Si bien su período puede disuadirlo de hacer ejercicio, el ejercicio en realidad puede ayudar a reducir síntomas como el dolor, los calambres y la fatiga. El ejercicio ligero durante los primeros días puede mejorar su estado de ánimo, mientras que el ejercicio de mayor intensidad durante los últimos días puede aumentar su fuerza. Es una buena idea elegir el tipo correcto de productos sanitarios antes de hacer ejercicio para evitar fugas y molestias. Recuerde, si tiene calambres u otro tipo de dolor, siempre está bien tomarse un día libre.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer ejercicio cómodamente
Paso 1. Disminuya la intensidad de su ejercicio cuando comience su período
Los primeros días de su período suelen ser los más abundantes. Esto también puede ocurrir cuando se sienta peor. En lugar de realizar entrenamientos de resistencia o entrenamientos de alta intensidad, intente elegir una versión más suave de sus ejercicios normales.
- Por ejemplo, si normalmente corre tres millas, intente trotar lentamente o reduzca la distancia a la mitad.
- Si no se siente con ganas de levantar pesas, intente hacer ejercicios con el peso corporal.
Paso 2. Realice yoga los días en que se sienta lento
Los ejercicios de yoga suaves y de estiramiento pueden brindar alivio al mismo tiempo que le permiten desarrollar fuerza y flexibilidad. Evite giros e inversiones, ya que pueden resultar incómodos en su período. Puedes probar:
- La postura del niño: siéntese de rodillas e inclínese lentamente hacia adelante hasta que su frente toque el suelo. Extienda los brazos frente a usted y descanse durante diez segundos.
- Postura del gato: agáchate a cuatro patas, arquea la espalda y mete la cabeza. Sostenga por unos segundos y respire.
- Postura de la rodilla al pecho: acuéstese de espaldas y lleve las rodillas al pecho, abrazando las pantorrillas con los brazos.
Paso 3. Haz algo de cardio ligero
El cardio puede ayudar a mejorar sus síntomas, pero no debe exagerar. En lugar de correr o usar la elíptica, sal a trotar suavemente, andar en bicicleta o dar una caminata rápida durante treinta minutos.
Paso 4. Nade durante treinta minutos
La natación es un ejercicio suave y de bajo impacto que puede aliviar el dolor de espalda y los calambres. Asegúrese de usar un tampón o copa menstrual en lugar de toallas sanitarias si está nadando.
Paso 5. Empiece a levantar pesas hacia el final de su período
A medida que termina su período, es posible que se sienta más fuerte o más tolerante al dolor. Este es un buen momento para hacer entrenamiento de fuerza. Siga su rutina habitual de levantamiento de pesas o trabaje un poco las piernas y los brazos. Puede continuar recibiendo los beneficios hasta una semana después de que termine su período.
- Si normalmente no levanta pesas, intente comenzar con las máquinas de pesas en el gimnasio. Prueba la prensa de piernas, la máquina de tracción lateral o la prensa de hombros.
- Un press de piso es un buen ejercicio para tu período. Sostenga una mancuerna en cada mano. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos. Comience con los codos doblados contra el piso y levántelos lentamente hasta que sus brazos estén rectos. Haz dos o tres series de ocho a diez repeticiones.
- Evite cualquier movimiento que ejerza presión sobre su estómago o espalda, ya que pueden ser más incómodos durante su período.
Método 2 de 3: elegir la protección adecuada
Paso 1. Intente usar una copa menstrual
Cuando se usa correctamente, una copa menstrual puede ser la mejor opción para hacer ejercicio durante su período. Estos vasos son reutilizables y pueden permanecer en su lugar hasta doce horas.
- Las copas menstruales son ideales si está haciendo un entrenamiento de resistencia, corriendo un maratón o haciendo senderismo. Sin embargo, las copas menstruales pueden moverse durante el yoga.
- Una vez colocada la copa menstrual, no debería sentir ninguna molestia, pero algunas personas pueden tener dificultades para colocar la copa.
Paso 2. Inserte un tampón nuevo justo antes de hacer ejercicio
Si no tienes copa menstrual, compra una caja de tampones. Sin embargo, los tampones no son cómodos para todos durante el ejercicio. Si descubre que no puede hacer ejercicio con un tampón, pruebe con otro método.
Los tampones "deportivos" están diseñados para entrenamientos. Puede intentar usarlos si los tampones normales le resultan incómodos mientras hace ejercicio
Paso 3. Aplique un protector de pantimedias si es propenso a tener fugas
Si tiene un flujo abundante, es posible que necesite más protección. Use un protector de bragas además de una copa menstrual o un tampón. Ponte uno nuevo en tu ropa interior justo antes de hacer ejercicio.
Paso 4. Use toallas sanitarias si no puede usar tampones o copas menstruales
Las almohadillas pueden causar irritaciones incómodas mientras hace ejercicio. También pueden arrugarse mientras hace ejercicio, lo que le brinda menos protección de la que podría necesitar. Sin embargo, si los tampones y las copas menstruales no funcionan para usted, las toallas sanitarias pueden ser su única opción.
Paso 5. Elija pantalones cortos de niño o ropa interior hipster
La ropa interior debe estar hecha de una tela transpirable como el algodón. La ropa interior con más cobertura será más cómoda y evitará más fugas que una ropa interior más delgada, como una tanga.
Incluso puede invertir en un par de ropa interior a prueba de períodos, como Thinx. Estos se pueden usar además o en lugar de un tampón o copa menstrual
Paso 6. Use ropa oscura y holgada
Los pantalones y las camisas demasiado ajustados pueden causar molestias, especialmente si tiene calambres, estreñimiento o hinchazón. En su lugar, elija ropa más holgada. ¡Asegúrate de que tus pantalones estén oscuros, en caso de que haya una fuga!
- Por ejemplo, en lugar de mallas ajustadas, use pantalones de chándal holgados para ir al gimnasio.
- Una camiseta de algodón o una camiseta sin mangas es perfecta, especialmente si no tolera bien el calor en su período.
Método 3 de 3: Reducir el dolor o la incomodidad
Paso 1. Haga ejercicio cuando se sienta cansado
Sentirse cansada durante su período puede hacer que le dé pavor ir al gimnasio, pero este es el mejor momento para hacer ejercicio. Un buen entrenamiento puede aumentar tu energía durante tu período.
Paso 2. Tómese un descanso si siente dolor
Si tiene calambres, hinchazón u otros síntomas incómodos, está bien no ir al gimnasio. Descanse un poco, beba mucha agua y vuelva a intentarlo al día siguiente.
Paso 3. Tome un analgésico antes de hacer ejercicio
Incluso si aún no siente calambres, puede prevenir cualquier malestar tomando un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno, hasta una hora antes de hacer ejercicio. Esto evitará el dolor antes de que suceda.
Paso 4. Aplique una envoltura de terapia de calor en el estómago o la espalda antes de hacer ejercicio
El calor puede reducir cualquier dolor que pueda sentir. Las envolturas térmicas desechables se adhieren a la piel y brindan calidez relajante durante el entrenamiento. Puede comprarlos en farmacias o supermercados.
Paso 5. Evite los alimentos grasos, azucarados o salados
Estos alimentos pueden provocarle hinchazón y empeorar los calambres o el dolor de espalda. Evitar estos alimentos también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de entrenamiento más rápido. Durante su período, manténgase alejado de:
- Productos horneados como rosquillas y magdalenas.
- Aperitivos procesados como papas fritas y galletas saladas.
- Alimentos fritos como papas fritas.
- Soda.
Paso 6. Beba agua antes, durante y después de su entrenamiento
Durante su período, su cuerpo necesita más agua de lo habitual. Mantenerse hidratado puede reducir los dolores de cabeza o la hinchazón que pueden ocurrir. Beba 8 onzas (230 g) quince minutos antes de comenzar a hacer ejercicio y continúe bebiendo agua durante su entrenamiento.
