La mayoría de las mujeres embarazadas experimentarán fatiga crónica durante parte de su embarazo, generalmente en el primer y tercer trimestre. Si se siente demasiado cansado para hacer algo, hay formas de combatirlo. Puede mantener los niveles de energía haciendo ejercicio, recibiendo una nutrición adecuada, durmiendo bien y tomando suficientes líquidos. Por supuesto, siempre debe consultar con su médico antes de realizar cambios en su dieta o nivel de actividad durante el embarazo. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo ganar energía durante el embarazo.
Pasos
Método 1 de 4: ejercicio
Paso 1. Ejercicio
Consulte a su médico para descartar cualquier posible motivo para no hacer ejercicio. Si su médico lo aprueba, haga mucho ejercicio moderado a diario. Se recomienda que las mujeres embarazadas hagan al menos 30 minutos de ejercicio moderado todos los días. No hay limitaciones de frecuencia cardíaca en el ejercicio que puede hacer. Asegúrese de poder hablar con normalidad mientras hace ejercicio. Si respira demasiado para hablar, probablemente esté trabajando demasiado.
- Durante el tercer trimestre, es seguro hacer ejercicio siempre que no corra el riesgo de dar a luz a un bebé prematuro. Si suele hacer ejercicio de moderado o alto impacto, hable con su médico o partera si puede continuar como de costumbre. Pruebe el yoga prenatal, la caminata rápida, junto con ejercicios abdominales y de espalda. Como no puede hacer abdominales boca arriba, haga inclinaciones pélvicas de pie. A estas alturas del embarazo, debe evitar levantar objetos pesados. Y como siempre, deténgase si se siente mareado o aturdido. Si está cansado, pruebe con ráfagas cortas de ejercicio en lugar de un ejercicio largo.
- El ejercicio ayuda a mantener sanos el corazón, los pulmones y los músculos, y garantiza que reciba suficiente oxígeno en el cerebro y otros órganos.
- Si va a hacer ejercicio en altura, tenga en cuenta que el mal agudo de montaña (AMT) es un riesgo. Date tiempo para acostumbrarte a la altitud si viajas a un lugar por encima de los 2500 metros. Espere dos o tres días antes de realizar cualquier ejercicio moderado.
- Los ejercicios de resistencia son seguros, pero use pesas ligeras y complete una gran cantidad de repeticiones (por ejemplo, 15-20 repeticiones).
Paso 2. Camine
Tómese un tiempo todos los días para salir a caminar. Salga a caminar durante la hora del almuerzo, lleve al perro a pasear o reserve tiempo para caminar con un compañero de caminata después de llegar a casa del trabajo. Caminar es importante porque aumenta el flujo sanguíneo, lo que aumenta la energía.
- Al caminar, manténgalo lento. No desea aumentar su frecuencia cardíaca, por lo que resopla y resopla. Realice solo una caminata ligera.
- Intente caminar al menos 30 minutos todos los días.
Paso 3. Levante pesas
El entrenamiento de fuerza durante el embarazo puede ser una excelente manera de hacer ejercicio de forma segura. Sin embargo, querrá usar pesos más livianos. Su centro de gravedad está cambiando y es posible que tenga problemas para soportar mucho peso. En lugar de elegir pesos pesados, use pesos livianos y haga de 15 a 20 repeticiones por serie.
Trabaje para fortalecer la parte superior del cuerpo durante el embarazo. Haz flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y prensas de hombros. Te ayudará cuando levantes a tu bebé más tarde
Paso 4. Ve a nadar
La natación se considera uno de los ejercicios más seguros para las mujeres embarazadas. No agrega estrés adicional a sus articulaciones ni lo calienta demasiado mientras hace ejercicio. Esta es una manera excelente y refrescante de hacer que su sangre bombee y despierte su cuerpo.
Salpicar su cuerpo con agua fría refresca instantáneamente, lo que puede ayudar a aumentar sus niveles de energía
Paso 5. Pruebe las máquinas de cardio en el gimnasio
Media hora en máquinas cardiovasculares en su gimnasio local puede ayudarlo a aumentar sus niveles de energía. Una bicicleta estática es una forma buena y segura de hacer ejercicio. La bicicleta soporta su peso y, como está parada, no corre el riesgo de caerse. Una escaladora, una elíptica y una cinta de correr también son buenas formas de hacer ejercicio y combatir la fatiga.
Solo tenga en cuenta que algunas actividades pueden requerir ajustes especiales para mantenerlos seguros a usted y a su bebé. Si no está seguro de si un ejercicio está bien, hable con su médico para estar seguro
Paso 6. Haz yoga
Hay muchas rutinas de yoga dirigidas a mujeres embarazadas y muchas de ellas tienen como objetivo ayudar a elevar los niveles de energía. Asiste a una clase de yoga en tu gimnasio o estudio de yoga local. Busque en línea o compre un DVD de rutinas de yoga durante el embarazo para que pueda incluir media hora de yoga en su día cada vez que tenga un momento libre.
Algunos estudios y gimnasios ofrecen clases específicamente para mujeres embarazadas
Paso 7. Baila
Una buena manera de aumentar su energía, sus endorfinas y su estado de ánimo general es poner algunas melodías alegres y bailar. El aumento de endorfinas ayuda a reducir el estrés, que puede causar fatiga.
Asegúrese de no saltar, brincar o girar demasiado
Paso 8. Combata la depresión del mediodía con movimiento
Si está en el trabajo y parece que no puede despertarse, intente hacer movimientos ligeros. Haga algunos estiramientos y ejercicios de respiración en su escritorio, dé un paseo por la oficina o salga a tomar aire fresco y luz del sol.
Método 2 de 4: Descansar lo suficiente
Paso 1. Duerma la cantidad adecuada
Descansar lo suficiente durante el embarazo es importante para tener más energía durante el embarazo. Un descanso adecuado significa dormir de 8 a 9 horas ininterrumpidas todas las noches. Sin embargo, el 78% de las mujeres embarazadas informan que tienen problemas para dormir.
- Para reducir sus probabilidades de despertarse por la noche para orinar, deje de beber líquidos 2-3 horas antes de acostarse.
- No coma antes de acostarse para ayudar a reducir la acidez estomacal.
- Estírese antes de acostarse para aliviar los calambres en las piernas.
Paso 2. Cambie su hora de dormir
Debido a que su cuerpo gastará más energía y se sentirá más cansada durante su primer y último trimestre, debe comenzar a acostarse antes de lo normal. Dormir estas pocas horas extra todas las noches le ayudará a no sentirse tan cansado durante el día.
Paso 3. Tome siestas
Cuando se sienta cansado durante el día, tome una pequeña siesta. Las siestas solo deben durar de 20 a 30 minutos para obtener los efectos completos, pero una siesta de 60 minutos puede refrescarte. Incluso si está en el trabajo, tómese un descanso de 10 a 15 minutos, apague la luz, cierre los ojos y descanse la cabeza.
Una siesta diaria puede ser especialmente útil durante el primer trimestre porque es probable que se sienta fatigada la mayoría de los días
Paso 4. Cambie de posición cuando sienta constantemente la necesidad de orinar
Una forma de ayudarlo a dormir es mover su cuerpo para que el bebé se aleje de su vejiga. Intente levantarse a cuatro patas durante unos minutos. Esto puede ayudar a mover al bebé y, con suerte, disminuir la necesidad de orinar.
Paso 5. Use una almohada para aliviar las molestias en las articulaciones
Si siente dolor cuando duerme de lado, intente colocar una almohada entre las rodillas. Esto puede ayudar con el dolor lumbar y de cadera. También puede colocar una almohada detrás de la espalda para mayor apoyo.
También puede comprar una almohada para el cuerpo para ayudar a sostener su cuerpo mientras duerme de lado
Paso 6. Elimine los compromisos innecesarios
Cuando se sienta demasiado cansado, es posible que deba dejar algunas cosas para concentrarse en usted. Esto puede significar reducir sus compromisos sociales o ajustarlos. Deja ir las tareas del hogar. Vea si puede trabajar desde casa. Su descanso y sueño es más importante que una cena con amigos, una reunión de la PTA o una carga de ropa sucia.
Paso 7. Reduzca su estrés
Es normal que haya algo de estrés durante el embarazo, pero demasiado estrés puede dificultar el sueño por la noche. También puede provocar dolores de cabeza y alteraciones del apetito. Tómate un tiempo para ti misma durante tu embarazo. Haga lo que sea necesario para reducir el estrés. Lea un libro, escuche su canción favorita, haga yoga o siéntese al aire libre al sol.
- Prueba la meditación. Cierra los ojos y limpia tu mente de todos los demás pensamientos. Concéntrese en una sola imagen o pensamiento durante unos minutos al día.
- Practica la respiración profunda. Respire profundamente durante 2 minutos. Esto puede ayudarlo a calmarse y restaurar su energía.
- Hable con su médico si tiene dificultades para controlar el estrés.
Método 3 de 4: comer los alimentos adecuados
Paso 1. Distribuya su comida en varias comidas
Necesita alrededor de 300 calorías más por día cuando está embarazada, lo que puede ralentizarlo si consume comidas abundantes. Una forma de obtener los nutrientes que necesita para mantenerse con energía es comer 5-6 comidas pequeñas durante el día. Esto ayuda a equilibrar su energía y le ayuda a evitar choques.
Además del desayuno, el almuerzo y la cena, coma al menos 2 refrigerios saludables y nutritivos sustanciales durante el día para mantener su energía
Paso 2. Come proteínas
La proteína es una excelente manera de obtener energía que dura todo el día. Además, los aminoácidos que se encuentran en los alimentos que contienen proteínas ayudan al desarrollo de las células de su bebé. Cuando está embarazada, necesita 75 gramos (2.6 oz) por día. Buenas fuentes de proteínas incluyen:
- leche, queso, yogur y otros productos lácteos
- huevos
- carnes magras, como pollo y pescado
- tofu o soja, como edamame
- frijoles o lentejas
- quinua
- hummus
- nueces y semillas
Paso 3. Incorpora carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos saludables son importantes durante el embarazo. Te ayudan a alimentarte mientras nutres a tu bebé. Manténgase alejado de los carbohidratos refinados y procesados, como los bocadillos y las papas fritas, y omita el pan blanco. Elija en su lugar:
- avena
- frutas frescas o secas (sin azúcares añadidos)
- vegetales frescos
- pan integral, galletas saladas y cereales
- patatas asadas con piel
- frijoles y guisantes
Paso 4. Agregue hierro
Los alimentos ricos en hierro ayudan a prevenir la anemia, que puede causar fatiga y ser un problema durante el embarazo. Llevar una dieta rica en hierro puede ayudarlo a mantener altos sus niveles de energía. Come los siguientes alimentos:
- hummus
- cereales ricos en hierro
- frutos secos (sin azúcares añadidos)
- espinaca, col rizada y otras verduras de hojas verdes oscuras
- productos de soya
- carne roja magra
- frijoles
Paso 5. Obtenga las vitaminas adecuadas
Comer alimentos ricos en vitaminas que aumentan la energía puede ayudarlo a combatir la fatiga durante el día. Pruebe los siguientes alimentos:
- La calabaza es una gran fuente de vitamina A.
- El yogur proporciona calcio y vitamina D. Asegúrese de obtener yogur sin ingredientes artificiales, conservantes ni azúcares añadidos.
- El brócoli y las zanahorias son excelentes fuentes de betacaroteno, y el brócoli, los cítricos y las bayas son una forma sabrosa de obtener vitamina C.
- Los arándanos, las moras y las fresas proporcionan importantes antioxidantes, junto con otras vitaminas esenciales.
- B6 es un nutriente importante que se encuentra en el pollo, las batatas y los plátanos.
Paso 6. Come potasio
Los alimentos ricos en potasio en su dieta pueden ayudar a sus músculos al ayudar a reducir los calambres en las piernas. El potasio se puede encontrar en los siguientes alimentos:
- plátanos
- calabaza
- melocotones
- kiwis
- patatas
- verduras de hoja verde
Paso 7. Obtenga suficiente magnesio
El magnesio descompone los azúcares en energía utilizable. Si los niveles de magnesio son demasiado bajos, puede sentir fatiga. Los niveles bajos de magnesio también pueden causar calambres en las piernas, pero consumir suficiente magnesio puede ayudar a prevenirlos. Las mujeres deben tomar alrededor de 300 mg al día.
- Un puñado de nueces, como almendras, avellanas o anacardos, puede ayudarlo a obtener su dosis diaria.
- El cereal de salvado, o cualquier cereal integral, puede proporcionar magnesio.
- El pescado es una buena fuente de magnesio. Prueba el fletán.
Paso 8. Evite el azúcar
Los niveles equilibrados de azúcar en sangre ayudan a mantener la energía. La ingesta de alimentos azucarados aumenta el nivel de azúcar en la sangre, lo que le proporciona una breve explosión de energía seguida de un choque que causa fatiga.
Si necesita una dosis dulce, pruebe con frutas, chocolate amargo o granola
Paso 9. Agregue más calorías a su dieta
Cuando esté embarazada, debe seguir una dieta saludable y nutritiva, además de asegurarse de no aumentar demasiado de peso. Sin embargo, debido a que su cuerpo está trabajando duro para desarrollar a su bebé, necesita calorías adicionales. Agregue 300 calorías adicionales a su ingesta diaria normal de alimentos para compensar el trabajo adicional que está haciendo su cuerpo. Comer debajo de eso provocará fatiga y agotamiento de los niveles de energía.
Paso 10. Beba mucha agua
Beber suficiente agua durante el embarazo es vital. Durante este tiempo, beba 8, 8 oz. (23,7 ml) vasos de agua. La leche, el jugo y otras bebidas cuentan para este número.
La deshidratación puede provocar fatiga y otros problemas de salud. Por el contrario, tomar suficiente agua te ayudará a retener la resistencia y la energía
Paso 11. Beba cafeína con prudencia
Investigaciones recientes han demostrado que es seguro consumir una cantidad moderada de cafeína al día durante el embarazo. Si necesita un impulso matutino o un estimulante al mediodía, beba una taza de café o té, mientras controla cuidadosamente su consumo de cafeína. No exceda los 200 miligramos de cafeína por día, la cantidad de cafeína en aproximadamente 12 onzas de café.
Sin embargo, si tiene problemas para dormir, trate de mantenerse alejado del café, los refrescos y el té. La cafeína es un estimulante que puede interferir con su sueño. No beba cafeína demasiado tarde en el día. La cafeína puede permanecer en el organismo durante muchas horas e interferir con el sueño
Método 4 de 4: búsqueda de afecciones médicas subyacentes
Paso 1. Busque anemia
Cuando está embarazada, su cuerpo produce más sangre, lo que aumenta la necesidad de más hierro. Si no obtiene suficiente hierro u otros nutrientes, podría terminar con anemia. Es común tener anemia leve durante el embarazo. Pero la fatiga crónica puede indicar una anemia grave por niveles bajos de hierro o vitaminas.
Muchos de los síntomas de la anemia también son síntomas comunes de un embarazo normal, como fatiga, dificultad para respirar y dificultad para concentrarse. Pídale a su médico que le haga un análisis de sangre para ver si su fatiga se debe a anemia
Paso 2. Decide si tienes depresión
Durante el embarazo, es posible que se sienta cansada, agotada, deprimida y desesperada. La fatiga crónica puede ser un síntoma de depresión. Si se siente cansada, desesperada y ha perdido interés en las cosas que normalmente disfruta, hable con su médico o partera para descartar la depresión.
Paso 3. Controle su tiroides
El hipotiroidismo es una tiroides poco activa. Tener hipotiroidismo puede causar complicaciones como aborto espontáneo, muerte fetal, infertilidad y otros problemas. La Asociación Estadounidense de Endocrinólogos Clínicos afirma que 1 de cada 10 estadounidenses padece una enfermedad de la tiroides y más de 13 millones no están diagnosticados. Pídale a su médico que le examine para detectar problemas de tiroides al principio de su embarazo.
Paso 4. Ejecute las pruebas
Si no está seguro de por qué todavía está tan cansado, vaya al médico y realice las pruebas. De esta manera, descarta cualquier condición médica subyacente grave.
