La Makarasana lleva el nombre de una antigua criatura marina, pero a menudo se la conoce como la postura del cocodrilo. Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, existen varias variaciones, pero la mayoría son maniobras básicas que los principiantes pueden hacer. Sin embargo, siempre considere su nivel de condición física general y cualquier condición de salud antes de intentar incluso posturas básicas, y especialmente si intenta una variación más avanzada de la postura del cocodrilo.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación y posicionamiento
Paso 1. Evalúe su salud y estado
Aunque la postura del cocodrilo es, en la mayoría de las variaciones, una maniobra básica, implica movimientos y estiramientos que pueden exacerbar ciertas condiciones médicas.
- Si bien esta postura puede ser muy útil para la rigidez o el dolor de espalda y cuello, debe consultar con un profesional médico si tiene una lesión en la espalda o el cuello.
- No se recomienda la postura del cocodrilo si está embarazada, ya que coloca gran parte de su peso corporal sobre su abdomen mientras está presionado contra el suelo.
Paso 2. Busque un lugar cómodo en el suelo
Cualquiera que sea la versión de la pose que elijas, pasarás mucho tiempo tumbado en el suelo. Elegir un lugar que sea de apoyo pero convenientemente cómodo le permitirá establecer y mantener mejor su posición.
- Es posible que desee invertir en una buena esterilla de yoga, pero cualquier tipo de acolchado ligero, o simplemente una manta, puede hacer el truco.
- Elija una habitación cómoda y fresca para mejorar la relajación y la concentración. Muchas personas encuentran beneficiosas las condiciones de aireación, especialmente con los elementos respiratorios. Considere abrir las ventanas o salir al exterior si las condiciones lo permiten.
Paso 3. Acuéstese en el suelo, con la parte delantera hacia abajo
Esta es la posición básica del cuerpo para cada variación de la postura del cocodrilo. En su mayor parte, desea que su cuerpo pueda relajarse "en" el suelo.
- Coloque los brazos frente a usted, con los codos aproximadamente al ancho de los hombros. Doble los codos de modo que las palmas de las manos se unan, con todas las partes aún tocando el suelo.
- Apile las palmas de las manos y apoye la frente en la parte superior, de modo que la cabeza y la cara estén ligeramente elevadas del suelo.
Paso 4. Extienda y relaje las piernas
Para todas las variantes básicas de la postura del cocodrilo, tus piernas deben permanecer sueltas y relajadas. Encuentre la posición de las piernas que le resulte más cómoda.
- Separe las piernas ligeramente de modo que las rodillas queden al ancho de los hombros. Muchas versiones de la postura recomiendan apuntar los dedos de los pies hacia afuera, mientras que otras prefieren que apunten hacia adentro. Al final, la posición de su pie es una elección personal basada en lo que le resulte más cómodo.
- Mantenga la postura durante al menos 2 minutos. Deja de hacer la pose cuando tu cuerpo sienta que ha tenido suficiente.
Parte 2 de 3: Ejecución de variaciones de la pose
Paso 1. Empiece con la pose más básica
Si se ha posicionado de acuerdo con las instrucciones proporcionadas en la sección anterior, puede felicitarse por lograr la versión más básica de la postura del cocodrilo. Acuéstese boca abajo, relaje las piernas, coloque la frente sobre las manos apiladas y respire, y lo tiene.
- En esta postura, concéntrate especialmente en tu respiración. Intente inhalar profundamente, aguantando hasta contar cinco (si puede hacerlo cómodamente) y exhalando con determinación.
- Mantenga el resto de su cuerpo relajado y concéntrese en su respiración mientras mantiene la postura.
- Es posible que esta versión no proporcione los mismos beneficios de estiramiento que otras, pero aún puede ser beneficiosa para su postura, espalda baja y nivel de estrés.
Paso 2. Descanse sobre sus muñecas
Levantar la cabeza solo un poco más alto aumentará el estiramiento de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Aún así, este nivel de levantamiento debería ser cómodo y manejable para la mayoría de los principiantes, dependiendo de las condiciones médicas y el nivel de condición física.
- Puede mantener la misma posición de los codos y las manos que con el método de la palma, pero simplemente superponga las manos un poco más y use las muñecas apiladas como reposacabezas.
- Para vivir un poco más alto, gire los antebrazos para que sus palmas queden perpendiculares al piso, luego apile sus muñecas. Es posible que esta posición no sea aconsejable si tiene dolor en la muñeca.
Paso 3. Levante la cabeza un poco más
A medida que avanza en su nivel de comodidad con la postura del cocodrilo, puede seguir levantando la cabeza un poco más, aumentando aún más el factor de estiramiento a medida que avanza. Sin embargo, hágalo gradualmente y con cuidado, y deténgase si siente dolor.
- Para descansar la cabeza sobre los antebrazos, cruce los brazos frente a usted y coloque cada mano en el codo opuesto. Mueva los codos hacia adentro para levantar los antebrazos del piso, luego apoye la frente en los antebrazos cruzados.
- Para apoyar la cabeza sobre los codos, cruce los brazos y coloque cada mano sobre el hombro opuesto (o el omóplato, si puede alcanzarlo cómodamente). Esto creará una cuna en el interior de las articulaciones de los codos (con la parte exterior de los codos tocando el suelo) y podrá descansar la cabeza allí.
Paso 4. Deje que su cabeza cuelgue hacia abajo
Si ha acumulado suficiente flexibilidad y fuerza en los músculos del cuello, puede quitar cualquier soporte de la frente y mantener la cabeza separada del suelo por sí solo. Esta maniobra también elevará más la parte superior del torso, lo que aumentará el estiramiento de los músculos en esa área.
- Cruza los brazos con los antebrazos superpuestos en el suelo y los codos en el suelo debajo de los hombros. Use esto para apuntalar la parte superior del torso y dejar que su cabeza cuelgue hacia abajo.
- No intente esta variación si tiene una lesión en el cuello o si le causa dolor en esa área.
Parte 3 de 3: intentar una variación avanzada
Paso 1. Considere su condición y capacidad
Si bien esta variación también se llama Makarasana o Pose de cocodrilo, y tiene una posición inicial similar, es una maniobra bastante diferente y mucho más desafiante. No se recomienda para principiantes ni para personas con lesiones en la espalda o el cuello.
Cuando se hace correctamente, esta variación ofrece un estiramiento sustancial de la espalda, las piernas, los glúteos y la parte posterior de los brazos y las piernas, junto con el cuello. Muchos adeptos afirman que puede mejorar la postura y reducir el estrés, entre otros beneficios
Paso 2. Acuéstese en el suelo con las manos a los lados y las palmas hacia abajo
Sus manos y brazos son parte de la maniobra en esta variación, no principalmente una estructura de soporte.
Las palmas de las manos deben estar en el piso junto a las caderas o la parte superior de los muslos, y la frente debe estar en el piso. Puede usar una toalla enrollada para mayor comodidad
Paso 3. Empiece a levantar lejos del suelo
Ahora es cuando esta variación se vuelve mucho más desafiante que las otras descritas en este artículo. No espere dominarlo de inmediato.
- Respire profundamente, exhale y levante la cabeza, la parte superior del torso y las piernas del piso. Las palmas de las manos solo deben proporcionar equilibrio, mientras que las costillas inferiores, el abdomen y la pelvis sostienen el peso de su cuerpo.
- Cuando esté listo, comience lentamente a levantar los brazos del piso y estírelos ligeramente hacia afuera a los lados. Trate de sujetar los omóplatos juntos, como si hubiera un peso entre ellos.
Paso 4. Mire hacia adelante y mantenga la posición
Si puede mantener esta posición final durante treinta segundos, habrá tenido un gran comienzo. Idealmente, después de un poco más de práctica, podrá sostenerlo durante un minuto.
- Con la cabeza aún levantada del piso, levante lentamente la mirada de modo que mire hacia adelante en lugar de hacia el piso. Sin embargo, no ejerza una tensión excesiva sobre el cuello para hacer esto. Siga mirando principalmente hacia abajo si es necesario.
- Después de completar su posición, regrese lentamente a su posición inicial invirtiendo los elementos de la maniobra. Baje la cara hacia abajo; baje las palmas de sus manos; baja las piernas al suelo; y lentamente regrese la parte superior del torso y diríjase a la posición inicial en el piso. Respira, relájate y prepárate para otra sujeción, si puedes.
