Si sus niveles de presión arterial son naturalmente saludables, es importante mantenerlos allí. Si tiene presión arterial alta o baja que necesita corrección, consulte a un médico. Juntos, pueden encontrar las mejores y más sostenibles estrategias, y medicamentos, si es necesario, para mantener su presión arterial bajo control. Independientemente de su condición actual, comprométase a hacer ejercicio regularmente para mantener su corazón sano. Agregue frutas, verduras y potasio a su dieta; elimine el sodio, las bebidas azucaradas, la cafeína, el exceso de alcohol y el tabaquismo, que aumentarán su presión arterial. Trabaje para reducir o eliminar los factores estresantes de su vida diaria y use un monitor de presión arterial y una tarjeta de seguimiento para ver si sus niveles se mantienen en un rango saludable.
Pasos
Método 1 de 3: Seguir una dieta saludable
Paso 1. Coma muchas frutas y verduras frescas todos los días
Mantener una dieta rica en frutas y verduras frescas es esencial para mantener saludables los niveles de presión arterial y cuerpo. Trate de que las frutas y verduras constituyan al menos la mitad de cada comida.
- Agregue acompañamientos a base de vegetales a cada comida y trate de comer entre 2 y 3 tazas de vegetales al día.
- Coma frutas enteras en lugar de bocadillos procesados.
- Incorpore frutas más dulces a su rutina de postres y disminuya la cantidad de postres azucarados que consume.
Paso 2. Disminuya la ingesta de sodio
Si bien 2, 300 mg de sodio (1 cucharadita de sal de mesa) por día es adecuado para la mayoría de los adultos, reduzca su ingesta de sodio a alrededor de 1, 500 mg de sodio (menos de ¾ cucharadita de sal de mesa) por día para mantener su presión arterial. a un nivel saludable. Disminuya la cantidad a 1000 mg (menos de ½ cucharadita de sal de mesa) si está buscando mantener bajos los niveles de presión arterial.
- Evite los alimentos procesados o lea las etiquetas nutricionales para asegurarse de elegir solo opciones bajas en sodio.
- No espolvoree sal de mesa en su comida ni la use en sus recetas solo para agregar sabor. En su lugar, agregue especias y hierbas.
- Ajustar su dieta puede ayudar a reducir su presión arterial solo en 8-14 puntos.
Paso 3. Aumente su consumo de potasio
El potasio actúa para disminuir el impacto del sodio en su presión arterial, así que concéntrese en incorporar más alimentos con alto contenido de potasio en su dieta. Elija frutas frescas como plátanos, naranjas y melón o pruebe frutas secas como ciruelas pasas, melocotones secos, orejones y pasas. Beba jugo de naranja y coma espinacas y brócoli cocidos. Coma verduras de hoja verde, papas y guisantes.
- Comience con alimentos ricos en potasio antes de recurrir a los suplementos de potasio.
- Los niveles altos de potasio pueden causar arritmia cardíaca aguda, así que hable con su médico sobre la prueba de sus niveles de potasio para ver si necesita tomar un suplemento.
Paso 4. Elija opciones magras y bajas en grasa
Cambie los productos lácteos bajos en grasa como la leche y el yogur por sus contrapartes enteras. Consuma más proteínas magras como pescado y legumbres en lugar de proteínas grasas. Evite los alimentos procesados que contienen grasas trans y revise las etiquetas nutricionales para reducir su consumo de grasas saturadas.
- Quite la grasa de las chuletas de cerdo, compre carne de res molida magra y retire la piel de las aves antes de cocinarlas para que estas proteínas sean más magras.
- Los productos que a menudo contienen grasas trans incluyen productos horneados, comida rápida frita, margarina y manteca vegetal.
Paso 5. Reduzca su consumo de bebidas azucaradas, alcohólicas y con cafeína
Reduzca la cantidad de bebidas azucaradas que bebe, como refrescos y bebidas de frutas endulzadas artificialmente. Dado que la cafeína puede aumentar su presión arterial, limite su consumo de bebidas con cafeína como el café y el té. No tome más de 1 bebida alcohólica al día para las mujeres o 2 para los hombres. En su lugar, intente beber unos 8 vasos de agua al día.
- Para que sea más fácil mantenerse alejado de estas bebidas, no las compre en el supermercado. De esta manera, no se sentirá tentado.
- Evite las bebidas alcohólicas por completo si puede, ya que pueden aumentar su presión arterial y provocar un aumento de peso.
Método 2 de 3: Manejo de su bienestar físico y mental
Paso 1. Mantenga un peso corporal saludable
Calcula tu índice de masa corporal (IMC) para ver si tienes un peso saludable para tu estatura. Si necesita perder peso, trabaje con su médico o un nutricionista para desarrollar un programa que lo ayude a perder algunos kilos de una manera saludable y sostenible. Si ya tiene un peso saludable, siga comiendo de manera saludable y haciendo ejercicio para mantener bajos su peso y presión arterial.
- Preste atención a cuánto peso lleva alrededor de su cintura. Más peso en esta área puede llevar a niveles más altos de presión arterial.
- Para encontrar su IMC, siga cualquiera de estas ecuaciones: peso (kg) ÷ altura (m) ^ 2 o peso (lb) ÷ altura (pulgadas) ^ 2 x 703.
- Un IMC entre 18,5 y 24,9 se considera saludable.
Paso 2. Haga ejercicio durante aproximadamente 2,5 horas a la semana
Trate de completar al menos 2,5 horas de actividad física a una intensidad moderada cada semana. Esto equivale a aproximadamente 30 minutos de ejercicio cada día de la semana. Intente dar una caminata rápida o trotar, andar en bicicleta, nadar o asistir a una clase de gimnasia inspirada en el baile. Si prefieres los entrenamientos de alta intensidad, prueba algo que implique un entrenamiento a intervalos que alterne entre ráfagas intensas de actividad y entrenamiento de fuerza.
Tenga en cuenta que su presión arterial podría aumentar si deja de hacer ejercicio con regularidad. Encuentre una rutina de ejercicios que se adapte a su horario para que sea más fácil mantenerse al día
Paso 3. Deje de fumar o evite fumar para proteger un nivel saludable de presión arterial
Fumar mantiene la presión arterial elevada mucho tiempo después de haber dejado el cigarrillo. Si desea mantener su presión arterial a un nivel estable y saludable y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y otras condiciones fatales, desarrolle un plan para dejar de fumar. Si no fuma, manténgase alejado de los cigarrillos y de la exposición al humo de segunda mano. No desarrolle el hábito de fumar ni la adicción.
Cuando desarrolle un plan para dejar de fumar, use su presión arterial como una de las razones para dejar de fumar. Dígase a sí mismo y a los demás: "Quiero dejar de fumar para mantener saludables mis niveles de corazón y presión arterial"
Paso 4. Elimine o reduzca las fuentes de estrés en su vida diaria
Si puede, adapte su rutina para eliminar situaciones estresantes. Si se enfrenta a factores estresantes diarios de los que no puede escapar, practique estrategias para afrontar el estrés. Reduzca sus expectativas para que no se sienta decepcionado o alterado por los resultados insatisfactorios. Esfuércese por encontrar una solución a cada problema estresante al que se enfrenta habitualmente. Reserve algo de tiempo para divertirse y relajarse. Priorice la mejora de su salud mental y emocional trabajando con un terapeuta, practicando la gratitud o meditando.
- Fortalecer su salud mental lo ayudará a mantener la calma y evitará que su presión arterial aumente a pesar de los desencadenantes del estrés.
- Evite el estrés de estar atrapado en un estancamiento en las horas pico. Duerma más temprano para que pueda levantarse más temprano y salir antes del ajetreo de la mañana.
- Deja de intentar correr el tiempo cuando termines tareas importantes. Haga un plan de administración del tiempo para completar cada proyecto mucho antes de la fecha de vencimiento.
Paso 5. Obtenga una evaluación para detectar la apnea del sueño si tienes algún síntomas.
La apnea del sueño ocurre cuando usted deja de respirar al azar y comienza a respirar por la noche, y puede ser una causa de presión arterial alta. Si nota que ronca durante la noche o si sufre de somnolencia diurna y dolores de cabeza matutinos, hable con su médico de cabecera sobre una prueba de apnea del sueño. Su médico puede pedirle que realice un estudio del sueño o que complete pruebas caseras para hacer el diagnóstico. Si tiene apnea del sueño, siga todas las instrucciones de su médico para ayudar a aliviar los síntomas.
Método 3 de 3: control de la presión arterial
Paso 1. Discuta sus niveles de presión arterial y la estrategia de mantenimiento con su médico
Si su presión arterial está naturalmente en un nivel saludable, hable con su médico sobre sus planes para mantenerla comiendo de manera saludable, haciendo ejercicio y practicando otros buenos hábitos. Otros deben consultar los consejos de un médico sobre cómo elevar la presión arterial baja de forma segura. Para aquellos que intentan reducir la presión arterial alta, hable con su médico sobre los cambios en el estilo de vida y las posibilidades de medicación.
Antes de realizar cambios importantes en su estilo de vida, estrategia de bienestar o rutina de medicamentos, pregúntele a su médico sobre los impactos que estos cambios podrían tener en sus niveles de presión arterial. De esta manera, no provocará un pico o una caída inesperados
Paso 2. Utilice un monitor de presión arterial para controlar sus niveles con regularidad
Compre un manguito y monitor de presión arterial en casa si desea controlar su presión arterial en casa o a diario. Elija un monitor automatizado para obtener lecturas rápidas con solo presionar un botón. O pase por un quiosco de farmacia para controlar su presión arterial cuando esté haciendo mandados. Utilice una tarjeta de seguimiento para registrar sus lecturas, de modo que pueda analizar su progreso con su médico.
- Si su médico le receta un monitor en el hogar, es posible que pueda pagarlo con su seguro médico.
- Si se toma la presión arterial en casa, no tome cafeína ni fume durante una hora antes de la prueba. Siéntese en silencio durante 5 minutos justo antes de la prueba con los pies apoyados en el suelo y el brazo a la altura del corazón. Coloque el brazalete de presión arterial sobre la piel desnuda y quédese quieto mientras toma la medición.
Paso 3. Tome los medicamentos para la presión arterial según lo prescrito por su médico
Incluso si comenzó con presión arterial alta y ha alcanzado un nivel saludable, no deje de tomar su medicamento. Continúe tomando su medicamento según lo recomendado por su médico e infórmele si experimenta algún efecto secundario o si tiene problemas para tomar el medicamento.
- Si deja de tomar su medicamento según lo prescrito, es probable que su presión arterial no se mantenga en un nivel saludable.
- Informe a su médico si su medicamento hace que su presión arterial sea demasiado baja. Vea si pueden recetarle una dosis más adecuada o un tipo diferente de medicamento para que se mantenga en un rango más saludable.
