El colesterol es una sustancia grasa y cerosa que su cuerpo produce de forma natural. Hay dos tipos de colesterol: colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (HDL). El LDL se considera colesterol "malo" o no saludable, mientras que el HDL se considera colesterol "bueno" o saludable. El truco consiste en mantener altos los niveles de colesterol bueno mientras se mantiene bajo el colesterol malo, y hay varios cambios que puede hacer en su dieta y estilo de vida para lograrlo. Sin embargo, hable con su médico si está preocupado por sus niveles de colesterol o si su colesterol permanece alto después de realizar cambios en la dieta y el estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 4: Seguir una dieta inteligente para el colesterol
Paso 1. Coma más alimentos ricos en fibra para reducir naturalmente su colesterol
Los alimentos con alto contenido de fibra soluble reducirán naturalmente su colesterol. Estos son fáciles de encontrar y tienen un sabor maravilloso, especialmente cuando están bien preparados. Algunos alimentos que puede incluir en su dieta incluyen:
- Verduras. Coma muchas verduras con alto contenido de fibra, como brócoli, espinacas, repollo, col rizada y zanahorias.
- Avena. No lo disfrace con mucha mantequilla o leche, ya que esto anulará los efectos beneficiosos.
- Pumpernickel, centeno y otros panes integrales. Son una gran fuente de fibra y son muy abundantes.
- Frutas con alto contenido de fibra como manzanas y peras. ¿A quién no le gustan las manzanas y las peras? También puedes comer ciruelas pasas, que tienen una mala reputación pero en realidad saben a dulces saludables.
- Frijoles, como frijoles rojos, garbanzos, pintos y frijoles negros.
Paso 2. Tome suplementos de fibra para aumentar fácilmente su consumo
Si no obtiene suficiente fibra a través de su dieta, también puede intentar agregar un suplemento de fibra. Estos pueden venir en forma de polvos mezclables, tabletas masticables o varias otras formas.
Siga las instrucciones de uso que figuran en el paquete para obtener el mayor beneficio
Paso 3. Reduzca el consumo de grasas saturadas y trans porque pueden aumentar el colesterol
Esto le ayudará a evitar que acumule más colesterol malo. En lugar de usar mantequilla y aceite de coco, puede cambiar a usar aceite de oliva. Otros alimentos que contienen altas cantidades de grasas trans incluyen:
- Carne
- Productos lácteos enteros, como queso, yogur, leche y helado
- Huevos, particularmente las yemas.
- Galletas, pasteles y galletas saladas empaquetadas
- Margarina
Paso 4. Consuma ácidos grasos omega-3 para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas
El pescado contiene ácidos grasos omega-3 esenciales, que pueden ayudar a minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas. Se encuentra una gran cantidad de Omega-3 en el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. El pescado a la parrilla o al horno es definitivamente la opción ideal para llevar.
- Salmón
- arenque
- Caballa
- Semillas de lino
- Nueces
Propina: También puede intentar tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener sus omega-3. Busque un suplemento de aceite de pescado que contenga 1000 mg de EPA y DHA combinados y siga las instrucciones de uso del fabricante.
Paso 5. Tome arroz de levadura roja bajo la supervisión de un médico naturópata
El arroz de levadura roja se usa comúnmente en la medicina y la cocina chinas. Puede producir efectos reductores del colesterol similares a los de una estatina, por lo que es importante tomarlo bajo la supervisión de un médico naturópata. Tome arroz de levadura roja exactamente como se lo recetó su médico.
- El arroz de levadura roja contiene monacolina K, el mismo ingrediente activo que el medicamento para el colesterol lovastatina.
- Tenga en cuenta que el arroz de levadura roja también puede contener un contaminante llamado citrinina, que puede causar insuficiencia renal en algunas personas.
Método 2 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Haga ejercicio 30 minutos al día para ayudar a controlar su colesterol
El ejercicio físico normal suele ser una buena forma de reducir el colesterol de forma natural y también aumenta el colesterol bueno. Una simple caminata de 30 minutos todos los días durante 5 días a la semana puede ser de gran ayuda. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, use las escaleras en lugar del ascensor.
Propina: También puede dividir su ejercicio en tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de 15 minutos por día. Siempre que totalice 30 minutos de actividad al día, ¡lo está haciendo muy bien!
Paso 2. Deje de fumar para mejorar sus niveles de colesterol HDL
Dejar de fumar no solo tiene efectos de gran alcance para su salud en general, sino que también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol bueno. Hable con su médico sobre las ayudas para dejar de fumar y los programas que podrían ayudarlo a dejar de fumar.
Paso 3. Modere o absténgase de consumir alcohol
Algunos estudios indican que ciertos tipos de alcohol, como el vino tinto, pueden ayudar a reducir el colesterol, pero esto solo es cierto si lo bebe con moderación, que es no más de 1 bebida diaria para las mujeres y no más de 2 bebidas diarias para las mujeres. hombres. Sin embargo, si no bebe, ¡no empiece!
Método 3 de 4: Probar un plan de dieta de muestra
Paso 1. Tome un desayuno bajo en grasas para alimentar su día
Tenga cuidado con los productos lácteos y cárnicos con alto contenido de colesterol, ya que tienden a colarse en los productos del desayuno. Alterne entre estos tres ejemplos de opciones de desayuno:
- Media taza de yogur de vainilla descremado y 1 manzana cortada (mezclada) y 1 taza de avena cocida.
- Una taza de requesón bajo en grasa, una pera y un bagel integral.
- Mantequilla de almendras sobre tostadas integrales (2 piezas) y 1 plátano.
Paso 2. Tenga un almuerzo ligero con más verduras
El almuerzo es un buen momento para incluir verduras con alto contenido de fibra para evitar que se sienta abrumado mientras termina el día. Alterne entre estos tres ejemplos de opciones de almuerzo:
- Ensalada de espinacas con salmón, ajo y pimienta molida. Usa aderezo italiano.
- Naan cubierto con pollo magra a la parrilla, pepinos y aceitunas.
- Sándwich de pan de centeno con rúcula, mozzarella baja en grasa, ajo y tomates.
Paso 3. Coma una cena saludable con proteínas magras y verduras
La cena es otro momento en el que los alimentos con alto contenido de colesterol tienden a colarse. Evite comer fuera de casa o comer cenas empaquetadas, ya que suelen tener un alto contenido de colesterol, grasas saturadas y grasas trans. Ejemplos de cenas saludables incluyen:
- Fletán braseado al limón, brócoli al vapor y patatas asadas al horno con ajo.
- Quinua con col rizada al vapor y caballa.
- Ensalada de salmón a la plancha y rúcula con aderezo de vinagreta.
Paso 4. Incluya bocadillos saludables con alto contenido de fibra durante todo el día
Coma un bocadillo entre el desayuno y el almuerzo, así como el almuerzo y la cena. Éstas son una excelente manera de introducir más fibra a escondidas. Algunos ejemplos de refrigerios saludables incluyen:
- Palitos de apio y zanahoria.
- 1/2 taza de hummus y 4 piezas de brócoli.
- 1 taza de nueces.
Paso 5. Beba agua durante todo el día
Los adultos necesitan alrededor de ocho vasos de agua de 8 onzas líquidas (240 ml) todos los días, pero esto puede variar según su nivel de actividad, peso y otros factores. Beba un vaso de agua con las comidas y siempre que tenga sed.
Propina: Intente agregar una rodaja de limón, un par de bayas o una rodaja de pepino al agua para darle sabor sin agregar muchas calorías.
Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica
Paso 1. Hable con su médico si le preocupa tener el colesterol alto
Dado que el colesterol alto no presenta síntomas, la única forma de saber con certeza si lo tiene es hacerse una prueba con su médico. Visite a su médico para hacerse un simple análisis de sangre, que será indoloro pero que puede causarle molestias. Según sus resultados, su médico puede ayudarlo a realizar cambios en la dieta y el estilo de vida para ayudar a reducir el colesterol.
- Tiene un mayor riesgo de tener colesterol alto si su dieta es rica en carnes rojas grasas, queso, papas fritas, galletas y otros alimentos ricos en grasas y azúcares.
- Su médico puede recomendarle que tome medicamentos para reducir el colesterol si cree que los cambios en la dieta y el estilo de vida no serán suficientes.
- La mayoría de las personas necesitarán controlar el colesterol una vez cada 3 a 5 años, pero es posible que necesite controles más frecuentes según los resultados.
Paso 2. Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos si su colesterol permanece alto
Si bien muchas personas pueden reducir su colesterol cambiando su dieta y estilo de vida, esto no siempre es posible. A veces, el colesterol alto es causado por su genética. Afortunadamente, su médico puede recetarle medicamentos llamados estatinas para ayudarlo a reducir su colesterol. Hable con su médico para averiguar si esto es adecuado para usted.
Aún necesitará mantener su dieta y cambios en su estilo de vida para obtener el máximo beneficio de su medicamento
Paso 3. Consulte con su médico antes de tomar suplementos
Si bien los suplementos son generalmente seguros, no son adecuados para todos. Pueden interactuar con su medicamento y podrían empeorar algunas afecciones médicas. Siempre hable con su médico antes de agregar un suplemento a su dieta para asegurarse de que sea seguro para usted.
- Dígale a su médico qué suplementos planea tomar, como los ácidos grasos omega-3.
- Recuérdele a su médico los suplementos y medicamentos que ya está tomando.
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Consejos
- Es posible reducir el colesterol de forma natural sabiendo qué son los alimentos con alto contenido de colesterol y eliminándolos de su plan de dieta.
- Normalmente, la reducción del colesterol de forma natural se lleva a cabo a menudo mediante hábitos alimentarios equilibrados y ejercicio físico regular. También es mejor consultar a su médico con frecuencia para asegurarse de obtener el diagnóstico correcto.
