Sus intestinos tienen una capa de moco que ayuda a protegerlos de infecciones e inflamación. Una deficiencia en esa capa de moco puede aumentar su riesgo de inflamación intestinal, malestar estomacal, diarrea y afecciones crónicas como la colitis. Naturalmente, querrá apoyar su moco intestinal para mejorar su salud gastrointestinal en general. El mejor método es obtener la dosis recomendada de fibra, lo que puede hacer siguiendo una dieta saludable y tomando suplementos. Además, siga algunos consejos de estilo de vida para respaldar su salud gastrointestinal en general.
Pasos
Método 1 de 2: Seguir una dieta rica en fibra
Paso 1. Consuma de 25 a 38 g de fibra todos los días
La fibra es el principal nutriente que ayuda a mantener el moco intestinal. Para mantener saludable su capa de moco, consuma la cantidad mínima recomendada de fibra todos los días. Ese nivel es de 25 g para mujeres y 38 g para hombres. Trate de obtener al menos esta cantidad de su dieta o suplementos.
- Consulte a su médico sobre el desarrollo del plan ideal para consumir más fibra si tiene una deficiencia.
- También puede trabajar con un dietista profesional para diseñar una dieta adecuada con alto contenido de fibra.
Paso 2. Coma frutas, verduras y nueces frescas para obtener fibra natural
En lugar de alimentos procesados o preparados, elija variedades frescas de frutas y verduras para obtener la dosis más alta de fibra. Los frutos secos como las almendras, los pistachos y los cacahuetes también contienen grandes cantidades de fibra natural. Incluya al menos una porción de estos alimentos en cada comida para mantener regulada la ingesta de fibra.
- Las mejores fuentes vegetales de fibra son las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, los frijoles y los guisantes.
- Las bayas, las peras, las manzanas y los plátanos maduros son frutas con alto contenido de fibra. Mantenga la piel de las manzanas y las peras para obtener la dosis más alta de fibra.
- Las verduras congeladas también son una buena opción para alcanzar su nivel diario de fibra.
Paso 3. Cambie a productos integrales para obtener una dosis extra de fibra
El pan y la pasta blancos o enriquecidos no contienen tanta fibra como las variedades integrales. Si normalmente consume productos de pan blanco, cambie a opciones de granos integrales para aumentar su consumo de fibra.
- Como regla general, evita los productos blancos. Por lo general, esto significa que están blanqueados y enriquecidos, lo que elimina la mayoría de sus nutrientes naturales.
- También puede incorporar más cereales integrales en su cocina. La quinua, la cebada, la avena y el arroz integral son ricos en fibra.
- Cambie también a pasta integral. Una porción de espaguetis integrales tiene aproximadamente 6 g de fibra.
Paso 4. Use cereales y pan fortificados con fibra
Algunos productos tienen fibra añadida. Por lo general, estos son productos de granos como cereales, pan y avena. Busque alimentos enumerados como "fortificados con fibra" para obtener un impulso adicional.
- Recuerde verificar la información nutricional de estos productos. Pueden figurar como fortificados con fibra, pero tienen mucha menos fibra que otros productos naturales.
- Siga las recomendaciones de servicio para productos fortificados. Pueden causar malestar estomacal o gases si toma demasiado.
Paso 5. Tome suplementos de fibra si no tiene suficiente en su dieta normal
Hay muchos suplementos que puede utilizar para aumentar la ingesta de fibra. Por lo general, vienen en forma de polvo. Mezclas el polvo en una bebida y lo tragas de una vez. Siga todas las instrucciones de cualquier producto que utilice para obtener los mejores resultados.
- Siga las instrucciones de dosificación de estos productos. Tomar demasiado puede provocar gases y malestar estomacal.
- Los suplementos de fibra generalmente no interactúan con ningún medicamento, pero consulte con su médico antes de comenzar a usar uno solo para asegurarse.
Paso 6. Consulte a un dietista registrado si su condición no mejora
Si ha realizado cambios en la dieta y aún no ve los resultados que desea, es posible que esté administrando su dieta de manera incorrecta. Consulte a un dietista para obtener asesoramiento experto sobre cómo diseñar y seguir una dieta rica en fibra. Estos profesionales pueden ayudarlo a lograr sus objetivos nutricionales.
Asegúrese de visitar a un dietista con las licencias y la educación adecuadas. Para encontrar un profesional certificado, visite la página de recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética en
Método 2 de 2: Respaldar la buena salud intestinal
Paso 1. Consuma alimentos y suplementos probióticos para mantener saludables las bacterias intestinales
Las bacterias buenas en su intestino ayudan a mantener a raya las bacterias dañinas, evitando que erosionen su capa de moco saludable. Aumente su número de bacterias saludables comiendo alimentos ricos en probióticos o usando suplementos probióticos.
- Los alimentos ricos en probióticos incluyen yogur griego, kimchi, chucrut, miso y tempeh.
- Asegúrese de que los suplementos que toma contengan cultivos vivos de bacterias. Estos son los más efectivos. Siga todas las instrucciones de dosificación de estos productos.
- También puede comer alimentos prebióticos, que alimentan las bacterias saludables existentes en su intestino. Estos incluyen espárragos, trigo integral, alcachofas, espinacas, puerros, cebollas y ajo.
Paso 2. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas para evitar el crecimiento de bacterias dañinas
Así como los probióticos ayudan a aumentar las bacterias buenas en su sistema digestivo, las grasas saturadas pueden aumentar sus niveles de bacterias dañinas. Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas para mantener las bacterias intestinales equilibradas y saludables.
- Las carnes rojas, los alimentos procesados, los productos lácteos con alto contenido de grasa, las carnes curadas y la piel de las aves tienen un alto contenido de grasas saturadas.
- No es necesario que elimine estos alimentos por completo. Simplemente limite su ingesta a 13 g por día para evitar efectos adversos para la salud.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad para mantener saludable su tracto gastrointestinal
El ejercicio regular ayuda a mover los desechos a través de su sistema digestivo, mantiene un peso corporal saludable y aumenta la circulación hacia su sistema digestivo. Todos estos mantienen su tracto gastrointestinal en buen estado de funcionamiento. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana para traer a sus intestinos los nutrientes que necesitan para mantener un nivel saludable de moco.
- Los ejercicios aeróbicos como las clases de correr, nadar, andar en bicicleta y kickboxing son los mejores para la salud digestiva.
- No es necesario que haga mucho ejercicio para disfrutar de estos beneficios. Solo una caminata diaria también califica como un buen ejercicio.
Paso 4. Maneje su estrés y ansiedad
Tu salud mental tiene un impacto significativo en tu salud física. El estrés y la ansiedad pueden inhibir su salud gastrointestinal y causar malestar estomacal, diarrea, hinchazón e inflamación. Si experimenta altos niveles de estrés o ansiedad, tome medidas para reducir estos sentimientos y mejorar la salud digestiva.
- Las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden ayudarlo a relajarse. Trate de programar un momento de tranquilidad por la mañana y por la noche para una de estas actividades a fin de reducir su estrés diario.
- Si tiene problemas para controlar el estrés o la ansiedad, hable con un terapeuta para aprender más técnicas para mejorar su salud mental.
Paso 5. Deje de fumar si fuma
Además de otros efectos adversos, fumar puede causar numerosos problemas en el tracto gastrointestinal, incluidas las deficiencias de moco. Deje de fumar lo antes posible para mejorar su salud gastrointestinal y su salud en general.
- Hay muchos otros beneficios para la salud al dejar de fumar. Reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas, cánceres, enfisema y otras enfermedades asociadas con el tabaquismo.
- Si no fuma, no empiece. Hay muchos efectos negativos para la salud que le conviene evitar.
