Comer sano no se trata necesariamente de hacer dieta, se trata de darle a su cuerpo la nutrición y la energía que necesita para funcionar correctamente. En última instancia, el aumento o la pérdida de peso se reduce a la cantidad de calorías que consume. Si desea comer sano sin perder peso, asegúrese de comer al menos tantas calorías como quema cada día. Aquí, hemos recopilado las respuestas a todas sus preguntas más comunes sobre cómo comer de manera saludable y no perder peso.
Pasos
Pregunta 1 de 10: ¿Cómo puedo hacer que mi dieta sea más saludable?
Paso 1. Consuma una variedad de alimentos integrales de los 5 grupos de alimentos
Con cada comida, trate de llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras. Luego, llena la otra mitad del plato con granos y proteínas. Las proteínas vegetales, como los frijoles y las legumbres, son una buena opción.
- Limite los alimentos con conservantes y azúcares agregados, pero no sea restrictivo. En su lugar, intente encontrar cambios más saludables por alimentos poco saludables que anhela.
- Limpia tu despensa y reabastece con bocadillos saludables, como mezcla de frutos secos y granola, que puedes comer sin sentirte culpable.
Pregunta 2 de 10: ¿Cuántas calorías debo consumir?
Paso 1. Consuma tantas calorías como queme para mantener su peso actual
Si quema más calorías de las que consume, terminará perdiendo peso. Si desea comer de manera saludable sin perder peso, es posible que deba comer cantidades mayores de alimentos de lo que está acostumbrado.
- Tenga en cuenta que si termina consumiendo más calorías de las que quema en un día, podría terminar ganando peso. Aunque esto podría no ser un gran problema al principio, se acumulará si no controla su peso y ajusta lo que come.
- Cocinar y comer en casa todo lo que pueda le da más control sobre las calorías y el contenido nutricional de sus alimentos.
- Si tiene problemas para obtener suficientes calorías durante el día, intente comer comidas más pequeñas y más frecuentes. Por ejemplo, puede comer 6 comidas al día. Comer en horarios de rutina a lo largo del día también puede hacer que sea más fácil recordar comer.
Pregunta 3 de 10: ¿Cómo sé las calorías que quemo en un día?
Paso 1. Multiplique su peso en libras por 15 para encontrar su tasa metabólica
Si bien la ecuación real para determinar su tasa metabólica es mucho más compleja, esto le dará la cantidad de calorías que quema en un día si es moderadamente activo. Eso significa que todos los días, realiza al menos 30 minutos de actividad física moderadamente intensa.
- Hacer actividad física no significa ir al gimnasio o realizar ejercicio específico. Puede incluir el tiempo que dedica a las tareas del hogar, la jardinería, pasear al perro y otras actividades.
- Si usa un reloj inteligente o un rastreador de actividad física, es posible que le indique la cantidad de calorías que consume a través del ejercicio, para que pueda tener una mejor idea de la cantidad de calorías que quema en un día. Esto es especialmente útil si realiza un ejercicio más intenso.
Pregunta 4 de 10: ¿Qué pasa si mis niveles de actividad cambian durante la semana?
Paso 1. Ajuste su rango de calorías para tener en cuenta los cambios en los niveles de actividad
Pésese todas las mañanas cuando se despierte por primera vez. Luego, observe la tendencia en el transcurso de una semana más o menos para ver si su peso se mantiene más o menos igual, aumenta o disminuye.
Si bien tomará algo de prueba y error, eventualmente llegará al equilibrio correcto que le permitirá mantener su peso actual dentro de unas pocas libras
Pregunta 5 de 10: ¿Dónde puedo encontrar el recuento de calorías para diferentes alimentos?
Paso 1. Revise las etiquetas nutricionales para encontrar la cantidad de calorías en una porción de la mayoría de los alimentos
La mayoría de los alimentos envasados que compra tienen etiquetas nutricionales que le indican la cantidad de calorías y la cantidad de diversos nutrientes en ese alimento. Si compra principalmente alimentos enteros y frescos, busque el recuento de calorías en línea.
Para encontrar la cantidad de calorías en una comida completa, sume la cantidad de calorías en cada uno de los alimentos que está comiendo. ¡Recuerde tener en cuenta el tamaño de las porciones! Si está tomando una porción doble de brócoli, también está duplicando la cantidad de calorías
Pregunta 6 de 10: ¿Cómo puedo agregar más calorías a mis comidas?
Paso 1. Complete su comida con condimentos y otros extras
Si necesita algunas calorías más, agregar queso, mayonesa o aderezos para ensaladas es una forma de hacerlo. El hummus y el aguacate son otras opciones que incluyen grasas saludables y calorías adicionales.
Los condimentos y los extras también son una buena manera de modificar su dieta si descubre que todavía está perdiendo peso. Añaden calorías y sabor a la comida que está comiendo sin necesidad de renovar todo su menú
Pregunta 7 de 10: ¿Qué debo comer si estoy tratando de desarrollar músculo?
Paso 1. Elija carnes con alto contenido de proteínas para ayudarlo a desarrollar músculo
Las carnes magras, como el pollo y el pavo, le brindan la proteína que necesita para desarrollar músculo sin mucha grasa adicional y calorías que no necesita. Si no come carne, busque alternativas ricas en proteínas, como el tofu.
Desarrollar músculos saludables ayuda a evitar que pierda peso, incluso si está consumiendo menos calorías
Pregunta 8 de 10: ¿Qué pasa si las comidas saludables no me llenan?
Paso 1. Agregue carbohidratos saludables a cada comida para que se sienta más lleno
Los carbohidratos de los cereales integrales y el arroz integral te ayudan a sentirte satisfecho para que tengas menos hambre entre comidas. También le dan energía para ayudarlo a afrontar su día. Incluya estos alimentos básicos con cada comida para evitar perder peso mientras come de manera saludable.
Por ejemplo, puede comer un sándwich de pollo o pavo con pan integral para el almuerzo, junto con un poco de yogur y queso. Para la cena, puede tomar un filete de salmón con arroz integral y brócoli
Pregunta 9 de 10: ¿Cómo puedo mantener el peso que perdí sin perder más?
Paso 1. Agregue calorías gradualmente para mantener la pérdida de peso
Si ha estado a dieta y recientemente alcanzó su peso ideal, ¡enhorabuena! Comience agregando alrededor de 200 calorías al día y continúe controlando su peso. Deje de agregar calorías cuando ya no esté perdiendo peso.
- Tenga en cuenta que es natural que su peso fluctúe en unos pocos kilos de un día a otro. Mire la tendencia general a lo largo de la semana, no los números en la escala cada día.
- Agregar más calorías gradualmente evita que recupere repentinamente el peso que tanto ha trabajado para perder. Sea paciente, puede llevar algún tiempo llegar al punto en el que no tenga que controlarse tan de cerca.
Pregunta 10 de 10: ¿Qué ejercicios debo hacer para evitar perder peso?
Paso 1. Utilice el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y ganar peso
El ejercicio aeróbico, como correr o nadar, quema calorías y puede hacer que pierda peso si lo hace demasiado. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, lo ayuda a desarrollar músculo para volverse más fuerte y más saludable.
- Levantar pesas es una forma bastante estándar de desarrollar músculo, pero los ejercicios o prácticas de peso corporal como el yoga o pilates también ayudan a desarrollar músculo.
- Si disfruta de más actividades aeróbicas, simplemente lleve un registro de las calorías que quema mientras hace ejercicio y asegúrese de consumir tantas calorías como quema para mantener su peso actual.
Consejos
- Si está preocupado por su peso o cree que puede tener bajo peso, hable con su médico. Pueden ayudarlo a tomar decisiones saludables para mantener un peso saludable.
- Hable con un dietista registrado si tiene problemas para comer y mantener un peso saludable por su cuenta. Pueden analizar su estilo de vida y hábitos alimenticios y hacer sugerencias que lo llevarán por el camino correcto.
- Tómese un tiempo para al menos 150 minutos totales de actividad cada semana para mantenerse saludable. Alguna actividad siempre es mejor que ninguna, incluso si es solo una caminata de 10 minutos.
