El constante dar vueltas y vueltas, la persistente incomodidad, los continuos dolores y molestias, ¿te suena familiar? No hay nada más frustrante que intentar dormir mientras sufre una larga enfermedad. Una enfermedad prolongada puede significar una condición crónica que persiste por un tiempo o una aflicción física que requiere una recuperación prolongada. Ya sea que padezca lo primero o lo segundo, la mejor manera de garantizar una buena noche de sueño es mediante un diagnóstico y tratamiento adecuados. Una vez que se esté cuidando adecuadamente, comenzará a dormir mejor porque su condición mejorará.
Pasos
Método 1 de 4: Hacer que su entorno sea cómodo
Paso 1. Use su cama para dormir
Si se está recuperando de una enfermedad prolongada, especialmente una dolencia física, es mejor dormir en su cama en lugar de usar el sofá o el sillón reclinable. Al usar su cama para dormir, provocará una reacción necesaria en su cuerpo, activando las partes de su cerebro que promueven el sueño.
Trate de permanecer fuera de la cama durante el día si tiene problemas para conciliar el sueño. Reserve la cama para dormir, no para ver televisión, comer o leer. Utilice un sillón, un sillón reclinable o un sofá para estirarse durante el día. Comenzará a asociar inconscientemente la cama con el sueño en lugar de con otras actividades
Paso 2. Ejecute un humidificador
Los humidificadores aumentan la cantidad de humedad en el aire. Al usar uno, puede ayudar a aliviar sus síntomas de resfriado o enfermedad.
Paso 3. Establezca una temperatura agradable
Al intentar conciliar el sueño, su cuerpo intenta alcanzar una temperatura perfecta que no sea ni demasiado caliente ni demasiado fría. A tu cuerpo le resulta más fácil alcanzar la temperatura adecuada cuando estás en una habitación más fresca.
Paso 4. Utilice cobertores y mantas adecuadas
Asegúrese de usar mantas cómodas y use una cantidad adecuada para que esté cómodo.
Paso 5. Mantenga lo necesario cerca (pañuelos de papel, agua, pastillas para la garganta, etc
) Evite la necesidad de levantarse de la cama para llevar artículos esenciales manteniéndolos cerca. De esta manera, puede acceder fácilmente a ellos sin despertarse por completo y sin alterar su ciclo de sueño.
Paso 6. Minimice la luz en la habitación
Cierra las cortinas y apaga las luces para aumentar en gran medida tu capacidad para conciliar el sueño y tu calidad de sueño. Considere usar una máscara para dormir si todavía hay luz filtrándose en su habitación. La exposición a la luz afecta las hormonas que inducen el sueño.
Método 2 de 4: dormir profundamente
Paso 1. Reducir el tiempo frente a la pantalla
Prepare su cuerpo para dormir evitando el uso de teléfonos, televisión u otros dispositivos. La luz emitida por estos dispositivos puede hacer que permanezca despierto por más tiempo y no permita que el cuerpo se prepare para ir a la cama.
Paso 2. Evite la cafeína antes de acostarse
La cafeína es una sustancia que estimula el sistema nervioso central, por lo que es algo que debe evitar antes de acostarse. Te dará energía y te pondrá nervioso, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño.
- Manténgase alejado de los refrescos, el café, el alcohol, el chocolate, la nicotina, etc.
- La cafeína puede causar deshidratación, empeorando su enfermedad.
Paso 3. Eleve la cabeza
Su calidad de sueño se puede asociar directamente con su postura al dormir. Use almohadas para levantar la cabeza y crear la posición óptima para el paso del aire.
Paso 4. Mantenga una buena postura para dormir
La posición para dormir afecta su capacidad para dormir bien. Determine cuál es la mejor postura para dormir y aumente su capacidad para dormir sin interrupciones.
- Se recomienda dormir de lado para las personas que roncan o sufren de apnea del sueño.
- Si sufre de acidez de estómago, lo mejor es dormir sobre su lado izquierdo.
- Si se está recuperando de una enfermedad física asociada con la hinchazón, asegúrese de aliviar la hinchazón elevando la extremidad hinchada para que esté por encima de su corazón.
Método 3 de 4: Cambio de actividades o rutinas
Paso 1. Evite comportamientos o actividades que contribuyan a su enfermedad
No reanude automáticamente los comportamientos y actividades de antes de enfermarse. Esto es especialmente cierto para las recuperaciones físicas que requieren poco o ningún movimiento. Si puede, salte el trabajo, la escuela u otras obligaciones para recuperarse.
Paso 2. Acuéstate temprano
Trate de conciliar el sueño temprano o acostarse a una hora razonable para asegurarse de que está durmiendo lo suficiente. Al ceñirse a un ciclo de sueño más saludable, está regulando su reloj interno o ritmo circadiano.
- Intente determinar qué tipo de problema tiene. Quedarse dormido y permanecer dormido son dos problemas diferentes. Hay quienes, una vez que logran conciliar el sueño, duermen bastante bien durante varias horas seguidas, y hay quienes se duermen con bastante facilidad pero descubren que se despiertan después de un par de horas y luego no pueden volver a dormirse.
- Trate de permanecer despierto durante el día. Recuerde que, como alguien con una enfermedad, probablemente no esté gastando mucha energía y es posible que su cuerpo no necesite dormir mucho. Aunque su cerebro esté cansado, es posible que su cuerpo no esté listo para irse a la cama. Dormir durante el día interrumpe su ciclo de sueño y le dificulta conciliar el sueño por la noche, ya que ese sueño diurno se resta del total de horas que dormirá en un ciclo de 24 horas. Más horas de sueño durante el día equivalen a menos horas de sueño por la noche.
Paso 3. Limite los ruidos o sonidos fuertes
Cuando intente conciliar el sueño, hágalo en un ambiente tranquilo y relajante, libre de ruidos o sonidos agravantes y cree tranquilidad tocando música suave o sonidos de la naturaleza.
Paso 4. Limite la exposición a olores penetrantes
Los olores muy fuertes pueden intensificar sus síntomas. Esto es válido para enfermedades sintomáticas de náuseas, cinetosis o mareos.
Método 4 de 4: Seguir las órdenes del médico
Paso 1. Haga preguntas
Durante su visita inicial al médico por su enfermedad, haga cualquier pregunta relevante para comprender completamente el diagnóstico y el tratamiento.
- Vaya a su cita con una lista de preguntas.
- No se sienta intimidado por su médico y pregunte todo lo que crea necesario.
- Pídale al médico que le aclare las respuestas de las que no está seguro.
Paso 2. Tome los medicamentos recetados
No olvide tomar cada dosis de medicamento y asegúrese de terminar toda la receta. Si no lo hace, el medicamento no funcionará correctamente o no funcionará en absoluto y usted puede desarrollar una resistencia.
- Configure una alarma en su teléfono para recordarle que es hora de tomar su medicamento.
- Tome su medicamento a la misma hora todos los días para que su cuerpo siempre tenga medicamento que funcione.
- Los médicos rara vez prescriben medicamentos para dormir durante períodos prolongados. Continúe explorando formas alternativas de mejorar su sueño incluso mientras esté tomando su medicamento para que pueda dormir bien después de dejarlo.
Paso 3. Familiarícese con los efectos secundarios
Lea los efectos secundarios asociados con su medicamento antes de comenzar a tomarlo para saber exactamente qué esperar. Si cree que hay demasiados efectos secundarios, comuníquese con su médico para discutir sus inquietudes.
Paso 4. Comuníquese con su médico
Si descubre que constantemente no puede dormir, probablemente sea hora de llamar a su médico. Su médico puede determinar la causa subyacente de su insomnio y recetarle medicamentos para dormir o cambiar su medicamento actual por algo que no afecte su sueño.
- Existen medicamentos para dormir suaves que pueden ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido durante períodos de tiempo más prolongados.
- Su médico puede alterar la dosis de su medicamento actual o recetarle algo para tomar por la noche para que su día no se vea afectado cuando experimente somnolencia.
- Es posible que su enfermedad haya empeorado y que sea necesario tomar medicamentos adicionales.
Consejos
- Intente quedarse dormido en la hamaca en verano. No hay razón para que una hamaca y un soporte deban permanecer al aire libre. Algunas personas duermen mejor cuando tienen ese movimiento de balanceo.
- Trate de hacer algo de ejercicio durante el día, si su condición lo permite. Así que tu cuerpo y tu mente se sienten cansados al final del día. Puede ser tan simple como levantar los brazos hacia arriba y hacia abajo o levantar las piernas una a una cuando está sentado. Hay cintas de ejercicios y programas de ejercicios diseñados para personas con fuerza y movilidad limitadas. Explórelos, ya que podrían ser lo que necesita hasta que mejore.
- Toma un poco de sol durante el día. La exposición a la luz solar desencadena la creación de ciertos químicos en su cerebro que ayudan a regular cuándo se queda dormido y se despierta. Lo más probable es que hayas estado adentro y no hayas recibido mucho sol. Si no puede salir, siéntese cerca de una ventana soleada.
- Trate de limitar los líquidos después de las 6:00 p.m. si se despierta con frecuencia para ir al baño. Use una luz de noche o una bombilla de bajo voltaje en el baño y evite encender una luz del techo, ya que lo despertará aún más.
- La mayor parte del beneficio de dormir es simplemente descansar. Si no puede conciliar el sueño, simplemente descansar logrará mucho para su cuerpo en términos de curación.
- Recuerde: es molesto y frustrante no poder conciliar el sueño o permanecer dormido, especialmente cuando está enfermo, pero la falta de sueño en sí misma no empeora su condición. Trate de tener eso en cuenta.
- Si dar vueltas y dar vueltas te hace sentir miserable, no te esfuerces tanto: enciende una luz, levántate, haz algo que disfrutes o una tarea que te haga salir del camino. Al menos estarás haciendo algo divertido o productivo para no sentirte frustrado.
