Para perder peso, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan dieta y ejercicio. Se ha demostrado que esta combinación lo ayuda a perder peso y a mantener su pérdida de peso a largo plazo. Pero no necesariamente tienes que ir al gimnasio como tu forma de ejercicio diario. Los clubes de salud y los gimnasios pueden ser costosos, lejanos, no agradables o incluso intimidantes para algunas personas. Afortunadamente, los estudios han demostrado que los cambios en la dieta tienen más efecto sobre la pérdida de peso en comparación con la actividad física. Además, hay muchas formas de hacer ejercicio y estar activo que no incluyen ir al gimnasio. Así que sáltese el gimnasio y en su lugar haga algunos cambios en la dieta para ayudarlo a perder peso.
Pasos
Método 1 de 3: perder peso con cambios en la dieta
Paso 1. Tome un desayuno rico en proteínas y fibra todas las mañanas
Desayunar es una parte importante de la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que el consumo regular de un desayuno rico en proteínas y fibra puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y disminuir los antojos durante el día.
- La fibra no solo agrega volumen a sus comidas, sino que también se ha demostrado que previene el estreñimiento y ciertos cánceres como el de colon y recto. Comenzar el día con un desayuno rico en fibra puede ayudarlo a alcanzar su objetivo diario de 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres.
- Ejemplos de comidas para el desayuno incluyen: huevos revueltos con verduras salteadas y 2 onzas de salchicha magra, 1 taza de yogur griego bajo en grasa con frutas y nueces o una tortilla con espinacas y tocino y un vaso de leche o sustituto de la leche.
Paso 2. Coma principalmente proteínas magras, frutas y verduras en cada comida
Los estudios demuestran que una de las mejores dietas para bajar de peso es una dieta moderada a baja en carbohidratos que enfatiza las proteínas magras e incluye muchas frutas y verduras.
- Trate de aprovechar al máximo sus comidas y refrigerios con proteínas, frutas y verduras. Centrarse en estos grupos de alimentos le ayudará a minimizar la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos que consume. Asegúrese de incluir también grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), ya que también son una parte esencial de su dieta.
- Entre los ejemplos de comidas se incluyen: salteado de pollo y verduras a la parrilla, envoltura de lechuga con queso bajo en grasa y carnes frías magras, salmón a la parrilla con verduras al vapor o una manzana en rodajas con queso bajo en grasa. Pruebe una ensalada grande con atún, ensalada de huevo o ensalada de chef.
- Minimice los alimentos ricos en carbohidratos cuando pueda. Artículos como pan, arroz, pasta, bagels, galletas saladas, papas fritas y cuscús son más altos en carbohidratos en comparación con otros grupos de alimentos. Aunque estos pueden ser parte de una dieta saludable, limitar su consumo puede ayudar a acelerar la pérdida de peso.
Paso 3. Evite los refrigerios sin sentido
Comer bocadillos o pastar durante el día o tarde en la noche puede sabotear la pérdida de peso. Si bien los bocadillos saludables y planificados pueden ayudar a perder peso, comer o pastar sin pensar puede contrarrestarlo.
- Comer y comer bocadillos sin sentido es cuando estás consumiendo alimentos y no te das cuenta de cuánto estás consumiendo o qué estás consumiendo. Esto puede suceder por aburrimiento cuando está mirando televisión, conduciendo o trabajando en casa. Cuando no sabe cuánto está comiendo, es más probable que coma en exceso.
- Si está levemente deshidratado, su cerebro puede confundir la necesidad de agua con el hambre. Evite esto asegurándose de beber muchos líquidos durante el día. Trate de tomar ocho vasos de 8 onzas (2 litros) todos los días.
- Si siente que necesita un refrigerio, haga que su refrigerio sea planeado y consciente. Siéntese, reparta su comida, consuma y luego continúe con sus actividades diarias.
- Trate de evitar comer de la caja, bolsa o paquete. Es difícil saber cuánto ha consumido. También trate de minimizar otras distracciones mientras come, como mirar televisión, trabajar o revisar el correo electrónico. Concéntrese en su merienda.
Paso 4. No beba sus calorías
Una causa común de aumento de peso es el consumo de bebidas azucaradas o llenas de calorías. Deshágase de las bebidas endulzadas y, en su lugar, consuma líquidos hidratantes transparentes y sin azúcar.
- Un peligro de beber calorías es que no necesariamente te sientes lleno o satisfecho después de consumir esa bebida. Es más probable que consuma su ingesta normal de calorías además de las calorías de sus bebidas endulzadas.
- Trate de obtener líquidos adecuados de bebidas como: agua, agua con sabor sin azúcar, café negro descafeinado o té descafeinado.
Paso 5. Evite las indulgencias regulares
Una golosina, una copa de vino o una bebida de café endulzada son tipos de golosinas que se deben vigilar cuando se intenta perder peso. Elementos pequeños como estos, con el tiempo, pueden ralentizar o incluso detener su pérdida de peso.
- Limite las golosinas tanto como sea posible. Esto es importante para perder peso cuando no planea hacer ejercicio con frecuencia o de manera intensa. No quemará suficientes calorías a través de la actividad física para cubrir una gran cantidad de indulgencias.
- Si realmente le apetece una golosina, calcule cómo puede encajar esa golosina con sus objetivos calóricos deseados cada día. Si puede comer un almuerzo más pequeño u omitir un refrigerio (pero nunca omitir una comida) y mantenerse dentro de su objetivo diario de calorías, es apropiado comerse la golosina.
- ¡Use sus golosinas favoritas como recompensa por mantener su dieta!
Método 2 de 3: perder peso con cambios en el estilo de vida
Paso 1. Vaya a la cama a una hora determinada
Dormir es crucial para su salud en general, pero más aún para perder peso y mantenerlo. Los estudios han demostrado que la falta de sueño afecta las hormonas del hambre de su cuerpo, aumentando sus antojos y hambre al día siguiente.
- Trate de dormir entre siete y nueve horas cada noche. Esta es una recomendación general y debería ser una cantidad adecuada de descanso para la mayoría de los adultos sanos.
- Para ayudarle a conciliar el sueño y dormir profundamente, practique una buena higiene del sueño. Esto incluye apagar todas las luces y dispositivos electrónicos. También se recomienda dejar de usar dispositivos brillantes y estimulantes, como teléfonos inteligentes, tabletas, televisores y computadoras portátiles, aproximadamente 30 minutos antes de intentar conciliar el sueño.
Paso 2. Empiece un diario de alimentos
Se ha demostrado que llevar un diario es muy eficaz para perder peso. Puede realizar un seguimiento de una variedad de elementos (como calorías, nivel de actividad, hidratación, sueño, etc.) para ayudarlo a mantenerse encaminado. Cuanto más preciso sea su diario, más probabilidades tendrá de tener éxito. Ahora es más fácil que nunca llevar un diario de alimentos: descargue una aplicación como MyFitnessPal en su teléfono inteligente y utilícela para registrar su comida.
- Una cosa a tener en cuenta es la ingesta de alimentos y bebidas. Los diarios de alimentos pueden brindarle información sobre su dieta y lo que puede o no funcionar para su plan de pérdida de peso. Los diarios de alimentos también pueden ayudarlo a mantener su responsabilidad.
- Además, también puede realizar un seguimiento de su progreso en su diario o en su aplicación. Eso podría ser el peso, los pantalones o la talla del vestido y el progreso de aptitud física que ha logrado. Aquellos que controlan su peso con regularidad también tienen más éxito a largo plazo.
Paso 3. Obtenga apoyo
La pérdida de peso puede ser difícil, especialmente si ha estado intentando o planea intentar perder peso durante mucho tiempo. Encontrar un grupo de apoyo puede ayudarlo a desarrollar su confianza, mantenerlo motivado y contribuir a su éxito a largo plazo.
- Pregúnteles a sus amigos o familiares si les gustaría unirse a usted en su plan de pérdida de peso. Pueden planificar las comidas juntos o encontrar actividades divertidas y físicamente activas para hacer juntos. Es más probable que se ciña a su plan si lo hace con un amigo.
- Considere unirse a grupos o foros en línea de otras personas que estén tratando de perder peso. Hay una variedad de personas a las que no les gusta o no pueden hacer actividad física, pero aún así están tratando de perder peso.
Método 3 de 3: hacer ejercicio fuera del gimnasio
Paso 1. Utilice DVD de ejercicios o videos en línea
Si ir al gimnasio, caminar o trotar no es agradable, intente usar videos en línea o DVD de ejercicios para ayudarlo a realizar alguna actividad física.
- Ambas opciones son bastante económicas o incluso gratuitas y están disponibles en una variedad de niveles de habilidad para satisfacer sus necesidades.
- Busque algunos DVD de ejercicios o videos en línea para ver cuáles pueden ser divertidos, adaptados a su nivel de condición física y si requieren o no equipo adicional.
Paso 2. Haga ejercicios con el peso corporal
El entrenamiento de fuerza, la tonificación y la construcción de músculos también se pueden realizar en casa. No necesita máquinas o pesas especiales para realizar muchos de estos ejercicios.
- Incorpora ejercicios de peso corporal para un entrenamiento de fuerza sencillo en casa. Puedes probar: flexiones, abdominales, tríceps, estocadas o planchas.
- También puede utilizar artículos para el hogar como pesas. Intente usar una batalla de agua, frijoles enlatados o una jarra de un galón llena de agua. Utilice estos elementos cuando esté haciendo ejercicios como flexiones de bíceps o elevaciones laterales.
- También puede considerar comprar un juego de pesas o bandas de resistencia de bajo costo para que pueda realizar una mayor variedad de actividades en casa.
- Trate de hacer unos 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
Paso 3. Opta por cardio gratis
Hay una variedad de ejercicios cardiovasculares que puede hacer en casa o en su comunidad local. Muchos son de bajo costo o son gratuitos y no requieren que vayas a un gimnasio para realizarlos.
- Salga a caminar o trote al aire libre en su vecindario, pista al aire libre o parque. Disfrute del aire libre mientras hace ejercicio. Si hace mal tiempo o no tiene un área segura para caminar, intente caminar en bucles en el centro comercial.
- También puede dar un paseo en bicicleta en su vecindario o llevar su bicicleta a un sendero pintoresco.
Paso 4. Aumente sus pasos diarios
Si no tiene tiempo o no disfruta de la actividad física planificada, intente aumentar la cantidad de pasos que da cada día. Cuanto más se mueva durante el día, más calorías quemará.
- Piense en diferentes formas en las que podría agregar más pasos a su día. Puede estacionarse más lejos, caminar el camino más largo hasta su destino o usar las escaleras en lugar del ascensor.
- También considere moverse más. Por ejemplo, podría hacer levantamientos de piernas durante las pausas comerciales de televisión o hacer levantamientos de piernas sentado mientras está sentado en su escritorio.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en la dieta o el estilo de vida. Ellos podrán decirle si su plan es seguro y apropiado para usted.
- Recuerde, perder peso requiere una combinación de cambios en el estilo de vida. Perderá más peso con una combinación de dieta, ejercicio y un estilo de vida saludable.
- Ir al gimnasio no es necesario para bajar de peso. Sin embargo, la actividad física debe incluirse semanalmente para ayudar a apoyar la pérdida de peso y el mantenimiento a largo plazo.
- No apunte a un peso poco saludable y poco realista para su tipo de cuerpo y estatura. El peso no debería ser tu único objetivo. ¡Apunta a estar saludable!
- Beba líquidos como agua antes de comer para sentirse más lleno.
- Mantenerse positivo y trabajar duro todos los días al mismo tiempo que se distrae haciendo algo bueno para usted y su cuerpo.
