Tener un derrame cerebral es algo que puede preocuparle a medida que envejece. Por supuesto, nunca puede evitar completamente la posibilidad, pero puede tomar medidas sustanciales para disminuir su riesgo, como mantener un peso corporal saludable a través de la dieta y el ejercicio. También es importante mantener bajo control los problemas médicos relacionados, como la presión arterial, el colesterol y la diabetes. Finalmente, puede hacer algunos cambios en su vida para eliminar otros factores de riesgo.
Pasos
Parte 1 de 3: Mantener un cuerpo y un peso saludables
Paso 1. Come bien
Una dieta saludable puede ayudar a disminuir sus probabilidades de sufrir un derrame cerebral, incluso si no lo ayuda a perder peso. Sin embargo, es probable que tomar decisiones más saludables también le ayude a perder peso. La clave es comer una dieta equilibrada en general, centrada en opciones de alimentos saludables.
- Asegúrese de elegir proteínas magras, como pollo sin piel, pescado o frijoles.
- Incorpore frutas y verduras como parte regular de su dieta, alrededor de cinco a nueve porciones al día.
- Asegúrese de incluir cereales integrales. Al menos la mitad de los granos que consume deben ser integrales. Eso incluye alimentos como pan integral, pasta integral, avena, bulgur y arroz integral.
- Reduzca los azúcares agregados y el sodio, así como las grasas trans y grasas saturadas. Elija productos lácteos bajos en grasa tanto como sea posible. Siempre lea las etiquetas nutricionales de los alimentos para comprender lo que está comiendo.
Paso 2. Agregue una rutina de ejercicios
Realizar actividad física con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Si puede manejarlo, intente realizar al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Por ejemplo, podría intentar trotar, saltar la cuerda, nadar o pasar algún tiempo en el gimnasio.
Paso 3. Incorpore más actividad física a su vida diaria
Si bien es útil agregar tiempo de ejercicio a su rutina, puede ser igualmente beneficioso aumentar su actividad física de otras maneras. Hacer pequeños cambios en su rutina diaria puede marcar una gran diferencia.
- Por ejemplo, estacione más lejos en el estacionamiento cuando vaya a la tienda. Elija las escaleras en lugar de la escalera mecánica o el ascensor. Tome pequeños descansos en el trabajo para caminar por la oficina.
- También puede dar un pequeño paseo después del trabajo. La clave es apuntar a unos 150 minutos de actividad moderada a la semana. Si las ráfagas cortas de 10 minutos funcionan mejor para usted, entonces eso es lo que debe hacer.
- Un rastreador de actividad en su reloj o teléfono puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de movimiento que ha realizado, así como también permitirle cumplir sus objetivos diarios.
Paso 4. Interrumpa los períodos de estar sentado
Estar sentado durante períodos prolongados también es un factor de riesgo de accidente cerebrovascular. Si tiene un trabajo de oficina, por ejemplo, es posible que se quede sentado durante largos períodos sin moverse. Trate de levantarse y moverse periódicamente para ayudar a que la sangre fluya.
Intente configurar una alarma para que suene cada hora, de modo que se le recuerde que debe levantarse y moverse durante un minuto
Parte 2 de 3: Gestión de factores de riesgo
Paso 1. Controle su presión arterial
Si está comiendo sano y haciendo ejercicio, ya está tomando medidas para controlar su presión arterial. También puede reducir el consumo de sal eligiendo alimentos bajos en sodio. Si tiene presión arterial alta, reduzca su consumo de alcohol y limítese a una bebida por día.
- Los alimentos procesados tienden a tener niveles más altos de sodio. Estos incluyen sopas enlatadas, comidas congeladas, salsas envasadas y carnes frías. Trate de limitar la cantidad de alimentos procesados que come y elija opciones bajas en sodio cuando estén disponibles.
- Si no puede controlar su presión arterial mediante cambios en el estilo de vida, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar medicamentos para la presión arterial.
- Su presión arterial objetivo dependerá de su edad y estado de salud. Generalmente, la presión arterial normal es 120 o menos en el número superior y 80 o menos en el número inferior.
- Si su presión arterial está entre 120 y 139 en el número superior y entre 80 y 89 en el número inferior, eso se considera prehipertensión (lo que significa que está en peligro de desarrollar presión arterial alta). Cualquier cosa por encima de esos rangos puede considerarse presión arterial alta.
- Asegúrese de controlar su presión arterial con regularidad para saber cuáles son sus rangos. Tenga en cuenta que la presión arterial puede cambiar a lo largo del día. El sueño, la actividad, la ansiedad, el estrés y la excitación pueden afectar la lectura de su presión arterial.
Paso 2. Disminuya sus niveles de colesterol
Otro factor de riesgo de accidente cerebrovascular es el colesterol alto, al menos los niveles altos de colesterol "malo". Comer sano es una parte clave para reducir el colesterol malo. Trate de limitar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes rojas y los lácteos. Además, trate de limitar las grasas trans. Sin embargo, no es necesario reducir las grasas por completo. Muchas grasas vegetales, como el aguacate, pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno. El aumento de fibra en su dieta también puede ayudarlo a reducir su colesterol.
- Tiene dos tipos de colesterol: HDL (considerado "bueno") y LDL (considerado "malo"). El HDL es bueno porque ayuda a limpiar las arterias, mientras que el LDL las obstruye (que es lo que puede provocar un accidente cerebrovascular). Por lo tanto, es importante reducir los niveles de colesterol malo en sangre.
- La inflamación en su cuerpo puede hacer que su cuerpo produzca más colesterol. Si puede reducir la inflamación, es posible que pueda reducir la producción de colesterol. Algunas formas de hacerlo es tomando un medicamento para el colesterol llamado estatina o dejando de fumar.
Paso 3. Controle la diabetes
Las personas con diabetes no controlada tienen más probabilidades de sufrir un derrame cerebral. Asegúrese de tomar los medicamentos y la insulina que le haya recetado su médico. Controle sus niveles de azúcar en sangre con frecuencia, también según las indicaciones de su médico, para asegurarse de mantener el control y siga la dieta prescrita.
La diabetes no controlada puede provocar un accidente cerebrovascular porque el nivel alto de azúcar en sangre puede dañar los vasos sanguíneos a largo plazo. A su vez, puede desarrollar coágulos de sangre que podrían causar un derrame cerebral. Por lo tanto, es importante tomar medidas para mantener bajo control el azúcar en sangre
Paso 4. Hágase chequeos regulares
Visitar al médico con regularidad es una parte importante del manejo de los factores de riesgo. Su médico puede ayudarlo a identificar problemas de salud que podrían aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular, así como ayudarlo a manejar esos problemas para disminuir su riesgo.
Por ejemplo, su médico puede diagnosticar si tiene fibrilación auricular, que es un latido cardíaco irregular que es más probable que desarrollen las personas mayores de 65 años. Esta afección aumenta su riesgo de accidente cerebrovascular, pero se puede tratar mediante estimulación eléctrica o medicamentos
Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Toma una copa
Si bien este consejo parece contrario a la intuición, beber en realidad puede ayudar a prevenir un derrame cerebral. La clave es hacerlo con moderación; trate de limitarse a una sola bebida al día. Una sola bebida equivale a 1,5 onzas de licor, 5 onzas de vino o 12 onzas de cerveza. Consulte con su médico para ver si la ingesta moderada de alcohol puede ayudarlo.
- El vino tinto es una buena elección. El resveratrol que contiene proporciona beneficios adicionales para la salud del corazón y el cerebro.
- Las personas con determinadas condiciones de salud no deben beber una vez al día. Estas afecciones incluyen diabetes, afecciones autoinmunes e insomnio.
- Si aún no bebe alcohol, es posible que no sea beneficioso comenzar.
Paso 2. Deje de fumar
Aunque beber puede ayudarlo, fumar no lo hace. Probablemente sepa que fumar tiene muchos riesgos para la salud, incluida una mayor probabilidad de desarrollar una enfermedad pulmonar. Es posible que no sepa que fumar también aumenta sus probabilidades de sufrir un derrame cerebral.
- Si está listo para dejar de fumar, dígaselo a sus amigos y familiares, ya que ellos pueden brindarle el apoyo necesario.
- No tema usar ayudas para dejar de fumar, como parches, pastillas o chicle de nicotina.
- Sigue intentándolo. Es posible que no tenga éxito en el primer intento.
- Tenga en cuenta que el humo de segunda mano también puede ser dañino. Si está expuesto regularmente al humo de segunda mano, considere hacer cambios para limitar su exposición.
Paso 3. Cuida tus dientes
Este consejo puede parecer un poco poco convencional. Después de todo, ¿qué tienen que ver sus dientes con un derrame cerebral? Sin embargo, se han establecido vínculos entre su salud dental y la salud cardíaca. Es decir, las bacterias que se desarrollan en la boca pueden terminar en el torrente sanguíneo, provocando un aumento de la proteína C reactiva. A su vez, esa proteína puede contribuir a la inflamación de los vasos sanguíneos, un factor de riesgo de accidente cerebrovascular.
- Cepíllese los dientes al menos dos veces al día (con una pasta dental con flúor) durante un total de dos minutos. Asegúrate de usar hilo dental todos los días también.
- Visite a su dentista para chequeos regulares al menos cada 6 meses.
Paso 4. Vete a dormir
El sueño afecta su salud en general, lo que significa que debe asegurarse de obtener lo suficiente. En particular, consumir menos de 6 horas por noche lo pone en mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral, pero debe tratar de hacerlo de 7 a 8 horas por noche.
