Una frecuencia cardíaca normal en reposo está entre 60 y 100 latidos por minuto en adultos. Si ha notado que su frecuencia cardíaca es alta, o si su médico se lo ha dicho, es posible que esté preocupado. Aunque la frecuencia cardíaca humana tiene alguna variación natural, una frecuencia cardíaca anormalmente alta puede provocar muchas afecciones de salud graves, como un derrame cerebral, un ataque cardíaco o una enfermedad pulmonar. Si su frecuencia cardíaca es más alta de lo que es saludable, hay algunas cosas que puede hacer para reducirla de forma natural.
Pasos
Método 1 de 4: practicar técnicas de respiración y meditación
Paso 1. Utilice técnicas de respiración para reducir el estrés
Es ampliamente conocido que el estrés puede aumentar su frecuencia cardíaca. Cuando está estresado, su cuerpo libera adrenalina, lo que aumenta su frecuencia cardíaca para ayudarlo a lidiar con el factor estresante. Las técnicas de respiración relajan y calman su cuerpo y mente, reduciendo así su frecuencia cardíaca.
Sientate derecho. Ponga una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Inhala profundamente por la nariz. Debe sentir que la mano en su vientre se eleva, pero la mano en su pecho no debe moverse. Exhale lentamente, con la boca apenas abierta. Use su mano sobre su vientre para expulsar el aire, si lo desea. Repite este ejercicio 10 veces
Paso 2. Intente meditar
La meditación se puede utilizar como técnica para calmar el cuerpo y la mente. A menudo es utilizada por personas que padecen enfermedades o problemas físicos para lograr la relajación física, la calma mental y el equilibrio psicológico. La meditación de atención plena es una forma simple y efectiva de comenzar una práctica de meditación diaria:
- Siéntese en una posición cómoda, ya sea en una silla, con las piernas cruzadas o de rodillas.
- Empiece a prestar atención a su respiración. Tu mente eventualmente divagará. Cuando descubra que su mente divaga, devuelva la atención a su propia respiración.
- No se detenga a pensar o juzgar sus pensamientos.
- Continúe este proceso por un tiempo corto, como 5 minutos si lo está probando por primera vez. Repita esta práctica con frecuencia, al menos una vez al día. A medida que comience a practicar la meditación de atención plena con regularidad, puede aumentar gradualmente la duración de las sesiones, si lo desea.
Paso 3. Utilice técnicas de imágenes guiadas para relajar su mente
Las imágenes guiadas son una técnica que se utiliza para ayudar a reducir las preocupaciones innecesarias y detener los pensamientos ansiosos. Puede ayudarlo a concentrarse y relajarse, disminuir el impacto negativo de los factores estresantes y, en última instancia, disminuir su frecuencia cardíaca. Pruebe la siguiente técnica durante 10 a 20 minutos:
- Prepárese para la visualización. Evite mirar televisión, navegar por la red y otros factores estresantes.
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para descansar y meditar.
- Si es posible, acuéstese.
- Empiece por cerrar los ojos y respirar profunda y lentamente.
- Concéntrese en imaginar un entorno que le resulte tranquilo y relajante. Por ejemplo, imagínese en una playa, caminando, dando zancadas en la arena, con la brisa en la cara. Imagina que estás flotando suavemente en el agua.
- Luego, permítete explorar ese lugar pacífico que estás imaginando.
- Cuando esté listo para irse, respire profundamente unas cuantas veces y abra los ojos.
Paso 4. Pruebe la relajación progresiva
Para esta técnica, trabajas en tensar y liberar lentamente diferentes grupos de músculos de tu cuerpo. Relaja su cuerpo y mente, lo que puede contribuir a una frecuencia cardíaca más baja.
- Siéntese cómodamente en una silla o recuéstese.
- Tensa los músculos de los dedos de los pies. Mantenga durante 5 segundos, luego suelte y relájese durante 30 segundos.
- Trabaja progresivamente, tensando y relajando otros músculos de tu cuerpo de la misma forma: tus piernas, tus muslos, tu abdomen, tus brazos y tu cuello.
- Puede repetir el ejercicio trabajando los músculos desde el cuello hasta los dedos de los pies.
Método 2 de 4: Reducir la frecuencia cardíaca con ejercicio
Paso 1. Programe un tiempo para hacer ejercicio
El ejercicio tiene innumerables beneficios y la reducción de la frecuencia cardíaca es el principal de ellos. En el momento, el ejercicio aumentará su frecuencia cardíaca. Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio aeróbico constante puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Puede ejercitarse de cualquier forma con la que esté familiarizado y obtener estos beneficios. Intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
- Si le resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio porque está ocupado durante el día, intente reservar tiempo temprano en la mañana antes de comenzar cualquier otra actividad.
- Si le resulta difícil reservar 30 minutos o más en ese momento para hacer ejercicio, incluso puede hacer ejercicio en 2 bloques de 15 minutos en diferentes momentos durante el día y aún así beneficiarse.
Paso 2. Haga ejercicios aeróbicos para lograr una frecuencia cardíaca en reposo más lenta
Se logra una frecuencia cardíaca en reposo más baja cuando el corazón está fuerte. El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, reduce la presión arterial y aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o "colesterol bueno". Los buenos ejercicios aeróbicos incluyen:
- Corriendo
- Nadando
- Caminando
- Ciclismo
- Baile
- Saltos de tijera
Paso 3. Elija la intensidad de ejercicio adecuada para reducir su frecuencia cardíaca
Se ha demostrado que el ejercicio moderado y vigoroso reduce la frecuencia cardíaca en reposo. Puede probar una variedad de ejercicios, pero asegúrese de que pasen la prueba de hablar / cantar para asegurarse de que estén en el nivel correcto de actividad: si no puede hablar mientras hace ejercicio, está trabajando demasiado, pero si puede cantar mientras hace ejercicio, no está trabajando lo suficiente.
Paso 4. Determine su frecuencia cardíaca objetivo para lograr la máxima eficiencia en el ejercicio
Determinar su frecuencia cardíaca objetivo le permite apuntar a un cierto rango de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Esto le permite empujar su corazón para fortalecerse sin sobrecargarlo peligrosamente.
- Primero, debe estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Esta es la cantidad máxima de veces que su corazón debe latir por minuto mientras hace ejercicio.
- Luego, calcule su frecuencia cardíaca objetivo: el ejercicio moderado debería llevar a un 50 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima; El ejercicio vigoroso debe conducir a entre el 70 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Por ejemplo, si tiene 45 años, su frecuencia cardíaca máxima es 175 (220 - 45 = 175). Su frecuencia cardíaca objetivo debe ser aproximadamente 105 (60% de 175 = 105) para ejercicio moderado y 140 (80% de 175 = 140) para ejercicio vigoroso.
Paso 5. Controle su frecuencia cardíaca cuando haga ejercicio
Antes de hacer ejercicio, primero tome su pulso, ya sea en la muñeca o en el cuello, contando durante un minuto completo con un reloj de pulsera. O cuente 15 segundos y multiplique su pulso por 4. Luego, después del ejercicio o durante el enfriamiento, tome su pulso nuevamente.
- Tomar su pulso a intervalos regulares le permite saber si está haciendo ejercicio dentro de su rango cardíaco objetivo.
- También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o un dispositivo de fitness (posiblemente incluso su teléfono inteligente) que controlará y registrará su frecuencia cardíaca.
Método 3 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Consuma alimentos con alto contenido de magnesio para apoyar su salud vascular
El magnesio es uno de los minerales más esenciales para mantener la salud del corazón. Desempeña un papel activo en el funcionamiento de más de 300 sistemas enzimáticos en su cuerpo, que apoyan el funcionamiento del músculo cardíaco y la relajación de los vasos sanguíneos. Hable con su médico sobre la cantidad adecuada de magnesio para usted, ya que demasiado puede reducir su frecuencia cardíaca a niveles peligrosos. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Vegetales de hojas verdes, como espinacas.
- Cereales integrales
- Nueces (como almendras, nueces y anacardos)
Paso 2. Obtenga cantidades adecuadas de potasio en su dieta
El potasio tiene un papel importante que desempeñar en su salud, ya que es esencial para el funcionamiento adecuado de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. Entre estas funciones, el potasio afecta su frecuencia cardíaca y aumentar su ingesta puede reducir su frecuencia cardíaca. Hable con su médico sobre la cantidad adecuada de potasio para usted, ya que demasiado puede disminuir su frecuencia cardíaca a un nivel peligroso. Los alimentos ricos en potasio incluyen:
- Carnes (res, cerdo, pollo)
- Algunos pescados (salmón, bacalao, platija)
- La mayoría de frutas y verduras
- Legumbres (frijoles y lentejas)
- Productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
Paso 3. Incluya calcio en su dieta para mantener la salud del corazón
El calcio, un electrolito como el potasio y el magnesio, es esencial para la salud del corazón. La fuerza de los latidos de su corazón depende en gran medida del calcio en las células de los músculos del corazón. Por lo tanto, para que los músculos de su corazón cumplan con su deber a la perfección, es esencial tener el nivel requerido de calcio en su cuerpo. Buenas fuentes de calcio incluyen:
- Productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
- Verduras de color verde oscuro (brócoli, col rizada, berza, etc.)
- Sardinas
- Leche de almendras
Paso 4. Evite consumir cafeína
La cafeína es un estimulante que puede aumentar la frecuencia cardíaca. Los efectos de la cafeína pueden durar incluso horas después de consumirla. Por esta razón, es mejor evitar la cafeína si está tratando de reducir su frecuencia cardíaca. Los productos que contienen cafeína incluyen:
- Café
- Tés negros y verdes
- Algunos refrescos
- Chocolate
Método 4 de 4: Cuándo buscar tratamiento médico
Paso 1. Consulte a su médico si experimenta síntomas de una frecuencia cardíaca rápida
Una frecuencia cardíaca rápida, o taquicardia, puede tener una amplia variedad de causas subyacentes, algunas de las cuales requieren tratamiento médico. También puede provocar complicaciones más graves si no lo controla. Si tiene una frecuencia cardíaca rápida o síntomas relacionados, consulte a su médico para que pueda determinar qué está causando sus síntomas y elaborar un plan de tratamiento adecuado. Los síntomas comunes incluyen:
- Dificultad para respirar
- Aturdimiento
- Una sensación de que su corazón se acelera o late con fuerza.
- Palpitaciones del corazón, que pueden sentirse como si su corazón estuviera "latiendo" o saltando un latido
- Dolor de pecho
- Desmayo
Paso 2. Obtenga atención médica de emergencia en caso de síntomas graves
Si experimenta síntomas como dificultad para respirar, desmayos o dolor en el pecho que dura más de 2 a 3 minutos, llame a los servicios de emergencia o vaya a la sala de emergencias. Estos síntomas podrían indicar un ataque cardíaco u otra complicación más grave. Otros síntomas de un ataque cardíaco incluyen:
- Dolor que se irradia hacia el cuello, el brazo, la mandíbula o la espalda.
- Una sensación de presión o opresión en el pecho.
- Náuseas, indigestión, dolor abdominal o una sensación similar a la acidez estomacal
- Fatiga
- Mareos o aturdimiento
- Sudores fríos
Paso 3. Hable con su médico antes de intentar remedios caseros
Antes de intentar tratar su frecuencia cardíaca rápida con dieta, ejercicio o suplementos, hable con su médico. Dependiendo de su salud en general o de la causa de sus síntomas, algunos de estos enfoques podrían hacer más daño que bien. Discuta cuidadosamente su plan de tratamiento con su médico y bríndele información detallada sobre su historial médico y cualquier medicamento o suplemento que esté tomando actualmente.
- Algunos suplementos dietéticos pueden interactuar con otros suplementos o medicamentos, así que pregúntele a su médico qué puede tomar de manera segura.
- Hacer ejercicio con demasiada intensidad podría generar una tensión peligrosa en su corazón, especialmente si su frecuencia cardíaca rápida está relacionada con una afección cardíaca subyacente. Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es seguro y apropiado para usted.
Paso 4. Hágase chequeos con la frecuencia que le recomiende su médico
Si le han diagnosticado una frecuencia cardíaca rápida, es importante trabajar en estrecha colaboración con su médico para asegurarse de que sus síntomas y cualquier afección subyacente estén bajo control. Asista a las citas periódicas con su médico y siga cuidadosamente las instrucciones de tratamiento en el hogar.
- Informe a su médico si presenta nuevos síntomas o si estos empeoran.
- No dude en llamar a su médico o programar una cita si tiene alguna pregunta o inquietud, incluso si no le corresponde un chequeo.
Consejos
- También debe evitar los productos de tabaco para proteger su corazón. Debe evitarse el uso de tabaco de cualquier tipo para garantizar la salud del corazón. La nicotina del tabaco puede contraer los vasos sanguíneos, lo que restringe el flujo sanguíneo y hace que el corazón trabaje más para bombear sangre. Esto da como resultado un aumento de la frecuencia cardíaca.
- Asegúrese de visitar a su médico con regularidad cuando intente reducir su frecuencia cardíaca.
