La dieta paleolítica, más conocida como la dieta paleo, alienta a las personas a eliminar todo tipo de granos, alimentos procesados, lácteos, legumbres, aceites refinados, café, sal y alcohol de sus hábitos alimenticios. Dependiendo de su estilo de vida y preferencias dietéticas, la dieta paleo puede ser una forma eficaz de perder un poco de peso. Esta dieta es abierta, lo que dificulta seguirla exactamente; afortunadamente, con suficiente planificación, puede encontrar cambios positivos en su propio estilo de vida después de probar la dieta paleo durante varias semanas.
Pasos
Método 1 de 2: Creación de un plan de alimentación estable
Paso 1. Elija una meta diaria de calorías que le ayude a alcanzar sus metas de pérdida de peso
Cree una meta de calorías razonable que se adapte a sus necesidades actuales. La dieta paleo no tiene requisitos calóricos específicos, por lo que ayuda a elegir de antemano un objetivo de calorías saludables. Pésese con anticipación para que pueda tener una idea de qué objetivo de calorías debe elegir.
Si no está seguro de qué tipo de objetivo de calorías es el adecuado para usted, consulte a un médico para que le aconseje
Objetivos de calorías recomendados
Mujeres de menos de 110 kg (250 lb):
1, 200 calorías
Hombres de menos de 250 lb (110 kg):
1, 400 calorías
Mujeres entre 114 y 136 kg (251 y 300 lb):
1, 400 calorías
Hombres entre 114 y 136 kg (251 y 300 lb):
1, 600 calorías
Mujeres de más de 137 kg (301 lb):
1, 600 calorías
Hombres de más de 137 kg (301 lb):
1, 800 calorías
Paso 2. Consuma un equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos
Trate de obtener el 40% de sus calorías totales de grasas saludables, el 30% de sus calorías totales de proteínas y el otro 30% de sus calorías de carbohidratos. Lea la etiqueta nutricional de sus diferentes alimentos para tener una idea aproximada de cuántas calorías está dedicando a cada categoría. Para promover una mayor pérdida de peso, elija alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como el aguacate y el salmón.
- Por ejemplo, si tiene una meta de 1, 400 calorías por día, trate de comer 560 calorías de alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates y nueces; 420 calorías de alimentos ricos en carbohidratos, como nabos, ñame y plátanos; y 420 calorías de alimentos con proteínas, como pollo y pavo.
- Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a aumentar sus posibilidades de perder peso, aunque debe hablar con un médico si tiene alguna afección preexistente.
Paso 3. Cambie las carnes grasas por carnes magras y pescado
Busque cortes de carne saludables, como pavo y carne magra, junto con pescados grasos, como salmón y caballa. Agregue estas carnes a su dieta como una gran fuente de proteínas, lo que ayuda a satisfacer las necesidades de alta proteína de la dieta paleo.
- Opte por carnes saludables en lugar de solo carnes rojas; con el tiempo, las carnes rojas pueden aumentar el riesgo de diferentes afecciones de salud.
- Por ejemplo, coma una porción de pavo o pollo asado en lugar de un corte de carne de res o cerdo.
Paso 4. Complemente su dieta con huevos y nueces
Agregue huevos y nueces a sus comidas, siempre que se ajusten a las restricciones paleo. Tenga en cuenta que las legumbres están prohibidas en la dieta paleo, lo que deja fuera de discusión el maní y la mantequilla de maní. Además, recuerde que los aceites vegetales refinados también están prohibidos en la dieta, por lo que deberá cocinar los huevos de una manera que no viole la dieta.
- Los huevos duros son un bocadillo saludable que se ajusta a la dieta paleo.
- Los anacardos, las nueces, los pistachos y la mayoría de los frutos secos son parte de la dieta paleo.
Paso 5. Disfrute de 4 porciones de fruta al día
Almacene sus frutas favoritas, como manzanas, plátanos, naranjas y cualquier otra fruta que le guste. Tenga en cuenta que 1 porción es aproximadamente del tamaño de su puño, así que trate de comer al menos 4 puños de fruta al día. Las frutas están repletas de nutrientes y son una gran adición a cualquier dieta para bajar de peso.
- Por ejemplo, puede disfrutar de rodajas de manzana como refrigerio o como parte de una comida. También puede disfrutar de un plátano cubierto con mantequilla de almendras.
- Verifique el tamaño de la porción en frutas empaquetadas, como fresas y frambuesas, para ver cuál es el tamaño de porción recomendado.
Paso 6. Coma 5 porciones de verduras todos los días
Agregue verduras de hoja, zanahorias y otras verduras a sus comidas y guarniciones. Tenga en cuenta que las papas están prohibidas en la dieta paleo, ¡así que asegúrese de complementar su dieta con otras verduras! Una sola porción de verduras de hoja equivale aproximadamente a 1 taza (75 g), mientras que una sola porción de verduras congeladas equivale a ½ taza (75 g).
- Las verduras son una forma saludable y nutritiva de mejorar su dieta y posiblemente ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
- Por ejemplo, puede picar rodajas de pepino, zanahorias o cualquier tipo de ensalada.
Propina:
Hable con su médico para ver si tiene recomendaciones específicas de porciones de frutas y verduras basadas en su objetivo diario de calorías.
Paso 7. Come frutas y verduras como bocadillos si tienes hambre
Satisfaga cualquier antojo durante el día con sus productos favoritos. Tenga en cuenta que una sola manzana o plátano tiene aproximadamente 100 calorías o menos, al igual que 1 taza (150 g) de judías verdes al vapor, 1 taza (100 g) de uvas y 1 taza (100 g) de arándanos.
El brócoli, los pimientos morrones y las zanahorias también son opciones bajas en calorías para la merienda
Paso 8. Evite los alimentos procesados o con azúcares añadidos
No compre granos o alimentos procesados en el supermercado, ya que no están permitidos en la dieta paleo. Como regla general, intente comprar alimentos frescos o enlatados sin aceites u otros ingredientes agregados para que pueda seguir la dieta paleo muy de cerca. Algunos alimentos y bebidas con muchos azúcares agregados son pasteles, dulces, helados, refrescos, y bebidas energéticas.
- Los alimentos procesados son todos los alimentos que han pasado por una especie de proceso de conservación antes de ser empaquetados y entregados a la tienda. Algunos de estos alimentos incluyen: fiambres, comidas congeladas, galletas saladas, aderezos para ensaladas y otros alimentos similares.
- Puede detectar el azúcar agregada a través de ingredientes como dextrosa, fructosa y maltosa. También se puede agregar una gran cantidad de azúcar a través de diferentes jarabes, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Método 2 de 2: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Siga una dieta paleo durante al menos 5 semanas
Haga un plan a largo plazo para usted mismo a medida que cambia a la dieta paleo. Si bien esta dieta puede ayudar con la pérdida de peso, se necesitan varias semanas y hábitos alimenticios deliberados para que se produzcan cambios. Consuma alimentos de la dieta paleo durante al menos 5 semanas y observe qué tipo de resultados obtiene.
- Si no nota una pérdida de peso importante después de cambiar a la dieta paleo, hable con un médico sobre las opciones que pueden funcionar para usted.
- En promedio, las personas que probaron una dieta paleo durante 5 semanas perdieron alrededor de 4.5 kg (9.9 lb).
Paso 2. Prepare sus comidas a principios de semana para ahorrar tiempo
Piense en los alimentos que le gustaría comer durante la semana y prepárelos con anticipación. Las comidas aptas para paleo pueden ser difíciles de preparar en un apuro debido a las restricciones, por lo que es posible que desee preparar algunas comidas a principios de la semana para ahorrar tiempo de preparación de comidas más adelante.
Por ejemplo, puede asar algunos filetes de salmón, hacer una porción grande de chile, preparar albóndigas aptas para paleo y más
Paso 3. Divida su comida de acuerdo con la etiqueta y sirva
Lea la información nutricional y el tamaño de porción recomendado en sus alimentos para tener una idea de cómo deberían verse sus porciones. La dieta paleo no proporciona mucha orientación con respecto a las porciones, así que haga todo lo posible por contar las calorías y porcionar su comida por su cuenta.
Por ejemplo, si está comprando un bocadillo, recuerde que una fruta del tamaño de un puño es una porción
Paso 4. Haga ejercicio durante 2,5 horas a la semana
Haga ejercicio en períodos de 30 minutos todos los días, como dar una caminata o un paseo en bicicleta. Además, trate de mantenerse lo más activo posible, incluso si no está haciendo ejercicio. Dedique tiempo a moverse por su hogar y vecindario y menos tiempo a sentarse.
