Aunque existe una variedad de dietas que prometen una pérdida de peso rápida y rápida, los estudios han demostrado que la pérdida de peso gradual es la forma preferida de hacerlo. Cuando pierde peso lentamente durante un período de tiempo más largo, es más probable que adopte cambios positivos en el estilo de vida y pueda mantener su peso a largo plazo. Además, perder peso gradualmente se considera seguro, apropiado y saludable para la mayoría de las personas. Cambie su dieta, hábitos de ejercicio y estilo de vida para ayudarlo a perder peso de manera segura. Se sentirá mejor y podrá mantener su peso a largo plazo.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta gradualmente
Paso 1. Reduzca el tamaño de las porciones
Una de las cosas que puede necesitar cambiar en su dieta es cuánto come por comida. Las porciones grandes pueden significar demasiadas calorías y aumento de peso. Reduzca las porciones para ayudarlo a perder peso gradualmente.
- Muchos profesionales de la salud le dirán que coma hasta que esté "satisfecho", no lleno. Esta es un área difícil de detectar, pero con un poco de práctica puede dejar de comer en el momento adecuado.
- Satisfecho es la falta de hambre, un ligero desinterés en su comida y la sensación de que la comida que ha ingerido lo sostendrá durante unas horas.
- Lleno se siente como una sensación de estiramiento leve a grande en su estómago, la idea de que esos últimos bocados fueron demasiado o que ha tomado segundas porciones.
- Coma su comida lentamente. Tomarse su tiempo con su comida ayudará a su cerebro y estómago a comunicar que está satisfecho y lo ayudará a detenerse antes de estar lleno.
- Programe las comidas de modo que tenga apetito, pero no se muera de hambre, cuando coma. Comenzar una comida cuando tiene mucha hambre o se ha estado muriendo de hambre todo el día, puede llevar a comer en exceso.
Paso 2. Elimine 500 calorías diarias
Además de comer porciones más pequeñas, deberá tener en cuenta su ingesta total de calorías. Demasiadas calorías diarias provocan un aumento de peso.
- Por lo general, se recomienda eliminar unas 500 calorías diarias. Esto coincide con su objetivo de adelgazar gradualmente. Un déficit de 500 calorías por día resultará en aproximadamente 1 a 2 libras de pérdida de peso cada semana.
- Puede eliminar 500 calorías de sus alimentos o quemar 500 calorías con ejercicio. Lo mejor es hacer una combinación de ambos.
- Intente llevar un diario de alimentos o use una aplicación de diario de alimentos en su teléfono inteligente. Esto puede facilitar el seguimiento de sus alimentos y el total de calorías cada día.
Paso 3. Llénate de frutas y verduras
Tanto las frutas como las verduras son alimentos bajos en calorías que pueden ayudar a mantener una pérdida de peso lenta y gradual.
- El USDA recomienda que la mitad de su plato sean frutas o verduras. Estos alimentos altamente nutritivos pueden aumentar el volumen de sus comidas sin agregar demasiadas calorías a su día. Es posible que se sienta satisfecho con una menor cantidad de calorías debido al mayor contenido de frutas y verduras.
- Trate de incluir al menos 1 o 2 porciones de estos alimentos por comida. Trate de consumir 1/2 taza (170 gramos) o 1 pieza pequeña de fruta o 1 taza (340 gramos) de verduras o 2 tazas (28 gramos) de verduras de hoja verde.
Paso 4. Opte por la proteína magra
Es importante incluir proteínas todos los días para una dieta equilibrada. Sin embargo, los estudios han demostrado que las proteínas magras ayudan a perder peso y ayudan a mantener su peso a largo plazo.
- La proteína es un nutriente esencial en su dieta. Los estudios también han demostrado que es muy satisfactorio y saciante para su cuerpo. Es posible que sienta menos hambre durante el día cuando coma porciones regulares de proteína.
- Elija fuentes magras de proteínas. Por lo general, son más bajas en calorías y grasas y respaldarán su deseo de perder peso lentamente. También limítese a las porciones adecuadas de proteína. Mida 3-4 oz de proteína o aproximadamente 1/2 taza.
- Las fuentes de proteínas magras incluyen: huevos, aves, mariscos, carne de cerdo magra, legumbres, tofu y carne de res magra.
Paso 5. Agregue granos 100% integrales
Muchas dietas evitan los cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, incluir una porción o 2 de granos 100% integrales aún puede permitirle perder peso gradualmente.
- Los cereales integrales se procesan mínimamente y contienen todas las partes del grano: el germen, el salvado y el endospermo. Estas partes juntas hacen que los granos sean más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes.
- Los ejemplos de granos integrales incluyen: arroz integral, quinua, avena, pan 100% integral. Limítese al tamaño de porción apropiado de 1 oz o 1/2 taza de granos por porción. Esto equivale a una rebanada de pan, la mitad de un bollo y media taza o 125 mililitros de arroz, pasta o quinua.
- Trate de limitar o evitar los granos más refinados o procesados, ya que son menos nutritivos. Los artículos como el pan blanco, el arroz blanco o la pasta simple son más refinados.
Paso 6. Beba suficientes líquidos claros todos los días
El agua es otro nutriente esencial para tu dieta. Estar adecuadamente hidratado ayuda a mantener su cuerpo sano, pero también puede contribuir a la pérdida de peso gradual.
- El agua está involucrada en una variedad de funciones en su cuerpo, incluida la lubricación de las articulaciones, el mantenimiento de la presión arterial y la protección de los órganos. Además, estar adecuadamente hidratado puede ayudarte a sentirte más satisfecho durante el día.
- Trate de consumir bebidas descafeinadas bajas en calorías o nulas. Pruebe con agua, agua saborizada, café descafeinado sin azúcar y té.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomendarán tomar un mínimo de 8 vasos de agua al día. Sin embargo, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad, es posible que necesite hasta 13 vasos al día.
Paso 7. Limite los bocadillos y las golosinas
Siempre que intente perder peso, debe intentar limitar el exceso de alimentos y bocadillos. Aunque pueden formar parte de su dieta, solo deben incluirse ocasionalmente.
- Los bocadillos pueden proporcionarle un impulso de energía y una inyección extra de nutrición. Sin embargo, si come bocadillos cuando está aburrido, estresado o simplemente tiene antojos de ciertos alimentos, esto puede llevar a un aumento de peso con el tiempo.
- Haga que los bocadillos cuenten. Solo refrigerio si realmente tienes hambre. Además, solo merienda si falta más de una hora para la próxima comida. Si tiene hambre, pero la cena es en 30 minutos, beba un poco de agua y espere hasta la cena para comer.
- También limite el contenido calórico de los bocadillos. Mantener los refrigerios en 100-150 calorías por refrigerio puede ayudarlo a asegurarse de cumplir con su ingesta total de calorías y respaldar su pérdida de peso.
- Los ejemplos de bocadillos apropiados pueden incluir: 3 oz u 85 gramos de cecina de res, una manzana con una barra de queso, aproximadamente 10 almendras o 1/2 taza o 113 gramos de requesón.
Parte 2 de 3: Agregar actividad física
Paso 1. Trate de hacer 2 1/2 horas de ejercicio a la semana
Una gran adición a una dieta saludable es el ejercicio. El cardio en particular ayuda a su cuerpo a quemar calorías y a apoyar una pérdida de peso gradual.
- Los ejercicios aeróbicos como correr no provocan una gran pérdida de peso por sí solos, pero es importante empezar a correr. Cuando se combina con la dieta, se obtienen los mejores resultados para la pérdida de peso.
- Los profesionales de la salud recomiendan que incluya al menos 2 1/2 horas o aproximadamente 150 minutos de actividades cardiovasculares de intensidad moderada cada semana.
- Esta cantidad de ejercicio conlleva muchos beneficios para la salud además de la pérdida de peso. También puede mejorar su sueño y su estado de ánimo y disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.
- Pruebe actividades como: caminar, trotar, hacer senderismo, nadar o hacer una clase de aeróbicos.
Paso 2. Comience a incluir entrenamiento de fuerza regular
Además del cardio, se recomienda incluir unos días de entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicio también puede contribuir a la pérdida de peso gradual.
- El entrenamiento con pesas o los ejercicios de resistencia tampoco causan mucha pérdida de peso por sí mismos. Sin embargo, pueden aumentar su masa muscular magra, lo que puede ayudar a mantener un metabolismo más rápido en el futuro y aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar calorías.
- Trate de incluir entre 1 y 3 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Trate de trabajar todos los grupos de músculos principales y haga sus ejercicios durante al menos 20 minutos por sesión.
- Las siguientes actividades pueden contar como entrenamiento con pesas: levantamiento de pesas, uso de máquinas de pesas o ejercicios isométricos.
Paso 3. Aumente la actividad de su estilo de vida
Otra excelente manera de ayudarlo a quemar más calorías y perder peso gradualmente es aumentando la actividad de su estilo de vida.
- El estilo de vida o las actividades básicas son cosas que hace en su día típico. Pueden ser cualquier cosa: rastrillar hojas, jardinería, trapear el piso o incluso caminar hacia y desde su automóvil. Estas actividades no queman muchas calorías a la vez, pero sumadas al final del día pueden tener un impacto significativo en su salud y peso.
- También puede hacer yoga o pilates, los cuales son buenos para la postura, la flexibilidad, la mejora del equilibrio y la conexión cuerpo-mente.
- Piense en su día típico y cuánto se mueve y camina. ¿Hay formas de agregar más movimiento o pasos a su día? Trate de estacionarse más lejos, usar las escaleras con más frecuencia, hacer descansos cortos para caminar en el trabajo o hacer ejercicios durante las pausas comerciales mientras mira televisión.
Parte 3 de 3: Mantener la pérdida de peso
Paso 1. Habla con tu médico
Siempre que intente perder peso o hacer cambios en su dieta o plan de ejercicios, primero debe hablar con su médico.
- Su médico podrá decirle si la pérdida de peso es segura o apropiada para usted. Es posible que también pueda brindarle orientación o consejos adicionales sobre cuánto peso perder y cómo hacerlo.
- También hable con su médico sobre lo que planea cambiar con respecto a su dieta o rutina de ejercicios. Asegúrese de que crea que eso es seguro para usted.
- También puede considerar pedirle a su médico una referencia o recomendación para un dietista registrado local. Estos profesionales de la nutrición son expertos en la pérdida de peso y pueden ayudarlo a perder el peso extra.
Paso 2. Pésese con regularidad
Muchos estudios muestran que los pesajes regulares pueden ayudarlo a perder peso, ser responsable e incluso mantener su pérdida de peso a largo plazo.
- Dado que los pesajes regulares y constantes pueden ayudarlo a perder peso, es ideal que se pese al menos una vez a la semana. Incluso puede aumentar sus pesajes a 2 veces por semana.
- Por lo general, no es recomendable pesarse a diario, ya que lo hará con las fluctuaciones del día a día. Estas fluctuaciones normales y esperadas pueden desanimarlo o frustrarlo. Cíñete a 1-2 pesajes semanales para ver un reflejo preciso de tu tendencia de pérdida de peso.
- También trate de pesarse a la misma hora del día y con la misma ropa. Esto nuevamente ayudará con la consistencia y precisión de sus pesajes.
Paso 3. Lleve un diario
Llevar un diario puede ser una gran herramienta para ti cuando intentas perder peso. Muchos estudios muestran que llevar un diario puede ayudarlo a ser responsable de su plan de pérdida de peso.
- Intente realizar un seguimiento de sus pesos y el progreso general hacia su objetivo. Cuando realiza un seguimiento de su peso, podrá detectar cualquier tendencia no deseada (como un aumento de peso). Luego, puede realizar los ajustes que necesite en su dieta o rutina de ejercicios.
- También puede ser útil llevar un diario de alimentos. Los estudios han demostrado que llevar un diario de alimentos con regularidad puede hacer que usted sea responsable de su dieta. También puede servir como un gran recurso si descubre que no está perdiendo peso ni aumentando de peso.
- Por último, puede resultarle útil llevar un diario sobre su ejercicio. Anote cuándo hizo ejercicio, durante cuánto tiempo y qué ejercicio hizo.
