La práctica del yoga se desarrolló en la India hace miles de años. Hoy en día se está volviendo cada vez más popular y se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud. Si bien el propósito es crear "fuerza, conciencia y armonía tanto en la mente como en el cuerpo", las asociaciones osteopáticas señalan que también se ha demostrado que el yoga aumenta la flexibilidad, aumenta la fuerza muscular, reduce el peso, protege de lesiones, mejora la salud cardiovascular y circulatoria., y más. Hay muchas posturas en el yoga y la postura de la rana, o 'adho mukha mandukasana', está diseñada para ayudar a aumentar la flexibilidad en las caderas, la ingle y el interior de los muslos.
Pasos
Parte 1 de 2: Introducción
Paso 1. Preste atención a las advertencias
Si bien el yoga puede parecer un ejercicio benigno, si tiene antecedentes de lesiones, debe tener cuidado con las posturas que realiza. Tenga en cuenta que no debe intentar la postura de la mesa si tiene problemas de muñeca y / o rodilla. También tenga en cuenta que no debe intentar la postura de la rana si tiene problemas recientes o crónicos con las rodillas, las caderas o las piernas.
Paso 2. Comience con algunos ejercicios de calentamiento
Siempre es una buena idea comenzar su sesión de yoga con algunos estiramientos. Esto relajará sus músculos y preparará su cuerpo para el ejercicio que está a punto de realizar. Hay varias posiciones para hacer como calentamiento. Dado que planeas hacer la postura de la rana, es mejor estirar las caderas, la ingle y los muslos. La pose de 'mariposa reclinada' es ideal para estirar estas áreas.
- Comience exhalando y bajando el torso hacia el suelo, apoyándose en las manos mientras baja.
- Cuando haya llegado al piso y esté apoyado en sus antebrazos, use sus manos para extender la pelvis. Use una manta para sostener su cabeza si es necesario.
- Con las manos en la parte superior de los muslos, rote los muslos hacia afuera y presione los muslos lejos de su torso. Mueva las manos hacia los muslos y ensanche las rodillas alejándolas de las caderas. Luego, junte los puntos de la cadera. Finalmente, apoye las manos en el suelo en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
- Para comenzar esta pose se debe realizar durante un minuto. Puede extenderse gradualmente a cinco o diez minutos.
Paso 3. Ponte en posición
Para hacer la postura de la rana en yoga, primero debes estar en la postura de la mesa. Esta es una pose de yoga básica de la que parten muchas posiciones de yoga en el suelo. La pose en sí tiene sus beneficios, ya que ayuda a alargar y realinear la columna.
- Empiece por ir al suelo sobre sus manos y rodillas. Las rodillas deben estar separadas por unos centímetros y los pies deben estar directamente detrás de las rodillas. Las palmas de sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros. Tus dedos deben apuntar hacia adelante.
- Apunta tu cabeza hacia abajo y enfócate en un punto entre tus manos. Tu espalda debe estar plana. Empuja las palmas de las manos hacia el suelo mientras apartas los hombros de las orejas. Empuje su coxis hacia la pared trasera y la parte superior de su cabeza hacia la pared delantera. Esto alargará y estirará la columna.
- Respire profundamente y mantenga la posición durante 1-3 respiraciones.
Parte 2 de 2: Realizar la postura de la rana
Paso 1. Empiece con la postura de la mesa
Mueva gradualmente las rodillas hacia afuera hacia un lado. Después de haber movido las rodillas hacia afuera, alinee los tobillos y los pies con las rodillas para que estén en línea recta.
A medida que mueva las rodillas hacia un lado, debe permanecer cómodo. ¡No lo empujes
Paso 2. Mueva los codos y los antebrazos hacia el suelo
Mientras se desliza hacia abajo, mantenga las palmas de las manos planas contra el suelo. A continuación, exhale lentamente y empuje las caderas hacia atrás. Siga empujando las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en las caderas y la parte interna de los muslos. Una vez que sienta el estiramiento, respire y mantenga esta posición durante 3-6 respiraciones.
Paso 3. Regrese a la postura de la mesa
Comience llevando las caderas hacia adelante con un movimiento de balanceo. Empuje las palmas y los antebrazos hacia arriba para volver a la postura de la mesa.
