Con más de 100 tipos diferentes de artritis, es una condición relativamente común y dolorosa. Si es mujer o tiene antecedentes familiares de artritis, corre un mayor riesgo. Desafortunadamente, no existe un método exacto para prevenir la artritis, pero algunos tipos de artritis pueden evitarse más que otros. La dieta, el ejercicio y las elecciones de estilo de vida saludable pueden ayudar a reducir sus posibilidades de desarrollar esta afección debilitante. Si comienza a tomar medidas preventivas entre los 30 y 40 años, es posible que al menos pueda retrasar la aparición de la artritis.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer ejercicio de forma eficaz
Paso 1. Calentar antes de cualquier actividad
Calentar los músculos y el sistema cardiovascular antes de cualquier ejercicio puede ayudar a prevenir esguinces y distensiones que pueden aumentar su riesgo de artritis. También debe calentar incluso antes de actividades menos extenuantes, como el golf.
- Comience su rutina de calentamiento dándose un masaje de pies a cabeza. Preste especial atención a sus articulaciones y los músculos que las rodean. Esto puede mejorar la circulación y facilitar el calentamiento.
- Al igual que hace el calentamiento antes de la actividad, dedique de 5 a 10 minutos después de la actividad a refrescarse.
- Enfoca tu calentamiento en los músculos que más usarás, además de en todo tu cuerpo. Por ejemplo, si va a jugar al golf, primero caliente los brazos y los hombros. Si vas a correr, camina durante 5 minutos, luego corre y luego camina otros 5 minutos para enfriarte.
Paso 2. Realice alguna actividad moderada al menos 5 veces a la semana
Un estilo de vida activo reduce significativamente el riesgo de desarrollar artritis. Trate de participar en alguna actividad moderada y de bajo impacto al menos 20 minutos al día.
- Si es nuevo en el ejercicio, comience despacio. Si sus articulaciones ya están débiles, es posible que les lleve algún tiempo acostumbrarse a sus nuevas actividades. Cuando sienta dolor, deténgase. Incluso si solo puede realizar 5 minutos de actividad antes de tener que detenerse, todavía está progresando.
- No es necesario que se registre en un gimnasio o compre equipos costosos para mantenerse activo. Simplemente salir a caminar puede mejorar su salud cardiovascular y articular.
- La natación y el ciclismo también son buenas actividades de bajo impacto que son más fáciles para las articulaciones.
Paso 3. Agregue ejercicios para aumentar la fuerza y el tono muscular
Desarrollar los músculos que se conectan a las articulaciones y las sostienen ayuda a reducir la tensión en las articulaciones. Los ejercicios simples de peso corporal pueden ser suficientes para comenzar a desarrollar su fuerza.
Agregue resistencia gradualmente a medida que los ejercicios de peso corporal se vuelven más fáciles de hacer para que pueda continuar desarrollando fuerza
Paso 4. Incorpore estiramientos o yoga suave en su rutina de ejercicios
El estiramiento mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones y aumenta la flexibilidad. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario ser increíblemente flexible para hacer yoga; existen muchos tipos de yoga, muchos de los cuales son suaves y no requieren estiramientos intensivos.
- La mayoría de las posturas de yoga también tienen modificaciones para que puedas obtener beneficios similares incluso si no eres lo suficientemente flexible para hacer la postura completa. Con la práctica regular, es posible que descubra que ya no necesita modificar la pose.
- Evite forzarse a adoptar una posición dolorosa o incómoda. Esto no lo ayudará e incluso puede dañar sus articulaciones, lo que aumenta su riesgo de artritis.
- Los ejercicios de equilibrio, habituales en el tai chi y el yoga, pueden reducir el riesgo de caídas. Realice este tipo de ejercicios, especialmente si le preocupa la artritis en las rodillas.
Paso 5. Utilice el equipo y el equipo adecuados
Si está haciendo algún ejercicio de forma incorrecta, puede ejercer una presión innecesaria en las articulaciones e incluso provocar lesiones. Si está haciendo ejercicio en un gimnasio, obtenga un entrenador o un asistente experimentado para que revise su forma y asegúrese de que está usando el equipo correctamente.
No descuides tu calzado. Los zapatos que son inapropiados para la superficie o la actividad que está realizando pueden causar un mayor estrés en los tobillos, las rodillas y las caderas, lo que aumenta el riesgo de artritis
Paso 6. Aumente la intensidad lentamente
A medida que comience a hacer ejercicio con regularidad, los ejercicios que haga comenzarán a ser más fáciles. Aumentar gradualmente el tiempo, la resistencia o el número de repeticiones le ayudará a volverse más fuerte y en forma. Sin embargo, si aumenta la intensidad demasiado rápido, puede causar lesiones.
Siga la regla del 10% para asegurarse de no aumentar demasiado la intensidad. Por ejemplo, si normalmente trotas 1 milla (1,6 km) cada día y quieres aumentar tu distancia, tu próxima carrera debe ser 1,1 millas (1,8 km), no 4 millas (6,4 km)
Paso 7. Obtenga el tratamiento adecuado para las lesiones
Los ejercicios y las actividades atléticas particulares pueden ejercer mucha presión sobre las articulaciones y provocar lesiones. Si desea prevenir la artritis, cuide los esguinces y distensiones leves tan pronto como sienta dolor.
- Las viejas lesiones causan debilidad en las articulaciones, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar artritis más adelante.
- En la mayoría de los casos, puede tratar lesiones articulares menores utilizando el método RICE: reposo, hielo, compresión, elevación. Si el dolor o la rigidez persisten, consulte a un médico lo antes posible. Un médico u otro profesional médico también puede aconsejarle sobre ejercicios que le ayudarán a recuperarse.
- Puede evitar que ocurran muchas lesiones en primer lugar utilizando la técnica adecuada y haciendo ejercicio solo cuando esté bien descansado e hidratado.
Método 2 de 3: mantener una dieta adecuada
Paso 1. Beba de 8 a 10 vasos de agua al día
El agua es esencial para la salud en general y también mejora la condición de sus articulaciones. Una hidratación adecuada lubrica las articulaciones y promueve la salud de los cartílagos, que contiene entre un 70 y un 80 por ciento de agua.
- Adquiera el hábito de comenzar cada día con un vaso de agua fría antes de hacer cualquier otra cosa, ya que la mayoría de las personas se deshidratan después de una noche de sueño.
- El agua también puede ser esencial para reducir la inflamación y el dolor incluso después de que le hayan diagnosticado artritis. Por ejemplo, el agua adecuada puede ayudar a prevenir los ataques de gota, un tipo de artritis.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en calcio
Los adultos deben consumir alrededor de 700 mg de calcio al día. El calcio fortalece tus huesos. El consumo de calcio suficiente ayuda a reducir el riesgo de artritis y otras afecciones relacionadas con los huesos, como la osteoporosis.
- Los productos lácteos son una de las mejores fuentes de calcio. Si es intolerante a la lactosa, ingiera alimentos ricos en calcio como el brócoli, el salmón, las espinacas, las almendras y el tofu.
- La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Algunas bebidas, como la leche y el jugo de naranja, a menudo están fortificadas con vitamina D.
Paso 3. Mantenga un diario de alimentos para controlar su ingesta
Un buen primer paso es simplemente hacer un esfuerzo por aumentar el consumo de nutrientes saludables para los huesos y las articulaciones. En realidad, registrar las cantidades que está comiendo puede ayudarlo a asegurarse de que está ingiriendo lo suficiente.
- Anote los alimentos que consume a diario durante un par de semanas. Luego revise su diario de alimentos y vea dónde hay margen de mejora.
- Compare las cantidades de nutrientes que obtiene con las cantidades recomendadas para una dieta saludable. Si tiene una deficiencia significativa en algo, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento.
Paso 4. Tome suplementos de vitaminas C y D
Si recibe poca luz solar directa o vive en un clima del norte, es posible que necesite suplementos para asegurarse de obtener suficientes de estas vitaminas. Las vitaminas C y D apoyan la salud de las articulaciones y pueden prevenir o retrasar la aparición de la artritis reumatoide.
- Consulte a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos nutricionales. Algunos pueden interferir con otros medicamentos que está tomando y otros pueden causar complicaciones en grandes cantidades.
- Otros suplementos que pueden ayudar a prevenir la artritis incluyen ácidos grasos omega-3, glucosamina y condroitina.
Paso 5. Consume alimentos antiinflamatorios
La artritis es una afección inflamatoria, por lo que comer alimentos que reduzcan la inflamación puede ayudar a minimizar o prevenir los síntomas de la artritis. Para reducir la inflamación, coma muchas verduras y frutas orgánicas, así como carnes magras como pollo y pescado salvaje.
- Si ya padece síntomas de artritis, intente eliminar el gluten de su dieta y vea si sus síntomas mejoran.
- Evite los alimentos que puedan causar inflamación, como el azúcar, los cereales refinados y los alimentos procesados.
Paso 6. Pruebe una dieta basada en plantas
Si bien no se sabe si una dieta a base de plantas puede prevenir la artritis, los estudios han demostrado que una dieta a base de plantas puede reducir los síntomas de la artritis reumatoide. Una dieta a base de plantas también puede promover la función de los huesos y las articulaciones.
Si está haciendo el cambio a una dieta basada en plantas, asegúrese de consumir cantidades suficientes de nutrientes, como hierro y calcio, que normalmente obtendría de la carne y los productos lácteos. También querrá tomar un suplemento de B12
Método 3 de 3: vivir un estilo de vida saludable
Paso 1. Mantenga un peso saludable
El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones y, con el tiempo, esto conduce a un mayor riesgo de artritis. Puede reducir su riesgo de manera significativa incluso si solo pierde una pequeña cantidad de peso de manera constante a lo largo del tiempo.
- Si ha cambiado su dieta y hace ejercicio con regularidad, probablemente perderá peso sin tener que comprometerse con un plan restrictivo.
- Hable con su médico acerca de perder peso de manera saludable si tiene un sobrepeso significativo. Participar en actividades extenuantes o de alto impacto puede causar más tensión en las articulaciones y podría provocar lesiones.
Paso 2. Deje de fumar
Fumar puede aumentar sustancialmente el riesgo de desarrollar artritis reumatoide, especialmente entre los fumadores habituales que han fumado durante 20 años o más. No se ha establecido la razón exacta por la que fumar aumenta el riesgo de artritis, pero es posible que fumar debilite su sistema inmunológico.
- Los fumadores que ya han sido diagnosticados con artritis pueden encontrar que sus brotes son más frecuentes, más intensos y duran más que los experimentados por los no fumadores. Dejar de fumar puede ayudar a disminuir estos síntomas y hacer que vivir con la afección sea menos doloroso.
- Si no está seguro de cómo dejar de fumar, hable con su médico. Pueden ofrecer consejos prácticos o recetar medicamentos que pueden ayudarlo a dejar de fumar, si es necesario.
Paso 3. Modere su consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol limita la absorción de nutrientes por parte de su cuerpo y puede ponerlo en mayor riesgo de artritis, así como de afecciones óseas como la osteoporosis. El consumo de alcohol (incluso con moderación) también puede aumentar los síntomas en quienes ya han sido diagnosticados con artritis.
Por otro lado, el vino tinto puede ayudar a reducir el riesgo de artrosis. La clave es beber con moderación: no más de 1 copa de vino al día para las mujeres y 2 para los hombres. Si no bebe, el beneficio que puede obtener de un menor riesgo de artritis no es suficiente para compensar otros posibles riesgos para su salud
Paso 4. Limite el tiempo para realizar actividades repetitivas
Muchas actividades laborales y de ocio, como mecanografiar o tocar instrumentos musicales, implican movimientos repetitivos. Con el tiempo, los movimientos repetitivos pueden debilitar las articulaciones y aumentar el riesgo de artritis.
- Cuando realice una actividad repetitiva, asegúrese de calentar primero. Por ejemplo, si toca la guitarra, primero haga algunos ejercicios de calentamiento para estirar y calentar las manos, los dedos y las muñecas.
- Tome descansos frecuentes y no continúe la actividad repetitiva durante un período de tiempo prolongado. Por ejemplo, puede escribir durante 20 minutos y luego tomar un descanso de 5 minutos.
Consejos
- Si sus articulaciones están doloridas o rígidas, aplique una toalla tibia o una compresa caliente durante 20 minutos antes de comenzar la actividad. Después de la actividad, aplique hielo si es necesario para reducir la hinchazón.
- En los EE. UU., Arthritis Foundation ofrece programas de ejercicio y otras clases para promover la salud de las articulaciones. Póngase en contacto con su capítulo local para obtener más información.
- Los suplementos de glucosamina y condroitina pueden ayudar a disminuir el deterioro del cartílago, lo que puede retrasar la aparición de la artritis.
- Un baño con sales de Epsom puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación de las articulaciones.
Advertencias
- Si tiene hinchazón o rigidez en las articulaciones, o dolor en las articulaciones que persiste durante varios días, consulte a un médico. Es posible que tenga más opciones de tratamiento si ataca la afección temprano.
- Hable con su médico antes de embarcarse en una nueva rutina de ejercicios o dieta. Su médico le informará si no se encuentra lo suficientemente bien para la actividad que desea realizar o puede sugerir modificaciones.
