El dolor de cuello, el dolor de espalda y la ciática son difíciles de tratar, especialmente cuando el dolor punzante se irradia hacia los brazos y las piernas. Si se siente incómodo y desea un poco de alivio, intente aliviar el dolor y mejorar la movilidad de la columna con los ejercicios de McKenzie. El método McKenzie es una forma de fisioterapia que le ayuda a controlar el dolor progresando mediante ejercicios simples de rango de movimiento. Si bien puede consultar a un fisioterapeuta para un plan individualizado, aquí hay algunos ejercicios simples que puede probar por su cuenta.
Pasos
Método 1 de 2: dolor de espalda y ciática
Paso 1. Acuéstese boca abajo durante 5 minutos a la vez
Este es el ejercicio más básico que puede hacer y por el que probablemente debería comenzar si siente mucho dolor. Encuentre un lugar cómodo para acostarse en una cama o en el piso. Mantenga los brazos extendidos frente a usted y gire la cabeza hacia un lado. Mientras esté acostado, respire profundamente para poder relajarse. Permanezca en decúbito prono durante unos 5 minutos a la vez y repita el ejercicio dos veces al día.
- Si todavía siente dolor simplemente por acostarse boca abajo, intente colocar una almohada debajo del estómago. Una vez que se sienta cómodo en la almohada, intente hacer el ejercicio sin ella.
- Intente juntar los glúteos lo más fuerte que pueda mientras está en esta posición para ayudar a su soporte lumbar.
Paso 2. Apóyese sobre los codos mientras se acuesta boca abajo
Comience en una posición boca abajo con los brazos metidos debajo del pecho. Presione los antebrazos contra el piso para levantar la parte superior del cuerpo lo más que pueda sin sentir dolor. Mantenga la parte inferior de su cuerpo relajada para que sus caderas permanezcan contra el suelo y su columna vertebral se mantenga curva. Póngase en esta posición unas 8 veces al día durante 2-3 minutos a la vez.
No intente este ejercicio si siente dolor simplemente por acostarse boca abajo, ya que esto podría doler aún más
Paso 3. Haz flexiones boca abajo
Acuéstese boca abajo para que sus manos estén justo debajo de sus hombros. Estire los brazos de modo que levante la parte superior del cuerpo del suelo lo más que pueda. Asegúrese de mantener la parte inferior de su cuerpo relajada para que sus caderas y piernas permanezcan pegadas al suelo. Mantenga su posición durante 10 segundos antes de volver a bajar. Haz 1 o 2 series todos los días de 10 repeticiones cada una.
- Para facilitarle este ejercicio, respire profundamente cuando esté en la posición inferior. Aguante la respiración mientras levanta el cuerpo y exhala en la parte superior.
- Si siente demasiado dolor cuando sus brazos están directamente debajo de sus hombros, intente mover sus manos más hacia adelante para que su espalda no se doble tanto.
Paso 4. Ponga sus manos en su espalda baja e inclínese hacia atrás mientras está de pie
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y presione las palmas de las manos contra la zona lumbar. Mire hacia adelante y doble lentamente las caderas hacia atrás lo más que pueda sin sentir ningún dolor o caerse. Luego regresa a tu posición inicial. Trate de hacer de 5 a 10 repeticiones a la vez cuando sienta dolor.
- Mantenga la parte superior de la espalda recta durante todo el ejercicio, ya que esto solo se enfoca en la parte inferior de la espalda.
- Este ejercicio no estira la espalda tan bien como las flexiones en decúbito prono, pero es más fácil de hacer si necesita estirarse en una oficina o en un lugar público.
Paso 5. Acuéstese de espaldas y lleve las rodillas hacia el pecho
Acuéstese boca arriba de modo que las rodillas estén dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las piernas del suelo y suba lentamente las rodillas hacia el pecho. Envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas y jálelas aún más cerca de su cuerpo para un estiramiento aún más profundo. Mantenga su posición durante 2 segundos antes de relajarse de nuevo. Haga alrededor de 4 series de alrededor de 6 repeticiones cada una.
- Si siente mucha presión en la columna, intente colocar una almohada debajo de la cabeza para aliviarse un poco.
- No levante las caderas ni retroceda del suelo mientras realiza este ejercicio.
- Este estiramiento le ayuda a sentir menos dolor cuando se inclina hacia adelante.
Paso 6. Inclínese hacia adelante en una silla y deslice las manos debajo de ella
Siéntese en el borde de una silla con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo. Comience con la espalda recta e inclínese hacia adelante en las caderas lo más que pueda. Estírate frente a ti con las manos y toca el suelo. Arquea la espalda y desliza las manos debajo de la silla lo más que puedas. Mantenga su posición durante 2 segundos antes de sentarse derecho de nuevo. Haga este estiramiento 4 veces al día durante 6 repeticiones cada vez.
Inhale mientras se inclina hacia adelante y exhale justo antes de sentarse para ayudar a que su cuerpo se relaje
Paso 7. Inclínese hacia adelante y toque sus pies mientras está de pie
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en los muslos. Cuando esté listo, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y deslice las manos por las piernas. Mantenga las rodillas rectas y estírese lo más que pueda cómodamente. Tan pronto como llegues a la posición más baja, endereza lentamente la espalda hasta la posición inicial. Haz 2 series todos los días con 6 repeticiones cada una.
- No se preocupe si no puede alcanzar sus pies de inmediato. Puede tomar un poco de tiempo aliviar su dolor y aumentar su flexibilidad.
- Evite doblar las rodillas, de lo contrario no trabajará también la zona lumbar.
Método 2 de 2: dolor de cuello
Paso 1. Mueva la cabeza hacia atrás para que quede alineada con la columna
Nos inclinamos mucho hacia adelante sin siquiera darnos cuenta, y puede causar mucha tensión. Siéntese con la espalda recta y mire directamente al frente. Coloque las yemas de los dedos en la barbilla y empuje suavemente la cabeza hacia atrás para enderezar el cuello. Evite apuntar la barbilla hacia arriba o hacia abajo, ya que podría ser un poco doloroso. Mantenga la posición durante aproximadamente 1 segundo antes de relajarse. Haga de 10 a 15 repeticiones una vez por hora para ayudarlo a fortalecer su cuello.
- Es posible que también escuche este ejercicio llamado retracción del cuello o del cuello uterino.
- Una vez que baje el movimiento, podrá moverlo hacia atrás sin usar las manos.
- Puede hacer este ejercicio sentado, de pie o incluso acostado con una almohada o toalla debajo de la cabeza.
Paso 2. Incline la cabeza hacia atrás todo lo que pueda sin sentir dolor
Empiece por mirar al frente frente a usted. Empuja la barbilla hacia adentro e inclina lentamente la cabeza hacia atrás para mirar al techo. Regrese lo más lejos que pueda antes de regresar a su posición inicial. Practique este ejercicio 10 veces por hora para ayudar a que su dolor desaparezca.
- Si siente algo de dolor cuando inclina la cabeza hacia atrás, enrolle una toalla detrás de su cuello y sostenga los extremos hacia afuera frente a usted.
- También puede hacer este ejercicio acostado dejando que su cabeza cuelgue sobre el costado de la cama. Sostenga su cuello y cabeza con su mano o una toalla.
Paso 3. Incline la cabeza hacia el lado donde siente dolor o entumecimiento
A veces, es posible que sienta sensaciones que van desde el cuello hasta el brazo. Si tiene dolor en el brazo, siéntese derecho mientras mira hacia adelante. Mueva la barbilla hacia atrás e incline lentamente la cabeza hacia un lado para acercar la oreja al hombro. Mantenga su posición durante 1 cuenta antes de enderezar la cabeza nuevamente. Trate de hacer 10 repeticiones al menos 5 a 6 veces al día.
- Para un estiramiento más profundo, acerque la cabeza al hombro con la mano.
- Si no tiene ningún dolor o entumecimiento, entonces incline la cabeza hacia cada lado.
Paso 4. Gire la cabeza lo más que pueda cómodamente
Mantenga la barbilla doblada para activar los músculos del cuello. Mantenga los hombros relajados mientras gira la cabeza hacia la izquierda lo más que pueda sin sentir dolor. Mantenga su estiramiento durante 10 segundos antes de repetir el estiramiento en el lado derecho. Haz 10 repeticiones por lado unas 3 veces al día.
Empuje su barbilla hacia un lado con la mano si no siente dolor para ayudar a mejorar aún más su rango de movimiento
Paso 5. Incline su cabeza hacia adelante para que su barbilla toque su pecho
Inclina lentamente la cabeza hacia adelante para que tu barbilla toque tu pecho. Cuando llegue al final de su movimiento, presione suavemente su cuello con las manos para agregar una ligera presión. Permanezca en esta posición durante 2 a 3 segundos antes de relajarse. Haz de 5 a 6 repeticiones a la vez al menos una vez por hora.
- Este estiramiento también funciona muy bien si sufres de dolores de cabeza.
- Siempre haga flexiones o retracciones de la barbilla después de este ejercicio para no estresar la columna.
Paso 6. Intente encogerse de hombros
Mantenga la cabeza hacia atrás para que esté directamente sobre sus hombros. Lentamente levante los hombros hacia las orejas. Mantenga los hombros allí durante unos 10 segundos antes de relajarlos. Haz encogimientos de hombros unas 3 veces al día con 10 repeticiones por serie.
Esto le ayudará a controlar el dolor que proviene de su cuello y se irradia a sus hombros
Consejos
Si bien puede hacer estos ejercicios por su cuenta en casa, siempre es una buena idea que un fisioterapeuta realice una evaluación antes de comenzar una nueva rutina de estiramiento
Advertencias
- Si alguna vez siente un dolor intenso mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y comuníquese con su médico o fisioterapeuta.
- Algunos estudios han demostrado que el método McKenzie no tiene una diferencia significativa en comparación con la fisioterapia y el ejercicio estándar.
