La pérdida de peso generalmente ocurre cuando el cuerpo gasta más calorías de las que ingiere. Eso significa que tiene que quemar o ingerir menos calorías de las que consume a través de las comidas y los refrigerios. Muchas personas reducen las calorías de su dieta y las queman mediante el ejercicio para lograr la pérdida de peso. Hacer ejercicio de forma regular es útil para perder peso, pero puede que no sea práctico para algunas personas debido a problemas de salud, restricciones de tiempo o falta de interés. Sin embargo, las investigaciones muestran que cuando se trata de perder peso, la dieta juega un papel mucho más importante en comparación con el ejercicio. Es más fácil disminuir la ingesta calórica modificando su dieta en comparación con quemar una cantidad significativa de calorías a través del ejercicio. Hacer algunos cambios en su dieta y estilo de vida puede ayudarlo a perder peso de manera segura y efectiva sin el ejercicio planificado.
Pasos
Método 1 de 3: modificar su dieta para bajar de peso
Paso 1. Cuente las calorías
Los programas de pérdida de peso generalmente requieren que modifique su ingesta total de calorías. Contar calorías y ser consciente de cuánto come puede ayudarlo a perder peso. En general, querrá reducir entre 500 y 750 calorías diarias para perder entre una y dos libras por semana.
- Averigüe cuántas calorías puede eliminar de su dieta diaria calculando primero la cantidad de calorías que debe ingerir cada día. Haga esto buscando en línea una calculadora de calorías, luego ingrese su peso, altura, edad y nivel de actividad para calcular su ingesta calórica recomendada. Cada persona es diferente, por lo que es mejor obtener su propio número personalizado.
- No consuma menos de 1200 calorías diarias. Una dieta demasiado baja en calorías lo pone en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, ya que no puede comer suficientes alimentos para satisfacer sus necesidades diarias de la mayoría de las vitaminas, minerales y proteínas.
Paso 2. Tenga en cuenta que su peso es un acto de equilibrio
La ingesta de calorías es solo una parte de la ecuación. Las dietas de moda pueden prometerle que contar carbohidratos (carbohidratos) o comer una montaña de toronjas hará que los kilos bajen; pero cuando se trata de perder peso, son las calorías las que cuentan. La pérdida de peso se reduce a quemar más calorías de las que ingiere. Puede hacerlo reduciendo las calorías adicionales de los alimentos y bebidas y aumentando las calorías quemadas a través de la actividad física.
Paso 3. Elabore un plan de alimentación
Si no está haciendo ejercicio para quemar calorías, debe eliminarlas de su dieta para perder peso. Escribir un plan de comidas puede ayudarlo a trazar todas sus comidas y refrigerios y asegurarse de que se ajusten a su rango de calorías predeterminado. Además, asegúrese de utilizar estrategias que le ayuden a sentirse más lleno.
- Dedique algún tiempo a escribir todas sus comidas, refrigerios y bebidas durante unos días o una semana.
- Asigne una determinada cantidad de calorías para cada comida. Por ejemplo: desayuno de 300 calorías, dos comidas más grandes de 500 calorías y uno o dos refrigerios de 100 calorías. Esto puede ayudarlo a elegir qué alimentos comerá y qué refrigerios durante el día.
- Incluya alimentos de los cinco grupos de alimentos la mayoría de los días. Revise su plan de alimentación para asegurarse de consumir cantidades adecuadas de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos.
- Tener todas sus comidas y refrigerios planificados con anticipación puede evitar que tome decisiones nutricionales deficientes cuando tenga prisa.
- Mantenga los bocadillos convenientemente ubicados y listos en su refrigerador, automóvil, mochila o bolso.
Paso 4. Siga una dieta equilibrada
Una dieta que controle las calorías e incluya los cinco grupos de alimentos es una buena base para una pérdida de peso saludable. Debe incluir todo lo siguiente la mayoría de los días:
- Frutas y vegetales. Estos alimentos son densos, abundantes, bajos en calorías y bajos en grasas. Las frutas y verduras no solo son excelentes para tu cintura; tienen grandes cantidades de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que necesita para una salud a largo plazo. Trate de hacer que la mitad de sus comidas sean frutas y / o verduras.
- Proteína magra. Los alimentos como aves, huevos, cerdo, carne de res magra, legumbres, productos lácteos y tofu son excelentes fuentes de proteína magra. Las proteínas te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y pueden frenar los antojos. Trate de incluir de 3 a 4 onzas de proteína en cada comida; esto es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
- 100% cereales integrales. Los alimentos que son cereales integrales tienen un alto contenido de fibra y algunas vitaminas y minerales. La quinua, la avena, el arroz integral, el mijo y la pasta y el pan 100% integral son ejemplos de cereales integrales para incluir en su dieta. Limite sus granos a aproximadamente 1/2 taza o 1 oz por comida.
Paso 5. Merienda saludable
Incluir uno o dos refrigerios bajos en calorías es apropiado cuando está tratando de perder peso. Muchas veces, un refrigerio ayudará a apoyar su pérdida de peso.
- Puede ser apropiado comer bocadillos cuando hay más de cinco o seis horas entre sus comidas. A veces, pasar largos períodos de tiempo sin comer puede hacer que le resulte más difícil ceñirse a la comida planificada o al tamaño de las porciones, ya que puede tener demasiada hambre.
- La mayoría de los refrigerios incluidos en un plan de pérdida de peso deben tener control de calorías. Trate de mantener los bocadillos entre 100-200 calorías.
- Los bocadillos saludables incluyen: 1/4 taza de nueces, un yogur griego individual, un huevo duro o apio y mantequilla de maní.
Paso 6. Elija técnicas de cocina más saludables
No sabotees tus buenas intenciones con métodos de preparación deficientes. Los métodos de cocción que usan mucho aceite, mantequilla u otras salsas o condimentos con alto contenido de grasa pueden hacer que su pérdida de peso se estabilice o disminuya.
- Pruebe métodos de cocción que utilicen poca o ninguna grasa añadida. Pruebe: cocer al vapor, asar a la parrilla, estofar, asar y escalfar / hervir.
- Cambie a aceite de oliva virgen extra o aceite de canola. Cuando se sustituyen por grasas saturadas (como la mantequilla), estas grasas monoinsaturadas saludables pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad.
- Evite las técnicas de cocción como freír o freír en sartén. También evite los métodos de cocción que usan mucha mantequilla, aceite o margarina.
Paso 7. Beba cantidades adecuadas de líquidos
Mantenerse bien hidratado también es esencial para perder peso. Muchas veces, la sed puede sentirse similar al hambre y provocar que coma. Beber suficiente líquido puede ayudar a prevenir este error y promover la pérdida de peso.
- Trate de consumir aproximadamente 64 oz o aproximadamente ocho vasos de líquidos transparentes sin azúcar al día. Esta es una recomendación general, pero es un buen punto de partida.
- Los líquidos que contarán para su objetivo diario incluyen: agua, aguas aromatizadas sin azúcar, té natural y café sin crema ni azúcar.
Paso 8. Deshágase del alcohol y las bebidas azucaradas
Tanto las bebidas alcohólicas como las azucaradas contienen grandes cantidades de calorías que pueden ir en contra de su plan de pérdida de peso. Idealmente, déjelos por completo siempre y cuando desee una pérdida de peso continua.
- Las bebidas azucaradas que se deben evitar incluyen: refrescos regulares, té endulzado, bebidas de café endulzadas, bebidas deportivas y jugos.
- Como máximo, las mujeres deben consumir un vaso o menos de alcohol al día y los hombres deben consumir dos o menos al día. Nuevamente, si se desea una pérdida de peso continua, se debe evitar el alcohol.
Método 2 de 3: mantener la pérdida de peso
Paso 1. Pésese una o dos veces por semana
Monitorear su progreso es importante cuando está perdiendo peso. Subirse a la báscula con regularidad puede ayudarlo a ver qué tan efectivo es su programa de dieta y si necesita o no hacer algún cambio.
- Recuerde, la pérdida de peso segura es de alrededor de una a dos libras por semana. Sea paciente con su progreso. Es más probable que mantenga una pérdida de peso lenta y constante a largo plazo.
- Para obtener el patrón de resultados más preciso, es mejor pesarse a la misma hora del día, el mismo día de la semana y con la misma ropa (o elegir ir sin ropa).
- Si su pérdida de peso se ha estancado o ha comenzado a aumentar de peso, vuelva a revisar sus planes de alimentación y sus diarios de alimentación y vea si puede eliminar más calorías para ayudar a perder peso.
Paso 2. Busque un grupo de apoyo
Tener amigos, familiares o compañeros de trabajo que lo apoyen a través de su plan de pérdida de peso puede ayudarlo a continuar perdiendo peso y mantenerlo a largo plazo. Cree un grupo de apoyo que le ayude a mantenerse encaminado.
- Vea si otras personas que usted conoce también quieren perder peso. Muchas veces a las personas les resulta más fácil abordar la pérdida de peso juntas como grupo.
- También puede intentar encontrar grupos de apoyo en línea o grupos de apoyo que se reúnan en persona de forma semanal o mensual.
- Obtenga apoyo trabajando con un dietista registrado; él / ella puede personalizar su plan de comidas y brindar apoyo continuo.
Paso 3. Recompénsese
Tener una recompensa motivadora y tentadora al final de sus objetivos de pérdida de peso puede ayudarlo a llegar hasta el final. Establezca algo emocionante para usted a medida que alcanza sus objetivos. Las ideas para probar incluyen:
- Comprarse zapatos o ropa nuevos.
- Disfrute de una partida de golf u otro deporte favorito.
- Recibir un masaje u otro tratamiento de spa.
- Evite las recompensas relacionadas con la comida, ya que pueden desencadenar viejos hábitos que podrían no conducir a la pérdida de peso.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida para bajar de peso
Paso 1. Empiece un diario de alimentos
Llevar un diario de sus comidas, refrigerios y bebidas puede ayudarlo a motivarlo a mantenerse encaminado. Además, las personas que llevan un diario suelen perder más peso y no recuperarlo durante más tiempo en comparación con aquellas que no controlan su alimentación.
- Puede comprar un diario o descargar una aplicación de diario de alimentos. Intente realizar un seguimiento de todos los días que pueda. Una vez más, es más probable que se mantenga encaminado y se ciña a su plan de alimentación cuanto más a menudo registre sus alimentos.
- Lleve un registro de su diario de alimentos. Este puede ser un buen recurso para evaluar qué tan bien va su dieta y qué tan efectiva es para perder peso.
Paso 2. Descanse lo suficiente
Se recomienda dormir de siete a nueve horas cada noche para la salud y el bienestar general. Sin embargo, dormir lo suficiente también es importante para perder peso. Los estudios muestran que las personas que duermen menos de seis o siete horas por la noche o que duermen mal pesan más que las que descansan lo suficiente.
- Ve a la cama más temprano. Si tiene que levantarse temprano, intente acostarse más temprano para ayudar a aumentar su tiempo total de sueño.
- Para asegurarse de tener un sueño profundo y sin interrupciones, retire todos los dispositivos electrónicos, como su teléfono, tableta o computadora, de su dormitorio.
- Practique una buena higiene del sueño para asegurarse de aprovechar al máximo su sueño.
Paso 3. Aumente su actividad física inicial
La actividad de referencia es la actividad que ya realiza todos los días: subir escaleras, caminar hacia y desde su automóvil y hacer las tareas diarias. Este tipo de actividad no quema muchas calorías, pero puede ayudar a mantener la pérdida de peso.
- Aunque es muy posible perder peso sin ir al gimnasio o hacer ejercicio con regularidad, definitivamente hay beneficios de ser moderadamente activo. Incluso simplemente aumentando la actividad inicial, puede notar una mayor pérdida de peso, un mejor estado de ánimo o un aumento de energía.
- Intente aumentar su actividad inicial todos los días. Esto puede incluir estacionarse más lejos de donde trabaja o está de compras, usar las escaleras en lugar del ascensor, permanecer de pie durante las pausas comerciales o entregar mensajes a sus compañeros de trabajo en persona en lugar de por correo electrónico.
- Fomente reuniones sociales que sean un poco más activas. El frisbee, el golf, la natación o un simple picnic en el parque con amigos son actividades que lo pondrán en movimiento (y le darán aire fresco). Si el clima es un problema, haga algo en el interior como bailar.
Dieta de muestra
Lista de muestra de sustituciones para perder peso sin hacer ejercicio
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Lista de muestra de alimentos y bebidas para bajar de peso sin hacer ejercicio
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Consejos
- Aunque perder peso se trata de reducir la cantidad de calorías que ingieres, también es importante que las calorías que ingieras provengan de una dieta bien balanceada. Asegúrese de ingerir la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para asegurarse de que su cuerpo obtenga todo lo que necesita.
- Lleve consigo una botella de agua en todo momento. Beberás agua como algo que hacer y poco a poco desarrollarás un muy buen hábito.
- ¡No te saltes el desayuno! Acelera el motor de su cuerpo por la mañana, acelera su metabolismo y lo prepara para el día.
- Siempre que sienta hambre, intente beber agua hasta que sienta que el hambre se ha ido. A menudo, lo que pensamos que es hambre es en realidad deshidratación. El agua no tiene calorías, no perjudicará la planificación de su dieta. El agua también puede ayudarlo a perder peso.
- Bebe agua antes de las comidas. Te sentirás menos hambriento después.
