Hacer ejercicio es una parte muy importante de su salud en general. ¡Es bueno tanto para el cuerpo como para la mente! Si bien comenzar una rutina de ejercicios puede parecer abrumador, no se preocupe. Puede crear un plan de ejercicios que se adapte a su cuerpo y a su estilo de vida. Empiece por determinar sus objetivos y crear un horario. A continuación, puede decidir qué tipos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza funcionan para usted. Haga que sus entrenamientos sean divertidos agregando mucha variedad. Una vez que empiece a hacer ejercicio, es probable que tenga más energía y se sienta genial. No olvides mantenerte a salvo. Vaya a su propio ritmo y trabaje dentro de los límites de su cuerpo.
Pasos
Método 1 de 4: Creación de un plan de acondicionamiento físico
Paso 1. Elija su inspiración y establezca una meta clara y alcanzable
Tener una meta realmente puede ayudarlo a sentirse motivado. Tómate unos minutos para pensar por qué estás haciendo ejercicio y qué quieres lograr. Elija una fecha determinada para la que desee lograr su objetivo también. Escriba su objetivo y publíquelo en algún lugar donde lo vea con regularidad, como el espejo de su baño o en su refrigerador.
- Por ejemplo, tal vez esté haciendo ejercicio para alcanzar un peso saludable. Podría escribir: "Reduciré mi IMC en un 5%".
- Si quieres convertirte en corredor, puedes escribir: "Podré correr 5 km en 3 meses".
- Hable con su médico sobre las restricciones. Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Pueden darle buenos consejos basados en su historial personal. También puede realizar una evaluación de aptitud física en línea.
Paso 2. Establezca un horario que se adapte a sus necesidades
Decida cuántos días a la semana podrá hacer ejercicio. Idealmente, debería hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, 5 días a la semana. Sin embargo, si está tratando de lograr un objetivo determinado, es posible que desee considerar hacer ejercicio durante aproximadamente una hora varios días a la semana. Cree un plan realista y cúmplalo.
- Elija la hora del día que más le convenga. Si no eres de los que se levanta temprano, no trates de forzarte a ir a una clase de entrenamiento a las 6 a.m. Simplemente haga ejercicio más tarde en el día si eso se siente bien para usted.
- Haga de sus entrenamientos una prioridad. Prográmelas en su calendario, como lo haría con cualquier otra cita. ¡Comprométete a cumplir esta cita contigo mismo!
Paso 3. Oblíguese a trabajar duro
No progresará mucho hacia su objetivo si no continúa probando y superando sus límites. El truco consiste en hacerlo de forma segura y controlada. Si corrió 2 millas ayer y se sintió agotado más tarde, no intente correr 5 millas hoy. En su lugar, busque un nivel de esfuerzo que lo haga sentir como si hubiera hecho un buen entrenamiento y luego intente aumentar ligeramente la intensidad de ese nivel cada dos semanas.
- Elija una forma de seguir su progreso. Hay muchas aplicaciones que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su desempeño. Puede grabar cada uno de sus entrenamientos en su teléfono con ellos. También puede utilizar un cuaderno tradicional si lo desea.
- Los rastreadores de actividad física, como los relojes inteligentes, son una excelente manera de realizar un seguimiento de la cantidad de ejercicio que hace cada día.
Paso 4. Trabaja tanto como puedas de tu cuerpo
Cuantas más partes de su cuerpo hagan ejercicio, más notará los efectos positivos de los ejercicios en su peso, tono muscular, estado de ánimo, niveles de estrés, patrones de sueño y sensación general de bienestar. Como siempre, cualquier ejercicio es un buen ejercicio, pero algunas opciones son mejores que otras. El levantamiento de pesas, por ejemplo, trabaja más grupos de músculos que el uso de máquinas de levantamiento de pesas específicas. Si es posible, intente mezclar un poco de ejercicio para cada parte de su cuerpo.
Paso 5. Coma sano y descanse para que tenga la energía para hacer ejercicio
Mantener la energía que necesita para hacer ejercicio comienza con dormir lo suficiente y con una dieta equilibrada. No tienes que revisar todos los aspectos de tu vida solo para comenzar a hacer ejercicio, pero si quieres sentirte con energía, al menos debes asegurarte de dormir bien todas las noches y de los nutrientes suficientes para que tu cuerpo no se agote..
Por ejemplo, su cuerpo necesita un equilibrio de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Además, los alimentos integrales, como los productos frescos, están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes que alimentan y mantienen su cuerpo
Método 2 de 4: Iniciar una rutina de cardio
Paso 1. Dedique tiempo a hacer ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular o "cardio" es posiblemente el mejor tipo de ejercicio para la mejora general del cuerpo. Los tipos más básicos de ejercicio cardiovascular son caminar, trotar y correr, pero muchos otros tipos de ejercicio también tienen un componente cardiovascular, como la natación, las artes marciales y el ciclismo.
- Trate de hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado todos los días, como caminar a paso ligero o hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Si prefiere hacer ejercicio cardiovascular vigoroso, puede acortar la duración de su entrenamiento a una sesión de 10 a 20 minutos. Por otro lado, haz ejercicio cardiovascular ligero durante más de 30 minutos.
- Las máquinas de ejercicios cardiovasculares son una excelente opción si prefiere hacer ejercicio en el interior, pero le gusta caminar, trotar o andar en bicicleta.
Paso 2. Elija un ejercicio que le guste para seguir con él
Por ejemplo, si odia correr, no se obligue a hacerlo. En su lugar, intente andar en bicicleta. Otras opciones incluyen bailar, caminar, remar y patinar.
- No sienta que tiene que ceñirse a una forma de cardio. Pruebe varias opciones diferentes para encontrar la que funcione para usted.
- Considere unirse a un gimnasio para tener acceso a una variedad de máquinas cardiovasculares y clases grupales.
Paso 3. Controle su intensidad mediante el seguimiento de su frecuencia cardíaca
Hable con su médico sobre cómo encontrar su frecuencia cardíaca objetivo. Por lo general, cuando esté haciendo ejercicio, querrá alcanzar aproximadamente el 60-85% de su frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de su nivel de esfuerzo. Este número es diferente para todos.
- Muchas máquinas de cardio tienen sensores que registrarán su frecuencia cardíaca. También puede descargar una aplicación en su teléfono o usar un rastreador de ejercicios.
- Si tiene ciertas afecciones médicas o está tomando medicamentos para controlar su presión arterial, lo mejor es utilizar la Escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Esta es una escala de 0 a 10 que le permite calificar qué tan duro se siente como si estuviera trabajando. Un 0 no representa nada en absoluto, mientras que un 10 representa muy, muy pesado. Trate de entrenar en un 5 (pesado) o más. Con un 5 o un 6, comenzará a sudar y es posible que tenga dificultades para hablar en oraciones. En un 7-8, debe respirar con dificultad y solo podrá hablar en frases cortas. Un 8 significa que estás entrenando a tu nivel máximo.
Paso 4. Cambie su rutina diaria para hacer más cardio cada día
En los días ocupados, haga tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares planificando múltiples entrenamientos cortos en su día. Puedes realizar muchos mini-entrenamientos sin siquiera darte cuenta. Por ejemplo, la jardinería en realidad se considera cardio si mantienes tu ritmo cardíaco alto. Haga un esfuerzo consciente para agregar más cardio a su día.
- Intente usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Sal a caminar a la hora del almuerzo en lugar de sentarte en tu escritorio.
- Estacione lejos en una tienda en lugar de elegir un lugar cerca de la puerta.
- Camine distancias cortas en lugar de conducir.
- Muévete más por tu casa.
- Limpia tu casa con más frecuencia.
Método 3 de 4: hacer entrenamiento de fuerza
Paso 1. Realice ejercicios de peso corporal para un entrenamiento sin equipo
Puede realizar una gran sesión de entrenamiento de fuerza sin ningún equipo. Los ejercicios de peso corporal utilizan su propio peso como resistencia. Trata de hacerlo:
- Estocadas
- Sentadillas
- Lagartijas
- Tablones
- La pared se sienta
- Abdominales
- Alza la barbilla
- Dominadas
Paso 2. Pruebe bandas de resistencia para un entrenamiento asequible
No tienes que levantar pesas para entrenar la fuerza. Puedes comprar bandas de resistencia en línea o en una tienda. ¡Este pequeño equipo puede proporcionarle un entrenamiento duro!
- Intente colocar la banda alrededor de sus piernas justo por encima de la rodilla. Mueva los pies de lado a lado mientras está en una posición de sentadilla baja para trabajar sus muslos y glúteos. Da 3 pasos a la izquierda y luego 3 pasos a la derecha para 1 repetición. Haz una serie de 20 repeticiones.
- Coloca la banda alrededor de tus tobillos y haz saltos. Harás algo de cardio y tonificarás tus muslos al mismo tiempo. Salta y entra durante 1 repetición. Haz 20 repeticiones.
Paso 3. Use pesas o máquinas libres si está buscando desarrollar músculo
Levantar pesas es una de las formas más eficientes de crear más músculo. Puede inscribirse en un gimnasio y usar sus pesas y equipos. También puedes comprar algunas pesas para tener en casa. Asegúrese de comenzar con poco peso y de ir subiendo hasta pesos más pesados.
Es una buena idea hablar con un experto en acondicionamiento físico para que lo ayude a crear una rutina de levantamiento de pesas. ¡La forma adecuada es realmente importante
Paso 4. Trabaja tus caderas y piernas para ganar fuerza.
Junto a tu núcleo, tus piernas son los pilares de tu fuerza. Las piernas fuertes también le brindan más estabilidad y seguridad al hacer otros tipos de levantamientos.
- Para hacer una estocada, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho, luego doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. No deje que la rodilla delantera sobrepase los dedos de los pies. Empuje a través del talón de su pie izquierdo y lleve su pierna derecha a su posición inicial. Alterne las piernas para completar 1-3 series de 8-12 estocadas.
- Al hacer una sentadilla, comience con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntese y baje lentamente el trasero como si estuviera sentado en una silla. Haga una pausa por un momento, luego levántese lentamente de regreso a su posición inicial. Repita para 1-3 series de 8-12 sentadillas.
- Para hacer elevaciones de pantorrillas, comience con las piernas separadas al ancho de las caderas. Luego, levántese lentamente sobre los dedos de los pies. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a bajar al suelo. Repita para 1-3 series de 12-15 levantamientos.
- Haz peso muerto colocando una barra con peso o 2 mancuernas en el suelo frente a ti. El peso debe ser pesado para ti. Párese detrás de ellos con los pies separados a la altura de las caderas. Agáchese y levante el peso, luego levántelo lentamente por las piernas. Levanta el peso hasta los muslos y luego bájalo lentamente hasta el suelo. Repita para 1-3 series de 5-8 levantamientos.
Paso 5. Trabaja tus brazos y hombros para definir tus músculos.
Aunque los brazos fuertes no apoyan la fuerza en otras partes del cuerpo, siguen siendo útiles e importantes de desarrollar. Hay una variedad de movimientos básicos que puedes hacer para ejercitar tus brazos.
- Haga filas con un solo brazo para fortalecer los brazos y la espalda. Coloque su brazo y pierna izquierdos en su banco de entrenamiento para que esté inclinado. Sostenga su mancuerna en su brazo derecho. Levanta lentamente la mancuerna, doblando el codo. Presione su codo más allá de su espalda lo más lejos que pueda cómodamente. Luego, baje su peso nuevamente para comenzar. Repita de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
- Haz flexiones de bíceps con una mancuerna para trabajar tus bíceps. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y su núcleo comprometido. Sostenga una mancuerna en el brazo en el que está trabajando. Levante lentamente el brazo, doblando el codo para levantar el peso. Mantenga la muñeca recta y no balancee los brazos. Repita en cada lado para 1-3 series de 12-15 flexiones de bíceps.
- Para trabajar los brazos y los hombros, haga una prensa sobre la cabeza con mancuernas. Por ejemplo, comience con mancuernas de 9 a 15 libras (4,1 a 6,8 kg). Sostenga las pesas sobre los hombros y luego empuje las pesas lentamente sobre su cabeza. Empuje las pesas ligeramente juntas y haga una pausa de 1 segundo. Luego, vuelve a bajar las pesas hasta los hombros. Haz 1-3 series de 5-8 repeticiones.
- Haga prensas de pecho para trabajar el pecho y los brazos. Acuéstese en un banco de pesas con una mancuerna en cada mano. Coloque la parte superior de los brazos perpendicular a su cuerpo con los antebrazos extendidos hacia el techo. Luego, levante lentamente las mancuernas sobre su cuerpo hasta que sus codos estén casi rectos. Baje las pesas hacia atrás para comenzar a completar 1 serie. Repita de 1 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Paso 6. Trabaja tu núcleo
Su núcleo es su torso, particularmente la parte baja de la espalda y los músculos abdominales. Esta es la base de la fuerza en otras partes de su cuerpo, por lo que debe ser una prioridad en cualquier régimen de acondicionamiento físico que incluya entrenamiento de fuerza. Los levantamientos de pie, como los levantamientos limpios y las prensas por encima de la cabeza, trabajarán su núcleo, al igual que los ejercicios de abdominales y muchos otros.
Tu núcleo es más que tus abdominales. Combine abdominales, lagartijas, planchas y otros ejercicios simples en una rutina básica completa para trabajar todo su torso y obtener los mejores resultados
Paso 7. Cree un horario para el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) trabaja los músculos de su cuerpo, como los de los brazos, las piernas, el pecho y el abdomen. Debido a que le estás pidiendo mucho a tus músculos cada vez que levantas pesas, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es mejor alternar tus entrenamientos, no trabajar el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
- El entrenamiento de resistencia generalmente trabaja sus principales grupos de músculos, incluida la espalda, los hombros, los brazos, el pecho, el tronco, los glúteos, los muslos y las pantorrillas.
- Puede optar por hacer todo su entrenamiento de resistencia en un día determinado y omitirlo por completo al siguiente, o puede concentrarse en un área de su cuerpo un día y la otra al siguiente. Trate de entrenar la fuerza de 3 a 4 días a la semana.
Método 4 de 4: probar una variedad de entrenamientos
Paso 1. Inicie una práctica de yoga para una recuperación activa
Si puedes, toma una clase o aprende a hacer yoga mirando videos o leyendo en línea. Empiece poco a poco y amplíe su práctica a medida que vaya mejorando.
- Hay algunos elementos útiles que querrá tener:
- Una esterilla de yoga es una esterilla fina y suave que se desenrolla para que puedas sostener posturas sobre ella sin ensuciarte en el suelo (y viceversa). La mayoría de las clases requieren que uses una esterilla de yoga.
- La ropa de yoga puede ser cualquier cosa que sea cómoda, liviana y flexible o lo suficientemente holgada como para permitirle alcanzar posiciones sin estar restringido por su ropa. Muchas personas usan pantalones de yoga especiales y una camiseta sin mangas, pero también puedes usar cosas como pantalones cortos de bicicleta o pantalones de jogging que te queden bien.
- El bloque de yoga es un pequeño bloque rectangular diseñado para brindar apoyo adicional para aquellos que aún están aprendiendo posiciones que son difíciles para ellos. La mayoría de las personas encuentran útil un bloque de yoga para al menos algunas de sus posiciones. Los bloques de yoga pueden volverse innecesarios para los practicantes avanzados, pero generalmente son una inversión inteligente.
Paso 2. Practique un deporte de equipo para hacer que sus entrenamientos sean divertidos
Elija un deporte que le guste. No todos los deportes de equipo son iguales en términos de beneficios para la salud. En la cima del montón se encuentran deportes como el fútbol, el baloncesto y el hockey, que requieren que la mayoría de los jugadores se mantengan en movimiento constantemente. Los deportes menos comunes como la tripulación (remo en equipo), el raquetbol y el tenis de dobles también son excelentes en este sentido. Debajo hay deportes como béisbol, curling y cricket. Aunque estos deportes son muy físicos y aún brindan un gran ejercicio, lo brindan en segmentos más pequeños, con tiempo de inactividad en el medio.
Dado que todos los deportes son buenos para ti, probablemente sea mejor elegir el que disfrutes personalmente
Paso 3. Encuentre una manera de unirse a un equipo
Si estás en la escuela, esto es fácil: incluso fuera de los deportes universitarios, a menudo hay ligas intramuros, juegos casuales durante el almuerzo o programas extracurriculares disponibles. Como adulto que trabaja, la tarea de encontrar un equipo puede ser un poco más abrumadora. Consulte los gimnasios locales, como la YMCA de su vecindario, y pregunte qué ligas ofrecen o conocen.
Por lo general, tendrá que registrarse con anticipación para unirse a una liga deportiva para adultos antes de que comience la temporada. Tenga más deportes u otros ejercicios en mente para cuando termine la temporada
Paso 4. Pruebe las artes marciales para agregar variedad a sus entrenamientos
Conozca los diferentes estilos y elija uno que le guste. Hay prácticamente tantos tipos de artes marciales como otros deportes combinados. Todos proporcionan un buen ejercicio, así que aprende un poco más sobre los que te parecen interesantes investigando y visitando clases. A la mayoría de los instructores no les importa dejarte participar en una clase; algunos incluso ofrecen una clase gratuita a los nuevos estudiantes.
- En el este de Asia, las artes marciales se pueden dividir aproximadamente entre artes marciales "internas" y "externas" o "suaves" y "duras". Las artes internas, como el ba gua, favorecen los movimientos circulares y las técnicas que redirigen la fuerza; artes externas como el kárate favorecen el movimiento angular y la aplicación directa de la fuerza.
- Europa es el lugar de nacimiento de la lucha, el kickboxing y la esgrima modernos, pero también de otras artes marciales menos conocidas, como el pankration (un arte griego) y el bataireacht (lucha con palos irlandeses).
- Brasil es conocido por una variante del jiu-jitsu japonés tradicional, llamada jiu-jitsu brasileño, que se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a su eficacia en la lucha en jaulas y la autodefensa general. Brasil también es el hogar de la capoeira, una llamativa mezcla de danza y artes marciales que se basa en movimientos corporales acrobáticos.
Paso 5. Regístrese en clases de ejercicios grupales para agregar un aspecto social
¡Las clases grupales pueden ser muy divertidas! Hacer ejercicio con otras personas puede aumentar la energía en la habitación y hacerte sentir que estás haciendo algo divertido. Otra ventaja es que tomar una clase grupal puede ayudarlo a responsabilizarse. ¡Es más probable que aparezcas si tus compañeros de entrenamiento te están esperando!
- Intente unirse a un gimnasio que ofrezca una variedad de clases grupales. Puedes probar varios para encontrar uno que te guste.
- También puede unirse a un gimnasio que se especialice en un determinado entrenamiento, como barra o campamentos de entrenamiento.
Paso 6. Trabaje con un entrenador personal para perfeccionar su forma
Si recién está comenzando a hacer ejercicio, puede ser útil trabajar con un experto. Pueden ayudarlo a crear una rutina que lo ayudará a alcanzar sus metas. También pueden enseñarle cómo usar cualquier equipo de gimnasio que parezca intimidante. La mayoría de los gimnasios ofrecen servicios de entrenamiento personal, así que echa un vistazo a esas oportunidades.
¡También puedes contratar a un entrenador que trabajará contigo en tu casa, en un parque o donde quieras
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Al menos debe realizar estiramientos suaves antes de hacer ejercicio. El estiramiento vigoroso puede provocar lesiones durante el entrenamiento, ya que equivale a un ejercicio moderado y puede desgastar los músculos antes de comenzar.
- Esta guía solo cubre algunas de las posibles formas en que puede hacer ejercicio. También hay clases de baile de todo tipo, gimnasia, actividades recreativas al aire libre como senderismo y kayak, etc., etc. También puede disfrutar de clases de Pilates y escalada en roca. Mantenga los ojos abiertos para un ejercicio que se adapte a sus intereses y estilo de vida.
- Hacer ejercicio es más divertido con un compañero y, además, más seguro. En las clases grupales y los deportes de equipo, es probable que conozcas en clase a personas con las que puedas asociarte para hacer ejercicio adicional.
- Respeta a tu instructor. Él o ella es un experto capacitado a quien se le paga para ayudarlo a tener éxito. Si puede pagar un entrenador personal, él o ella incluso lo ayudará a guiarlo a través de entrenamientos en solitario, como levantamiento de pesas y natación.
Advertencias
- Siempre existe la posibilidad de que te lastimes al hacer ejercicio, incluso en condiciones ideales. Si algo comienza a causarle dolor donde antes no había dolor, deténgase inmediatamente y consulte con un médico u otro profesional del fitness antes de reanudar la actividad que le causó el dolor. La rigidez después de un entrenamiento es normal; el dolor no lo es.
- Asegúrese de beber mucha agua. Cuando haces ejercicio, sudas y cuando sudas, te deshidratas.
