Los niños en edad escolar necesitan alrededor de 10 a 11 horas de sueño por noche, mientras que los adolescentes necesitan alrededor de ocho y media a nueve horas de sueño cada noche. Haz de tu ritual a la hora de dormir una prioridad, dejando tiempo suficiente para cuidar la higiene (desmaquillarte, lavarte la cara, etc.) y para relajarte, evitando los aparatos electrónicos y otras cosas que puedan mantenerte despierto y alerta. Asegúrese de que su dormitorio sea cómodo para que pueda dormir tranquilo y de alta calidad todas las noches.
Pasos
Parte 1 de 3: Manejo de la higiene personal
Paso 1. Quite el maquillaje
A veces puede que te sientas tan cansado que quieras evitar quitarte el maquillaje antes de acostarte, pero nunca debes irte a dormir sin quitártelo primero. Dejar el maquillaje puede obstruir los poros. Tu piel necesita respirar y sanar por la noche, por lo que debes quitarte el maquillaje para permitir que esto suceda.
- Limpia cualquier base, prebase u otros productos con una toallita facial. Asegúrate de limpiar cualquier rastro de maquillaje.
- Incluso si solo usa rímel, debe quitarse el maquillaje. Dejar el rímel puesto puede obstruir los folículos pilosos y también puede dañar las pestañas y hacerlas quebradizas, lo que puede hacer que se rompan. Las pestañas quebradizas también pueden doblarse y pincharle en el ojo.
Paso 2. Lávate la cara
Siempre debes lavarte la cara antes de acostarte. Esto puede ayudar a prevenir los brotes de acné al eliminar la suciedad, las bacterias y los aceites que se han acumulado durante el día. Debe usar un jabón suave destinado a tratar el acné y lavarse la cara con agua tibia.
- No se frote la cara. Masajea suavemente tu rostro con movimientos circulares hasta que hayas hecho espuma con el jabón. Luego, enjuágate la cara.
- Si tiene alguna loción para el acné, debe aplicarla después de lavarse la cara.
Paso 3. Decide si quieres ducharte
Mucha gente se ducha por la mañana; sin embargo, si una ducha nocturna es parte de su rutina, súbase a la ducha antes de acostarse. En determinadas circunstancias, ducharse antes de acostarse puede beneficiarlo.
- Si normalmente tiene dificultades para conciliar el sueño, es una buena idea ducharse por la noche. Después de salir de la ducha, experimenta un rápido efecto de enfriamiento en su cuerpo. Esto puede ayudar a inducir el sueño.
- Si tiene la piel seca y escamosa, su piel puede responder mejor a una ducha nocturna.
- Asegúrate de que tus sábanas estén limpias. Si te duchas por la noche, no querrás deshacer la ducha durmiendo sobre sábanas sucias.
Paso 4. Cepille sus dientes
No cepillarse los dientes puede causar caries durante la noche. Recuerde cepillarse la parte posterior de los dientes, ya que esta es la parte que más se pierde según los dentistas.
Parte 2 de 3: Relajarse para dormir
Paso 1. Manténgase alejado de la electrónica
La luz de una pantalla de televisión, teléfono o tableta puede interferir con el sueño. En la media hora antes de acostarse, evite cosas como enviar mensajes de texto a sus amigos, conectarse en línea, jugar juegos o ver películas o televisión (especialmente las cosas que son emocionantes o aterradoras). Encuentra otras formas de relajarte.
- Es una buena idea quitar estos elementos de su dormitorio por completo. Si normalmente te acuestas en la cama enviando mensajes de texto a tus amigos por la noche o viendo algo en tu tableta, es probable que estés interfiriendo con tu propio ciclo de sueño.
- Puede resultar difícil resistir la tentación, especialmente después de un largo día. Intenta pedirles a tus padres que se lleven tus aparatos electrónicos antes de acostarte. Esto puede ayudarlo a priorizar el sueño.
Paso 2. Encuentre un ritual para la hora de acostarse
Un ritual relajante te ayudará a desconectar tu mente al final del día. También puede indicarle a su cuerpo que es hora de descansar. Si hace lo mismo una o dos horas antes de acostarse cada noche, su cuerpo reconocerá que es hora de dormir.
- Elija algo que no sea estimulante. Si sale a caminar por la noche, eso puede despertar su cuerpo.
- En cambio, haz algo relajante. Escuche una lista de reproducción relajante. Lea un libro (pero evite la lectura intensa, como los misterios para pasar páginas o las novelas de suspenso). Toma un baño tibio. Haz un crucigrama.
- Asegúrese de terminar bien todo el estudio antes de acostarse siempre que sea posible. Esto puede estresarlo y sentirse más despierto.
Paso 3. Escriba en su diario antes de acostarse
A veces, puede ser difícil conciliar el sueño si sus pensamientos están en espiral después de un largo día. Antes de acostarse, intente escribir en su diario o diario. Esto ayudará a despejar su mente antes de quedarse dormido.
- Puede llevar un diario o un diario junto a su mesita de noche. Cuando llegue la noche, anote todos sus pensamientos para sacarlos de su sistema antes de irse a dormir.
- Esto puede ser especialmente útil si tuvo un día largo o estresante. No querrás ir a dormir con estrés por una pelea con un amigo o un próximo examen que interfiera con tus pensamientos.
- Si está pensando en todo lo que necesitará lograr al día siguiente, intente escribirlo o hacer una lista de tareas pendientes en su diario.
Paso 4. Póngase cómodo en su cama
Una vez que sienta que ha bajado, póngase cómodo. Debes asegurarte de estar acostado en una posición cómoda, ya que esto te ayudará a quedarte dormido.
- Asegúrate de que tu habitación esté lo suficientemente oscura. Apague las luces y baje las cortinas o las persianas.
- Asegúrese de elegir la posición para el colchón, la almohada y las mantas que le resulten más cómodas.
- No uses tu cama para otra cosa que no sea dormir. No estudies en la cama. De esta manera, su cuerpo sabrá que tan pronto como golpee el colchón, es hora de dormir.
Parte 3 de 3: Asegurar un sueño de calidad
Paso 1. Evite beber cafeína cerca de la hora de acostarse
Manténgase alejado de cosas como bebidas energéticas, refrescos, té o bebidas de café en las horas previas a la hora de dormir. Demasiada cafeína puede interferir con su ciclo de sueño, incluso si la bebió unas horas antes de acostarse.
- La cafeína permanece en su sistema durante mucho tiempo después de consumirla. Se necesitan seis horas para que aproximadamente la mitad de la cantidad de cafeína consumida se abra paso a través de su sistema. Esto significa que si toma un refresco después de la cena, es posible que aún se sienta nervioso por la noche.
- Limítese a consumir solo una o dos bebidas con cafeína al día. Cuando beba cafeína, asegúrese de hacerlo por la mañana o temprano por la tarde.
Paso 2. Asegúrese de que su dormitorio sea adecuado para dormir
Si constantemente te cuesta prepararte para ir a la cama, el problema puede ser tu dormitorio. Asegúrese de que su dormitorio le permita conciliar el sueño por la noche.
- Si su habitación es demasiado luminosa, es posible que necesite cortinas opacas o cortinas más gruesas. Incluso de noche, las luces de las farolas pueden interferir con el sueño. También puedes probar una máscara para dormir.
- Si hay ruidos no deseados en su habitación, considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos, música ambiental o una máquina de ruido blanco.
- Idealmente, una habitación debe estar fresca para dormir, entre 60 y 67 ° F (15,6 a 19,4 ° C). Considere un pequeño ventilador o un acondicionador de aire portátil. Ajusta la temperatura ambiente a lo que te funcione.
Paso 3. Trate de ceñirse a un horario de sueño
Si se levanta y se acuesta a la misma hora todos los días, esto ayudará a mejorar su sueño. Su cuerpo tiene un ritmo circadiano natural que responde a un ciclo regular de sueño / vigilia. Si te duermes, digamos, a las 10 cada noche y te levantas a las 6, tu cuerpo se adaptará. Comenzará a sentirse somnoliento alrededor de las 10 y se despertará sintiéndose alerta.
Aunque puede ser difícil, intente seguir aproximadamente este mismo horario, incluso los fines de semana. Dormir un domingo puede alterar su sueño el lunes por la noche
Consejos
- Asegúrese de tener todo listo para el día para no estar estresado y dificultar el sueño.
- No se acueste en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño después de unos 20 minutos, intente hacer algo relajante, como leer, y luego vuelva a intentarlo.
- Trate de mantenerse activo durante el día o haga ejercicio de 20 a 30 minutos cinco o seis horas antes de dormir.
- Deja toda la electrónica.
- Si hay luz en su habitación, el brillo envía un mensaje al cerebro diciendo que es hora de despertarse, no de dormir. Por lo tanto, trate de mantener su habitación lo más oscura posible.
