El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) puede provocar una amplia gama de síntomas como inquietud, dificultad para concentrarse, impulsividad, cambios de humor y desorganización. El tratamiento del TDAH en adultos a menudo requiere una combinación de múltiples estrategias de tratamiento. Por ejemplo, puede mejorar la sensación de inquietud haciendo más ejercicio, pero también puede necesitar desarrollar estrategias para administrar su tiempo y mantener su hogar organizado. Los medicamentos pueden ayudarlo a mantenerse concentrado en una tarea, pero también es posible que deba asegurarse de dormir lo suficiente para evitar sentirse abrumado por lo que necesita lograr. Asegúrese de trabajar con un profesional de la salud mental, como un terapeuta, para desarrollar la mejor estrategia de tratamiento para usted.
Pasos
Método 1 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Habla con un terapeuta
Antes de comenzar a realizar cambios importantes en su estilo de vida, debe reunirse con un terapeuta. La terapia de conversación es una forma eficaz de tratar el TDAH y de lidiar con la frustración que a menudo acompaña a este trastorno. Con la terapia de conversación, trabajará individualmente con un terapeuta para desarrollar estrategias que puedan ayudarlo a lidiar con sus síntomas de TDAH.
Un terapeuta puede ayudarlo a determinar en qué necesita trabajar y guiarlo a través de su tratamiento para el TDAH. Por ejemplo, es posible que usted y su terapeuta descubran que es el que más lucha con la administración y la organización del tiempo. Luego, su terapeuta podría enseñarle estrategias para mejorar estas habilidades
Paso 2. Haga ejercicio todos los días
Hacer ejercicio diario con regularidad también puede ayudar a mejorar los síntomas del TDAH. Algunos estudios han demostrado que puede obtener aún más beneficios del ejercicio si lo hace al aire libre, pero tenga en cuenta que esto puede no funcionar para todos. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días o al menos la mayoría de los días. Algunas buenas opciones incluyen:
- montando una bici
- senderismo
- corriendo
- nadando
- esquí
- bailar o tomar una clase de aeróbic
Paso 3. Incluya técnicas de relajación en su rutina diaria
La práctica diaria de técnicas de relajación también puede ayudar a reducir los síntomas del TDAH. Trate de reservar al menos 15 minutos para actividades de relajación todos los días. Algunos buenos ejercicios de relajación incluyen:
- Yoga. El yoga puede mejorar los síntomas del TDAH ayudándole a reequilibrar su mente. Esto puede resultar especialmente útil cuando se sienta abrumado o inquieto.
- Meditación. La meditación muestra resultados más prometedores que otros métodos de tratamiento, como los cambios en la dieta. La meditación te relaja y aumenta tu capacidad de concentración con el tiempo. También puede ayudar a controlar la impulsividad y su capacidad para planificar las cosas.
- Biorretroalimentación EEG. Aunque se necesitan más estudios, este método de entrenamiento de relajación ha mostrado algunos resultados prometedores para las personas con TDAH. Durante una sesión de biorretroalimentación de EEG, tendrías sensores conectados a tu cuero cabelludo y practicarías controlando tus niveles de estrés con la ayuda de un video que representa tus ondas cerebrales. Con el tiempo, estas sesiones pueden ayudarlo a identificar las mejores formas de controlar su estrés. Tenga en cuenta que la biorretroalimentación EEG debe realizarse en un entorno clínico.
Paso 4. Duerma más
No dormir lo suficiente puede empeorar los síntomas del TDAH. Dormir lo suficiente cada noche puede ayudarlo a funcionar mejor al día siguiente al aumentar su capacidad para concentrarse y lidiar con situaciones estresantes. Sin embargo, tenga en cuenta que este método de tratamiento no ayuda a todos y probablemente no será suficiente para tratar su TDAH por sí solo. Asegúrese de considerar también otras opciones de tratamiento. Algunas estrategias que pueden ayudarlo a dormir más incluyen:
- evitando la cafeína por la tarde y noche
- apegarse a una rutina antes de acostarse, como bañarse, cepillarse el cabello y los dientes, atenuar las luces y luego escuchar música suave en la cama
- irse a la cama a la misma hora todas las noches (incluso los fines de semana)
- mantener tu habitación oscura y fresca
Método 2 de 4: ajustar su dieta
Paso 1. Haga que un dietista evalúe su dieta
Ciertos alimentos pueden empeorar los síntomas del TDAH, por lo que seguir una dieta especial también puede ser útil para algunas personas con TDAH. Sin embargo, debe hablar con un dietista o médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
Tenga en cuenta que los estudios sobre los efectos de la dieta en los síntomas del TDAH son mixtos. Algunos han mostrado una mejoría mientras que otros no, así que asegúrese de considerar otras opciones de tratamiento además de realizar cambios en la dieta
Paso 2. Lleve un diario de alimentos
Es posible que algunos de los alimentos que consume con regularidad contribuyan a sus síntomas de TDAH. Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a determinar si puede haber un vínculo entre ciertos alimentos o bebidas y sus síntomas de TDAH.
- Empiece a llevar un registro de todo lo que come y de cómo se siente después de comer. Si nota un aumento en los síntomas después de comer un determinado alimento, intente eliminarlo de su dieta por un tiempo.
- Por ejemplo, si nota que comienza a perder la concentración unos 30 minutos después de comer un plato de pasta, entonces puede eliminar la pasta para ver si eso ayuda. Otra opción es cambiar a pasta integral o sin gluten y ver si hay alguna diferencia.
Paso 3. Reduzca la ingesta de azúcar y carbohidratos simples
Comer mucha azúcar y carbohidratos simples puede empeorar los síntomas del TDAH, por lo que puede ser útil evitar estos alimentos. Sin embargo, tenga en cuenta que este enfoque no funciona para todos. Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen:
- cualquier cosa con azúcar agregada
- pan blanco, pasta o arroz
- productos horneados como galletas, pasteles y tartas
- refrescos y otras bebidas azucaradas
- cereales azucarados y barras de cereales
Paso 4. Incluya más proteínas
Comer más proteínas puede ayudar a reducir los síntomas del TDAH al ayudarlo a concentrarse y mantener su energía, pero recuerde que hacer cambios en la dieta no funciona para todos. Primero debe discutir los cambios en la dieta con su médico y considerar también otras opciones de tratamiento. Si también decide incluir más proteínas, asegúrese de que su dieta incluya muchas proteínas magras y de alta calidad, como:
- pollo y pavo sin piel
- mariscos como camarones, salmón, cangrejo y bacalao
- frijoles
- tofu
- huevos
- Yogur griego (natural, sin azúcares añadidos)
Paso 5. Considere tomar un suplemento de omega-3
Algunos estudios han demostrado que tomar un suplemento diario de omega-3 puede mejorar los síntomas del TDAH, pero se necesita más investigación para determinar si este tratamiento es realmente efectivo. Intente tomar un suplemento diario de omega-3 para ver si le ayuda.
Es importante encontrar un suplemento que contenga tanto DHA como EPA, pero debe buscar un suplemento que contenga dos o tres veces más EPA que DHA. Esta es la mejor combinación para tratar los síntomas del TDAH
Paso 6. Reduzca su consumo de alcohol
Beber alcohol puede afectar sus niveles de glucosa, lo que también puede aumentar los síntomas del TDAH, por ejemplo, al afectar su capacidad de concentración. Para reducir los síntomas del TDAH causados por el consumo de alcohol, trate de evitar beber tanto como sea posible.
- No exceda más de una bebida al día si es mujer y no más de dos bebidas al día si es hombre.
- Controlar los niveles de glucosa no ayuda a todas las personas con TDAH. Asegúrese de considerar también otras opciones de tratamiento.
Método 3 de 4: Trabajar en habilidades organizativas
Paso 1. Considere trabajar con un organizador profesional
Algunas personas con TDAH tienen dificultades para mantenerse organizadas en casa, en el trabajo y también en otras áreas. Un organizador profesional puede ayudarlo a desarrollar estrategias para mantenerse organizado.
- Un organizador puede visitarlo en casa y ayudarlo a desarrollar estrategias para lidiar con el desorden.
- Un organizador también puede ayudarlo a aprender cómo administrar mejor su tiempo y mantenerse al tanto de las fechas y responsabilidades importantes.
Paso 2. Escriba todo
Anotar las cosas también puede ser una excelente manera de realizar un seguimiento de las fechas importantes y las cosas que debe hacer. Intente registrar las cosas que necesita hacer cada día en una agenda, bloc de notas o incluso simplemente en una nota adhesiva. Mantenga la lista en algún lugar donde pueda verla y marque los elementos a medida que los completa.
- Aprenda a priorizar. Las personas con TDAH a veces tienen dificultades para priorizar las tareas, por lo que aprender a priorizar podría ayudar. Priorice sus elementos "pendientes" para que lo más importante o urgente sea lo primero. Considere qué elementos son urgentes y cuáles no.
- Si tiene problemas para administrar su dinero o realizar un seguimiento de la fecha de vencimiento de las facturas, escribir las fechas de vencimiento de las facturas en un calendario o configurar recordatorios de pago de facturas en su teléfono puede ayudarlo a mantenerse al tanto de sus facturas.
Paso 3. Minimice las distracciones
Si tiene problemas para concentrarse debido a su entorno, hacer algunos cambios simples puede ayudarlo a mantenerse concentrado. Algunas buenas formas de minimizar sus distracciones incluyen:
- sentarse en el frente de la sala durante conferencias o reuniones
- usar audífonos con cancelación de ruido cuando está trabajando o estudiando en un lugar ruidoso
- frente a una pared en lugar de una ventana cuando está trabajando o estudiando
- elegir los entornos de trabajo que le resulten más cómodos, como en una cafetería, en casa o en la biblioteca
Paso 4. Divida las tareas grandes
Si tiene algo importante que lograr, es posible que le resulte difícil saber por dónde empezar. En lugar de mirar el panorama general, intente dividir el trabajo en una serie de tareas más pequeñas en las que pueda trabajar de una en una.
Por ejemplo, si necesita desarrollar una presentación, puede sentirse abrumado por la tarea. Para hacerlo más manejable, puede dividirlo en pequeñas tareas como 1) hacer una lluvia de ideas 2) investigar y tomar notas 3) hacer un esquema 4) crear un PowerPoint 5) practicar la presentación
Paso 5. Pruebe la codificación de colores
Las personas con TDAH tienden a beneficiarse de la codificación de colores porque hace que el texto ordinario sea más interesante. También puede usar códigos de colores para ayudarlo a separar diferentes tipos de información.
Por ejemplo, al leer un libro de texto, puede usar un bolígrafo rojo o un marcador rosa para ayudarlo a identificar información realmente importante. O bien, puede codificar por color la información por tema y usar un resaltador diferente para cada tema para ayudarlo a realizar un seguimiento de todo
Método 4 de 4: Uso de medicamentos
Paso 1. Visite a un psiquiatra si cree que podría necesitar medicamentos
Un terapeuta no puede recetar medicamentos para su TDAH. Si cree que es posible que deba tomar algún tipo de medicamento, haga una cita con un psiquiatra.
Un psiquiatra es un médico que se especializa en el tratamiento de trastornos de salud mental
Paso 2. Pregunte acerca de sus opciones
Hay varios medicamentos disponibles para las personas con TDAH, por lo que deberá analizar estas opciones con su psiquiatra. La mayoría de los medicamentos recetados para el TDAH son estimulantes, pero también existen algunas opciones no estimulantes.
Por ejemplo, Strattera es un medicamento para el TDAH no estimulante. Este medicamento también puede ayudar si está lidiando con síntomas de depresión o ansiedad
Paso 3. Combine la terapia con medicamentos con otras terapias
Los medicamentos por sí solos no tratarán su TDAH. Simplemente minimizará algunos de sus síntomas. Para obtener el mayor beneficio de tomar medicamentos para el TDAH, también necesitará usar otras terapias, como hablar con un terapeuta, hacer ejercicio con regularidad o hacer cambios en la dieta.
Paso 4. Esté atento a los efectos secundarios
Los medicamentos para el TDAH pueden causar una variedad de efectos secundarios desagradables. Asegúrese de controlar de cerca su estado físico y mental e informe a su médico sobre cualquier efecto secundario que note.
- Los medicamentos estimulantes tienen los efectos secundarios más graves, como insomnio, pérdida de apetito, pérdida de peso, ansiedad y complicaciones cardíacas. Informe a su médico de inmediato si experimenta algún efecto secundario negativo de su medicamento para el TDAH.
- También es posible que deba probar diferentes medicamentos si tiene efectos secundarios desagradables o si el medicamento no parece estar ayudando.
Paso 5. Hable con su médico antes de suspender su medicación
Si decide que ya no quiere tomar sus medicamentos, hable primero con su médico o psiquiatra que los recetó. Es posible que deba reducir gradualmente el medicamento para evitar los síntomas de abstinencia.
