En el yoga, cualquier postura que incluya la rotación de la columna se denomina "giro". Los giros pueden ayudar a alargar la columna y aliviar el dolor de espalda. Los giros también pueden ayudar con la digestión. La pose de giro de la mesa es una variación de la pose básica de la mesa en el yoga. Para hacer la pose de giro de mesa, también conocida como la variación de mesa de la pose del "ojo de la aguja", comience con la pose de mesa.
Pasos
Método 1 de 3: Comenzando con la postura de la mesa
Paso 1. Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta
Para hacer la postura de la mesa, es útil tener una estera de yoga o algo para amortiguar las articulaciones. Debido a que estará sobre sus manos y rodillas, es posible que desee una toalla enrollada o una manta detrás de las rodillas como apoyo.
- Colóquese en posición con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Mire el área del piso a unas 6 pulgadas (15 cm) por encima de sus manos. Esto ayudará a colocar la columna vertebral en una posición neutra. Asegúrese de girar los hombros hacia atrás y lejos de las orejas en lugar de hacerlos crujir hacia adelante.
Paso 2. Verifique su alineación cuidadosamente
La posición adecuada de su cuerpo en la mesa es importante para evitar molestias o dolor, especialmente después de agregar la torsión espinal. Preste atención a la alineación de sus caderas y hombros.
- En la posición de la mesa, su espalda es plana y neutral, como la parte superior de una mesa. Tus caderas deben estar cuadradas, mirando paralelas al piso, y tus omóplatos deben estar metidos por tu espalda a lo largo de tu columna.
- Si está acostumbrado a un arco profundo en la parte baja de la espalda, puede sentir que se arquea hacia afuera, a pesar de que su espalda en realidad es plana.
- Practica con un compañero o frente a un espejo para comprobar tu alineación. Luego, acostúmbrese a cómo se siente para que no necesite un control visual para corregir su postura.
Paso 3. Pasar a una pose de mesa de equilibrio
La postura de equilibrio sobre la mesa desafiará la fuerza de la espalda y el centro mientras te prepara para el giro de la mesa. Puede usar una manta doblada debajo de las rodillas si necesita reducir la presión sobre las articulaciones.
- Desde la mesa, levante la pierna derecha en una inhalación de modo que se extienda hacia afuera detrás de usted y los dedos de los pies estén puntiagudos. Exhale y mantenga su peso corporal uniformemente en ambas caderas.
- En la próxima inhalación, levante el brazo izquierdo de manera que quede paralelo al piso frente a usted, con los dedos extendidos hacia adelante. Use su núcleo para ayudar a estabilizar su peso para que no se tambalee o se incline hacia ningún lado. Trate de mantener su espalda tan plana y estable como una mesa.
- Mantenga la postura durante 3 a 5 respiraciones, luego suelte al exhalar y repita en el otro lado.
Paso 4. Prueba la postura de la mesa al revés
La pose de mesa invertida es un abridor de pecho intenso que puede requerir un poco de práctica para que puedas hacerlo. Vaya despacio y evite realizar movimientos que le provoquen dolor o malestar.
- Comience sentándose con las piernas cruzadas en el suelo. Levanta y gira los hombros hacia atrás para abrir el pecho. Coloque las palmas de las manos hacia abajo en el suelo detrás de usted con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Respire unas cuantas veces en esta posición y luego vuelva a sentarse.
- Coloque los pies planos sobre el piso frente a usted, separados al ancho de las caderas, con las rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de su cuerpo, con los dedos hacia usted. Mientras inhala, presione los omóplatos hacia abajo y juntos para abrir el pecho.
- Mientras exhala, presione hacia abajo con los pies. Levante la pelvis con los cuádriceps de modo que el torso y la parte superior de los muslos formen una superficie plana similar a una mesa en el aire. Las rodillas deben formar un ángulo recto de modo que los muslos y el torso queden aproximadamente paralelos al suelo. Involucre su núcleo y meta su pelvis para que su columna esté en una posición neutral.
- Puede mantener la postura durante varias respiraciones o bajar la pelvis en la siguiente inhalación y luego repetir.
- Si encuentra difícil la superficie de la mesa invertida, intente comenzar con las posturas de estocada baja y estocada alta para ayudar a preparar sus músculos para la mesa invertida.
Método 2 de 3: Agregar un toque
Paso 1. Comience en la mesa
Como sugiere el nombre, para hacer la pose de giro de la mesa, debe comenzar con la pose de la mesa. Preste especial atención a su alineación, porque si no está alineada, puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Asegúrese de que sus caderas estén cuadradas y paralelas al piso. Tus rodillas deben estar directamente debajo de tus caderas y tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros.
- Revise también sus hombros para asegurarse de que no estén crujidos. Los hombros deben estar doblados hacia atrás y hacia abajo con los omóplatos metidos a lo largo de la columna vertebral.
Paso 2. Extienda el brazo izquierdo por debajo del derecho
Alza la mano hacia el cielo con el brazo izquierdo extendido. En una exhalación, tome su brazo izquierdo y póngalo debajo de su cuerpo y luego extiéndalo hacia su derecha. Mantenga las caderas apiladas por encima de las rodillas. Gira solo desde tu torso. Verifique para asegurarse de que sus caderas permanezcan cuadradas y paralelas al piso.
Paso 3. Descanse su hombro sobre la colchoneta
Si puede llegar a la postura completa completa, su brazo izquierdo estará plano en el piso paralelo a sus rodillas, y su hombro izquierdo estará apoyado en el piso. Mantenga la distribución de su peso y tenga cuidado de no apoyarse en este hombro o hacer crujir el cuello.
Puede permanecer en esta posición durante 3 o 4 respiraciones, respirando profundamente en el giro. Inclínese hacia atrás suavemente para abrir el interior del omóplato en reposo y sienta un buen estiramiento
Paso 4. Repita el giro hacia el otro lado
Una vez que inhale de regreso al centro, tómese unos minutos para volver a conectarse con su respiración y alineación en el centro. Al exhalar, haz el mismo movimiento de torsión en el otro lado.
Permanezca en el giro durante 3 o 4 respiraciones, respirando profundamente. También puede pensar en cómo se siente el giro de manera diferente en este lado que en el otro lado, y si es más fácil o más difícil
Paso 5. Incluya un giro con la mesa de equilibrio
Puede desafiar aún más todo su núcleo, así como abrir la columna vertebral mientras gira en una mesa de equilibrio. Empiece por extender una pierna hacia atrás. En lugar de estirar el brazo frente a ti, gira desde la cintura y extiende la mano hacia abajo.
- El brazo que está alcanzando debe estar paralelo al suelo. Concéntrese en torcer la columna vertebral para mantener el brazo en alto.
- Evite mover las caderas al girar. Debes girar desde la cintura con las caderas planas y paralelas al suelo.
Método 3 de 3: Creación de una rutina de giro de mesa
Paso 1. Comience con un giro sentado
Un giro sentado es una forma relajante de facilitar suavemente la columna vertebral en el movimiento de torsión y calentar el abdomen para giros más desafiantes. Es posible que desee utilizar un bloque o una manta doblada para apoyarse en esta pose.
- Siéntese en su colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Inclínese sobre su lado derecho y doble las rodillas para que sus pies estén en el piso fuera de su cadera izquierda. También puede colocar su pie derecho sobre su muslo izquierdo para que descanse sobre su cadera izquierda. Use un bloque o una manta debajo de la cadera derecha si necesita apoyo adicional.
- En una inhalación, levante el pecho y gire los hombros hacia el lado derecho. Meta su mano izquierda debajo de su muslo derecho, con la mano plana en el piso. Gire desde la cintura: sus caderas deben permanecer mirando directamente hacia adelante. Deje que su mano derecha descanse en el suelo detrás de usted.
- Respire en el giro, volviendo al centro en una exhalación. Repite el giro con el otro lado. Puede hacer 2 o 3 de estos en cada lado si lo desea, con una respiración entre movimientos.
Paso 2. Muévase a la posición de la mesa
Dado que el giro de la mesa es una variación de la posición de la mesa, inicie su rutina colocándose en esta posición. Asegúrese de que sus rodillas estén separadas al ancho de las caderas y que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros.
Dado que la superficie de la mesa es una gran pose para usar como transición entre otras poses, es posible que te encuentres moviéndote a través de la mesa varias veces durante tu rutina, dependiendo de las poses que elijas incluir
Paso 3. Afloje su columna con gato / vaca
El estiramiento gato / vaca es uno de los estiramientos de yoga más básicos para ayudar a activar su núcleo y conectar su movimiento a su respiración. También afloja la espalda para prepararte para los giros.
- Si bien puede comenzar este estiramiento en la posición de la mesa, es posible que desee meter los dedos de los pies hacia abajo si esto causa demasiada presión en la parte superior de los tobillos. También puedes usar accesorios para que la pose sea más cómoda para ti.
- Mientras inhala, baje la barriga hacia el suelo, levantando el pecho. Concéntrate en curvar desde la mitad de tu columna y compromete tus abdominales. Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás de modo que los omóplatos queden metidos hacia abajo por la espalda, en línea con la columna vertebral. Esta es la posición de "vaca".
- Mientras exhala, doble la columna hacia el techo, tirando de la barriga hacia arriba como si estuviera llegando a la columna con su naval. Doble los hombros hacia abajo y baje la mirada de modo que su barbilla descanse sobre su pecho. Esta es la parte del "gato" del tramo.
- Mientras inhala, baje la barriga y vuelva a subir el pecho para volver a "vaca". Repita esta rotación entre 10 y 20 ciclos de respiración.
Paso 4. Fluye entre el perro que mira hacia abajo y el perro que mira hacia arriba
Pasar de un perro que mira hacia abajo a un perro que mira hacia arriba puede ayudar a que todo su cuerpo trabaje en conjunto y proporcionar un estiramiento de la columna vertebral.
- Desde la posición de la mesa, gire hacia atrás sobre los dedos de los pies y levante las caderas hacia el techo hasta que sus brazos estén extendidos frente a usted. La parte interior de los codos debe estar enfrentada. Presione los talones hacia el suelo (pero en realidad no toque el suelo con los talones) mientras levanta las caderas hacia el techo, quitando la presión de las muñecas. Este es un perro boca abajo.
- Para pasar al perro mirando hacia arriba, gire sobre los dedos de los pies y baje las caderas al suelo, presionando hacia adelante con su núcleo para que su torso esté erguido y sus brazos rectos. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros. Asegúrese de girar los hombros hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho.
- Para fluir entre estas dos posiciones, haga la transición entre las 2 posturas con una respiración para cada movimiento. Continúe con este flujo durante uno o dos minutos, concentrándose en la respiración.
Paso 5. Haga su giro de mesa
Después de estirar la columna verticalmente con el perro mirando hacia arriba y hacia abajo, es posible que desee hacer un giro. Desde la posición de la mesa, simplemente gire un brazo por el piso hacia el otro lado del tapete.
Mantenga sus caderas cuadradas y paralelas al piso, girando solo por la cintura. Gire solo lo más que pueda cómodamente; si siente algún dolor, aléjese
Paso 6. Agregue una mesa de equilibrio
Si tienes un núcleo fuerte y un buen equilibrio, puedes probar con una mesa de equilibrio, en la que extiendes una pierna y el brazo opuesto hacia afuera para que estén paralelos al piso.
También puede hacer un giro en el equilibrio de la mesa extendiendo su brazo hacia el otro lado en lugar de hacia adelante frente a usted
Paso 7. Termine en la postura del niño
Muchas sesiones de yoga terminan en la postura del niño, que puede ser una postura relajante y rejuvenecedora. Esta pose te permite reflexionar sobre tu práctica y enfocar tu energía. Dado que esta postura también ayuda a restaurar una digestión saludable, fluye bien con la postura de giro de mesa.
- Si está haciendo la transición desde la mesa, deslice suavemente los pies juntos hasta que los dedos gordos se toquen, manteniendo las rodillas separadas.
- Siéntese sobre sus talones en una exhalación, permitiendo que la parte superior de su cuerpo se aplana y se extienda hacia adelante. Respira profundamente. Puede usar una silla u otro tipo de soporte para la parte superior de su cuerpo si lo desea.
- Puede dejar los brazos extendidos o llevarlos hacia atrás a lo largo del torso para que las palmas miren hacia arriba. Dado que se trata de una pose de reposo, puede permanecer en ella varios minutos si se siente cómodo, manteniendo la concentración en la respiración.
