¿Quieres lucir un vientre plano y asesino? Bueno, con una dieta saludable y ejercicio, ¡puedes! Concéntrese en comer comidas saludables y bien balanceadas y use ejercicios que fortalezcan los músculos centrales y quemen grasa. Reducir la grasa corporal y fortalecer la base no solo le proporcionará unos abdominales geniales, sino que también tendrá una mejor postura y estará más funcionalmente en forma, lo que hará que ambos se vean y se sientan geniales.
Pasos
Método 1 de 4: Fortalecimiento de su núcleo con ejercicios de peso corporal
Paso 1. Ubique los músculos centrales para poder activarlos mejor
Su núcleo incluye los músculos abdominales, lumbares y pélvicos. Están separados de los músculos del pecho por el diafragma, que le ayuda a respirar. Además de proteger muchos órganos vitales dentro de su cavidad abdominal, sus músculos centrales también son responsables de ayudarlo a mover la parte principal o tronco de su cuerpo. Encuentre los músculos centrales para que pueda concentrarse en activarlos cuando haga ejercicio para tener un estómago más plano.
- Los músculos centrales son extremadamente importantes y siempre deben incluirse como parte de una rutina de ejercicios completa.
- El núcleo es uno de los conjuntos de músculos más amplios de su cuerpo y, sin embargo, es uno de los grupos de músculos que muchos tienden a olvidarse de entrenar con regularidad.
CONSEJO DE EXPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrada, aconseja:
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Paso 2. Concéntrese en contraer los músculos centrales cuando hace ejercicio
Siempre que te ejercites, centra tu atención en contraer el músculo abdominal más profundo que tienes, que se llama transverso del abdomen para mantenerte estable y activar tu core. Este es el mismo músculo que se tensa cuando tose, por lo que toser le ayudará a localizarlo.
- Contraer los músculos centrales lo ayudará a quemar grasa y le dará un estómago plano.
- Recuerde respirar profundamente durante cada ejercicio siempre que haga ejercicio.
Advertencia:
Deje de hacer ejercicio cada vez que sienta un dolor agudo o una molestia intensa.
Paso 3. Haz puentes para involucrar tus caderas y músculos centrales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantén los brazos apoyados en el suelo a tu lado para que estés en una posición neutral. Apriete los músculos abdominales y levante las caderas del suelo. Alinee las rodillas y el hombro, y manténgase en esta posición el mayor tiempo posible, apretando los glúteos y el core todo el tiempo.
Bájese suavemente hasta el piso para no lastimarse la espalda o el coxis
Paso 4. Desarrolle los músculos abdominales con abdominales
Acuéstese boca arriba y levante los pies para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas y las caderas. Concéntrese en el transverso del abdomen y apriete todos los músculos abdominales. Levante la cabeza y los hombros del suelo con los brazos cruzados sobre el pecho. Suavemente baje la cabeza y los hombros hacia el piso y repita el movimiento de 10 a 15 veces.
- Si le ayuda, puede colocar los pies contra una superficie como una pared o una mesa para estabilizarlos.
- Intente realizar 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones para trabajar los músculos abdominales.
Paso 5. Pruebe las prensas abdominales con una sola pierna para fortalecer sus músculos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutra y apriete los músculos abdominales. Apriete su núcleo y levante su pie derecho del suelo hasta que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados desde el suelo. Empuje su mano contra su rodilla derecha mientras usa sus músculos abdominales para empujar su rodilla hacia su mano. Mantenga su núcleo apretado y sostenga durante 3 respiraciones profundas y relájese. Repita el movimiento de 10 a 15 repeticiones y asegúrese de trabajar ambas piernas.
Cámbialo un poco colocando tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda. Empuje su mano derecha contra su rodilla izquierda, desde el interior, mientras empuja su rodilla izquierda contra su mano derecha
Paso 6. Expanda a la prensa abdominal de dos piernas
Pruebe la prensa abdominal con dos piernas una vez que se sienta cómodo con la prensa abdominal con una sola pierna. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutra y apriete los músculos abdominales. Levante ambas piernas del suelo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuje ambas manos contra cada rodilla mientras empuja cada rodilla contra sus manos. Mantenga la posición durante 3 respiraciones profundas, relájese y luego realice el movimiento nuevamente durante 10-15 repeticiones.
Una alternativa es colocar la mano derecha en el interior de la rodilla izquierda y la mano izquierda en el interior de la rodilla derecha de modo que los brazos estén cruzados frente a usted. Empuje hacia afuera con las manos mientras empuja hacia adentro con las rodillas
Paso 7. Utilice ejercicios de rotación para ejercitar los músculos oblicuos
Sus músculos oblicuos son los músculos centrales que se encuentran a lo largo de los lados de su abdomen. Para apuntar a los músculos oblicuos, acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutra y apriete los músculos abdominales. Mientras mantiene los hombros apoyados en el suelo, deje que las rodillas caigan lentamente hacia la derecha. Debería poder bajar las rodillas lo suficiente como para sentir un estiramiento, pero no hasta el punto de sentirse incómodo. Sostenga por 3 respiraciones profundas, luego regrese a la posición inicial y gire hacia el lado izquierdo.
Paso 8. Realice el cuadrúpedo para trabajar todos los músculos centrales a la vez
Ponga las manos y las rodillas en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta y alinee la cabeza y el cuello con ella. Levanta el brazo derecho del suelo y estíralo hacia adelante. Sostenga su brazo durante 3 respiraciones profundas y luego relájese. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo. Luego levante la pierna derecha del suelo e intente levantarla para alinearla con su espalda. Sostenga la pierna durante 3 respiraciones profundas y luego relájese. Haz lo mismo con tu pierna izquierda. Repite la secuencia de 5 a 10 veces con cada brazo y pierna.
- En cierto modo, este ejercicio parecerá que estás tratando de nadar mientras estás sobre tus manos y rodillas en el suelo.
- Para un desafío mayor, haga el mismo ejercicio pero levante la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo. Sostén ambos durante 3 respiraciones profundas y luego relájate. Repita con la mano izquierda y la pierna derecha.
Paso 9. Use planchas modificadas para desarrollar la estabilidad del núcleo y quemar grasa
Acuéstese boca abajo, luego levántese ligeramente hasta que descanse sobre sus antebrazos y rodillas y sus codos estén debajo de sus hombros y su cabeza, cuello y espalda estén alineados. Apriete los músculos abdominales y “empuje” las rodillas y los codos uno hacia el otro (sin mover realmente los codos o las rodillas). Mantenga durante 3 respiraciones profundas y relájese. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
- Agregue un desafío adicional levantando el brazo derecho en lugar de "juntar" las rodillas y los codos. Levante el brazo derecho durante 3 respiraciones profundas y luego relájese. Repite el mismo ejercicio con tu brazo izquierdo. También puede intentar lo mismo con las piernas en lugar de los brazos.
- Para un desafío aún mayor, pruebe este ejercicio mientras levanta el brazo derecho y tu pierna izquierda. Sostenga ambos durante 3 respiraciones profundas, luego relájese. Repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Paso 10. Intente el ejercicio de plancha lateral para apuntar a sus músculos oblicuos
Comience recostándose sobre su lado izquierdo, luego levántese lentamente hasta que esté descansando sobre su antebrazo izquierdo con el codo directamente debajo de su hombro. Mantenga las piernas rectas y los hombros, las rodillas y las caderas alineados. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas, luego relájese y bájese hasta el suelo. Repite el mismo ejercicio en tu lado derecho.
- Trate de hacer 3-4 series de 8-10 repeticiones en cada lado.
- ¡No se decepcione si tiene problemas para hacer este ejercicio al principio! Sigue practicando y te resultará más fácil.
- Para aumentar el desafío, levántese hasta que descanse sobre su mano izquierda, en lugar de su antebrazo izquierdo, para levantar casi todo el cuerpo del suelo, excepto los pies. Estire su mano derecha hacia el techo, con la palma hacia adelante. Mantenga durante 3 respiraciones profundas, luego relájese. Repite el mismo ejercicio en tu lado derecho.
Paso 11. Apunte los músculos de la espalda baja con el ejercicio de Superman
Acuéstese boca abajo con una toalla o un cojín pequeño debajo de las caderas. Estire ambos brazos frente a usted y ambas piernas detrás de usted, ¡como si fuera Superman volando por el aire! Levante el brazo derecho del suelo y manténgalo así durante 3 respiraciones profundas, luego relájese. Repite lo mismo con tu brazo izquierdo. Luego levante la pierna derecha del suelo y manténgala presionada durante 3 respiraciones profundas. Repite con tu pierna izquierda.
¡Siéntete libre de tocar el tema musical de Superman en tu cabeza mientras haces esto
Método 2 de 4: uso de una pelota de ejercicios para desarrollar los músculos centrales
Paso 1. Realice la tabla de balón medicinal para aumentar la estabilidad del núcleo
Mientras está de rodillas, coloque sus manos sobre un balón medicinal en el suelo frente a usted. Empújese hacia arriba sobre el balón medicinal con las manos y coloque los pies ligeramente separados mientras se mantiene en equilibrio sobre los dedos de los pies. Mantenga la posición, manteniendo el cuello, la cabeza y la espalda alineados, durante 10 segundos. Intente fortalecerse hasta que pueda mantener esta posición durante 30 segundos.
Paso 2. Haz giros rusos sentados para fortalecer tus músculos oblicuos
Siéntese en el suelo con las piernas y los pies frente a usted, luego levante los pies del suelo hasta que los sostenga ligeramente suspendidos en el aire. Elija un balón medicinal que tenga un peso adecuado y sosténgalo en sus manos. Mantenga los pies elevados, gire los hombros hacia la derecha y toque el suelo con el balón medicinal de su lado derecho. Repite el movimiento hacia tu lado izquierdo. Mueva el balón medicinal de lado a lado durante 20-30 repeticiones. Repita 5 veces en cada lado, luego relájese.
Paso 3. Haga rebotar una pelota medicinal en una pared y agárrela para trabajar su núcleo
Párese cerca de una pared fuerte con la sensación de estar a la altura de las caderas. Coloque su pie izquierdo aproximadamente a 1 pie (0,30 m) delante de su pie derecho. Sostenga el balón medicinal con ambas manos con los brazos ligeramente doblados y balancee el balón sobre su cadera derecha hacia la pared. Atrapa la pelota cuando rebote y repite el movimiento al menos 4 veces más. Luego, realice el ejercicio en el otro lado.
Propina:
También puede realizar este ejercicio con otra persona. Pueden atrapar la pelota medicinal y tirarla hacia atrás, en lugar de que rebote en una pared.
Paso 4. Golpea el balón medicinal contra el suelo para desarrollar músculo explosivo
Párese derecho con los pies uno al lado del otro y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga el balón medicinal con ambas manos, llévelo hacia arriba y detrás de su cabeza y luego tírelo hacia el piso tan fuerte como pueda. Atrapa la pelota cuando rebote y repite el movimiento al menos 4 veces más.
Imagina que estás sosteniendo una sandía o una calabaza y estás tratando de aplastarla
Paso 5. Póngase en cuclillas mientras sostiene una pelota de ejercicios para desarrollar músculo y quemar grasa
Sostenga la pelota de ejercicios en sus manos directamente frente a usted. Mantenga la espalda recta, doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y extienda los brazos hacia delante. Mantenga la posición con la pelota frente a usted durante 3 respiraciones profundas, luego levántese.
Paso 6. Realice tablas para caminar con una pelota medicinal para involucrar su núcleo
Coloque la pelota de ejercicios en el suelo, luego acuéstese encima de ella con los pies y las manos tocando el suelo. La pelota de ejercicios estará debajo de su vientre. Camine hacia adelante con la mano, rodando sobre la pelota, hasta que la pelota esté debajo de sus muslos. Mantén los brazos alineados con los hombros mientras te mantienes erguido. Mantén la posición todo el tiempo que puedas y luego repite 4 veces más.
Para un desafío adicional, gire ligeramente hacia adelante una vez que esté en posición para que la pelota se mueva debajo de sus espinillas, en lugar de sus muslos, de modo que sus hombros estén frente a sus manos
Paso 7. Pruebe un crujido inverso con una pelota de ejercicios
Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios, con las manos y los pies tocando el suelo. Camine hacia adelante con las manos hasta que la pelota de ejercicio esté debajo de los muslos. Tus hombros y manos deben estar alineados. Mueva las piernas de modo que sus rodillas estén sobre la pelota de ejercicio, en lugar de sus muslos, y esté arrodillado sobre la pelota con las manos en el suelo, de modo que esté inclinado hacia abajo. Utilice los músculos abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho y mantenga la posición durante 3 respiraciones. Repite 4 veces más.
Paso 8. Haga abdominales con una pelota de ejercicios
Siéntese en la pelota de ejercicios, con los pies apoyados en el suelo frente a usted. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados y la espalda debe mantenerse recta en todo momento. Coloque los brazos sobre el pecho y apriete los músculos abdominales. Inclínese hacia atrás y mantenga la posición durante 3 respiraciones profundas para permitir que el peso de la pelota de ejercicio agregue tensión adicional a los músculos abdominales. Repita al menos 4 veces más.
Paso 9. Intente el ejercicio de puente con una pelota de ejercicios
Acuéstese sobre una colchoneta, boca arriba, con las espinillas sobre una pelota de ejercicios. Coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Mientras mantiene apretados los músculos abdominales, levante las caderas hasta que las piernas, el cuerpo y los hombros formen una línea recta. Mantenga durante 3 respiraciones profundas y relájese. Repite 4 veces más.
- Para agregar un componente adicional a este ejercicio, levante 1 de sus piernas a la vez mientras está en la posición levantada y sostenga por 3 respiraciones profundas.
- Para un desafío aún mayor, coloque los talones sobre la pelota de ejercicios, en lugar de las espinillas.
Paso 10. Levante una pelota de ejercicios con las piernas para trabajar los músculos abdominales
Acuéstese sobre una colchoneta, boca arriba, con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios. Mueva las piernas para que estén separadas al ancho de las caderas y luego júntelas para que agarren la pelota entre ellas. Mientras mantiene apretados los músculos abdominales, levante la pelota del suelo y manténgala presionada durante 3 respiraciones profundas, luego relájese. Repita 4 veces más para permitir que el peso adicional de la pelota de ejercicios fortalezca los músculos abdominales.
Para aumentar el desafío de este ejercicio, gire las piernas hacia la derecha o hacia la izquierda mientras sostiene la pelota en el aire y manténgala presionada durante 3 respiraciones profundas. No gire las piernas demasiado, solo lo suficiente para sentir el tirón de los músculos centrales
Paso 11. Haga abdominales oblicuos con una pelota de ejercicios
Acuéstese en una colchoneta sobre su lado derecho y coloque la pelota de ejercicios entre sus piernas. Apóyese sobre su antebrazo derecho. Mientras mantiene apretados los músculos abdominales y mantiene la pelota entre las piernas, levante las piernas del piso. Manténgase en esa posición durante 3 respiraciones profundas, usando la pelota de ejercicios para desafiar sus músculos, luego relájese. Repita 4 veces más en su lado derecho, luego cambie y haga lo mismo en su lado izquierdo.
Método 3 de 4: Tomar clases de acondicionamiento físico
Paso 1. Toma una clase de Pilates para quemar calorías y tonificar tus músculos
Pilates es un tipo de rutina de ejercicios que incluye aumentar su flexibilidad, fuerza y resistencia. Pilates se centra casi por completo en los músculos centrales y es un excelente ejercicio aeróbico, que fortalecerá los músculos y quemará la grasa abdominal. Si bien hay disponible equipo relacionado con pilates, no es necesario para la mayoría de las poses. Todo lo que realmente necesitas es un piso y una alfombra.
- Las clases de Pilates se ofrecen en una variedad de entornos, incluso a través de muchos gimnasios locales, YMCA y programas de ejercicios administrados por la ciudad.
- YouTube también es una buena fuente de Pilates si quieres ejercitarte en casa.
Paso 2. Inscríbase en una clase de yoga para mejorar su flexibilidad y tono muscular
Si bien muchas posturas de yoga ayudan con la flexibilidad y el equilibrio, muchas también desafiarán y fortalecerán las piernas y los músculos centrales. El aspecto meditativo del yoga también ayuda con sus niveles de estrés y presión arterial.
- Las clases de yoga se pueden encontrar en estudios de yoga dedicados y gimnasios locales.
- Busque en línea clases de yoga virtuales que pueda tomar en su propia casa.
Paso 3. Practica Tai Chi para fortalecer los músculos centrales. El Tai Chi es un conjunto de ejercicios basados en la autodefensa que se combinan en un movimiento fluido que se desarrolló en la antigua China
Es muy parecido a la mediación, excepto que te estás mudando. El Tai Chi requiere que tenses tus músculos, concentres tu respiración y sincronices los movimientos para realizar las diversas posturas, lo que te ayudará a fortalecer y tonificar tus músculos.
- El Tai Chi puede reducir su estrés y ansiedad, desarrollar sus habilidades aeróbicas, mejorar su energía, resistencia, equilibrio, flexibilidad y agilidad.
- El Tai Chi se ofrece a menudo en varios lugares de su comunidad, incluidos gimnasios locales, programas de recreación de la ciudad e incluso centros para personas mayores.
Paso 4. Contrate a un entrenador personal si puede pagarlo
Si realmente quiere tener un estómago plano y tiene fondos suficientes, contrate a un entrenador personal. Podrán elaborar una dieta y un programa de ejercicios que aplanarán su estómago.
La mayoría de los entrenadores personales trabajan a través de centros de salud y gimnasios locales, lo que significa que también necesitará una membresía para cualquier lugar desde el que trabaje su entrenador personal
Propina:
Elija un entrenador personal que haya sido certificado por uno de los muchos organismos de certificación, como el American Council on Exercise (ACE), la National Academy of Sports Medicine (NASM) o la International Sports Sciences Association (ISSA).
Método 4 de 4: Seguir una dieta saludable
Paso 1. Consuma las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos todos los días
Los alimentos se dividen en 4 grupos: verduras y frutas, productos de cereales, leche y alternativas, y carnes y alternativas. Su sexo y edad determinarán exactamente cuántas porciones de cada grupo necesitará cada día. Puede ver la cantidad recomendada de porciones de guías alimentarias por día, por género y por grupo de edad aquí.
- Los músculos abdominales se ven afectados principalmente por su dieta. Recuerde que una dieta balanceada llena de frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables es esencial para crear un estómago asesino.
- Una "porción" difiere según el grupo de alimentos y el tipo de alimento.
- Ejemplos de 1 porción de frutas o verduras son: 1⁄2 taza (120 ml) de jugo, 1 taza (240 ml) de vegetales crudos o 1 pieza de fruta.
- Ejemplos de 1 porción de granos son: 1 rebanada de pan, 1/2 bagel, pita o tortilla, o 1⁄2 taza (120 ml) de arroz o pasta cocidos.
- Ejemplos de 1 porción de productos lácteos son: 1 taza (240 ml) de leche y 3⁄4 taza (180 ml) de yogur.
- Ejemplos de 1 porción de productos cárnicos son: 3⁄4 taza (180 ml) de frijoles cocidos, dos huevos, 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní o 1⁄2 taza (120 ml) de pescado, pollo u otra carne magra cocida.
Paso 2. Determine cuál debe ser su ingesta calórica por día
La alimentación saludable incluye las porciones diarias recomendadas, independientemente de la cantidad de calorías que desee ingerir. Los elementos que seleccione de cada grupo de alimentos para satisfacer sus necesidades diarias diferirán dependiendo de si está tratando de mantener su peso, aumentar de peso o perder peso. Busque una calculadora de calorías en línea para determinar sus necesidades calóricas.
- Si desea mantener su peso, debe ingerir tantas calorías como quema todos los días.
- Si desea aumentar de peso y desarrollar músculo, debe ingerir más calorías de las que su cuerpo quema todos los días.
- Si quiere perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema todos los días.
Propina:
Para perder 1 libra de grasa corporal, necesita consumir 3500 calorías menos de las que quema. La forma saludable de hacer esto es en el transcurso de una semana, como mínimo. Esto significa que desea comer 500 calorías menos de las que quema todos los días.
Paso 3. Planifique sus comidas con anticipación para que sea más conveniente comer de manera saludable
Planifique todas sus comidas con anticipación para asegurarse de que está cumpliendo con todas las porciones diarias recomendadas de todos los grupos de alimentos. Planificar con anticipación también le permite saber exactamente lo que necesita comprar en el supermercado, lo que lo ayuda a evitar navegar y comprar artículos poco saludables.
Si está tratando de perder peso, su proceso de planificación también podría incluir cálculos de calorías para cada comida y cada día
Paso 4. Asegúrese de que al menos la mitad de sus granos sean integrales
Cuando compre productos de granos, ya sea en una tienda de comestibles o en un restaurante, elija las versiones integrales. Muchos productos como arroz, pasta, cereales y panes vienen en una variedad de granos integrales.
Los mismos conceptos funcionan si estás horneando. Elija trigo integral u otros tipos de harina integral
Paso 5. Consuma versiones bajas en grasa de productos lácteos
La mayoría de la leche y los productos lácteos vienen en versiones "regulares" y "bajas en grasa". Beba leche descremada o al 1% y trate de beber al menos 2 tazas (470 ml) de leche todos los días. También considere comprar leche que tenga vitamina D adicional. Use queso crema, crema agria y requesón bajos en grasa. Busque yogur bajo en grasa y aquellos elaborados sin azúcar agregada.
Paso 6. Coma carnes magras y más alternativas a la carne
Compre las versiones magras o elimine la grasa extra de su carne antes de cocinarla. Asar, hornear o escalfar la carne en lugar de freírla. Coma al menos dos porciones de pescado a la semana para obtener grasas saludables y considere agregar más alternativas de carne a su dieta, como frijoles y tofu.
