La movilidad del hombro se puede reducir por una amplia gama de razones, que incluyen el uso excesivo, el desuso, la artritis y las lesiones articulares, entre otras. Si la movilidad limitada del hombro está afectando su vida, visite a su médico para obtener un diagnóstico preciso y recomendaciones de tratamiento. En la mayoría de los casos, hacer estiramientos diarios y ejercicios simples puede ayudar a mejorar la movilidad de su hombro. En algunos casos, sin embargo, pueden ser necesarias medidas médicas adicionales.
Pasos
Método 1 de 3: Estirar los hombros para mayor flexibilidad
Paso 1. Inicie su rutina con estiramientos pendulares
Párese con los pies a la altura de los hombros, relaje los hombros e inclínese hacia adelante hasta que uno de sus brazos pueda colgar libremente. Para mayor estabilidad, apoye el otro brazo sobre una mesa cercana. Gire la mano que cuelga en un círculo en el sentido de las agujas del reloj de aproximadamente 1 pie (30 cm) de diámetro durante 10 segundos, luego gírelo en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 10 segundos. Repite la maniobra 9 veces más, luego cambia a tu otro brazo.
- Haga este ejercicio una vez al día. A medida que su hombro se afloja con el tiempo, aumente el diámetro de sus círculos, pero nunca hasta el punto de causar dolor en el hombro.
- Con el tiempo, también puede aumentar la dificultad sosteniendo un peso de mano ligero (5 lb (2,3 kg) o menos) mientras hace los círculos.
- Consulte con su proveedor de atención primaria antes de hacer estiramientos después de una lesión en el hombro o una cirugía para ver si es seguro para usted.
Paso 2. Haga varios paseos con los dedos arriba y abajo de la pared
Párese frente a una pared y muévase hacia adelante o hacia atrás hasta que pueda tocar cómodamente los dos primeros dedos de una mano contra la pared a la altura de la cintura. Use sus 2 dedos para "caminar" por la pared como una araña, y continúe subiendo hasta que sienta resistencia en su hombro. Luego, vuelva a bajar el brazo hasta el punto de partida y repita la “caminata” durante 10-20 repeticiones (repeticiones).
- Cambie de brazo después de hacer todas sus repeticiones con un brazo, o alterne de un lado a otro.
- Haga este ejercicio una vez al día. Comience con 10 repeticiones por lado, luego continúe hasta llegar a 20.
Paso 3. Doble las rodillas mientras sus brazos están extendidos para hacer estiramientos de axilas
Párese en un mostrador o estante alto que le permita extender y colocar los brazos sobre él al nivel del pecho. Doble lentamente las rodillas y déjese caer para sentir el estiramiento en las axilas. Deténgase cuando sienta alguna molestia, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita esto de 10 a 20 veces, una vez al día.
Sumérjase lentamente y deténgase tan pronto como note alguna molestia. No se caiga tanto que sus brazos estén por encima del nivel de los hombros
Paso 4. Utilice el clásico alcance cruzado
Sujete su codo derecho con su mano izquierda, luego use su mano izquierda para levantar su brazo derecho hasta su pecho. Extienda su brazo derecho completamente y siga levantando y empujando el codo hacia su hombro izquierdo. Deténgase tan pronto como sienta alguna molestia, luego mantenga el estiramiento durante 10-15 segundos.
- Haz 10 repeticiones de este estiramiento, luego cambia de brazo. Con el tiempo, puede aumentar a 20 estiramientos por brazo.
- Puede comenzar con la mano derecha en el codo izquierdo, ¡depende de usted!
- Haz este estiramiento una vez al día.
Paso 5. Intente estirarse por encima de la cabeza mientras está contra una pared o en el piso
Acuéstese en el suelo o párese con la espalda recta contra la pared. Levante y doble un brazo de modo que su codo esté justo al lado de su cabeza y su palma esté plana contra la base de la parte posterior de su cuello; su mano estará metida entre su cuello y la pared o el piso. Mantenga el estiramiento durante 10-15 segundos.
- Haz 10 repeticiones con un brazo y luego cambia al otro. Puede trabajar hasta 20 repeticiones por lado a lo largo del tiempo. Complete este estiramiento una vez al día.
- Para aumentar el estiramiento, presione el codo hacia abajo con la mano libre. Sin embargo, no presione con tanta fuerza que sienta molestias o dolor.
Paso 6. Haga estiramientos de palo de escoba sobre y detrás de su cabeza
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre un palo de escoba con ambas manos de modo que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y el palo de escoba esté enfrente de su cintura. Levante los brazos para que estén completamente extendidos y el palo de escoba esté sobre su cabeza. Doble los codos y baje la escoba detrás de la cabeza hasta que sienta resistencia. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
- Complete de 10 a 12 repeticiones, una vez al día.
- Para aumentar la dificultad con el tiempo, acerque las manos gradualmente sobre el palo de escoba.
- También puede usar un tramo de tubería de PVC en lugar de un palo de escoba.
Método 2 de 3: Realización de ejercicios de fortalecimiento sencillos
Paso 1. Realice apretones de hombros de pie como una opción rápida
Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda en una posición neutral; no la encorve hacia adelante ni la arquee hacia atrás. Sin levantar los hombros ni usar los músculos del cuello, apriete los omóplatos entre sí. Mantenga el apretón durante 5 segundos y luego suéltelo.
Complete de 10 a 20 apretones, una vez al día
Paso 2. Pruebe los toboganes de pared como otra forma de apuntar a los omóplatos
Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared. Coloque los pies a la altura de las caderas y los talones a una distancia de 20 a 30 cm (8 a 12 pulgadas) de la pared. Manteniendo los pies en su lugar, recuéstese contra la pared de modo que la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda, los omóplatos y la cabeza toquen la pared. Extienda los brazos hacia los lados para que los tríceps y el dorso de las manos toquen la pared.
- Una vez en esta posición, deslice los brazos por la pared y por encima de la cabeza. Mantenga todos sus puntos de contacto con la pared: espalda baja, espalda alta, omóplatos, cabeza, tríceps y dorso de las manos.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior de su deslizamiento hacia arriba, luego baje lentamente los brazos hasta la posición inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones, una vez al día.
- Deslice los brazos hacia arriba solo lo más alto que pueda sin causar molestias.
- Si no puede deslizar los brazos hacia arriba sin que la parte inferior de la espalda se separe de la pared, deje que los tríceps y las manos se suelten de la pared hasta que pueda mantener la parte inferior de la espalda en su lugar.
Paso 3. Use una banda de ejercicio para hacer rotaciones hacia afuera
Sostenga una banda de ejercicio entre sus manos con los codos contra los costados y la parte inferior de los brazos extendidos hacia adelante. Mientras mantiene ambos codos en su lugar, gire la parte inferior de su brazo izquierdo hacia afuera alrededor de 2 a 3 pulgadas (5,1 a 7,6 cm). Mantenga su brazo derecho firme todo el tiempo. Mantenga esta postura durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Haz 10-15 repeticiones, luego cambia de brazo. Complete este ejercicio una vez al día.
- Está bien comenzar girando el brazo derecho en su lugar.
Paso 4. Coloque una banda de ejercicio en la manija de una puerta para realizar rotaciones hacia adentro
Ate un extremo de la banda de ejercicio a la manija de una puerta cerrada y agarre el otro extremo con la mano. Párese con el costado de la puerta, el codo doblado hacia el costado y el antebrazo extendido hacia adelante; la banda de ejercicio debe estar tensa entre la mano del lado de la puerta y la manija de la puerta. Manteniendo el codo pegado a un costado, tire de la banda de ejercicio para extenderla (y la mano que la agarra) alejándola de la puerta otros 2 a 3 pulgadas (5,1 a 7,6 cm).
- Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, luego regrese al punto de partida.
- Después de 10-15 repeticiones, date la vuelta para poder trabajar el otro hombro.
- Haga este ejercicio una vez al día, ya sea antes o después de hacer rotaciones hacia adentro.
Método 3 de 3: obtención de un diagnóstico y tratamiento expertos
Paso 1. Consulte a su médico para diagnosticar sus problemas específicos de movilidad del hombro
Antes de que pueda abordar adecuadamente su problema de movilidad del hombro, es importante averiguar qué lo está causando. Visite a su médico de atención primaria para obtener un diagnóstico y consulte a un especialista en hombros si es necesario. Las causas comunes de la movilidad limitada del hombro incluyen:
- Artrosis y / o artritis reumatoide.
- Lesiones de tejidos blandos, como un manguito rotador desgarrado.
- Lesiones traumáticas, como un hombro separado.
- Bursitis: causada por la rotura de los sacos de la bolsa, que normalmente ayudan a suavizar el movimiento de los tendones y los huesos.
Paso 2. Asista a las sesiones de fisioterapia según los consejos de su médico
Dependiendo de la naturaleza específica de sus problemas de movilidad del hombro, es muy probable que su médico le recomiende sesiones de fisioterapia. En estas sesiones, el fisioterapeuta lo guiará a través de una serie de estiramientos y ejercicios que se adaptan a sus necesidades particulares. Asista a las sesiones en su horario recomendado para obtener los mejores resultados.
- Elija un fisioterapeuta con capacitación especializada en lesiones de hombro, si es posible. Los fisioterapeutas que trabajan con atletas a menudo tienen experiencia en esta área.
- El fisioterapeuta puede darle una lista de estiramientos y ejercicios para realizar en casa. Asegúrese de tener claro exactamente cómo hacer esto y manténgase al día con el programa recomendado.
- Además de los ejercicios para los hombros, también puede trabajar para fortalecer la espalda y los músculos centrales. Agregar fuerza y flexibilidad a estas áreas puede reducir la tensión en sus hombros.
- La fisioterapia se puede combinar con otros tratamientos médicos.
Paso 3. Discuta las intervenciones médicas y quirúrgicas con su médico
En algunos casos, los estiramientos y ejercicios no serán suficientes para mejorar la movilidad del hombro. Hable con su médico sobre otros posibles tratamientos que puedan adaptarse a su afección. Estos pueden incluir:
- Inyecciones de esteroides para reducir la inflamación.
- Procedimientos quirúrgicos para mejorar la movilidad articular.
- Cirugía de reemplazo de hombro.
- En casos graves de hombro congelado, es posible que un médico o un ortopédico necesite romper quirúrgicamente las adherencias en su hombro mientras está sedado.
