Si está tratando de perder peso, hacer ejercicio en el gimnasio es una de las mejores formas de hacerlo. Sin embargo, si para empezar no eres exactamente una "rata de gimnasio", ¡es posible que no sepas por dónde empezar! En última instancia, deberá realizar entrenamientos cardiovasculares y de resistencia para quemar grasa mientras desarrolla músculo. Al mismo tiempo, también deberá asegurarse de llevar una dieta adecuada.
Pasos
Método 1 de 4: Realización de los mejores entrenamientos
Paso 1. Hable con su médico para determinar una meta de pérdida de peso saludable para usted
Aunque mucha gente quiere perder peso, no todo el mundo necesita hacerlo. Su médico podrá decirle cuál sería un rango de peso saludable para usted, en función de sus características físicas particulares. Utilice esta información para establecer un peso saludable para usted que le gustaría alcanzar.
- Por ejemplo, si su médico le dice que un rango de peso saludable para usted sería de 68 a 73 kg (150 a 160 libras), fíjese una meta para llegar a pesar 70 kg (155 libras).
- No intente perder más de 2 libras (0,91 kg) por semana; esto no solo es poco realista para la mayoría de las personas, sino que también hace que sea más probable que recupere el peso que perdió más adelante. Idealmente, debería intentar perder 1 libra (0,45 kg) por semana en total.
Paso 2. Use flexiones, planchas y trote para evaluar su nivel de condición física
Para poner a prueba su fuerza y resistencia muscular, realice tantas flexiones como pueda antes de tener que detenerse y descansar. Vea cuánto tiempo puede sostener una tabla para probar la fuerza de sus músculos abdominales. Finalmente, calcula el tiempo que te lleva completar una carrera de 2,4 km (1,5 mi) para medir tu condición aeróbica. Utilice los resultados de estas pruebas para determinar qué tan intensos deben ser sus entrenamientos iniciales en el gimnasio.
- Un hombre sano de 25 años debería poder trotar 1,5 millas (2,4 km) en 11 minutos y realizar 28 flexiones seguidas.
- Una mujer sana de 25 años debería poder trotar 1,5 millas (2,4 km) en 13 minutos y realizar 20 flexiones seguidas.
- La mayoría de las personas sanas deberían poder sostener una plancha frontal clásica durante 1-2 minutos. Las planchas son una alternativa más segura y eficaz a los abdominales o abdominales para desarrollar y medir la fuerza abdominal.
- Las personas mayores o menores de 25 años tendrán puntos de referencia menos intensos para medir su nivel de condición física particular.
Paso 3. Corre en la caminadora sin agarrarte de las manijas
Correr o caminar en la cinta es una de las mejores formas de quemar grasa en el gimnasio, ya que ya sabes cómo caminar o correr. Sin embargo, debe soportar la mayor parte de su peso corporal para quemar calorías de manera efectiva. Evita agarrarte de las asas mientras corres, si puedes.
- Un buen ejercicio para realizar en la cinta es correr a una intensidad moderada durante unos 30 minutos.
- Es posible que pueda quemar grasa de manera aún más eficiente variando la intensidad de su carrera durante 20 a 30 minutos. A esto se le llama entrenamiento a intervalos.
- Si este entrenamiento es demasiado intenso para usted, disminuya su velocidad a un ritmo más cómodo. Si desea aumentar la intensidad, intente correr a una velocidad más rápida o con un poco de inclinación.
- Por lo general, solo debe agarrar las manijas si tiene problemas para mantenerse erguido. Sin embargo, si tiene problemas para mantenerse despierto, debe bajarse de la cinta de correr inmediatamente y obtener ayuda de un miembro del personal del gimnasio.
Paso 4. Realice intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática
Realice un par de minutos de ciclismo de alta velocidad, seguidos de un par de minutos de ciclismo más lento. Repita este proceso en el transcurso de un entrenamiento de 30 minutos para un quemador de calorías eficiente.
Este es un entrenamiento especialmente útil si sufre de dolor en las articulaciones, ya que hay menos impacto en las rodillas
Paso 5. Nade o pise el agua en la piscina si su gimnasio tiene una
Simplemente flotar en el agua es un buen ejercicio, ya que tus músculos luchan constantemente contra la gravedad para mantenerte a flote. Para un entrenamiento más intenso, nade vueltas a una velocidad relativamente rápida durante el mayor tiempo posible. Asegúrese de cambiar su estilo de brazada cada dos vueltas.
- Por ejemplo, si solo nadó 2 vueltas usando una brazada, haga las siguientes 2 vueltas con una brazada de mariposa.
- No nade tan rápido como pueda, al menos no todo el tiempo. Al igual que con la carrera, apunte a un ritmo intenso pero tolerable que pueda mantener durante al menos 30 minutos, si no una hora.
Paso 6. Use la máquina de remo para involucrar la mayoría de los músculos de su cuerpo
Rema una distancia determinada (p. Ej., 250 metros (0,16 mi)) lo más rápido que puedas y luego reduce la velocidad durante 1 minuto. Repita este proceso durante un período de entrenamiento de 30 minutos.
Esta es una muy buena máquina para ejercitar los brazos y la espalda, así como los músculos de las piernas
Paso 7. Levante pesos pesados para desarrollar músculo y aumentar su tasa metabólica
Comience con pesas que pueda levantar de 8 a 12 veces sin tener que esforzarse demasiado. Luego, trabaje gradualmente hasta llegar a pesos más pesados en el transcurso de varias sesiones de entrenamiento.
- Adoptar este tipo de enfoque gradual reducirá drásticamente el riesgo de lesiones a medida que desarrolle más y más músculo magro.
- Aunque puede parecer contradictorio desarrollar músculo si está tratando de perder peso, la masa muscular adicional aumentará la cantidad de calorías que quema mientras descansa. Esto significa que con el tiempo quemará más grasa, incluso cuando gane un poco más de peso muscular.
Método 2 de 4: Aprovechamiento de otros recursos del gimnasio
Paso 1. Trabaje con un entrenador personal, si su gimnasio ofrece este servicio
La orientación y la retroalimentación que obtendrá al ejercitarse con un entrenador profesional lo ayudarán a evitar usar una forma incorrecta o incluso lesionarse. Pregúntale a un miembro del personal de tu gimnasio si hay entrenadores en el personal con los que puedas trabajar.
- Si su gimnasio no ofrece un servicio de entrenamiento, pregúntele a un miembro del personal si el gimnasio le permitiría contratar a un entrenador físico externo y hacer que trabaje con usted en el gimnasio.
- La mayoría de los gimnasios en estos días ofrecen algún tipo de entrenamiento físico. Sin embargo, muchos de ellos también cobrarán una tarifa por estos servicios.
Paso 2. Opte por los entrenamientos que le gusten
Esto hará que le resulte mucho más fácil seguir una rutina de ejercicios, ya que en realidad querrá hacer estos entrenamientos. Si hay algunos entrenamientos que odias hacer pero que aún quieres incorporar a tu rutina semanal, trata de encontrar formas de hacerlos más agradables.
- Por ejemplo, si odias correr en una cinta, escucha música realmente alegre o un podcast interesante mientras corres.
- Si es posible, pídele a un amigo que te acompañe al gimnasio. El ejercicio casi siempre es más agradable cuando lo haces con otra persona.
Paso 3. Regístrese en clases grupales para ejercitarse con otros miembros de su gimnasio
Inscríbase en una clase para un entrenamiento que ya hace, así como en una clase que parezca interesante y que no haya probado antes. Esto le permitirá presentarse cómodamente a un nuevo entrenamiento en un entorno alentador. Además, ¡hacer ejercicio con otras personas tiende a hacer que ir al gimnasio sea mucho más divertido que hacer ejercicio solo!
- Por ejemplo, inscríbase en una clase de yoga para principiantes si nunca antes ha hecho yoga. Probablemente encontrará que involucra muchos músculos que no ha podido ejercitar con otras formas de ejercicio.
- Inscríbete en una clase en tu gimnasio que incluya los entrenamientos que no te gustan. Puede encontrar que realizar estos ejercicios en grupo o bajo la guía de un entrenador los hace más fáciles de completar.
Paso 4. Use bandas de resistencia para fortalecer sus músculos
Las bandas de resistencia son una herramienta muy versátil, disponible en la mayoría de los gimnasios, que te permiten ejercitar tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo. Sujete las manijas de la banda de resistencia mientras la pisa o la ata a un poste resistente para usar la resistencia para fortalecer sus músculos.
Por ejemplo, si desea ejercitar los músculos del brazo, párese sobre la banda de resistencia y tire de ella hacia arriba con el brazo para ejercitar los bíceps y el antebrazo
Paso 5. Incorpora una pelota de equilibrio en tus entrenamientos de cuerpo completo
Las pelotas de equilibrio son pelotas grandes infladas que puede usar para apuntalar parte de su cuerpo o para proporcionar resistencia adicional a un entrenamiento. Agregue una pelota de equilibrio a un entrenamiento que ya realiza para hacerlo más difícil y empujar sus músculos un poco más.
- Por ejemplo, si ya está haciendo flexiones de forma regular, intente completarlas con los pies apoyados en la pelota de equilibrio. ¡Descubrirás que son mucho más difíciles de completar de esta manera!
- Puede usar la bola de equilibrio para dificultar las sentadillas, planchas, extensiones de espalda, abdominales y rizos.
Método 3 de 4: Cumplir con una rutina de ejercicios
Paso 1. Realice entrenamientos intensos al menos 5 días a la semana
Hacer ejercicio de forma rutinaria es la mejor manera de asegurarse de que sus entrenamientos conduzcan a la pérdida de peso con el tiempo. Si recién está comenzando, haga ejercicio 3 días a la semana al principio, luego aumente gradualmente su rutina a 5 días a la semana.
- Tus entrenamientos deben ser lo suficientemente intensos como para que te sientas al menos un poco exhausto al final de ellos. Evite hacer cualquiera de sus ejercicios a un ritmo “pausado”.
- Esfuércese en cada entrenamiento que haga, pero tenga cuidado de no lastimarse. Una lesión puede descarrilar seriamente sus esfuerzos por bajar de peso.
Paso 2. Dese 1 o 2 días de descanso a la semana
Cada grupo de músculos que ejercita necesita de 24 a 72 horas de tiempo de recuperación entre los entrenamientos, así que planifique sus sesiones de entrenamiento de resistencia para que cada grupo de músculos tenga algo de tiempo para descansar. También debe darse tiempo para recuperarse mental y emocionalmente. Esto es muy importante para poder seguir con su rutina a largo plazo.
- Manténgase activo en sus días de descanso, aunque no vaya al gimnasio. ¡No te pases todo el día en el sofá! Haga mandados o camine por su vecindario para mantenerse en movimiento.
- Si alguno de sus músculos está dolorosamente adolorido después de un día completo de descanso, evite ejercitar esos músculos nuevamente hasta que el dolor desaparezca en su mayor parte.
Paso 3. Utilice un diario de actividad física para realizar un seguimiento de su progreso cada semana
Si puede, use una aplicación de teléfono inteligente para realizar un seguimiento de los entrenamientos que ha realizado. Cada vez que realice un entrenamiento en particular, consulte este diario y trate de hacer un poco más de lo que hizo la última vez que hizo este entrenamiento. Mide tu peso cada semana y escríbelo también en esta aplicación.
- Por ejemplo, si hiciste 2 series de 5 repeticiones en una máquina en particular en el gimnasio, intenta hacer 2 series de 6 repeticiones esta vez.
- Poder consultar este diario también le ayudará a mantenerse motivado al recordarle cuánto ha progresado.
- Si no tiene un teléfono inteligente, use un pequeño bloc de notas y un bolígrafo para realizar un seguimiento conveniente de esta información en el gimnasio.
Método 4 de 4: Seguir una dieta adecuada
Paso 1. Consuma menos calorías para mantener un déficit energético
En última instancia, perder peso se trata de quemar más calorías a través de la dieta y el ejercicio que la cantidad que ingieres. Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) para determinar cuántas calorías debes consumir todos los días. Luego, intente comer alrededor de 500 calorías menos que eso.
- Para los hombres, la fórmula de TMB es: 66 + (13,8 x peso en kg.) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años).
- Para las mujeres, la fórmula de TMB es: 655 + (9,6 x peso en kg.) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años).
Paso 2. Mantenga una dieta equilibrada y nutritiva
Coma algo de cada uno de los 5 grupos de alimentos (proteínas, verduras, frutas, productos lácteos y cereales) todos los días, junto con grasas saludables y cantidades limitadas de azúcar. Evite los alimentos procesados o no saludables en la medida de lo posible, y solo disfrute de estos alimentos de vez en cuando.
- Asegúrese también de beber mucha agua todos los días. Esto le ayudará a evitar el hambre y a seguir una dieta saludable.
- Mida el tamaño de sus porciones para no comer en exceso durante las comidas.
Paso 3. Asegúrese de obtener suficiente proteína para desarrollar músculo
Todos tus ejercicios no serán mucho si tu cuerpo no tiene la proteína que necesita para reconstruir los músculos que estás destruyendo en el gimnasio. Trate de consumir alrededor de 1,5 gramos (0,053 oz) de proteína por cada 1 kilogramo (2,2 libras) de peso corporal todos los días.
- Algunas de las mejores fuentes de proteína magra para comer después de un entrenamiento incluyen yogur griego, claras de huevo, pescado, leche y nueces.
- Si eres vegetariano o vegano, las nueces y el tofu son tus mejores opciones para obtener suficiente proteína después de tus entrenamientos.
