Mantener su salud es importante. No es fácil encontrar tiempo para hacer ejercicio, evitar el estrés, comer bien, dormir lo suficiente y atender cualquier problema de salud que surja mientras vive su vida. Su dieta, ejercicio y elecciones de comportamiento pueden tener un efecto significativo en su salud. Si tiene una dieta deficiente o poco saludable, puede correr el riesgo de aumento de peso, desnutrición, mayor riesgo de enfermedades crónicas (como diabetes o presión arterial alta) y una esperanza de vida más corta. Si no hace actividad física con regularidad, también puede correr el riesgo de aumentar de peso y perderse los muchos beneficios del ejercicio. Si fuma, no maneja el estrés o no duerme bien, nuevamente puede correr el riesgo de tener efectos secundarios negativos en su salud. Mantener un cuerpo generalmente sano requerirá que se asegure de tomar decisiones saludables en múltiples áreas de su vida.
Pasos
Método 1 de 3: Practicar hábitos alimenticios saludables
Paso 1. Controle las calorías
Para tener un cuerpo sano en general, debe intentar mantener un peso saludable. Si tiene sobrepeso o bajo peso, no está manteniendo un cuerpo sano en general.
- Las calorías son una unidad de medida. Las calorías provienen de los alimentos y bebidas que consume. Son la unidad de medida de la energía que se utiliza para alimentar sus funciones y actividades corporales a lo largo del día.
- Si consume demasiadas calorías, puede correr el riesgo de aumentar de peso. Si no consume suficientes calorías, puede dañar su corazón. La dieta estadounidense se basa en una dieta de 2000 calorías por día.
- Es posible que deba cambiar la cantidad de calorías que consume al día para satisfacer las necesidades de su cuerpo y mantener un peso saludable. Para perder peso, se considera seguro eliminar 500 calorías de su dieta y tratar de perder alrededor de una a dos libras por semana.
- Use una calculadora en línea o una aplicación de teléfono inteligente para averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo. Una buena regla general es que un adulto moderadamente activo necesita alrededor de 15 calorías por libra para mantener su peso. Realice un seguimiento de las calorías para ver si su dieta actual satisface sus necesidades.
Paso 2. Consuma una dieta bien balanceada
Tener una dieta bien balanceada es una de las partes más importantes para mantener un cuerpo sano en general. Sin una dieta equilibrada, será muy difícil mantener una salud adecuada.
- Una dieta equilibrada significa que consume alimentos de cada grupo de alimentos la mayoría de los días, si no todos los días.
- Además, debe consumir una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Tener una amplia variedad de alimentos de grupos de alimentos le permitirá consumir una variedad de nutrientes diferentes.
- Por último, una dieta equilibrada significa comer las proporciones o porciones adecuadas de cada alimento. Si consume principalmente alimentos con alto contenido de proteínas y no come muchas frutas o verduras, su dieta no es equilibrada. Siguiendo los tamaños de porción apropiados de cada grupo de alimentos: 3-4 oz (del tamaño de una baraja de cartas) de proteína, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde, 1/2 taza de fruta picada o una pieza pequeña de fruta y 1 oz. o 1/2 taza de granos.
- Equilibre sus comidas y refrigerios durante el día. Trate de consumir de tres a cuatro porciones de proteína al día, de cinco a nueve porciones de frutas y verduras y de tres a cuatro porciones de granos (la mitad son enteros).
- Prueba el ayuno intermitente para ayudarte a controlar tus hábitos alimenticios. Trate de evitar comer alimentos de 3 a 4 horas antes de irse a la cama y espere 2 a 3 horas después de despertarse para desayunar.
Paso 3. Elija fuentes de proteínas magras
La proteína es un nutriente esencial en su dieta. Proporcionará los componentes básicos para muchas funciones de su cuerpo, incluido el mantenimiento de la masa muscular magra, la reconstrucción de las células y el apoyo a su sistema inmunológico.
- Las fuentes de proteínas magras incluyen aves magras, huevos, mariscos, carne de res magra, cerdo, legumbres (nueces y frijoles) y tofu.
- Las fuentes de proteínas magras son bajas en grasas y calorías. Esto le ayuda a obtener las cantidades adecuadas todos los días sin sobrepasar su límite diario de calorías.
- El consumo de cantidades adecuadas de proteínas también se ha asociado con un cuerpo en general sano. Algunos de estos incluyen un mejor control del apetito y un peso saludable, el apoyo a niveles saludables de colesterol y lípidos y un mejor control de la diabetes.
Paso 4. Haga que la mitad de sus comidas sean frutas o verduras
Las frutas y verduras son dos de los grupos de alimentos más importantes. Estos alimentos contienen la mayor cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Las altas cantidades de frutas y verduras en la dieta se han asociado con una variedad de efectos beneficiosos sobre su salud general, que incluyen disminución de la presión arterial, mejor control del azúcar en sangre y diabetes, disminución del riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, prevención de algunos tipos de cáncer y disminución el riesgo de ceguera.
- Otra cosa a tener en cuenta acerca de las frutas y verduras es que cada color de verdura o fruta contiene diferentes tipos de nutrientes beneficiosos. Además de comer porciones adecuadas todos los días, asegúrese de elegir una variedad de colores diferentes de artículos.
- Los batidos son un desayuno excelente y saludable, pero no todos los días.
Paso 5. Elija granos integrales
Los alimentos integrales se han asociado con una variedad de efectos beneficiosos para la salud que ayudan a promover un cuerpo generalmente saludable. Intente hacer más integrales sus opciones de granos.
- Los granos refinados, o aquellos que son más procesados y no integrales, no tienen tantos beneficios nutricionales en comparación con los granos integrales. Por lo general, son más bajos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.
- Los granos integrales para probar incluyen: pasta y pan 100% integral, arroz integral, avena integral, farro, mijo, quinua y cebada.
- Aunque no es necesario que todas sus opciones de granos sean integrales, los expertos en salud recomiendan tratar de que al menos la mitad de ellos sean 100% integrales. Algunos de los beneficios para la salud asociados con los cereales integrales incluyen un aumento de la fibra y otros nutrientes beneficiosos, así como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos cánceres.
- Si está tratando de perder peso, intente limitar la ingesta de carbohidratos.
Paso 6. Limite la comida chatarra y los alimentos procesados
Aunque existe una amplia gama de alimentos procesados (que incluyen opciones tanto nutritivas como no saludables), muchos son más altos en calorías, grasas, azúcar y conservantes.
- La mayoría de los expertos en salud recomiendan limitar los alimentos procesados o la comida chatarra o comerlos con moderación. Aunque pueden no ser la opción más nutritiva, el tratamiento ocasional es apropiado.
- Elija sabiamente cuando esté comiendo artículos más placenteros. Los alimentos como papas fritas, galletas saladas, bebidas azucaradas, comidas congeladas, comida rápida, pasteles o dulces no deben ser una ocurrencia diaria.
- Hay muchos alimentos que todavía se consideran muy saludables y nutritivos, pero todavía se consideran "procesados". Estos están bien para comer de forma regular. Algunos artículos incluyen: verduras enlatadas (busque latas que digan "bajo en sodio"), verduras y frutas congeladas, lechuga y verduras para ensalada prelavadas y productos lácteos.
Paso 7. Beba cantidades adecuadas de agua
El agua es un nutriente vital en su dieta y juega muchos roles importantes en su cuerpo. Si no consume suficientes líquidos hidratantes todos los días, corre el riesgo de deshidratarse. La mayoría de los adultos necesitan al menos ocho vasos de 8 onzas de líquidos hidratantes al día. Sin embargo, algunos expertos recomiendan consumir de 10 a 13 vasos al día.
- Beber agua caliente durante el día también puede ayudarte a desintoxicarte.
- Si es físicamente activo o transpira mucho durante el día o durante la actividad física, deberá reponer el líquido perdido además de su ingesta diaria habitual.
- Consume bebidas sin cafeína y sin azúcar, ya que son las más saludables e hidratantes. Los artículos como agua, agua saborizada, café descafeinado y té descafeinado son apropiados.
- La deshidratación tiene muchos efectos secundarios negativos que van desde problemas mínimos hasta efectos más graves para la salud. Algunos incluyen: fatiga, confusión mental, dolores de cabeza, cambios de humor, cálculos renales e infecciones del tracto urinario.
Paso 8. Tome suplementos de vitaminas y minerales
Algunos expertos en salud y nutrición pueden recomendar tomar un multivitamínico diario. Estos suplementos "todo en uno" pueden servir como respaldo para los días en que no sigue una dieta saludable o no puede satisfacer todas sus necesidades de nutrientes a través de los alimentos. También puede considerar la posibilidad de tomar suplementos de vitamina C, vitamina D, zinc y magnesio.
- Los suplementos también pueden ser beneficiosos para las personas con alergias o intolerancias alimentarias, son muy quisquillosos para comer o tienen restricciones dietéticas (como vegetarianos o veganos).
- Los suplementos no están diseñados para reemplazar los alimentos ni para cubrir la mayoría de las necesidades de nutrientes. Aquellos que consumen una dieta saludable generalmente no necesitan tomar suplementos. Además, si tiene una dieta y un estilo de vida saludables, los suplementos vitamínicos no mejorarán su salud, no curarán ni mejorarán la enfermedad. Solo están ahí como respaldo.
- Siempre hable con su médico sobre qué suplementos pueden ser apropiados para usted; los suplementos pueden interactuar con los medicamentos y no siempre son seguros para todos. Además, informe a todos los médicos qué suplementos está tomando, en qué cantidad y con qué frecuencia.
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Prueba del método 1
Si tiene sobrepeso, ¿cuántas calorías puede reducir con seguridad al día?
50
¡No exactamente! 50 calorías no serán suficientes para eliminar su dieta y perder peso. ¡Elige otra respuesta!
200
¡Cerrar! Es posible que este número no sea suficiente para que pierda la cantidad ideal de una a dos libras por semana. ¡Elige otra respuesta!
500
¡Eso es correcto! 500 calorías es óptimo para mantener las necesidades de su cuerpo y aún perder ese peso extra. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
1, 000
¡Intentar otra vez! Reducir demasiadas calorías puede ser peligroso y, de hecho, dificultar la pérdida de peso con el tiempo. ¡Elige otra respuesta!
5, 000
¡Definitivamente no! 5, 000 es más del doble de la cantidad de calorías que un estadounidense promedio debería ingerir por día. Intentar otra vez…
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Método 2 de 3: Mantener un cuerpo sano con ejercicio
Paso 1. Incluya suficientes ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son una parte muy importante de un estilo de vida saludable y, en general, de un cuerpo sano.
- Hay una gran cantidad de beneficios para la salud asociados con el ejercicio regular y constante. Algunos incluyen: mejora del estado de ánimo, mejora de la calidad del sueño, mejora la circulación, ayuda a controlar un peso saludable, disminuye la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular, administra y controla la insulina, mejora los niveles de lípidos y colesterol en sangre, aumenta la energía y puede ayudar a mejorar la imagen que usted tiene de sí mismo.
- Los expertos en salud recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular a la semana (o 30 minutos cinco veces a la semana). Puede aumentar los beneficios realizando 300 minutos de actividad aeróbica cada semana (o una hora cinco veces a la semana).
- Incluya una variedad de actividades cada semana. Los ejercicios que puede probar incluyen: caminar, trotar / correr, bailar, nadar, clases de aeróbicos, andar en bicicleta o hacer senderismo.
Paso 2. Realice de uno a tres días de entrenamiento de fuerza
La contraparte del ejercicio aeróbico regular es el entrenamiento de fuerza o el ejercicio de resistencia. Estas actividades ayudan a desarrollar y apoyar la masa muscular magra además de brindar otros beneficios para la salud. El entrenamiento de fuerza y la adición de músculo pueden incluso aumentar su metabolismo y ayudarlo a perder peso.
- El entrenamiento de fuerza regular tiene muchos beneficios además de desarrollar músculos más fuertes. El ejercicio regular con pesas ayuda a disminuir el riesgo de osteoporosis al fortalecer y densificar los huesos.
- Incorpora variaciones en tu entrenamiento para no hacer la misma rutina todos los días. Puede probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o los entrenamientos de 7 minutos por la mañana.
- Los expertos recomiendan hacer aproximadamente dos días de entrenamiento de fuerza cada semana. Es importante trabajar todos los grupos principales de músculos, incluidos los brazos, el pecho, la espalda, el tronco y las piernas. Levanta pesas, usa máquinas de pesas o realiza actividades con pesas como yoga o pilates.
- Separe cada día de entrenamiento de fuerza con al menos un día de descanso para que todos sus músculos se recuperen y se repare de manera eficiente.
Paso 3. Muévase más a lo largo del día
Además del entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular planificado, también es importante moverse más a lo largo del día o incluir más actividad de referencia. Aunque este tipo de actividades no son grandes quemadores de calorías, también tienen una cantidad significativa de efectos secundarios positivos para la salud.
- Las actividades de referencia se refieren a cualquier ejercicio o actividad que realice de forma regular. Esto podría ser trabajo en el jardín o quehaceres domésticos, subir escaleras o caminar durante el día.
- Intente incorporar cosas como yoga, estiramientos o barra en su rutina para mantenerse en movimiento durante el día.
- Se han realizado estudios que muestran que incluso después de una o dos horas de estar sentado hay efectos secundarios negativos que incluyen un flujo sanguíneo reducido, una menor quema de calorías y más dificultad para controlar las afecciones crónicas (como la presión arterial alta o la diabetes).
- Además de moverse más, algunos expertos en salud incluso recomiendan levantarse unos minutos cada hora.
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Prueba del método 2
¿Qué grupos de músculos debería ejercitar durante sus días de entrenamiento de fuerza?
Solo tus grupos musculares más débiles
¡No necesariamente! Es importante entrenar todos los grupos de músculos porque cada uno juega un papel vital y trabajan juntos para crear un cuerpo sano. Prueba con otra respuesta …
Cada grupo de músculos importante
¡Sí! El ejercicio de todos los grupos de músculos principales beneficia su salud en general. Asegúrese de entrenar los brazos, el pecho, la espalda, el tronco y las piernas en días separados para que cada grupo de músculos tenga tiempo para descansar y repararse. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Solo los grupos de músculos que la gente puede ver
¡No exactamente! Si bien su apariencia externa puede ser importante para usted, un cuerpo necesita equilibrio. El entrenamiento de fuerza debe realizarse en cada grupo de músculos principal para apoyar el músculo magro. ¡Elige otra respuesta!
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Método 3 de 3: hacer cambios en su estilo de vida
Paso 1. Deje de fumar
La mayoría de la gente sabe que fumar se considera un comportamiento poco saludable que puede estar relacionado con una variedad de problemas de salud negativos. Si actualmente fuma, considere seriamente dejar de fumar para ayudar a mejorar su salud general.
- El tabaquismo se ha relacionado con numerosos problemas de salud que incluyen cáncer y enfermedades pulmonares, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes, ceguera y enfermedades de la boca.
- Existen muchos métodos diferentes para ayudarlo a dejar de fumar u otros productos de tabaco. Hay opciones de venta libre (como chicles), parches, medicamentos recetados e incluso programas de asesoramiento.
Paso 2. Limite el consumo de alcohol
De hecho, algunos estudios han demostrado que un consumo muy moderado de alcohol (menos de uno o dos vasos cada pocos días) puede tener efectos positivos en su salud. Sin embargo, muchas personas beben más que esto y cantidades más altas de alcohol pueden tener efectos secundarios negativos en su salud.
- Beber en exceso o beber en exceso (más de tres bebidas por día o más de siete bebidas por semana) puede causar una variedad de problemas de salud adversos que incluyen pancreatitis, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, daño hepático y cerebral.
- Las recomendaciones para el consumo de alcohol son: mujeres menos de un vaso o porciones diarias y hombres menos de dos vasos o porciones diarias.
Paso 3. Duerma lo suficiente
El sueño regular y constante es muy importante para tener un cuerpo sano en general. Cuando no duerme lo suficiente, esto puede afectar negativamente su salud.
- La falta de sueño puede causar una variedad de cosas que incluyen aumento de peso, aumento del hambre, fatiga, falta de concentración, incapacidad para concentrarse o retener información e incluso un aumento de la mortalidad.
- Duerma al menos de siete a nueve horas cada noche. Vaya a la cama más temprano, quédese en la cama más tarde para que pueda aprovechar esas horas extra.
- Además, asegúrese de apagar su televisor, teléfono inteligente, tableta o computadora portátil. La luz de estos dispositivos puede dificultarle conciliar el sueño.
Paso 4. Maneje el estrés
El estrés crónico de bajo grado es muy común en la actualidad. Puede que no parezca que pueda tener un efecto negativo en su salud o cuerpo, pero en realidad tiene un impacto importante. Asegúrese de tomarse un tiempo para relajarse, como tomar un baño con sales de Epsom o sentarse en una sauna.
- El estrés puede causar una variedad de problemas de salud adversos que incluyen sueño inadecuado, aumento o pérdida de peso, cambios de humor, fatiga / agotamiento y muchos más.
- Controlar el estrés es muy importante cuando desea mantener la salud en general. Hay una variedad de cosas que puede hacer para ayudar a controlar su estrés, como hablar con un amigo o familiar, salir a caminar, meditar o hacer yoga, tomar una siesta corta o escuchar su música favorita.
- Tómese un tiempo para salir y tomar aire fresco todos los días.
- Comuníquese con sus amigos y familiares para mantenerse en contacto con ellos cuando se sienta elegante.
- Si tiene más dificultades para controlar el estrés, considere consultar a un terapeuta para obtener ayuda adicional.
Paso 5. Pésese
Su peso es un gran factor determinante de si tiene un cuerpo sano en general. Tener sobrepeso o bajo peso no es saludable y puede contribuir a efectos adversos para la salud.
- Sube a la báscula y pon tu peso. La mayoría de los expertos sugieren pesarse una vez a la semana, a la misma hora del día (justo cuando se despierta es mejor), con la misma ropa (o desnudo). Si está tratando de perder peso, es posible que desee subirse a la báscula unas tres veces por semana.
- Si su peso es demasiado bajo o demasiado alto, considere realizar los cambios adecuados en su dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida para ayudar a mantener un peso más saludable.
- También es posible que desee realizar un seguimiento de su IMC, circunferencia de la cintura o porcentaje de grasa corporal para obtener una imagen más precisa de si tiene o no un peso saludable para su edad, sexo y tipo de cuerpo.
- Recuerde que el peso está en constante cambio, y su peso puede cambiar a lo largo del día y del mes en función de muchas variables diferentes (ciclo menstrual de la mujer, qué comió, si está deshidratada, etc.).
Paso 6. Visite a su médico con regularidad
Una de las partes más importantes para mantener un cuerpo sano en general es reunirse con su médico de atención primaria u otros médicos. Estos médicos pueden ayudarlo a controlar cualquier condición de salud actual que tenga, pero también pueden ayudarlo a prevenir cualquier condición de salud crónica por la que pueda estar en riesgo.
- Debe reunirse con su médico de atención primaria, dentista, obstetra / ginecólogo o cualquier otro médico al menos una o dos veces al año. Ir incluso cuando está sano es importante para que un médico en particular pueda obtener una base saludable para su cuerpo.
- Considere la posibilidad de consultar a un dietista registrado. También puede considerar consultar a un dietista registrado. Estos profesionales de la salud pueden orientarlo hacia una dieta saludable para ayudarlo a mantener la salud o mejorarla.
- Piense en reunirse con un entrenador de vida o un terapeuta. Muchas veces es fácil mantener una dieta saludable o un plan de ejercicios. Mantiene las tensiones de la vida que pueden ser más difíciles. Si descubre que no puede manejar el estrés o no está feliz, considere reunirse con un asesor de vida o un terapeuta para que lo ayude a manejar sus emociones de manera más apropiada.
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Prueba del método 3
¿Con qué frecuencia los expertos dicen que debe pesarse?
Nunca, solo deja que el doctor te pese
¡Intentar otra vez! Los chequeos generales o físicos solo se realizan una vez al año. Tu peso puede cambiar mucho en ese tiempo. Es importante que también controle su IMC y su peso. Prueba con otra respuesta …
Una vez por semana
¡Derecha! La mayoría de los expertos sugieren pesarse una vez a la semana aproximadamente a la misma hora del día. También debe usar la misma ropa para minimizar las variables en el cambio de peso. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Cotidiano
¡No! El peso puede fluctuar mucho, incluso a lo largo del día, y pesarse con demasiada frecuencia puede desanimar a quienes intentan perder peso. ¡Elige otra respuesta!
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Consejos
- No se obsesione con el número en la balanza, ya que puede estar perdiendo grasa extra pero ganando músculo.
- Tenga una mentalidad positiva y practique la gratitud por lo que ya tiene y lo que ya ha logrado para ayudarlo a mantenerse feliz.
- Realice cambios pequeños y tangibles con un cronograma establecido en el momento en que desee completarlos. Esto puede ayudarlo a mantener estos cambios a lo largo de su vida.
- Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. Ellos podrán decirle si sus cambios son seguros y apropiados.
- Trate de tener al menos una evacuación intestinal todos los días para ayudar a su cuerpo a deshacerse de los desechos y las enfermedades potenciales.
- Todos estos pequeños cambios en su estilo de vida pueden mejorar su salud y estado físico. Sentirá una sensación de bienestar, tanto emocional como físicamente. Es muy importante mejorar tu salud para ser feliz y disfrutar de la vida.
