alternativamente, intente empujar su última taza de agua antes de correr hasta una hora antes de ponerse los cordones.
- Si necesita orinar después de una cierta cantidad de tiempo trotando, por ejemplo, cada 50 minutos, limite sus carreras a un período de tiempo durante el cual su vejiga no goteará (como 30 minutos). Si lo desea, puede ir al baño y luego volver a correr.
- Por último, haz pipí antes de salir a correr. Esto vaciará cualquier exceso de líquido en su vejiga y evitará posibles fugas.
- Evite beber bebidas con cafeína. Estos pueden irritar su vejiga. Sáltate el café y los refrescos si planeas correr.
Paso 2. Realice los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel están diseñados para fortalecer el suelo pélvico, el esfínter urinario, el recto, la vejiga y el intestino delgado. Al fortalecer estas partes de su cuerpo a través de los ejercicios de Kegel, reduce la probabilidad de que tenga fugas en la vejiga mientras corre.
- Primero, encuentre los músculos del piso pélvico. Estos son los músculos que usa para detener el flujo de orina al orinar. Durante la micción, intente detenerse y comenzar de nuevo. Haga esto cada vez que orine hasta que esté familiarizado con su ubicación y cómo se siente cuando estos músculos están específicamente comprometidos.
- Tensar los músculos del suelo pélvico no requiere que aprietes los abdominales, los glúteos o los muslos. Preste atención a su cuerpo para descubrir la diferencia entre estos grupos de músculos y los músculos del suelo pélvico.
- Una vez que sepa dónde están los músculos del piso pélvico, acuéstese en un área alfombrada o en un tapete (un tapete de yoga funciona bien). Apriete y mantenga los músculos tensos durante al menos cinco segundos. Luego, relaje los músculos durante cinco segundos (aunque no se relaje tanto como para orinar). Repite de cuatro a cinco veces.
- Trabaje hasta tensar los músculos pélvicos durante 10 segundos, luego relájese durante 10 segundos.
- Intente hacer estos ejercicios tres veces al día.
Paso 3. Mantenga un peso saludable
Si tiene sobrepeso, es más probable que sufra pérdidas de vejiga mientras corre. Bajar de peso ayudará a aliviar la presión de la vejiga y el esfínter. Para bajar de peso, haga ejercicio con regularidad y siga una dieta saludable. Perderá peso cuando su ingesta calórica total sea menor que su gasto calórico total cada día.
- Una dieta saludable se basa en cereales integrales, verduras y frutas, así como en productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y proteínas como aves, pescado, frijoles, huevos y nueces. Otros alimentos saludables que puede disfrutar son las fresas, los arándanos, la sandía, el brócoli, la coliflor, las zanahorias, las nueces, las semillas y los frijoles de soya.
- Utilice el índice de masa corporal (IMC) del Instituto Nacional de Salud en https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. La calculadora le ayudará a determinar cuál es un peso saludable para usted.
- Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, ajuste su dieta y régimen de ejercicio para que su ingesta calórica esté a la par con su gasto calórico diario. Puede hacer esto reduciendo sus niveles de ejercicio o aumentando el volumen de alimentos que consume.
Paso 4. Prueba otras opciones de entrenamiento además de correr
Tenga en cuenta que correr es solo una forma de ejercicio para mantenerse en forma. Es beneficioso mezclar un poco su programa de ejercicios, especialmente porque correr de alta intensidad puede exacerbar su vejiga con fugas. Andar en bicicleta, levantar pesas y nadar también pueden ayudarlo a mantenerse saludable y en forma, y darle tiempo para trabajar en el fortalecimiento de los músculos pélvicos.
Paso 5. No fume ni beba
Si fuma cigarrillos o bebe alcohol, es posible que tenga un mayor riesgo de tener fugas en la vejiga. Para dejar de fumar o beber, establezca una fecha de finalización de no más de dos semanas en el futuro.
- Un método es reducir ligeramente el consumo de alcohol o cigarrillos todos los días a un ritmo proporcional a la fecha de finalización. Por ejemplo, si planea dejar de fumar en dos semanas, su consumo de cigarrillos o alcohol debe reducirse a la mitad después de una semana y reducirse en un 75% después de aproximadamente 10 días.
- El uso de una terapia de reemplazo de nicotina de venta libre, como goma de mascar de nicotina y / o un parche de nicotina, puede ser un método eficaz para frenar los antojos de cigarrillos.
- Cuando decida dejar de fumar o beber, obtenga el apoyo de personas que lo amen y se preocupen por usted. Comparta con ellos su decisión de adoptar un estilo de vida saludable.
- Si está rodeado de personas que fuman y beben, es posible que también sienta la necesidad de hacerlo. Pase tiempo con amigos y familiares que no fuman ni beben para evitar este impulso.
Método 2 de 4: uso de dispositivos médicos para prevenir fugas de vejiga
Paso 1. Obtenga un inserto uretral
Este es un pequeño dispositivo desechable similar a un tampón que se inserta en la uretra y que actúa como una barrera para evitar fugas. Por lo general, se usa para prevenir la incontinencia durante una actividad específica. Un tipo de inserto uretral es FemSoft, un tubo de silicona estrecho que puede insertar en su uretra para crear un sello en el cuello de su vejiga, evitando así la pérdida de orina. Es importante seguir de cerca las instrucciones de uso proporcionadas por su proveedor de atención médica e incluidas con el producto. Si experimenta algún problema o tiene alguna inquietud, llame a su médico.
Paso 2. Pruebe con un pesario vaginal
Un pesario vaginal es un dispositivo de látex o silicona que se coloca en la vagina para ayudar a sostener el útero, la vagina, la vejiga o el recto. Un pesario vaginal puede ayudar a controlar su incontinencia urinaria de esfuerzo. Su médico determinará qué tipo de pesario y qué tamaño y forma es el adecuado para usted.
Es importante hacer un seguimiento con su proveedor de atención médica según lo recomendado para garantizar un ajuste adecuado. Si experimenta algún problema o tiene alguna inquietud, siempre comuníquese con su médico de inmediato
Método 3 de 4: Cirugía
Paso 1. Analice las opciones con su médico
Su médico puede recomendarle un procedimiento quirúrgico para controlar su incontinencia urinaria de esfuerzo. Estas intervenciones están diseñadas para mejorar el cierre del esfínter o dar soporte al cuello de la vejiga. La cirugía siempre debe ser el último curso de acción. Utilice la cirugía solo si los ejercicios de Kegel, los cambios en el estilo de vida y otras intervenciones médicas no funcionan para usted. Hable con su médico para determinar si es un buen candidato para alguno de estos procedimientos y para analizar los riesgos asociados.
Paso 2. Realice un procedimiento de cabestrillo
iu Este es el tipo de procedimiento quirúrgico más común que puede realizar para evitar la pérdida de la vejiga mientras corre. En este procedimiento, un médico usará parte de su propio tejido (o, ocasionalmente, tejido animal o artificial) para crear una pequeña "hamaca" debajo de la vejiga. El soporte adicional le dará más control sobre la función de su vejiga y reducirá las fugas durante la carrera.
Paso 3. Obtenga agentes de carga inyectables
En este proceso, se inyectan geles u otros agentes de carga sintéticos en la uretra para ayudarlo a recuperar el control sobre su capacidad para cerrar el esfínter. Esta no es una solución permanente, pero es relativamente no invasiva, por lo que es un tratamiento preferido para muchas mujeres.
- Es posible que necesite dos o tres inyecciones para producir el efecto deseado. Cada procedimiento dura aproximadamente 30 minutos.
- Este procedimiento es mejor para las mujeres que sufren de deficiencia intrínseca de la vejiga, un subtipo de incontinencia urinaria de esfuerzo. Es probable que el aumento de volumen no sea efectivo si el cuello de la vejiga está caído o no está bien apoyado, o si simplemente tiene una vejiga hiperactiva. Hable con su médico para determinar si es un buen candidato para este procedimiento.
- No podrá comer ni beber nada durante 6 a 12 horas antes del procedimiento.
Paso 4. Pruebe una colposuspensión retropúbica
Este procedimiento ofrece elevación y apoyo adicionales para el cuello de la vejiga y la uretra. Este procedimiento se puede realizar por vía laparoscópica o mediante una incisión abdominal. Un cirujano suturará los tejidos de soporte del cuello de la vejiga, la vagina y la uretra a los ligamentos o huesos de la pelvis.
- Necesitará anestesia antes de la cirugía.
- Este procedimiento se usa generalmente para la incontinencia causada por un cuello de la vejiga débil o con un soporte deficiente.
- Se ha descubierto que la colposuspensión retropúbica es eficaz para resolver la incontinencia urinaria en el 70% de los casos y es apropiada para muchas mujeres.
Método 4 de 4: Hacer frente a las fugas de vejiga
Paso 1. Use almohadillas para incontinencia o ropa interior especial
Hay varias marcas de ropa interior (como Thinx o Fannypants) que están diseñadas para absorber cualquier fuga. Incluso están disponibles en versiones deportivas para que puedas usarlas mientras corres. Visite su tienda local de ropa interior o busque en línea el sitio web de una marca específica para probar esta opción.
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Paso 2. Vacíe su vejiga
Si siente que su vejiga comienza a gotear y no puede contenerla, busque un área fuera del sendero para correr para hacer sus necesidades. Mire hacia adelante y hacia atrás para asegurarse de tener la privacidad adecuada. Salga del sendero unos 20 pies (6 m) (siete metros) y evite las espinas, matorrales o raíces que puedan tropezarlo. No ignore su seguridad en su prisa.
- Trate de ubicarse detrás de algunos árboles o arbustos grandes para estar escondido de cualquiera que pase por el sendero. Pruebe un dispositivo de micción para mujeres como GoGirl o Shewee para que sea más fácil orinar fuera del camino. Podrías empacar estos pequeños dispositivos en una riñonera cuando salgas a correr.
- Si está usando un chaleco de seguridad, quítelo cuando se dirija al bosque. De esa manera, incluso si alguien pasa corriendo junto a ti mientras estás orinando, será más difícil de detectar.
- Si está corriendo en un entorno urbano, su situación es mucho más fácil. Simplemente busque un restaurante o un baño público en el que hacer sus necesidades.
Paso 3. Traiga un cambio de pantalón
Si estás en una carrera, trae a alguien contigo. No solo pueden animarte y ofrecerte apoyo moral, sino que también pueden guardarte un par de pantalones de repuesto. De esa manera, si terminas orinando, puedes cambiar una vez que se haya corrido la carrera.
- Probablemente no podrás ponerte los pantalones cortos o pantalones limpios mientras corres. La mejor opción es que alguien te encuentre al final de la carrera con un par de pantalones limpios.
- No olvide empacar también la ropa interior.
- Si estás solo en el sendero mientras corres, probablemente no tengas un cambio de pantalones cortos o pantalones a la mano. Lo mejor que puede hacer es irse a casa, refrescarse y cambiarse allí. O puede guardar una muda de ropa en su automóvil si está conduciendo hacia un sendero o pista.
Paso 4. Lleve toallitas higiénicas
Las toallitas higiénicas son un producto de higiene para limpiar e hidratar tu piel. Se utilizan para mantener la piel sana y limpia y evitar la irritación de sustancias corporales. Si corres, mete un pequeño paquete de toallitas sanitarias en una riñonera.
- Por lo general, las usan las mujeres durante la menstruación o los padres que cambian los pañales de sus bebés.
- Si se moja durante una carrera, simplemente retire una toallita sanitaria del paquete. Úselo del mismo modo que podría usar una servilleta o un pañuelo desechable para limpiar un derrame. Limpie la orina de sus piernas y deseche la toallita sanitaria en un bote de basura.
