Hacer ejercicio con una pelota de gimnasia mientras está embarazada puede ayudarla a fortalecer su piso pélvico y es una manera fácil de mantener su condición física mientras espera el parto. De manera similar, usar su pelota de gimnasia después de dar a luz puede facilitarle el ejercicio nuevamente para que no se exceda. Si ha consultado con su médico y le ha dado permiso para comenzar a hacer ejercicio, pruebe algunas de estas técnicas de pelota de gimnasia durante su embarazo y después.
Pasos
Método 1 de 4: seguridad
Paso 1. Consigue la pelota de gimnasia adecuada para tu altura
Esto es importante para asegurarse de tener la postura correcta para sus ejercicios. Si obtiene una pelota de gimnasia que es demasiado grande, es posible que sus pies cuelguen; demasiado pequeño, y podría estar encorvado en una posición incómoda.
- Menos de 5'3 "(160 cm): consigue una pelota que se infla a alrededor de 21,6 pulgadas (55 cm).
- Entre 5'3 "(160 cm) y 5'8" (172 cm): consigue una pelota que se infla a 25,5 pulgadas (65 cm).
- Más de 5'8 "(172 cm): consigue una pelota que se infla a 29,5 pulgadas (75 cm).
Paso 2. Asegúrese de que la bola sea resistente a las explosiones
Sentarse sobre una pelota de gimnasia que salta puede realmente lastimarte a ti oa las personas que te rodean. Cuando compre una pelota de gimnasia, asegúrese de que tenga la etiqueta "anti-explosión" o "resistente a las explosiones".
- Si está comprando una pelota específicamente para el embarazo, debería ser anti-explosión automáticamente.
- También puede verificar el límite de peso para asegurarse de que la pelota sea del tamaño adecuado para usted.
Paso 3. Infle la pelota para que quede firme con un poco de elasticidad
Si su pelota está demasiado inflada, podría explotar. Si está poco inflado, no le dará tanto beneficio. Llénelo con la bomba que viene con él hasta que pueda pincharlo un poco.
- Si no está seguro de su inflación, consulte las instrucciones del fabricante.
- Por lo general, inflar la pelota hasta aproximadamente el 70% de su tamaño es perfecto.
Paso 4. Coloque su pelota en un piso alfombrado para mayor estabilidad
Los pisos lisos, como baldosas y madera, pueden ser resbaladizos y su pelota de gimnasia podría deslizarse. Cuando recién empiece, coloque la pelota sobre una alfombra o tapete para darle un poco de estabilidad.
También debe asegurarse de que no haya objetos grandes cerca con los que pueda lastimarse. Los gabinetes y las mesas pueden ser un peligro si se cae hacia atrás o hacia un lado
Paso 5. Utilice un ayudante cuando se suba a la pelota por primera vez
Coloque la pelota en el suelo y pida a alguien que se pare detrás de ella. Bájese lentamente, usando a la persona detrás de usted para estabilizarse y estabilizar la pelota para que no se mueva. Cuando se sienta cómodo, puede hacer que la persona que está detrás de usted se aleje, pero manténgala cerca en caso de que comience a volcarse.
Una vez que aprendas a subir y bajar de la pelota, ya no necesitas usar un ayudante
Método 2 de 4: Ejercicios de embarazo
Paso 1. Balancee hacia adelante y hacia atrás para un mini entrenamiento
Siéntese en la pelota con la espalda recta y las rodillas separadas. Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado para ejercitar sus abdominales y oblicuos. También puede rebotar suavemente sobre la pelota para ejercitar la zona lumbar.
- Este es un gran ejercicio para empezar, ya que es muy suave. Puede hacer esto durante cualquier trimestre siempre que su médico le dé el visto bueno.
- El simple hecho de mantener el equilibrio mientras se sienta en la pelota ayudará a fortalecer su núcleo.
Paso 2. Póngase en cuclillas con la pelota detrás de usted para ejercitar las piernas
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y presiona la pelota entre tu espalda y la pared. Deslícese por la pared hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados desde el piso, luego regrese a la posición de pie.
- Empiece despacio e intente trabajar hasta 10 repeticiones.
- Si le preocupa perder el equilibrio, pida a alguien que se pare a su lado para agarrarlo por si acaso.
- Si está en su segundo o tercer trimestre y tiene sangrado persistente o problemas con la placenta, limítese a balancearse hacia adelante y hacia atrás en la pelota en lugar de hacer ejercicios más pesados.
Paso 3. Siéntese en la pelota y rema con una banda de resistencia para un entrenamiento de brazos
Siéntese derecho sobre la pelota con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque una banda de resistencia debajo de cada pie y use el arco de sus pies para mantenerlo en su lugar en el piso. Sujete cada extremo de la banda y tire hacia atrás, como si estuviera remando, luego regrese a la posición en la que comenzó.
- Sentirás esto en tus omóplatos mientras tiras hacia atrás.
- Intente hacer al menos 15 repeticiones a la vez.
- ¡Asegúrate de que la banda permanezca debajo de tus pies! Si vuela hacia usted, realmente podría lastimarse.
Paso 4. Use una banda de resistencia para hacer peso muerto con la pelota para un entrenamiento de pecho
Siéntese en la pelota con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas. Asegure su banda de resistencia debajo de sus pies y manténgala en su lugar durante todo el ejercicio. Agarre los extremos de la banda de resistencia e incline su torso hacia adelante, llevando su pecho hacia sus muslos. Siéntese nuevamente en su posición inicial para completar 1 repetición.
- Intente trabajar hasta hacer 15 repeticiones a la vez.
- Si desea un desafío adicional, envuelva la banda alrededor de sus manos para una resistencia adicional.
Paso 5. Estire la espalda con la pelota de gimnasia
Comience de rodillas y coloque la pelota frente a usted, luego sosténgala con ambas manos. Lentamente, baje el trasero hasta los talones, luego mantenga la postura durante unos segundos antes de volver a subir.
Puede hacer hasta 10 repeticiones de este ejercicio
Paso 6. Pruebe una inclinación pélvica con su pelota de gimnasia para estirar el área de la pelvis
Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en la pelota y los pies en el suelo (manteniendo las rodillas dobladas). Coloque las manos en las caderas y empuje la parte baja de la espalda hacia arriba, balanceando las caderas hacia el cielo. Mantenga esta postura durante unos segundos, luego vuelva a sentarse para completar 1 repetición.
- Intente trabajar hasta 10 repeticiones de este estiramiento.
- Si le preocupa perder el equilibrio, pídale a alguien que se acerque para atraparlo.
Método 3 de 4: durante el trabajo de parto
Paso 1. Siéntese en la pelota y mecerse de lado a lado para obtener un analgésico suave
Al igual que lo hizo durante el embarazo, puede sentarse en la pelota con las rodillas separadas y balancear la pelvis de adelante hacia atrás y de lado a lado. Esto puede ayudar con el dolor de contracción y la incomodidad del trabajo de parto cuando comienza.
Haz que tu pareja o un amigo se pare detrás de ti y te frote la espalda o los hombros mientras te meces si quieres un poco más de comodidad
Paso 2. Arrodíllate en el suelo y acuna la pelota para aliviar el dolor
Pon tus rodillas en el suelo y coloca la pelota frente a ti, luego envuelve tus brazos alrededor de la parte superior de la pelota. Inclínese hacia adelante para que su mejilla descanse sobre la parte superior de la pelota para estirar los músculos de la pelvis y aliviar parte del dolor del parto.
- También puede mantener esta posición mientras se arrodilla junto a una cama o una silla.
- Es mejor practicar estas posiciones en casa antes del trabajo de parto para que sepa cómo hacerlo cuando llegue el momento.
Paso 3. Abrace la pelota y muévase de lado a lado sobre las rodillas para mayor comodidad
Ponte en la misma posición con las rodillas en el suelo y la pelota frente a ti. Inclina tu torso sobre la pelota y deja que tus brazos cuelguen hacia los lados como si estuvieras dando un abrazo a la pelota, luego mueve tus caderas de lado a lado.
Puede balancearse al ritmo de sus contracciones para ayudar con el dolor y la incomodidad
Método 4 de 4: después del parto
Paso 1. Siéntese sobre la pelota en lugar de una silla para mayor comodidad
Después de dar a luz, puede ser un poco incómodo sentarse en una silla dura. En su lugar, use su pelota de gimnasia para sentarse a la mesa o frente al televisor mientras se recupera.
- Sentarse sobre la pelota también ayudará a aliviar la presión de los puntos.
- Si está amamantando, sentarse en la pelota puede ayudarlo a mantener su postura mejor que sentarse en un sofá o sofá.
Paso 2. Fortalezca los músculos del piso pélvico balanceándose hacia adelante y hacia atrás
Al igual que lo hizo durante el embarazo, puede usar su pelota de gimnasia para fortalecer su torso. Siéntese en la pelota con las rodillas abiertas y la postura recta. Balancee hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado para darle a su cuerpo un entrenamiento simple y ligero.
Es posible que no tenga la energía para hacer ejercicio inmediatamente después del parto, lo cual está totalmente bien. Espere hasta que usted y su médico crean que está preparado para hacerlo antes de intentar hacer ejercicio
Paso 3. Sostenga a su bebé y mézclelo suavemente sobre la pelota de gimnasia
Si tiene problemas para que su bebé se calme, siéntese en la pelota y acune a su bebé suavemente en sus brazos. Mece lentamente de un lado a otro para calmar a tu bebé y vuelve a mecerlo para que se duerma.
- Asegúrese de tener un buen equilibrio sobre la pelota antes de intentar sostener a su bebé mientras está sentado en ella.
- Si le preocupa caerse, tenga a alguien cerca para ayudarlo por si acaso.
Paso 4. Repita los mismos ejercicios que hizo durante el embarazo cuando se sienta con ganas
A medida que se recupere del parto, es posible que pueda comenzar a hacer ejercicio tan pronto como unos días después del parto. Si se siente bien (y su médico dice que está bien) puede intentar los mismos ejercicios que hizo durante el embarazo para fortalecer sus abdominales mientras se recupera.
- Si alguna vez siente dolor, mareos o náuseas, deje de hacer ejercicio.
- Hacer ejercicio puede levantarle el ánimo y ayudarla a recuperarse más rápidamente del parto.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Cuando se suba al piso para trabajar con la pelota de gimnasia, siempre arrodíllese una pierna a la vez.
- Manténgase bien hidratado cuando haga ejercicio; mantenga el agua cerca de usted en todo momento.
Advertencias
- Consulte con su médico de cabecera antes de comenzar una rutina de ejercicios durante el embarazo, especialmente si no ha estado haciendo ejercicio antes.
- Nunca presione su cuerpo más de lo que se siente cómodo, especialmente durante las últimas etapas del embarazo.
- Levántese siempre lenta y cuidadosamente del trabajo en el suelo, para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse y evitar desmayos.
