Como futura mamá, está ocupada planificando, preparándose y experimentando algunos cambios físicos bastante intensos. ¡Es fácil quedar atrapado en el torbellino y olvidarse de la nutrición! Hay nutrientes y vitaminas específicos que usted y su bebé en desarrollo necesitan todos los días, pero ¿qué alimentos eligen? ¿Cuánto necesitas? Estamos aquí para ayudar. Para conocer algunos de los alimentos más importantes que debe incluir en su dieta, consulte nuestra práctica lista a continuación.
Pasos
Método 1 de 12: coma 5 porciones de verduras todos los días
Paso 1. Las diferentes verduras tienen diferentes nutrientes, así que coma una variedad
Las verduras son extremadamente ricas en nutrientes y cruciales para un embarazo saludable. Las verduras frescas tienen el mayor valor nutricional, ¡pero las verduras congeladas o enlatadas (sin sal agregada) también son excelentes! 1 porción estándar de verduras = ½ taza (75 g). Realmente no puede equivocarse con las opciones, pero las buenas opciones incluyen:
- Brócoli
- Zanahorias
- Maíz
- Tomates
- Legumbres como garbanzos, lentejas y soja.
- Verduras de hoja verde como espinacas, hojas de nabo, col rizada y acelgas
Método 2 de 12: Trate de consumir de 3 a 4 porciones de carne magra al día
Paso 1. Las carnes magras son ricas en nutrientes como proteínas, vitaminas B y hierro
Estos nutrientes son vitales para el desarrollo de su bebé. Los cortes magros de aves, res, cerdo y cabra son excelentes opciones, así que elija lo que le guste. Un par de cosas a tener en cuenta:
- 1 ración = 65 a 80g (dependiendo de la carne).
- Cocine las carnes hasta el final. Evite las carnes poco cocidas y poco cocidas, ya que pueden contener bacterias peligrosas como E. coli, Salmonella y Toxoplasma gondii que pueden enfermarlo gravemente.
- Caliente / recaliente las salchichas y las carnes frías hasta que estén al vapor (aproximadamente 165 ° F (74 ° C)), incluso si el paquete dice precocido. Estas carnes pueden contener una bacteria dañina llamada Listeria que podría ponerla en riesgo a usted y a su bebé por nacer. Calentar la carne correctamente mata las bacterias.
- Si es vegano o vegetariano, asegúrese de obtener suficiente proteína de fuentes no cárnicas. Necesita comer unos 60 gramos de proteína al día.
- Lave minuciosamente las tablas de cortar, los platos y los utensilios que entren en contacto con la carne cruda con agua caliente y jabón.
Método 3 de 12: Consuma 8 porciones de granos integrales al día
Paso 1. Los cereales integrales proporcionan carbohidratos, fibra y nutrientes importantes
Los panes, cereales y pastas elaborados con harina integral son sus mejores opciones. El arroz integral, el maíz integral, los cereales fortificados y las tortillas de trigo integral también son excelentes. Intente consumir 8 porciones de cereales integrales al día. Los tamaños de las porciones varían, pero aquí hay algunos comunes:
- 1 rebanada (40 g) de pan integral
- ½ taza (75-120 g) de arroz, pasta, fideos, cebada, trigo sarraceno o quinua cocidos
- ½ taza (120 g) de avena cocida
- 2/3 taza (30 g) de hojuelas de cereal de trigo
Método 4 de 12: Consuma de 2 ½ a 3 porciones de lácteos al día
Paso 1. La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio
El calcio es uno de los nutrientes más importantes para las mujeres embarazadas. Los productos lácteos descremados y bajos en grasa son los mejores porque la leche entera contiene mucha grasa saturada (que las mujeres embarazadas deben limitar o evitar). Sin embargo, está perfectamente bien disfrutar de productos lácteos enteros de vez en cuando; la moderación es clave! Las alternativas, como la leche de soja, son un gran sustituto si eres vegano / vegetariano o intolerante a la lactosa. Los tamaños de las porciones varían, pero aquí hay algunos comunes:
- 1 porción de leche = 1 taza (240 ml)
- 1 porción de yogur = 1 taza (245 g)
- 1 porción de queso rallado = 1/3 taza (75 g)
- Los quesos blandos como el brie, el camembert y el ricotta se elaboran con leche no pasteurizada, por lo que existe el riesgo de consumir bacterias dañinas como Campylobacter, E. coli, Listeria y Salmonella. Estos quesos son seguros para comer siempre que se sirvan calientes y completamente cocidos.
Método 5 de 12: Aumente su ingesta de proteínas con huevos
Paso 1. Necesita comer al menos 60 gramos de proteína al día
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas que existen (de 6 a 8 gramos por huevo). Sin embargo, es importante cocinar los huevos a fondo y por completo para evitar enfermedades y bacterias transmitidas por los alimentos. Algunas otras cosas a tener en cuenta cuando se trata de consumir huevos:
- 1 porción = 2 huevos grandes.
- Compre siempre huevos pasteurizados. Los huevos no pasteurizados pueden contener bacterias dañinas como E. coli, Salmonella y Listeria que podrían enfermar gravemente a usted y a su bebé por nacer.
- Evite los alimentos que contengan huevos crudos o ligeramente cocidos como ponche de huevo, masa para galletas, mayonesa casera, mousse o merengue. La mayonesa comercial, los aderezos y las salsas que contienen huevos pasteurizados son seguros.
Método 6 de 12: Trate de consumir de 2 a 4 porciones de fruta todos los días
Paso 1. La mayoría de las frutas frescas son ricas en fibra y están llenas de nutrientes esenciales
Las frutas contienen mucha vitamina C y ácido fólico (ambos juegan un papel importante en el desarrollo fetal). El estreñimiento es un problema común para las mujeres embarazadas, por lo que el alto contenido de fibra en la fruta fresca realmente puede ayudar a mantener las cosas en movimiento, por así decirlo. 1 porción de fruta equivale a:
- 1 manzana mediana, plátano, naranja o pera
- 2 pequeños albaricoques, kiwis o ciruelas
- 1 taza de fruta en cubitos o enlatada (sin azúcar agregada)
Método 7 de 12: disfrute de mariscos cocidos 2-3 veces a la semana
Paso 1. El pescado contiene proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales
Además de ser rico en proteínas, el pescado tiene un alto contenido de grasas omega-3 que son importantes para el desarrollo del corazón y el cerebro. Los mariscos más populares (atún claro enlatado, tilapia, salmón, camarones, bagre) tienen niveles bajos de mercurio, por lo que son seguros para consumir.
- No coma más de 8-12 oz (226-340 g) de mariscos a la semana.
- Cocine los mariscos hasta que alcance una temperatura interna de 145 ° F (63 ° C). Evite el sushi, el sashimi, las ostras crudas y las almejas crudas. Los mariscos crudos y poco cocidos pueden contener parásitos o bacterias, incluida la Listeria, que podrían enfermarlo y potencialmente dañar a su bebé.
- Evite el pescado con alto contenido de mercurio como el blanquillo, el tiburón, el pez espada y la caballa.
- El mercurio es un metal venenoso que se sabe que causa defectos de nacimiento.
Método 8 de 12: Aumente su ingesta diaria de calorías
Paso 1. Necesita aumentar sus calorías diarias, pero no mucho
La frase "comer por 2" se usa mucho, ¡pero eso no significa que sean 2 adultos! Un feto en crecimiento no requiere muchas calorías para crecer sano y fuerte. De hecho, durante su primer trimestre, no es necesario que aumente en absoluto su ingesta diaria de calorías. En su segundo trimestre, agregue 340 calorías adicionales a su ingesta diaria normal. En su tercer trimestre, aumente su ingesta normal en 500 calorías.
- La cantidad diaria recomendada para las mujeres es de 2000 calorías, pero varía en función de la edad, el metabolismo, la actividad física, etc.
- Para obtener un número más preciso, use una calculadora de calorías en línea (la mayoría son totalmente gratuitas y precisas).
- Una vez que conozca sus necesidades, es importante comer al menos esa misma cantidad de calorías todos los días. La alimentación restringida no es segura durante el embarazo.
Método 9 de 12: satisfaga sus necesidades diarias de nutrientes clave
Paso 1. El calcio, el ácido fólico, la vitamina D y el hierro son nutrientes cruciales
Existe mucha información confusa y contradictoria sobre la nutrición durante el embarazo. Hemos consultado fuentes científicas confiables para obtener datos concretos sobre estos nutrientes clave. Esto es lo que necesita:
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Calcio:
1000 mg al día para mayores de 19 años. Para adolescentes: 1, 300 mg al día. Entre las buenas fuentes se encuentran la leche, el queso, el yogur, el brócoli y la col rizada.
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Ácido fólico:
400 mcg al día durante las primeras 12 semanas, luego 600 mcg al día hasta el nacimiento. Las buenas fuentes incluyen frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles y cereales.
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Vitamina D:
600 UI (unidades internacionales) diarias. Entre las buenas fuentes se encuentran los pescados grasos (como el salmón) y la leche fortificada.
-
Planchar:
27 mg al día. Entre las buenas fuentes se encuentran la carne magra, las verduras de hoja, los frijoles, las nueces y las pasas.
Método 10 de 12: Pregúntele a su médico acerca de las vitaminas y los suplementos
Paso 1. Una dieta equilibrada debería satisfacer sus necesidades, pero una vitamina prenatal puede ayudar
Probablemente esté haciendo muchos malabarismos en este momento y llevar una dieta perfectamente equilibrada todos los días no es fácil. Si constantemente no satisface sus necesidades nutricionales con los alimentos, una vitamina prenatal de venta libre puede ayudar a llenar los vacíos. No es necesario que tome otras vitaminas o suplementos especiales durante el embarazo (a menos que su médico se los recomiende).
- Obtenga luz verde de su médico antes de comenzar con las vitaminas prenatales.
- Las vitaminas prenatales de calidad deben incluir ácido fólico (600 mcg), hierro (27 mg) y calcio (1000 mg).
- Evite los suplementos de hierbas y botánicos. No hay evidencia científica que los respalde y pueden causar efectos secundarios graves y perjudiciales.
- Es posible que haya escuchado que debe tomar un suplemento de calcio, no es necesario siempre que coma suficientes alimentos ricos en calcio. Los estudios han demostrado que la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio de la dieta en realidad aumenta durante el embarazo.
Método 11 de 12: Limite la ingesta de ciertos alimentos
Paso 1. Algunos alimentos no son ideales, pero generalmente son seguros en pequeñas cantidades
La mayoría de estos artículos no son buenos para ti, incluso cuando no estás embarazada, pero realmente debes prestar atención durante el embarazo. No existe una "cantidad segura" conocida para ninguno de estos, pero definitivamente puede hablar con su médico para obtener recomendaciones y pautas personales. En general, intente limitar:
- Cualquier cosa que contenga cafeína (incluidos alimentos y bebidas)
- Grasas saturadas
- Azúcar blanca refinada y alimentos azucarados.
- Sal agregada y alimentos con alto contenido de sodio
- Alimentos envasados con muchos conservantes
Método 12 de 12: Manténgase alejado de algunos alimentos por completo
Paso 1. Ciertos alimentos presentan un riesgo adicional para las mujeres embarazadas
Estos alimentos son riesgosos por una variedad de razones: bacterias, virus, posibles defectos de nacimiento, posible aborto espontáneo, etc. A continuación, se incluye una lista general de alimentos / bebidas que debe evitar:
- Alcohol
- Productos lácteos no pasteurizados
- Pescado con alto contenido de mercurio (blanquillo, tiburón, pez espada y caballa real)
- Ensaladas delicatessen (ensalada de atún, ensalada de pollo, ensalada de jamón)
- Quesos blandos como brie y ricotta (a menos que estén completamente cocidos y se sirvan calientes)
- Carne refrigerada para untar como paté
- Carnes y mariscos crudos y poco cocidos
- Huevos crudos
Consejos
- Tenga en cuenta que los antojos durante el embarazo son normales. Está bien derrochar de vez en cuando, pero la moderación es clave cuando se trata de cosas como helados, dulces, etc.
- Beba mucha agua todos los días.
