Las caderas apretadas pueden limitar su movilidad y hacer que se sienta rígido, lo que puede resultar frustrante. Es posible que sus caderas se sientan tensas porque lleva un estilo de vida sedentario o tiene una lesión previa. Afortunadamente, hacer estiramientos de flexibilidad de la cadera puede ayudar a aumentar la movilidad de la cadera. Además, los ejercicios de cadera mejoran su movilidad al mismo tiempo que fortalecen sus músculos, especialmente si realiza ejercicios de movilidad de cadera. Sin embargo, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de hacer ejercicios de cadera y siempre caliente con 10-15 minutos de cardio.
Pasos
Método 1 de 3: hacer estiramientos para mejorar la movilidad de la cadera
Paso 1. Haga estiramientos después de estar inmóvil durante mucho tiempo
Estirarse después de haber estado sentado o acostado en una posición durante mucho tiempo puede ayudar a relajar las caderas y prevenir la rigidez. Estírese a primera hora de la mañana después de dormir o cada vez que tenga que sentarse durante un período prolongado (como en el trabajo o después de un largo viaje en automóvil).
También es una buena idea estirar antes y después del ejercicio para ayudar a calentar los músculos y prevenir la rigidez y los calambres
Paso 2. Realice 1 estiramiento de cadera al día si tiene poco tiempo
Puede obtener resultados con un solo estiramiento de cadera todos los días. Elija su estiramiento de cadera favorito o alterne los estiramientos que hace todos los días. Si eres consistente, es probable que tus caderas comiencen a sentirse más sueltas y flexibles.
- Por ejemplo, puede hacer un estiramiento diferente cada día.
- Si un estiramiento en particular le resulta más cómodo, apéguese a ese estiramiento hasta que se sienta listo para probar uno diferente.
Paso 3. Realice una serie de estiramientos de cadera de 5 a 7 días a la semana para obtener mejores resultados
Es probable que note los resultados más rápido si hace varios estiramientos de cadera todos los días. Dedique entre 15 y 30 minutos diarios a estirar las caderas para ayudar a mejorar su movilidad. Haga cada uno de los estiramientos lo mejor que pueda y deténgase si algo se siente incómodo.
Trate de estirar la cadera de 5 a 7 días a la semana después de la actividad cardiovascular
Paso 4. Presione las rodillas contra el pecho para estirar las caderas
Acuéstese y estírese en una colchoneta de ejercicios o en el suelo, con los brazos a los lados. Levante lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y manténgala así durante 30 segundos. Vuelve a bajar la pierna hasta el suelo y repite con la pierna izquierda.
- Haz entre 8 y 10 elevaciones de rodilla a cada lado todos los días para ayudar a estirar las caderas.
- Esta actividad estira los músculos piriformes, que unen la parte inferior de la columna a las piernas en ambos lados. Estirar el piriforme puede ayudar con la flexión de la cadera o con el movimiento de llevar la cadera y la pierna hacia el abdomen.
Paso 5. Haga un estiramiento de los flexores de la cadera para abrir las caderas
Arrodíllate sobre la rodilla izquierda y coloca la pierna derecha frente a ti con el pie apoyado en el suelo. Ambas piernas deben estar en ángulos de 90 grados. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda, luego empuje ligeramente las caderas hacia adelante para estirar. Mantenga el pecho y la espalda rectos y no se incline hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite en el otro lado.
- Haga el estiramiento todos los días para ayudar a abrir las caderas.
- Si le duele la rodilla que está en el piso, coloque una almohada o toalla debajo para amortiguarla.
Paso 6. Realice una estocada con un giro espinal
Ponte de pie con el tronco comprometido y los pies separados a la altura de las caderas. Luego, dé un paso adelante con la pierna derecha, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos y gira el torso, bajando la mano derecha hasta el suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo y gira suavemente la cabeza para mirar tu mano. Mantén la posición durante 30 segundos y luego vuelve a subir lentamente a la posición inicial.
- Cambie al otro lado, luego haga 10 repeticiones en cada lado. Repita el ejercicio hasta una vez al día para ayudar a abrir las caderas.
- Asegúrese de que su rodilla delantera no pase de los dedos de los pies.
- Escuche a su cuerpo y vaya tan lejos como pueda. Deje de estirar si lo siente apretado o doloroso.
Paso 7. Manténgalo simple con un estiramiento de mariposa
Siéntese en una colchoneta de ejercicios o en el suelo con las piernas dobladas en posición de loto. Junte las plantas de los pies y sostenga los pies con las manos. Presione sus pies contra el piso, luego empuje lentamente los talones hacia las caderas lo más que pueda cómodamente. Mantenga durante 30 segundos, luego suelte.
Repita durante 10 repeticiones para ayudar a mejorar la movilidad de la cadera. Puede hacer el estiramiento todos los días o algunas veces por semana
Paso 8. Abra las caderas con un estiramiento de 90/90
Siéntese en el suelo y coloque la pierna derecha en un ángulo de 90 grados frente a su cuerpo con el pie apuntando hacia la izquierda. Descanse su pierna izquierda en el piso a su lado para ayudarlo a mantenerse equilibrado. Presione su nalga derecha contra el suelo, luego baje la nalga izquierda hacia el suelo tanto como pueda. Mantenga durante 30 segundos.
- Es probable que no puedas empujar la nalga izquierda hasta el suelo. Baja lo más que puedas sin que el estiramiento se sienta doloroso.
- Haga este estiramiento tan a menudo como todos los días.
Método 2 de 3: Realización de ejercicios de movilidad de cadera
Paso 1. Haz step-ups para abrir tus caderas
Párese derecho frente a un escalón o una caja resistente. Levanta una pierna y sube al escalón o caja. Luego, suba la otra pierna al escalón o caja. Use su pie adelantado para retroceder hasta el piso.
Haz 2-3 series de 10-15 step-ups en cada pierna
Variación:
Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga una mancuerna en la mano del lado en el que está trabajando o coloque una banda de resistencia debajo del pie.
Paso 2. Realice estocadas con peso para trabajar sus caderas
Párate derecho con mancuernas en cada una de tus manos. Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha, luego doble ambas piernas en ángulos de 90 grados para bajar su cuerpo hacia el piso. Mantenga durante 10-15 segundos, luego vuelva a la posición inicial para completar 1 repetición.
- Haz 2-3 series de 8-12 estocadas con peso en cada pierna.
- Comience con un peso menor, como un peso de 8 libras (3,6 kg) en cada lado. Luego, aumente su peso a medida que se fortalece.
Paso 3. Haga sentadillas con peso para abrir las caderas y trabajar los músculos
Párese derecho con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Sostenga mancuernas en sus caderas u hombros para aumentar la intensidad del ejercicio. Doble las rodillas para descender lentamente hasta la posición de sentado. Mantén la posición durante 30 segundos y luego vuelve a subir lentamente a la posición inicial.
- Haz 2-3 series de 12-15 sentadillas ponderadas.
- Puede comenzar con un peso de 8 libras (3,6 kg) en cada lado.
Paso 4. Incluya retrocesos a cuatro patas para aflojar las caderas
Tírate al suelo a cuatro patas. Equilibre su peso sobre sus manos y una pierna. Luego, retrocede la otra pierna, manteniendo la rodilla doblada. Lleva el talón lo más cerca posible de tu trasero. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos, luego baje lentamente la pierna hacia el suelo. Cambie a la otra pierna para trabajar ese lado de sus caderas.
Alterne las piernas para un total de 10-15 contragolpes en cada lado y haga 2-3 series
Paso 5. Realice movimientos laterales de piernas para ayudar a abrir las caderas
Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas. Sujete una silla para ayudarlo a mantener el equilibrio. Luego, levante una pierna y gírela hacia afuera, alejándola de su cuerpo. Levanta la pierna hacia un lado lo más alto que puedas. Sostenga durante 2-3 segundos, luego baje la pierna hacia el piso.
Haz 10-15 movimientos de piernas en ese lado, luego cambia de lado y repite en el otro lado. Realice 2-3 series del ejercicio para ayudarlo a obtener resultados
Paso 6. Realice ejercicios de movilidad de la cadera repitiendo estos ejercicios durante 15 a 30 minutos
Si bien puede usar cualquiera de estos ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera, hacerlos todos en los ejercicios de movilidad de la cadera lo ayudará a obtener mejores resultados. Configure un temporizador de 15 a 30 minutos para que pueda hacer un entrenamiento completo. Luego, haz 2-3 series de cada ejercicio para completar un ejercicio. Descanse 1-2 minutos entre series para reducir el riesgo de lesiones.
Método 3 de 3: protección de las caderas durante el ejercicio
Paso 1. Consulte con su médico antes de comenzar con los ejercicios de movilidad de la cadera
Su médico puede asegurarse de que esté lo suficientemente saludable para hacer ejercicio. Además, le darán consejos sobre cómo puede mejorar la movilidad de su cadera sin lesionarse accidentalmente. Consulte a su médico para discutir su objetivo de mejorar la movilidad de su cadera.
- Pregúntele a su médico si los ejercicios que desea hacer son adecuados para usted.
- Informe a su médico sobre su rutina de ejercicios actual.
- Evite hacer ejercicios de movilidad de la cadera si ha tenido un reemplazo de cadera a menos que su médico ortopédico lo apruebe. Algunos ejercicios de cadera no son seguros si ha tenido un reemplazo de cadera. Un médico ortopédico o fisioterapeuta puede mostrarle cómo hacer ejercicio de manera segura.
Paso 2. Vaya a fisioterapia para aprender los ejercicios si está en recuperación
Es posible que esté haciendo ejercicios de cadera para ayudarlo a recuperarse de una lesión o procedimiento médico. Si este es el caso, es mejor consultar a un fisioterapeuta que pueda mostrarle cómo hacer los ejercicios de manera segura. De lo contrario, podría lastimarse accidentalmente.
- Por lo general, se necesitan al menos 2 visitas con su fisioterapeuta para aprender la forma adecuada de realizar los ejercicios de movilidad de la cadera. Sin embargo, su equipo médico puede recomendarle que asista a más sesiones.
- Sus citas de fisioterapia pueden estar cubiertas por el seguro, así que verifique sus beneficios.
Paso 3. Calienta con 10-15 minutos de cardio antes de hacer ejercicios de cadera
Hacer sus ejercicios cuando sus músculos están fríos aumenta el riesgo de lesionarse. Antes de realizar los ejercicios de movilidad de la cadera, realice de 10 a 15 minutos de actividad cardiovascular moderada. Esto calienta su cuerpo y lo prepara para hacer ejercicio.
Por ejemplo, sal a caminar, trota en el lugar, haz saltos, baila o haz ejercicios cardiovasculares de bajo impacto
Paso 4. Haga un entrenamiento de cadera 2-3 veces a la semana para ayudar a mejorar la movilidad de la cadera
Si bien desea trabajar sus caderas con frecuencia, es importante no presionar demasiado su cuerpo. Descanse o haga un ejercicio cardiovascular entre sus entrenamientos de cadera. Esto le ayudará a mejorar lentamente la movilidad de la cadera con el tiempo.
