¡Estar embarazada es un momento emocionante en tu vida! Para tener un embarazo seguro, desea estar lo más saludable posible. Mantenerse saludable durante el embarazo es importante no solo para su bienestar físico y mental, sino también para el de su bebé en crecimiento. Concéntrese en llevar una dieta saludable, mantenerse físicamente activo y cuidarse emocionalmente. También es posible que deba realizar algunos cambios en su estilo de vida. Al hacer cambios para estar lo más saludable posible, mejorará significativamente la salud de su futuro hijo.
Pasos
Método 1 de 6: seguir las pautas de su médico
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Paso 1. Elija al cuidador adecuado
Desarrollará una relación cercana con su profesional médico, así que tómese un tiempo para elegir el más adecuado para usted. Pídale a su médico general que lo derive a un obstetra / ginecólogo. Ellos le brindarán atención más especializada y estarán allí cuando nazca su bebé. También puede pedir recomendaciones a sus amigos. No sienta que tiene que ir con el primer médico que conozca. Puede solicitar consultas con más de un candidato. Elija el que le haga sentir cómodo y seguro.
- Haga preguntas como, "¿Cuánta experiencia tiene?" y "¿Te sientes cómoda conmigo diseñando mi propio plan de parto?"
- Considere una doula o partera si está interesado en un parto en casa o un parto no tradicional, como un parto en el agua.
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Paso 2. Obtenga atención prenatal regular
Las citas frecuentes y constantes con un obstetra / ginecólogo, un médico de familia o una partera certificada pueden garantizar tanto su seguridad como la seguridad de su hijo en crecimiento durante todo el proceso del embarazo. Comience la atención prenatal tan pronto como sepa que está embarazada, cuando decida que quiere estarlo o cuando sospeche que podría estarlo. Puede comenzar por ver a su médico habitual, pero es probable que desee transferirse a un médico especializado en atención prenatal a medida que avanza su embarazo. Siempre que esté en un embarazo normal (según su médico), sus citas prenatales programadas deben seguir este cronograma:
- Consulte a su médico cada 4 semanas hasta que tenga 28 semanas de embarazo.
- Visite a su médico cada 2 semanas desde que tenga 28 semanas hasta 36 semanas de embarazo.
- Consulte a su médico una vez a la semana (o con más frecuencia, según las instrucciones de su médico) después de la semana 36 de embarazo.
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Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
El peso adicional de la mitad del cuerpo, las náuseas matutinas y los músculos doloridos pueden combinarse para hacer que el ejercicio suene increíblemente desagradable. Sin embargo, mantenerse activa durante el embarazo no solo asegurará su salud, sino también la de su bebé. El ejercicio regular puede hacer que el parto sea menos difícil, hacer que la pérdida de peso de su bebé sea más fácil, ayudar en la recuperación física posparto y fomentar un crecimiento fetal saludable. Trate de hacer treinta minutos de ejercicio de bajo impacto como nadar, andar en bicicleta, levantar pesas o hacer yoga al día. Caminar también es una buena opción.
- No participe en ningún ejercicio de alto impacto (carreras largas o entrenamientos HIIT) o deportes de contacto (fútbol, rugby, fútbol), ya que estos lo ponen en un alto riesgo de lesiones.
- El sobrecalentamiento puede ser peligroso para su bebé, así que asegúrese de mantenerse siempre fresco con un ventilador y agua fría a mano.
- Asegúrese de hablar con su médico antes de cambiar su rutina de ejercicios o comenzar una nueva.
- Mantenerse activa durante el embarazo mantendrá sus articulaciones y ligamentos sueltos, lo que facilitará el parto.
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Paso 4. Duerma lo suficiente
Dormir bien durante el embarazo le dará a su cuerpo el tiempo que necesita para ayudar a desarrollar a su bebé en crecimiento, haciéndola sentir mejor en el proceso. Trate de dormir ocho horas como mínimo por noche y también trate de tomar una siesta a media tarde. Acostarse a una hora constante todas las noches también ayudará a regular su horario de sueño, lo que hará que su sueño sea más reparador y profundo.
- Duerma sobre su lado izquierdo, ya que esto alivia la presión sobre su espalda. Otras posiciones también corren el riesgo de cortar la circulación a una vena principal.
- No tome pastillas para dormir durante el embarazo, a menos que su médico lo haya recetado y aprobado.
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Paso 5. Toma suplementos prenatales
Aunque un régimen diario de píldoras, suplementos y vitaminas puede ser difícil de controlar, puede ser increíblemente útil para reducir el riesgo de una serie de defectos de nacimiento. Para empezar, las mujeres deben consumir vitaminas prenatales (anunciadas como tales) en 600 microgramos por día después de quedar embarazadas. Las vitaminas prenatales contienen una combinación de altos niveles de ácido fólico y hierro, entre otras cosas, los cuales son responsables del desarrollo temprano del bebé y reducen el riesgo de complicaciones y defectos como la espina bífida y el parto prematuro. Hable con su médico sobre qué suplementos tomar, pero tenga en cuenta que la mayoría de las mujeres embarazadas necesitan consumir más:
- Ácido fólico (folato)
- Planchar
- Zinc
- Calcio
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Paso 6. Vigile su peso
Es cierto que debería aumentar de peso durante el embarazo, pero la cantidad que gane puede tener un gran impacto tanto en la salud de su hijo como en la suya. El aumento de peso individual dependerá de su peso e IMC antes del embarazo. Para determinar su aumento de peso ideal, comience calculando su IMC. Usted y su médico pueden hacer esto juntos y discutir su peso saludable. Como guía, use su IMC y peso para interpretar cuánto debe aumentar.
- Las mujeres con bajo peso (IMC menor de 18,5) deben aumentar de 28 a 40 libras (13 a 18 kg).
- Las mujeres con un peso saludable (IMC entre 18.5-24.9) deben aumentar de 25 a 35 libras (11 a 16 kg).
- Las mujeres con sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9) deben aumentar de 15 a 25 libras (6,8 a 11,3 kg).
- Las mujeres obesas (IMC superior a 30) deben aumentar de 11 a 20 libras (5,0 a 9,1 kg).
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Paso 7. Visite a su dentista con regularidad
El cuidado dental es particularmente importante durante el embarazo. Esto se debe a que su cuerpo está produciendo niveles más altos de lo normal de estrógeno y progesterona, los cuales (en niveles altos) pueden ser responsables de causar gingivitis y enfermedad de las encías, lo que provoca sangrado, sensibilidad de las encías e inflamación de las encías de forma regular. Debe intentar visitar a su dentista cada 3-4 meses durante el embarazo para asegurarse de mantener una boca sana. Entre visitas, asegúrese de cepillarse los dientes y usar hilo dental con regularidad.
Según el lugar donde viva, puede beneficiarse de un tratamiento dental gratuito o con descuento. Pregúntele a su médico de atención primaria sobre esta posibilidad
Método 2 de 6: Realizar cambios en la dieta
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Paso 1. Asegúrese de comer suficientes alimentos saludables
Una buena nutrición reduce el riesgo de problemas de salud importantes tanto para usted como para su bebé. La frase frecuentemente citada "comer por dos" evoca imágenes de grandes platos de comida y múltiples comidas a lo largo del día. En realidad, solo necesita consumir unas 300 calorías más por feto, por día.
- Por lo tanto, si está embarazada de un solo bebé, debe ingerir 300 calorías adicionales, para los mellizos, 600 calorías adicionales, y para los trillizos, 900 calorías adicionales por día. Estos números variarán ligeramente según su peso inicial antes del embarazo, pero permanecerán cerca de las 300 calorías.
- Las calorías que consume deben ser calorías saludables, no las de la comida chatarra o la comida rápida.
- Uno de los principales objetivos de comer más es complementar su cuerpo y al niño con las vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo.
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Paso 2. Coma muchas frutas y verduras con alto contenido de vitamina C
La cantidad recomendada de vitamina C para mujeres embarazadas es de 70 mg por día. Sin embargo, es mejor obtenerlo de alimentos naturales en lugar de píldoras y suplementos. Trate de comer de 3 a 4 porciones de estos alimentos por día.
Puede obtener mucha vitamina C de los cítricos, la papaya, las fresas, el brócoli, la coliflor, los tomates, las coles de Bruselas y los pimientos rojos (entre otros alimentos)
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Paso 3. Consume más proteínas
Consumir proteínas siempre es importante, pero cuando estás embarazada, debes intentar consumir entre 2 y 3 porciones de proteínas al día. La proteína es la principal responsable de la producción de sangre y el crecimiento celular, tanto el suyo como el de su bebé.
Grandes fuentes de proteínas saludables incluyen huevos, yogur griego, legumbres (frijoles), tofu, mantequilla de maní y carnes magras
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Paso 4. Obtenga suficiente calcio
El calcio es vital para las mujeres embarazadas y muchas no obtienen tanto como necesitan. Aunque normalmente hay algo de calcio en los suplementos prenatales, debe intentar consumir 1000 miligramos adicionales de calcio por día. Al consumir más calcio, ayudará al desarrollo de los huesos y los nervios de su hijo.
- Las grandes fuentes de calcio incluyen el yogur, los quesos duros, la leche y las espinacas.
- La vitamina D también es importante para consumir, ya que es necesaria para que su cuerpo absorba el calcio. Se encuentra en la mayoría de los mismos alimentos que el calcio, así como en cereales y panes.
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Paso 5. Consuma alimentos que contengan ácido fólico
Sí, obtendrá ácido fólico en un suplemento prenatal. Sin embargo, debe intentar comer ácido fólico que se encuentra naturalmente en los alimentos para obtener los mejores resultados. El ácido fólico es responsable del funcionamiento de las enzimas y la producción de sangre en su bebé.
Los alimentos que contienen ácido fólico incluyen col rizada, acelgas, espinacas, calabaza, frijoles, nueces y guisantes. Todos estos alimentos contienen otros nutrientes útiles, así que trate de comer de 1 a 2 porciones al día
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Paso 6. Elija alimentos con zinc
Es importante consumir de 11 a 13 mg de zinc al día durante el embarazo, así que asegúrese de elegir alimentos que contengan este mineral esencial. Algunas opciones incluyen carne de res, cerdo, aves (pollo y pavo), anacardos, almendras, maní, cereal de desayuno fortificado, yogur y queso.
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Paso 7. Asegúrese de obtener suficiente hierro
El hierro se usa en el cuerpo para la producción de células sanguíneas, tanto en su propio cuerpo como en el de su hijo en desarrollo. La mayoría de los suplementos prenatales contienen hierro, pero según la mayoría de los nutrientes, es mejor consumir hierro en forma natural de los alimentos en lugar de un suplemento.
Los alimentos que contienen altos niveles de hierro incluyen carnes rojas, espinacas y granos integrales fortificados con hierro (como ciertos panes y cereales). Consuma al menos una porción de estos alimentos ricos en hierro al día
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Paso 8. Tome un suplemento de aceite de pescado
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. Debido a que los ácidos grasos omega-3 generalmente provienen del pescado, como el atún, las sardinas, el salmón y las anchoas, es posible que desee tomar un suplemento de aceite de pescado en lugar de comer pescado durante el embarazo para disminuir la ingesta de mercurio. Puede tomar hasta 300 mg al día.
Método 3 de 6: Evitar alimentos y bebidas nocivos
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Paso 1. Evite el alcohol
El alcohol es un gran no-no para las mujeres embarazadas, ya que su consumo es responsable de una variedad de defectos de nacimiento y complicaciones. Beber alcohol aumenta significativamente el riesgo de aborto espontáneo o muerte fetal, hace que sea más probable que su hijo tenga discapacidades del desarrollo más adelante en la vida y pone a su bebé en riesgo de síndrome de alcoholismo fetal (SAF). Elimine por completo el alcohol de su dieta durante el embarazo, para evitar el riesgo de estas complicaciones. Si es necesario, busque la ayuda de un terapeuta especializado en el uso de drogas y alcohol.
- Si por casualidad consumió alcohol antes de tener conocimiento de su embarazo, no se preocupe, siempre que deje de beber, es poco probable que experimente complicaciones relacionadas con el alcohol.
- Algunos médicos y mujeres creen que una copa de vino pequeña ocasionalmente durante el embarazo está bien. Hable con su médico acerca de esto.
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Paso 2. Elimine la cafeína de su dieta
Aunque el café, el té y los refrescos pueden ser sus bebidas favoritas, si contienen cafeína pueden ser perjudiciales para su pequeño. El consumo de cafeína durante el embarazo está relacionado con tasas más altas de aborto espontáneo y complicaciones en el parto.
- Es mejor eliminar la cafeína de su estilo de vida por completo, pero algunos médicos creen que hasta 200 miligramos (equivalente a una taza de café de 10 oz) por día es seguro.
- Cuando sea posible, use versiones sin cafeína o descafeinadas de café, té y refrescos. Los alimentos que contienen cafeína (como el chocolate) están bien con moderación, porque los niveles son muy bajos.
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Paso 3. Evite comer carne cruda o poco cocida
Ciertas enfermedades transmitidas por los alimentos, incluidas la toxoplasmosis y la listeriosis, a menudo están presentes en la carne cruda y poco cocida. Estas enfermedades pueden ser bastante peligrosas para un niño en desarrollo, por lo que es mejor evitar los alimentos que las transmiten.
Evite comer mariscos, pescado crudo (como sushi / sashimi), carne cruda o chamuscada y huevos crudos
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Paso 4. Elimine el pescado con alto contenido de mercurio
Los metales pesados, como el mercurio y el plomo, son increíblemente dañinos para un bebé en crecimiento e incluso pueden causar la muerte en cantidades suficientemente altas. Algunos pescados tienen niveles particularmente altos de mercurio, lo que los hace peligrosos para que los consuman las mujeres embarazadas. Estos pescados incluyen pez espada, tiburón, caballa, filete de atún y blanquillo. Sin embargo, los pescados como el atún enlatado, el salmón, el fletán y el bacalao todavía son seguros para consumir durante el embarazo.
Mantenga su consumo de cualquier tipo de pescado, incluso los tipos seguros, a una o dos veces por semana durante el embarazo
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Paso 5. Manténgase alejado de los quesos no pasteurizados
Aunque un plato de quesos blandos puede parecer delicioso, los quesos frescos no pasteurizados pueden contener bacterias que son responsables de una variedad de complicaciones en el parto. Como resultado, es mejor que las mujeres embarazadas eviten comerlos por completo.
Los quesos frescos no pasteurizados populares incluyen brie, feta, queso de cabra, camembert y queso azul. Los quesos duros, como el cheddar, el suizo y el havarti, son seguros para consumir
Método 4 de 6: hacer cambios en el estilo de vida
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Paso 1. Actualice sus vacunas antes de concebir
Si es posible, debe consultar a su proveedor de atención médica para obtener las vacunas necesarias antes de quedar embarazada. Asegúrese de que su proveedor de atención médica actual tenga acceso a todos sus registros médicos para que puedan determinar si necesita alguna vacuna. Si es así, consígalos lo antes posible.
- Las vacunas MMR (sarampión, paperas y rubéola) y TDaP (tétanos, difteria y tos ferina) deben administrarse antes de quedar embarazada.
- Puede vacunarse contra la gripe mientras está embarazada.
- Hable con su proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud con respecto a las vacunas.
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Paso 2. Deje de fumar
En general, se recomienda evitar fumar de cualquier tipo, ya que es muy dañino para los pulmones. Esto es especialmente cierto para las mujeres embarazadas, porque cualquier cosa que fumes, tu bebé también fuma. El niño absorbe la nicotina y el tabaco en el torrente sanguíneo, lo que aumenta la probabilidad de muerte fetal, aborto espontáneo y bajo peso al nacer. Deje de fumar, incluidos los cigarrillos, los cigarrillos electrónicos, los puros y la marihuana.
- Algunos estudios también han demostrado que los bebés cuyas madres fumaron durante el embarazo crecen hasta convertirse en fumadores crónicos.
- También debe evitar el humo de segunda mano.
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Paso 3. Manténgase alejado de todas las drogas ilícitas
Las drogas de cualquier tipo, en particular las drogas "callejeras", son increíblemente peligrosas para un niño en desarrollo. Las drogas recreativas casi garantizan que su hijo sufrirá un defecto congénito o una complicación, porque tienen un impacto tan significativo en la función de su cuerpo y cerebro y, por lo tanto, en la de su hijo. Las madres que son adictas a las drogas y continúan usándolas durante el embarazo pueden en realidad transmitir su adicción a sus hijos. El bebé recién nacido se vuelve adicto a las drogas y sufre síntomas de abstinencia al igual que un adulto.
- Si es un usuario de drogas recreativas o es adicto, regístrese en un programa de rehabilitación. Pídale ayuda a su médico para encontrar un lugar si tiene problemas.
- Mantenga un estilo de vida libre de drogas más allá del nacimiento de su hijo por su propia salud.
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Paso 4. Manténgase alejado de los jacuzzis, saunas o baños de vapor
Elevar demasiado la temperatura corporal puede ser peligroso para su descendencia, ya que la temperatura corporal alta se correlaciona con complicaciones del desarrollo y defectos de nacimiento. Si bien las duchas y baños tibios están bien, pasar períodos prolongados de tiempo en ambientes muy calurosos puede causar problemas graves, especialmente en el primer trimestre.
Evite cualquier ambiente donde la temperatura sea superior a 101 ° F (38 ° C), y si absolutamente debe estar en tal ambiente, limite el tiempo que pasa allí a menos de 10 minutos
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Paso 5. Evite las toxinas ambientales
Ciertos productos químicos y toxinas son particularmente peligrosos para que entren en contacto las mujeres embarazadas, aunque es posible que no lo sean para las mujeres que no están embarazadas. Los disolventes de limpieza, los productos químicos fuertes, los metales pesados (como el mercurio y el plomo) y algunos agentes biológicos (como el asbesto) están asociados con complicaciones y defectos de nacimiento.
Si trabaja o vive en un lugar donde pueda entrar en contacto con estas toxinas, haga todo lo posible por evitarlas en todo momento. Realice cambios de estilo de vida para hacerlo, si es necesario, como pedir una asignación diferente en el trabajo
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Paso 6. Pídale a otra persona que limpie la caja de arena con frecuencia, con mucho cuidado
Una infección muy peligrosa conocida como toxoplasmosis prevalece en las cajas de arena para gatos y puede contagiarse rápidamente a las mujeres embarazadas. Es posible que la enfermedad no tenga síntomas reconocibles en la madre y pasará al bebé sin ser detectada, causando graves daños cerebrales y oculares. Si tiene una caja de arena, manténgase alejado de ella y pídale a un amigo o familiar que se encargue de limpiarla con regularidad.
- La caja de arena debe limpiarse a fondo al menos una vez al día durante el embarazo.
- Si tiene que hacerlo, use guantes y luego lávese bien las manos.
Método 5 de 6: lidiar con los cambios en las funciones corporales
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Paso 1. Consuma comidas pequeñas para combatir las náuseas y los vómitos
Muchas mujeres embarazadas experimentan náuseas y vómitos, especialmente durante el primer y segundo trimestre. Comer comidas pequeñas con frecuencia puede ayudar a combatir los síntomas, al igual que comer alimentos que neutralizan el ácido del estómago, como pan, papas y manzanas.
El jengibre también puede ayudar a disminuir las náuseas
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Paso 2. Haga ejercicio con regularidad y coma fibra para aliviar el estreñimiento
El estreñimiento es común en mujeres embarazadas en su segundo y tercer trimestre debido a las grandes cantidades de progesterona circulante, que disminuye la contractilidad del tracto gastrointestinal. Puede hacer ejercicio con regularidad, beber mucha agua y comer alimentos que contengan fibra para ayudar a combatir el estreñimiento durante el embarazo.
No olvide establecer también descansos regulares para ir al baño
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Paso 3. Pregúntele a su proveedor de atención médica sobre medicamentos para las hemorroides
El estreñimiento y el esfuerzo para defecar a menudo van de la mano con las hemorroides. El embarazo también aumenta la presión intravascular en las venas debajo del útero, lo que también puede provocar hemorroides.
Hable con su proveedor de atención médica sobre el uso de un anestésico tópico para reducir la hinchazón y reducir el dolor debido a las hemorroides
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Paso 4. Espere orinar con frecuencia o tener incontinencia
Muchas mujeres embarazadas tienen que ir al baño constantemente o descubren que no pueden sostener la vejiga como solían hacerlo. Para combatir estos problemas, descanse con frecuencia y duerma sobre su lado izquierdo para mejorar la función renal. También puede hacer ejercicios de Kegel para aumentar su tono muscular perineal.
Si siente dolor en la vejiga o al orinar, hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de una infección del tracto urinario (ITU)
Método 6 de 6: Cuidarse emocionalmente
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Paso 1. Maneje los cambios de humor
Sus hormonas estarán altas durante el embarazo. Es posible que se sienta nervioso cuando pase de sonreír un minuto a llorar al siguiente. ¡No te preocupes! Esto es normal. Solo trate de encontrar formas saludables de hacer frente a estos cambios de humor.
- Permítete procesar tus emociones. No intente forzarse a sonreír cuando esté molesto. ¡Está bien dejarse llorar por unos minutos!
- Tomar un descanso. Si algo te molesta, aléjate. Puede caminar alrededor de la cuadra o hojear una revista hasta que se sienta mejor.
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Paso 2. Conozca los signos de la depresión
Muchas mujeres experimentan depresión durante el embarazo. Esté atento a síntomas como ansiedad, irritabilidad persistente o incapacidad para dormir. Consulte con su proveedor de atención médica si nota estos síntomas. Pueden ofrecerle consejos o derivarlo a un especialista en salud mental. No tenga miedo de pedir ayuda.
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Paso 3. Practique el cuidado personal
Ser amable con usted mismo. No se castigue por tener cambios de humor o sentirse cansado. En cambio, permítase relajarse. Dedique tiempo todos los días a algo que disfrute, como ver un episodio de su programa favorito o leer un libro.
- Disfrute de una siesta cuando lo necesite.
- Trate de deshacerse de los pensamientos negativos. Por ejemplo, si le preocupa la imagen corporal, ¡recuerde que su cuerpo está haciendo exactamente lo que debería!
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Paso 4. Encuentre un sistema de apoyo
Vas a pasar por muchos cambios, tanto físicos como emocionales. Es importante que tenga otras personas que puedan ayudarlo. No tenga miedo de apoyarse en su familia, amigos y pareja.
- Almuerce con un amigo. ¡Puedes hablar sobre cualquier ansiedad que sientas o simplemente relajarte y chismear!
- Pídale a su pareja que se haga cargo de más tareas domésticas. Si generalmente cocinas, pídeles que preparen la cena varias veces a la semana.
- Si alguien se ofrece a ayudarte, ¡déjalo!
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Consejos
- Para el dolor de espalda, siéntese en sillas que tengan soporte para la espalda. Cuanta más postura tenga, mejor se sentirá su espalda.
- Para el dolor pélvico, puede realizar algunos cambios en el estilo de vida después de consultar a su médico.
- El dolor en los pezones es normal durante el embarazo, aunque es posible que desee tomar medidas para aliviarlo.
- Coma un bocadillo cuando tome sus vitaminas prenatales para evitar las náuseas.
