Dar a luz puede ser una experiencia intensa pero gratificante. Quizás se pregunte cómo puede hacer que su trabajo de parto sea menos agotador para que pueda disfrutarlo. Haga ejercicios que fortalezcan sus piernas, pelvis y caderas al principio de su embarazo para que tenga la resistencia necesaria para el trabajo de parto. También puede obtener apoyo e información sobre el trabajo de parto de su médico, partera o doula para que sepa qué esperar. Luego, cuando llegue el momento, concéntrese en mantenerse cómoda y relajada durante el trabajo de parto para que su experiencia de parto transcurra sin problemas.
Pasos
Método 1 de 4: Hacer ejercicio y mantenerse activo
Paso 1. Realice los ejercicios de Kegel para fortalecer su suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en casa cuando está sentado en una silla o acostado en la cama. Asegúrese de ir al baño y vaciar su vejiga antes de hacerlo. Apriete los músculos del suelo pélvico durante 3 segundos. Imagina que estás reteniendo la orina para activar estos músculos. Luego, suéltelos durante 3 segundos.
- Trate de hacer este ejercicio al menos una vez al día para mantener fuertes el piso pélvico y el área vaginal.
- Trabaje hasta hacer de 10 a 15 repeticiones a la vez.
- Haga este ejercicio en cada trimestre de su embarazo.
Paso 2. Haga estiramientos de inclinación pélvica para ayudar a colocar a su bebé en un buen lugar para el parto
Colóquese sobre sus manos y rodillas, con los hombros y las caderas alineados entre sí. Inhale mientras presiona el estómago hacia el suelo, curvando la zona lumbar y levantando la barbilla hacia el techo. Luego, exhale mientras presiona la espalda hacia arriba, presionando su estómago hacia el techo y su barbilla hacia el piso. Haga estos estiramientos 10 veces, hasta 3 veces al día.
Los estiramientos de inclinación pélvica son buenos durante el tercer trimestre, ya que es cuando su bebé está más activo. Los estiramientos pueden ayudar a mover a su bebé a una posición ideal para el trabajo de parto
Paso 3. Pruebe los estiramientos de mariposa para liberar la zona lumbar y la pelvis
Estos estiramientos ayudarán a mantener relajada la zona lumbar y la pelvis, lo que puede facilitar un poco el trabajo de parto. Siéntese sobre su trasero y doble las rodillas para juntar los pies, con los dedos de los pies tocándose. Tus piernas deben tener forma de diamante. Presione suavemente las rodillas con los codos o cambie de lado.
- También puede hacer este ejercicio acostado boca arriba. Asegúrese de que su espalda baja esté plana sobre el suelo mientras junta los pies para formar un diamante.
- Intente hacer este ejercicio en cada trimestre de su embarazo.
Paso 4. Realice inversiones inclinadas hacia adelante para relajar el útero y el cuello uterino
Este ejercicio relaja los ligamentos del útero y el cuello del útero, lo que puede ayudar a que el útero se alinee con la pelvis y el cuello del útero. Esto puede crear más espacio para el bebé durante el trabajo de parto. Para hacer el ejercicio, arrodíllate en el borde de tu cama o tu sofá. Bájese sobre los antebrazos, con los codos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. Deje que su cabeza cuelgue libremente. Mantén el trasero y las caderas en el aire. Mueva las caderas de lado a lado y mantenga la parte baja de la espalda plana.
- Mantenga este ejercicio durante 3-4 respiraciones profundas y luego baje la espalda sobre sus manos. Haga este ejercicio de 2 a 4 veces, una vez al día.
- No realice este ejercicio si tiene calambres en el estómago o si tiene algún dolor en el estómago o la espalda.
- Tenga cuidado al hacer este ejercicio en su tercer trimestre. Es posible que necesite un observador para asegurarse de que puede hacerlo de manera segura.
Paso 5. Haga sentadillas con apoyo para fortalecer las piernas
Mantenga los músculos de las piernas fuertes con sentadillas con apoyo para que pueda mantenerse erguido durante el trabajo de parto, ya que estar erguido puede hacer que su trabajo de parto sea menos difícil. Párese de espaldas a la pared. Coloque una pelota de ejercicios entre la parte baja de la espalda y la pared. Mueva los pies hacia afuera hasta que se sienta cómodo y apunte los dedos hacia afuera. Inhale mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo la pelota de ejercicio en su lugar. Exhala mientras regresas a la posición inicial.
- Haz 3 series de 15 sentadillas una vez al día para mantener las piernas fuertes.
- Cuando haga este ejercicio en su tercer trimestre, coloque una silla detrás de usted para apoyarse. También puede preguntarle a un compañero o amigo o actuar como observador.
Paso 6. Realice caminatas diarias para mejorar la circulación sanguínea
Caminar puede ayudarlo a mantenerse activo y equilibrado. También puede garantizar que la sangre circule y ser una buena práctica para cuando tenga que caminar o moverse durante las primeras etapas del trabajo de parto. Camine en un parque cercano o en su vecindario. Trate de caminar durante al menos 20 a 30 minutos al día.
Paso 7. Tome una clase de ejercicio prenatal semanal para mantenerse en forma y relajada
Busque una clase de yoga prenatal o una clase de aeróbicos prenatales en su gimnasio local. Inscríbase en la clase y asista con regularidad para que pueda mantenerse en forma.
Consulte con su médico antes de tomar clases extenuantes de acondicionamiento físico prenatal, ya que no quiere exagerar ni poner en riesgo a su bebé
Método 2 de 4: Obtener apoyo e información sobre el trabajo de parto
Paso 1. Discuta su plan de parto con su médico varias semanas antes de su fecha de parto
Su plan de parto debe describir a quién quiere que le acompañe durante el trabajo de parto, como su pareja o sus hijos. También debe analizar si desea moverse y caminar, especialmente durante las primeras etapas de su trabajo de parto. Decida cómo quiere controlar el dolor durante el trabajo de parto y si quiere tomar medicamentos. Su médico debe ayudarla a determinar los puntos clave de su plan de parto.
- También puede decidir cómo desea que se configure el entorno para el nacimiento, como iluminación, música o aromas relajantes.
- Si decide hacer un parto en casa o utilizar una piscina de partos, anótelo en su plan de parto.
Paso 2. Comparta el plan de parto con su pareja para que ambos sepan qué esperar
Hágale saber a su pareja los detalles de su plan de parto, especialmente si desea que esté en la habitación con usted durante el trabajo de parto. Permítales agregar cosas al plan de parto y obtener sus comentarios para que se sientan parte del proceso. Luego, pueden respaldar sus deseos y asegurarse de que el trabajo de parto se desarrolle como usted desea.
También puede compartir su plan de parto con cualquier familiar o amigo cercano que esté involucrado en su embarazo o trabajo de parto
Paso 3. Contrata una doula como parte de su plan de parto.
Una doula está capacitada para brindarle apoyo durante el embarazo y el parto. A menudo actúan como asesores laborales y pueden mostrarle cómo facilitar su trabajo de parto. Las doulas pueden ser caras, cobrar por servicio o una tarifa plana. Pero se ha demostrado que ayudan a que el trabajo de parto sea menos difícil.
Es posible que su proveedor de seguros no cubra el costo de una doula. Averigüe si su doula ofrece un plan de pago o una escala móvil de costos. También puede solicitar donaciones para contratar una doula en su baby shower
Paso 4. Tome una clase de parto para aprender más sobre el trabajo de parto y qué esperar
Busque clases de parto en su hospital o centro comunitario local. Muchas clínicas y centros de salud familiar también ofrecerán clases de parto. Traiga a su pareja con usted a la clase para que puedan tener una idea de qué esperar durante su trabajo de parto.
- Las clases de parto que se enfocan en técnicas de respiración, técnicas de empuje y estrategias de relajación durante el trabajo de parto son buenas opciones.
- Busque clases de parto que analicen la técnica Lamaze, el método Bradley o la técnica Alexander, ya que se centran en cómo facilitar el trabajo de parto.
- Si no puede encontrar una clase de parto en su área, busque tutoriales y guías en línea.
Método 3 de 4: Mantenerse cómodo y relajado durante el parto temprano
Paso 1. Quédese en casa hasta que sus contracciones estén separadas por 3-5 minutos
Evite apresurarse al hospital una vez que comience a sentir las contracciones. Ir al hospital demasiado pronto puede estresarlo más. En cambio, quédese en casa y programe sus contracciones.
- Descargue una aplicación en su teléfono que cronometra las contracciones por usted para que no tenga que hacerlo usted mismo.
- Si siente dolores agudos o comienza a sangrar por la vagina, vaya al hospital de inmediato.
- Si se le rompe la fuente mientras sus contracciones aún están muy separadas, vaya al hospital. Su bebé puede correr riesgo de infección.
Paso 2. Use una compresa caliente en la parte baja de la espalda o el abdomen
La aplicación de calor en áreas sensibles puede ayudar a que su trabajo de parto sea menos doloroso, especialmente en las primeras etapas. Coloque una compresa caliente en la parte baja de la espalda o el estómago durante 10 minutos a la vez para reducir cualquier dolor o irritación en estas áreas.
Si estas áreas son particularmente sensibles, pídale a su pareja que le dé un masaje. El masaje puede ser una excelente manera de mantener la calma y la relajación durante el trabajo de parto
Paso 3. Manténgase móvil y erguido
Caminar y andar de un lado a otro puede ayudar al bebé a ponerse en posición para el parto. Muévete por tu casa o sal a caminar por tu vecindario. Vaya al supermercado y camine para distraerse y mantenerse en movimiento.
También puede sentarse en una pelota de ejercicios grande y rebotar para mantenerse activo
Paso 4. Beba mucha agua y pique pasta de trigo, galletas saladas o tostadas secas
Manténgase hidratado bebiendo agua a menudo durante el parto. Trate de consumir refrigerios ligeros con alto contenido de carbohidratos, como galletas de semillas y pasta y pan de trigo integral. Estos carbohidratos le darán energía para cuando su trabajo de parto realmente comience.
Evite comer alimentos pesados o grasosos, ya que esto puede causar malestar estomacal y dificultar el trabajo de parto
Paso 5. Tome un baño o una ducha para mantenerse relajado
Sumérjase en un baño de agua tibia para ayudar a aliviar cualquier dolor o molestia. Si la bañera tiene chorros, enciéndalos para que pueda recibir un masaje relajante mientras se sumerge. Una ducha tibia, en la que te pones erguido y te apoyas contra la pared de la ducha, también puede ser buena para aliviar el dolor y la incomodidad.
Método 4 de 4: Tener una experiencia laboral tardía positiva
Paso 1. Traiga una bolsa de viaje
Una vez que sus contracciones estén separadas por 3-5 minutos, o una vez que se rompa la fuente, diríjase al hospital o al centro de maternidad. Traiga una bolsa con ropa ligera y holgada, una bata, calcetines gruesos, sostenes de maternidad, bocadillos no perecederos y una botella de agua llena. También debe llevar una identificación con foto y su información médica para tenerla a mano.
Empaque la bolsa unas semanas antes de la fecha de parto para que esté lista para usar. Hágale saber a su pareja dónde está para que pueda llevárselo al hospital o al centro de maternidad, según sea necesario
Paso 2. Consulte con su médico o partera
Informe a su médico o partera que se encuentra en el hospital o en el centro de maternidad. El personal del hospital o centro le dará una bata de hospital para que se la ponga y lo acomode en una habitación o área. Luego, el médico o la partera la controlarán regularmente para ver cómo está progresando el trabajo de parto.
Si tienes una doula, hazles saber que estás en pleno trabajo de parto para que puedan estar ahí para apoyarte
Paso 3. Haga ejercicios de respiración para reducir el dolor y el estrés
Comience con una respiración lenta cuando sus contracciones se acerquen y se vuelvan más intensas. Inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca, dejando salir el aire con un suspiro. Mantenga su cuerpo flácido y libere cualquier tensión mientras exhala.
- Haga una respiración ligera y acelerada a medida que su trabajo de parto se vuelve más activo. Inhala por la nariz y exhala por la boca, inhalando y exhalando rápidamente. Mantenga su respiración superficial y siga un patrón de respiración de una respiración por segundo.
- Cuando empiece a sentirse abrumada o agotada durante el trabajo de parto, haga "jadeo-jadeo-sopla" o "je-je-quien". Inhale rápidamente por la nariz o la boca y deje escapar una exhalación más prolongada por la boca. Haga un sonido de "quién" o "puh" mientras exhala para liberar el estrés y la tensión.
Paso 4. Comuníquese con su médico o partera una vez que llegue el momento de presionar
Cambie de posición para encontrar una que le resulte cómoda mientras empuja durante la última etapa del trabajo de parto. Apóyate en tu médico, partera, doula o pareja para que te apoye mientras pujas.
