Cuando experimente una emoción negativa como el estrés, es posible que busque la comida como una forma de consuelo o distracción. Si bien esto puede funcionar a corto plazo, es muy probable que te haga sentir más estresado. Comer por estrés puede hacer que aumente de peso no deseado, gaste más de lo que desea y pierda la noción de las cosas que lo hacen sentir bien. Afortunadamente, hay muchas formas de romper este hábito. Empiece por prestar más atención a sus niveles de estrés y a sus hábitos alimenticios. Si todavía tiene problemas o si sospecha que tiene un trastorno alimentario, obtenga ayuda de un profesional.
Pasos
Parte 1 de 3: Reduzca la velocidad cuando está estresado
Paso 1. Localice la fuente de su estrés y tómese un momento para relajar su cuerpo
Cuando empiece a sentirse mal, intente articular cuál es el sentimiento: por ejemplo, puede sentirse preocupado por todo lo que tiene que hacer durante el fin de semana, o puede sentirse inseguro acerca de su desempeño en la escuela.
- Observe dónde siente estrés. Intenta relajar esas partes de tu cuerpo: tus hombros, tus manos, tus ancas. Exhale su estrés. En lugar de reprimir el sentimiento, intente dejarlo ir con calma. En su lugar, respire profundo y concéntrese en su cuerpo. Piense en sus sentidos: ¿qué puede ver, oler, oír y sentir?
- Recuerda que los sentimientos son sentimientos, ni más ni menos. Una vez que sepa cuál es el sentimiento, puede decidir qué debe hacer al respecto. Puede que tenga que esperar.
- Alternativamente, puede intentar quitarle énfasis a sus sentimientos negativos.
Paso 2. Elija una distracción diferente y saludable
Comer por estrés es una forma de distraerse del estrés. Cuando se sienta estresado y se dé cuenta de que está buscando un bocadillo, dese un regalo diferente. Puede ver una caricatura, tomar un baño, leer un capítulo de un libro, llamar a un viejo amigo, hacer ejercicios de respiración profunda o salir a caminar.
- Escribe una lista de diferentes golosinas que puedes darte a ti mismo y mantenla fijada en algún lugar donde a menudo te provoquen. Por ejemplo, en la nevera o junto a su escritorio.
- Cuando se excite, lea la lista y elija otra cosa para hacer en lugar de comer.
- ¡Asegúrese de que sus golosinas sean saludables! No reemplace la alimentación por estrés con otra actividad que lo haga sentir mal o con la bebida. ¡Mantenga sus elecciones positivas!
Paso 3. Realice al menos una actividad para reducir el estrés todos los días
Programe actividades regulares que alivien su estrés. Fíjate qué partes de tu día te hacen sentir feliz, ligero y despreocupado. Es posible que te relajes con algunos de tus amigos o que ir al gimnasio te dé prisa.
- Haga algo que disfrute y que absorba su atención, como cocinar, leer o pintar. A menudo, las actividades creativas brindan mucha satisfacción y ayudan a calmarse. Por ejemplo, cocinar una olla de sopa podría ayudarlo a calmarse y, una vez que la sopa esté lista, será menos probable que coma en exceso.
- El ejercicio tiene propiedades para aliviar el estrés. Intente nadar, andar en bicicleta, bailar, realizar caminatas vigorosas o practicar deportes en equipo. Haga alrededor de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
- Experimente con actividades destinadas a reducir el estrés, como yoga, masajes y meditación.
Paso 4. Identifique sus factores desencadenantes
Durante algunas semanas, hasta que note un patrón, mantenga una lista actualizada de las horas, los lugares y las circunstancias en las que come por estrés. Escriba qué hora es, dónde está, con quién está y qué sucedió cuando comenzó a sentir la necesidad de comer debido al estrés. Revise sus notas y pregúntese:
- ¿Hay algún momento del día en el que como más debido al estrés? ¿Un día de la semana? ¿Una época del mes?
- ¿Me estreso comer más cuando estoy solo o cuando estoy con ciertas personas?
- ¿Qué actividades estoy haciendo cuando me estreso comer? ¿Estoy haciendo la tarea? ¿Viendo la televisión?
- ¿Me emborracho más antes de los grandes eventos, cuando tengo mucho trabajo que hacer o cuando estoy aburrido o solo?
Paso 5. Nombre los sentimientos negativos que le surgen repetidamente
Por ejemplo, si a menudo se estresa comer cuando está sufriendo angustia romántica, asígnele un nombre para recordar que es solo un pensamiento negativo, no su realidad.
- Intenta poner los ojos en blanco mientras lo nombras: "Oh, es la sensación de que soy-fundamentalmente-imposible de amar, provocada porque mi ex no quiere reunirse para tomar un café".
- La mayoría de los pensamientos terriblemente negativos son bastante ridículos cuando los miras de cerca. Nombrar los pensamientos puede ayudarte a descartarlos antes de que se afiancen.
Parte 2 de 3: Comer conscientemente
Paso 1. Pregúntese si realmente tiene hambre antes de comer
Si sientes que quieres comer, pero en realidad no tienes hambre, no comas. ¡Esto puede ser más difícil de lo que parece! Si tiene el hábito de comer por estrés, es posible que no tenga una buena idea de cómo se siente el hambre. Cuando tenga ganas de comer, primero:
- Compruebe si tiene una sensación de vacío en el estómago.
- Observe si tiene sed, en lugar de hambre. Beba agua si es así. Mantenerse adecuadamente hidratado puede reducir la ingesta excesiva.
- Pregúntese cuándo fue la última vez que comió, cuánto comió por última vez y si es razonable suponer que ya puede volver a tener hambre. Si acaba de comer, por ejemplo, probablemente todavía no tenga hambre.
Paso 2. Coma comidas sentadas
Caminar y comer bocadillos le facilitará olvidar lo que está haciendo, lo que provocará estrés en la alimentación. Planifique sus comidas con anticipación para no decidir qué comer cuando tenga hambre. Consuma comidas completas con alimentos de todos los grupos de alimentos. No sustituya las comidas por bocadillos o dulces.
- Desayune, almuerce y cene.
- Si puede cocinar los alimentos con anticipación sin atraparlos, cocine las sobras. Si tiende a estresarse por comer cualquier cosa en el refrigerador, no lo haga.
- Cuando coma, conviértalo en un evento. Ponga la mesa, incluso si está comiendo solo. Use un mantel individual, coloque una servilleta y utensilios, y asegúrese de tener agua para lavar la comida.
- Si almuerza en la escuela o en el trabajo, asegúrese de comer en un lugar en el que pueda concentrarse, como un banco del parque o una mesa de descanso. No coma en su escritorio y ciertamente no coma mientras trabaja.
Paso 3. Preste atención a cada bocado
Mire su comida, huelala y note su sabor. El estrés alimenticio arruina el disfrute de la comida. Si se concentra en su comida, es más probable que la disfrute y más probable que note cuando está lleno.
Paso 4. Observe que se está llenando
Haga una pausa después de haber comido la mayor parte de su comida y pregúntese si todavía tiene hambre. Tu cuerpo tardará un tiempo en notar que está lleno, así que tómate un descanso de 15 a 20 minutos si no estás seguro de si estás lleno o no.
Paso 5. No haga nada más mientras come
Si quiere ver televisión, revisar su teléfono o leer, hágalo después de que haya terminado de comer. Si no soporta comer en silencio, intente charlar con otras personas, admirar la vista o escuchar música. Sin embargo, si se encuentra absorto en estas actividades, deténgalas y preste atención a su comida.
- No te dejes comer y te estreses al mismo tiempo. Si se siente estresado, deje de comer. Cambie su entorno si lo necesita: tal vez necesite estar afuera, estar solo o escribir algo de lo que preocuparse más tarde. Termine su comida cuando esté tranquilo.
- Si solo puede comer mientras mira televisión, asegúrese de estar viendo una comedia y no nada estresante.
Paso 6. Coma alimentos que le gusten
Si está tratando de ser consciente de su dieta, es fácil exagerar y planificar solo comidas saludables. No caiga en la trampa de comer la misma comida una y otra vez, nunca coma golosinas o renuncie a todos sus favoritos. Si hace esto, es más probable que se exceda cuando esté estresado.
Concéntrese en comidas saludables, pero permítase algunas golosinas ocasionales, como un almuerzo reconfortante o un postre sabroso
Paso 7. Mantenga los alimentos desencadenantes fuera de su casa
Si nota que ciertos alimentos desencadenan su deseo de atracones, manténgalos fuera de la casa. Trate de evitarlos por completo. Si anhela algo, permítase visitar un restaurante donde pueda pedir una sola porción.
- Por ejemplo, si come pintas enteras de helado, no tenga helado en su casa. Si te apetece, ve a una heladería y pide un cono pequeño. ¡Disfruta tu delicia!
- Llene su despensa con bocadillos más saludables. Si tiende a tener hambre de bocadillos, mantenga bocadillos saludables en su casa. Coma pequeñas porciones de nueces, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa cuando tenga hambre.
Parte 3 de 3: Cómo obtener ayuda con la alimentación por estrés
Paso 1. Pregúntele a su médico si tiene un trastorno alimentario
Comer un poco de bocadillos cuando está estresado no es un signo de un trastorno alimentario, pero los atracones sí lo son. Si come grandes cantidades de comida cuando está estresado, lo suficiente como para sentirse peor emocionalmente o físicamente enfermo, es posible que le diagnostiquen un trastorno alimentario. Hable con su médico sobre la frecuencia con la que come por estrés, cuánto come y cómo lo hace sentir.
- Los atracones son distintos de la bulimia, un trastorno alimentario que hace que coma en exceso y luego purgue la comida, y la anorexia, un trastorno alimentario que hace que coma muy poco o nada.
- Tenga en cuenta que una preocupación excesiva por comer alimentos "saludables" caracteriza un trastorno alimentario llamado ortorexia nerviosa.
Paso 2. Hable de ello con amigos y familiares
No mantenga en secreto su estrés por comer. La vergüenza causará más estrés y empeorará sus síntomas. Hágales saber a sus seres queridos que está tratando de evitar comer por estrés. Si tiene parientes o amigos que tienden a alentarlo a comer cuando no tiene hambre, explíquele que debe hacer las cosas de manera diferente.
- Podrías decir: "¡He estado comiendo por estrés! Me hace sentir mal todo el tiempo. Estoy trabajando en comer de manera consciente, concentrándome realmente en mi comida cuando la como. Voy a hacerme cargo de mi propia comida. programa por ahora. Puedes ayudarme no ofreciéndome bocadillos cuando estoy estudiando ".
- Si alguien no te toma en serio, sé firme. Diga algo como: "Comer por estrés me hace sentir muy mal, así que me tomaré en serio arreglarlo. Por favor, no se burle de mí".
- Comparta sus logros con quienes lo aman. Si ha evitado con éxito la alimentación por estrés durante el día o la semana, avíseles.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo
Hay grupos de apoyo para la alimentación compulsiva, para las personas que están lidiando con el estrés y para las personas que intentan perder peso. Pregúntele a su médico acerca de los grupos cercanos a usted, o busque en línea o en su escuela, iglesia o centro comunitario cercano un grupo de apoyo que pueda beneficiarlo.
Paso 4. Considere la terapia para lidiar con su estrés
El estrés afecta todas las partes de su vida. Es malo para tu salud física y mental. Un terapeuta puede ayudarlo a aprender métodos para lidiar con su estrés que no involucran la comida. Pídale una recomendación a su médico de atención primaria o busque en línea terapeutas acreditados en su área.
