La zona de las caderas y la pelvis contribuyen a la funcionalidad general de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante mantenerlas fuertes y estables. Si sus caderas no están funcionando a su máximo potencial, podría causar problemas en sus articulaciones, músculos o huesos. Afortunadamente, existen muchos ejercicios que puedes probar para fortalecer tus caderas y el área circundante para una mayor estabilidad en tu vida diaria. Además de hacer ejercicio, estirar los músculos ayudará a mejorar la flexibilidad y equilibrará los músculos más débiles. Los puentes de glúteos y los ejercicios de concha son entrenamientos introductorios fáciles, mientras que las caminatas de cadera y los ejercicios con bandas de resistencia son un poco más difíciles y se enfocan específicamente en los abductores de cadera.
Pasos
Método 1 de 5: Hacer puentes de glúteos
Paso 1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados
Extiende una esterilla de yoga en el suelo y acuéstate con la espalda completamente plana y los brazos a los lados. Doble las rodillas hacia arriba en un ángulo de 90 grados con respecto al piso y lleve los pies hacia la parte trasera.
Intente recostarse frente a un espejo para ver si está en la posición correcta antes de comenzar
Paso 2. Levante las caderas durante 5 segundos y luego bájelas
Manteniendo el núcleo apretado y los glúteos comprometidos, levante lentamente las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego baje lentamente las caderas hacia abajo.
Esto se llama puente de glúteos estándar
Paso 3. Repita esto de 10 a 15 veces
Permaneciendo boca arriba, suba y baje lentamente las caderas de 10 a 15 veces. Sigue activando tu núcleo, tus glúteos y tus isquiotibiales para fortalecer los músculos que rodean tus caderas.
Paso 4. Levante la pierna derecha en el aire y sosténgala
Manteniéndose en la misma posición con la espalda plana y las rodillas dobladas, levante la pierna derecha en el aire y sosténgala. Mantenga la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados con el piso mientras la levanta.
Esto involucrará tus abdominales más que un puente de glúteos estándar
Paso 5. Levante las caderas durante 5 segundos y luego bájelas
Manteniendo la pierna derecha levantada, levante las caderas hacia el techo. Manténgalos en el aire durante 5 segundos, luego baje la espalda lentamente con la pierna derecha en el aire.
Esto se llama puente de una sola pierna y es un poco más duro e intenso que un puente de glúteos estándar
Paso 6. Levanta la pierna izquierda en el aire y luego vuelve a levantar las caderas
Baje la pierna derecha hacia abajo y levante la pierna izquierda en el aire. Con la pierna derecha doblada en un ángulo de 90 grados, levante las caderas hacia el techo, manténgala presionada durante 5 segundos y luego vuelva a bajar.
Es importante levantar ambas piernas para que cada cadera haga una cantidad uniforme de ejercicio
Paso 7. Siga repitiendo esto de 8 a 10 veces
Cambia de pierna entre cada levantamiento, sigue levantando las caderas, manteniéndolas durante 5 segundos y luego bajando hacia abajo. Comenzará a sentir este ejercicio en sus abdominales, glúteos e isquiotibiales a medida que haga más repeticiones.
Paso 8. Haga una sola serie 3 veces por semana
Para obtener la mayor estabilidad de la cadera, intente hacer puentes de glúteos estándar y puentes de una sola pierna 3 veces por semana, de 8 a 10 veces cada uno. Haga estos ejercicios cada dos días para que sus músculos tengan la oportunidad de descansar y relajarse entre ellos.
Hacer puentes de glúteos no toma mucho tiempo, y puedes poner algo de música o un programa de televisión mientras los haces
Método 2 de 5: Probar ejercicios de concha
Paso 1. Acuéstese de costado con las rodillas en un ángulo de 90 grados
En una colchoneta de yoga, acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados fuera de su cuerpo. Coloque el brazo derecho debajo de la cabeza para amortiguarlo mientras hace ejercicio.
También puede colocar su brazo derecho frente a usted si le resulta más cómodo
Paso 2. Levante una rodilla hacia el techo, manteniendo los pies juntos
Apriete los músculos de los glúteos y levante lentamente una rodilla hacia el techo. Mientras lo levanta, mantenga los pies juntos para que solo trabaje la cadera y el área de los abductores.
Sentirás esto en tus abdominales, tus glúteos y tus caderas
Paso 3. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego bájela
Mantenga la rodilla elevada en el aire durante 5 segundos. A medida que bajes, sigue apretando los glúteos para ir lo más lento posible. Cuanto más apriete, más fuertes se volverán sus músculos.
El movimiento lento de levantar la rodilla involucra los músculos de los glúteos y los músculos abductores de la cadera
Paso 4. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces, luego cambie de lado
Permaneciendo de lado, levante la rodilla, sosténgala y luego bájela nuevamente. Una vez que haya terminado con la pierna derecha, gire hacia el lado izquierdo y repita el ejercicio con la rodilla izquierda.
Paso 5. Haga el ejercicio de concha 3 veces por semana
Para obtener el mayor beneficio, intente hacer de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 3 veces por semana. Agregue esto a su rutina de ejercicios normal para fortalecer sus abductores y pegamentos de cadera.
Puede hacer ejercicios de concha junto con puentes de glúteos, si lo desea
Método 3 de 5: hacer caminatas a la cadera
Paso 1. Párese de lado en el escalón inferior de una escalera
Usando una escalera o una escalera flotante, coloque su cuerpo de modo que esté mirando hacia los lados. Si es necesario, puede sostenerse de la pared o de la barandilla para obtener un apoyo adicional.
Sostenerse de una pared o barandilla es especialmente importante si tiene problemas de equilibrio
Paso 2. Equilibre sobre una pierna con la otra pierna colgando en el aire
Muévase hacia los lados de modo que un pie esté en el borde de la escalera y el otro pie cuelgue de la escalera. Su pie colgante debe caer por debajo del nivel de su pie de pie, haciendo que sus caderas se asienten de manera desigual.
- Si no se está agarrando a una pared o barandilla, coloque las manos en las caderas para sentir cómo se comprometen los abdominales.
- Si se está agarrando a una pared o barandilla, asegúrese de estar de pie con la espalda recta y enganchar su núcleo.
Paso 3. Suba la pierna colgante hasta el mismo nivel que la pierna de apoyo
Involucre los músculos centrales y de los glúteos, luego levante el pie colgante para que esté al nivel del pie que está parado. Coloque las caderas de modo que queden en línea recta y mantenga esta posición durante unos 5 segundos.
La posición debe verse como si estuvieras de pie en el suelo
Paso 4. Repita el movimiento de 8 a 12 veces
Deje caer la pierna que cuelga hacia abajo para que quede más baja que el pie que está parado. Luego, levántelo nuevamente de 8 a 12 veces para involucrar sus glúteos, abductores y abdominales.
Paso 5. Vuelva a hacer el ejercicio con la otra pierna
Date la vuelta y ponte en la misma posición con una pierna colgando de la escalera y la otra plana sobre ella. Suba y baje el pie colgante otras 8 a 12 veces para obtener el mayor beneficio.
Es importante hacer el ejercicio en ambos lados, incluso si solo le duele una de las caderas
Paso 6. Agregue caminatas de cadera a su rutina de ejercicios 3 veces por semana
Trate de hacer de 8 a 12 caminatas de cadera en cada pierna 3 veces por semana, dando a sus caderas un día de descanso entre ellas. Esto permitirá que su cuerpo se recupere entre sesiones de fortalecimiento.
Método 4 de 5: usar una banda de resistencia
Paso 1. Camine con una banda de resistencia para enganchar ambas caderas
Coloque una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Con las rodillas ligeramente flexionadas, dé pasos amplios, manteniendo la banda de resistencia enseñada. Haga unos 20 pasos o hasta que le duelan las caderas.
- Las bandas de resistencia son herramientas de ejercicio largas y elásticas que puede encontrar en la mayoría de las tiendas de suministros para ejercicios. Algunos de ellos tienen bucles al final, que es lo que necesitaría para estos ejercicios.
- Puede hacer 3 series de este ejercicio 3 veces por semana.
Paso 2. Ejercite una cadera a la vez con extensiones de piernas
Envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de la pata de una silla y el otro alrededor de un tobillo. Párese aproximadamente a 2 pies (0,61 m) de la silla, de frente a su cuerpo, y extienda lentamente la pierna frente a usted, manteniéndola recta todo el tiempo. Haga esto de 10 a 15 veces en cada pierna.
- Esto involucrará sus isquiotibiales y los músculos de los glúteos.
- Puede hacer este ejercicio hasta 3 veces por semana.
Paso 3. Involucre a sus abductores con una banda de resistencia y una silla
Envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de la pata de una silla y el otro alrededor de un tobillo. Párese de lado al lado de la silla con la banda de resistencia tensa, y lentamente tire de la pierna hacia el frente de su cuerpo, concentrándose en involucrar los abductores de la cadera y los glúteos. Haga esto de 10 a 15 veces, luego repítalo con la otra pierna.
Haga este ejercicio 3 veces por semana para fortalecer los músculos abductores a los lados de las caderas
Paso 4. Fortalezca los músculos de los glúteos con levantamientos de piernas
Envuelva la banda de resistencia alrededor de un tobillo y la pata de una silla. Mirando hacia la silla ahora y manteniendo tensa la banda de resistencia, levante la pierna hacia atrás y active los glúteos y los isquiotibiales. Baje lentamente la pierna hacia abajo y luego repítalo de 10 a 15 veces. Una vez que haya terminado, cambie a la otra pierna.
- Los músculos de los glúteos son muy grandes, por lo que es importante fortalecerlos e involucrarlos para aumentar la estabilidad.
- Puede hacer este ejercicio 3 veces por semana.
Método 5 de 5: Estirar las caderas con yoga
Paso 1. Pruebe la postura fácil para un simple estiramiento de cadera
Siéntese en el suelo o en una colchoneta de yoga de modo que tenga las piernas cruzadas. Descanse sus antebrazos sobre sus rodillas para que sus hombros estén relajados. Mantenga la espalda y el cuello rectos para sentir el estiramiento en todo el cuerpo.
Incorpora giros de cabeza y hombros para ayudar a relajarte aún más
Paso 2. Haga una flexión hacia adelante para trabajar los muslos y las caderas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos comenzando en las caderas. Mientras inhala, levante los brazos por encima de la cabeza. Cuando exhale, doble las caderas hacia el suelo. Estire la mano y sostenga la parte posterior de los tobillos mientras se inclina. Mantenga la posición durante 5 segundos antes de volver a levantarse lentamente.
Está bien si necesita doblar las rodillas para mantener la columna recta
Paso 3. Practique una estocada baja para estirar profundamente las piernas y las caderas
Comience en una posición de perro hacia abajo para que sea más fácil entrar en su estocada. Mientras exhala, dé un paso adelante con un pie lo más lejos que pueda. Extienda su otra pierna recta detrás de usted para que su rodilla permanezca en el piso. Inclínese lentamente hacia arriba para enderezar la espalda en la posición. Mantén la postura contando 5 antes de relajarte de nuevo.
Las estocadas regulares también ayudarán a trabajar y fortalecer sus saltos
Paso 4. Intenta la postura de la paloma si quieres algo más avanzado
Empiece con las manos y las rodillas. Mantenga la rodilla izquierda en el suelo y deslícela hacia sus manos lo más que pueda. Extienda la pierna derecha hacia atrás detrás de usted. Camine lentamente con el pie izquierdo hacia un lado para abrir más las caderas y sentir un estiramiento más profundo. Mantén la cabeza erguida y la espalda recta mientras mantienes la posición durante 5 recuentos. Salga lentamente de la postura para no lastimarse.
Esta pose es avanzada y requiere un poco de práctica y calentamiento para desarrollarla
Consejos
- Calienta de 5 a 10 minutos haciendo algunos saltos, círculos de cadera o trotando en el lugar antes de hacer ejercicio.
- Mantenga una botella de agua cerca para mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.
- Las planchas laterales, las sentadillas y las estocadas también son excelentes ejercicios para aumentar la estabilidad de la cadera.
Advertencias
- Si alguna vez se siente débil o aturdido, deje de hacer ejercicio y tome un respiro.
- Si es nuevo en el ejercicio, relájese lentamente para evitar tensar los músculos. Si alguna vez siente dolor al realizar un ejercicio, deténgase inmediatamente.
